pokud chcete silné, tónované nohy, musíte si postavit čtyřkolky a okolní svaly kolem nich. Začlenění cvičení nohou kettlebell do vašeho okruhu nebo sólových tréninků je skvělým doplňkem k promíchání věcí. Sdílíme cvičení nohou, které můžete udělat s kettlebells, které vám pomohou získat štíhlé, silné nohy.
zde je 5 kettlebell nohou cvičení vyzkoušet příště jste v tělocvičně:
- Jeden Legged Deadlift
- nad Hlavou Výpady
- Sumo Dřepy
- Pohár Dřepy
- Kettlebell Step-Up
Naše Tíseň, osobní trenéři doporučují snaží, 3 sady 10-12 opakování pro každého cvičení. Všimněte si, že v závislosti na vaší kondici a zkušenostech určí, kolik můžete udělat. Poraďte se s našimi PT, pokud si nejste jisti, co je pro vás nejlepší!
- #1 – jednonohý mrtvý tah
- Jak provést kettlebell one-legged deadlift:
- #2 – nadzemní výpady
- Zde je, jak to udělat kettlebell nad hlavou výpad:
- #3 – Sumo dřepy
- jak udělat kettlebell sumo squat:
- #4 – Pohár Dřepy
- Jak dosáhnout kettlebell squat pohár:
- #5 – Kettlebell Step-Up
- Naučte se, jak udělat krok kettlebell:
- Získat důvěru s kettlebell cvičení s naší Krize osobní trenéři
#1 – jednonohý mrtvý tah
Jedná se o fantastické cvičení s kettlebells nebo činky. Pokud jste obeznámeni s používáním kettlebells, je to skvělý vyzkoušet. Pokud je to však poprvé, ujistěte se, že to děláte s partnerem v tělocvičně (nebo PT), který je obeznámen s technikou a formou, abyste se neublížili.
jednonohý mrtvý tah se zaměřuje hlavně na vaše hamstringy a pomáhá při budování síly jádra, rovnováhy a koordinace.
Jak provést kettlebell one-legged deadlift:
- Držte kettlebell visí na jedné straně. Začněte s jakoukoli stranou.
- stojíte na jedné noze a používáte stejnou nohu, se kterou držíte kettlebell.
- mírně ohněte koleno a ohněte se u kyčle a proveďte mrtvý tah s tuhými nohami. Natáhněte volnou nohu za sebou. To vám pomůže s vaší rovnováhou.
- spusťte kettlebell, dokud nejste rovnoběžní se zemí, a pak se vraťte do svislé polohy.
#2 – nadzemní výpady
tato varianta základního výpad funguje celé vaše tělo. Horní výpad prováděný s kettlebell vám pomůže vybudovat základní svaly, horní část těla a nižší tělesnou sílu. Svaly, které jsou zaměřeny, zahrnují hamstringy a čtyřkolky.
při provádění výpad s kettlebell, ujistěte se, že udržet váhu přímo nad hlavou. To znamená, že musíte zůstat v souladu s ramenním kloubem. Poté pokračujte v kroku zpět na začátek výpad.
Zde je, jak to udělat kettlebell nad hlavou výpad:
- Držte kettlebell nad hlavou. Umístěte nohy na šířku ramen. Mírně ohněte kolena.
- udělejte krok zpět do hlubokého výpadu a udržujte váhu přímo nad hlavou v souladu s ramenním kloubem.
- ujistěte se, že přední koleno zůstává nad přední nohou, ale ne před ní.
- vraťte se do výchozí polohy tím, že zatlačíte přední patu do země.
#3 – Sumo dřepy
kettlebell sumo dřepy jsou úžasné zaměřit své glutes, čtyřkolky a hamstringy. Pomáhá také zlepšit vaši pohyblivost a sílu v bocích, nohou a dolní části zad. Při provádění kettlebell sumo squat je důležité začít s roztaženými nohama (širší než ramena). Udržet si záda rovně a také udržovat paty na Zemi vás udrží stabilní.
jak udělat kettlebell sumo squat:
- Začněte tím, že stojíte s nohama výrazně širšími než hip-vzdálenost od sebe. Vaše prsty by měly být 45 stupňů ven.
- držte konvici mezi rukama směrem ke středu těla.
- snižte se ohýbáním boků a kolen. Poté zvedněte ruce (s kettlebell v ruce), abyste se setkali pod bradou.
- zapojte své jádro a při spouštění nenechte kolena kolem prstů.
- posuňte pohyb zpět přes paty a pomalu zvedněte.
#4 – Pohár Dřepy
To je skvělé cvičení, aby mistr své formy, pokud chcete začít dělat těžší složené hmotnosti cvičení, jako je tah, přední dřepy a zase dřepy. Je to také skvělé pro spalování tuků, zvýšení srdeční frekvence a zvýšení energie do těla při spalování kalorií. Zlepšíte také svou flexibilitu, zvýšíte sílu a rovnováhu v dolní části těla.
nastavení pohárku je nezbytné, abyste neudělali špatnou formu. Vaše nohy by měly být umístěny jen širší než ramena. Držte kettlebell blízko hrudníku se zasunutými lokty.
Jak dosáhnout kettlebell squat pohár:
- Držte kettlebell na rukojeti blízko k hrudníku. Toto je výchozí pozice.
- Squat dolů. Udržujte záda rovně, hlavu nahoru a hrudník ven.
- když se dostanete dolů, zastavte a pomocí loktů se vraťte zpět do výchozí polohy.
#5 – Kettlebell Step-Up
kettlebell step-up jsou nejlepší cvičení udělat, aby vypracovat své glutes a čtyřkolky. Může také pomoci vyřešit vaše jádro. Pro toto konkrétní cvičení budete potřebovat step-up platformu. Chcete-li udržet stabilní, budete muset stabilizovat abs a ohýbat se v úhlu 90 stupňů, když vstoupíte na platformu. Držte kettlebell blízko hrudníku a zajistěte jej.
Naučte se, jak udělat krok kettlebell:
- držte dva kettlebells, jeden pro každou ruku na boku těla. Držte záda rovně.
- postavte se před krabici nebo krok, postavte se oběma nohama.
- pohněte pohybem stoupnutím buď nohou na krabici, nebo krokem.
- krok zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé jídlo.
Získat důvěru s kettlebell cvičení s naší Krize osobní trenéři
Naše Tíseň, osobní trenéři vám dokážou pomoci s cvičební plán, pokud chcete získat větší důvěru v používání kettlebells nebo i v posilovně obecně. Mohou vám ukázat, jak provádět správné techniky a formu, abyste se mohli cítit pohodlněji cvičit sami v tělocvičně.
