Obrázek silný běžec závodní směrem k cílové čáře závodu. Její paže jsou čerpací zepředu dozadu, kolena jsou hnací a nejspíš naklonil se mírně do její krok jako ona vystřelí na zem s každým krokem. Na první pohled vypadá, že její síla a postup vpřed vychází ze síly, s níž se tlačí ze země. Její noha dopadá na zem, její lýtka se ohýbají a ona střílí nahoru a dopředu.
Pokud jste se podívat na ten běžec v pomalém pohybu, nicméně, můžete si všimnout, že skutečná síla pochází z větší kinetické řetězce na hamstringy, boky a hýždě. To jsou svaly, které jsou skutečně nezbytné pro běh sílu a efektivitu. To může být žádným překvapením, když vezmete v úvahu skutečnost, že gluteus medius, minimus a maximus tvoří největší svalovou skupinu v těle. Ty, spolu s okolními kyčelními a hamstringovými svaly, vytvářejí skutečný powerhouse, pokud jde o běh.
když některý nebo všechny tyto svaly postrádají sílu, jiné oblasti kompenzují, což může vést ke zranění. Výzkum ukázal, že vše od holenní dlahy a syndromu it band až po koleno běžce lze vysledovat zpět k nedostatkům v bokech a glutes. Studie prokázaly, že existuje slušná šance, že mnoho nižší-noha nadužívání zranění u běžců jsou důsledkem nedostatků v těchto vyšších oblastech. Takže ať už doufáte, že zmařit zranění, nebo jste prostě chtějí skóre velký PR, zaměřit se na posílení těchto silných svalů; je to dobře stojí za váš čas.
Chcete-li začít, zkuste pracovat v této krátké posilovací rutině 2-3krát týdně. Dokončete 10-15 opakování každého cvičení pro 2-3 celkové sady.
oslí kopy
Dostaňte se na zem na všech čtyřech s rukama a koleny na šířku ramen. Zvedněte pravé koleno ze země, když kopnete nohu nahoru, takže vaše stehno je v souladu se zády a spodní část nohy směřuje k obloze. Během tohoto pohybu byste měli cítit své jádro, zejména glutes. Přiveďte nohu zpět dolů, opakujte a přepněte nohy.
Glute mosty
Lehněte si na záda na zemi s rukama po stranách, koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze. Zvedněte zadní stranu ze země, dokud nevytvoříte přímku od ramen po kolena. Zatlačte paty do země a pociťte, jak vaše glutes stabilizuje vaše tělo. Podržte po dobu dvou sekund, spusťte tělo zpět dolů a opakujte.
boční nožní výtahy
Lehněte si na pravou stranu s nohama rovnými a naskládanými na sebe. Můžete si položit hlavu na pravou paži a položit levou ruku na bok nebo na zem, abyste pomohli vyvážit své tělo. Zvedněte horní nohu rovně nahoru, pokud je to pohodlné, pak dolů dolů. Opakujte a přepněte strany.
dřepy s tělesnou hmotností
postavte se s rukama nataženými před tělem a nohama o něco širšími než je šířka ramen s prsty nakloněnými poněkud směrem ven. Spusťte zadní stranu dolů k zemi, jako byste chtěli sedět. Spusťte, dokud vaše čtyřkolky nejsou rovnoběžné se zemí, pak se postavte a opakujte.
véčko
Lehněte si na pravou stranu s koleny ohnutými na sebe a pravou paží pod hlavou, abyste ji podpořili. Držte nohy pohromadě a otevřete véčko zvednutím horního kolena nahoru. Zatímco se vaše boky během tohoto cvičení budou otáčet, vaše pánev a jádro by měly zůstat stabilní. Zavřete véčko, opakujte a přepněte strany.
dřepy s jednou nohou
postavte se s rukama nataženými před tělem a nohama o něco širšími než je šířka ramen. Zvedněte pravou nohu ze země a natáhněte nohu přímo před tělo. Squat dolů tak daleko, jak je to možné, zatímco vyvažování na levé noze, udržet, že koleno a noha vyrovnány. Přiveďte své tělo zpět, opakujte a přepněte nohy.
