Recovery Spustit
obnovení běh je relativně krátkodobě provádí jednoduchým tempem. Recovery se spouští sloužit přidat trochu najetých kilometrů se běžec školení, aniž by od výkonu v těžší, více důležité cvičení, které předcházejí a následují po nich. Obnovení běží se nejlépe provádí jako další běh po tvrdém tréninku, jako je intervalový běh. Vaše zotavení běží tak pomalu, jak je to nutné, abyste se cítili relativně pohodlně i přes přetrvávající únavu z předchozího běhu.
základní Běh
základní běh je relativně krátký až středně dlouhý běh prováděný přirozeným tempem běžce. Zatímco jednotlivé základní běhy nemají být náročné, mají být prováděny často a v souhrnu stimulují velká zlepšení aerobní kapacity, vytrvalosti a ekonomiky běhu. Základní běhy budou tvořit většinu vašeho týdenního tréninku najetých kilometrů.
dlouhý běh
obecně platí, že dlouhý běh je základní běh, který trvá dostatečně dlouho, aby nechal běžce mírně až těžce unavený. Funkcí dlouhodobého běhu je zvýšit surovou vytrvalost. Vzdálenost nebo doba trvání potřebná k dosažení tohoto efektu závisí samozřejmě na vaší aktuální úrovni vytrvalosti. Obecně platí, že váš nejdelší běh by měl být dostatečně dlouhý, aby vám dal jistotu, že surová vytrvalost vás v závodech neomezí. Existuje mnoho otočení, které můžete dlouhodobě umístit, například postupující tempo od začátku do konce nebo intervaly míchání (popsané na poslední stránce) do běhu.
Progression Run
progression run je běh, který začíná přirozeným tempem běžce a končí rychlejším segmentem kdekoli od maratonu až po 10K tempo. Tyto běhy jsou obecně zamýšleny jako středně náročné-těžší než základní běhy, ale jednodušší než většina prahových a intervalových běhů. Protože se jedná o cvičení se středním úsilím, doba zotavení je menší než intenzivnější sezení.
Fartlek
fartlek cvičení je základní běh, který se mísí v intervalech různého trvání nebo vzdálenosti. Je to dobrý způsob, jak začít proces rozvojové efektivnosti a odolnost proti únavě při vyšších rychlostech v raných fázích tréninkového cyklu, nebo získat mírné dávky rychlého spuštění později v cyklu školení kromě větších dávkách poskytovaných tempo/práh a intervalové tréninky. Mohou také sloužit jako méně strukturované alternativa k tradiční intervalový trénink, například track cvičení
Kopci Opakuje
Kopci opakuje se opakují krátké segmenty těžké kopce běží. Zvyšují aerobní sílu, odolnost proti únavě s vysokou intenzitou, toleranci bolesti a sílu specifickou pro běh. Ideální kopec, na kterém se bude opakovat kopec, má stabilní, mírný sklon 4 až 6 procent. Opakování kopce se obvykle provádí na konci období budování základny jako relativně bezpečný způsob, jak do programu zavést tvrdší trénink s vysokou intenzitou.
Tempo Run
tempo běhu je trvalé úsilí na laktát práh intenzity, což je nejrychlejší tempo, které může být trvalé po dobu jedné hodiny ve vysoce fit běžců a nejrychlejší tempo, které může být trvalé po dobu 20 minut v méně zdatní běžci. Tempo nebo prahové běhy slouží ke zvýšení rychlosti, kterou můžete udržet po delší dobu, a ke zvýšení času, který můžete udržet relativně rychlé tempo. Tyto běhy by měly zahrnovat zahřátí najetých kilometrů, zvýšené úsilí uprostřed běhu a poté ochladit míle na konci. Tyto běhy mohou být tak malé, jak 3 míle.
intervaly
intervalové tréninky se skládají z opakovaných kratších segmentů rychlého běhu oddělených pomalým joggingem nebo zotavením ve stoje. Tento formát umožňuje běžci zabalit rychlejší běh do jednoho tréninku, než by mohl s jediným prodlouženým rychlým úsilím k vyčerpání.
hlavní věc je vyzkoušet něco jiného a zjistit, co pro vás funguje, pobavit se, tlačit se do bezpečného prostředí a vidět, co se stane;)
