víte … existuje velmi specifický důvod, proč nevidíte obrázky čerpaných příliš svalnatých mužů v obchodech s oblečením.
je to proto, že většina lidí (zejména žen) je vypnuta lidmi s postavami kulturisty.
jistě, všichni říkáme „sakra podívej se na toho chlapa“, když vidíme obrovské muže jako Ronnie Coleman nebo Kai Green chodit, ale to je rozsah toho.
můj odhad je, že jen asi 5-10% kluků skutečně chtějí vypadat jako kulturista. Většina ostatních kluků by byla dokonale spokojená s postavou podobnou modelu Abercrombie.
mýlím se?
Abercrombie cvičení
Abercrombie cvičení níže je rozdělena do 2 částí:
- Část 1: Zvýšit svalový tonus bez uvedení na velikosti a ztratit tělesný tuk
- Část 2: Získat svaly bez tuku
1. Část
první část Abercrombie cvičení se zaměřuje na ztrátu tělesného tuku. V ideálním případě byste měli být alespoň 10% tělesného tuku, než přejdete do fáze 2.
Podívejte se na následující články, které vám pomohou na ztrátu tělesného tuku:
- Přerušovaný půst
- FitMole stravy filozofie
- Kolik sacharidů za den
- Snadné hubnutí průvodce
Během 1. Část cvičení, vaším cílem není budovat svalovou hmotu. Místo toho se zaměříte na zvýšení svalového tonusu bez zvýšení skutečné velikosti svalů.
to vám dá opravdu tvrdé a husté svaly, aniž byste se skutečně zvětšovali, podobně jako Bruce Lee.
a jak zvyšujete svalový tonus, aniž byste se zvětšovali? Většina lidí by vám řekla, abyste zvedli lehké závaží pro vysoké opakování (15 + opakování), ale je to obrovská chyba. Tajemství, jak zvýšit svalový tonus je zvedání těžkých břemen pro nízké opakování.
k Dispozici jsou 2 zlatá pravidla musíte dodržovat, pokud chcete zvýšit svalový tonus, aniž velikosti:
- zvedání těžkých vah, pro nízké opakování
- nezvedejte k selhání. Zastavte při 1-2 opakováních před selháním.
takže například, pokud můžete zvednout váhu pro 7 opakování, měli byste zastavit na 5. Klíčem je udělat více sad a zároveň se vyhnout únavě ve svalech.
cvičení podle těchto zásad bude vypadat něco v duchu:
Poznámka: Pro kompletní krok za krokem plán na to, jak ztratit tuk a dostat roztrhané, podívejte se na Superhrdiny Skartace.
Mon (hrudník &)
Pro každé cvičení níže, vyberte si váhu, můžete to udělat pouze pro 7 opakování max (to znamená, že se vám nepodaří v 7 opakování), a jen 5 opakování. Proveďte 3 sady na cvičení.
- Sklon činka tisk
- Činka řádek
- Bench press
- Vážený pull-up
Wed (rameno & ruce)
Pro každé cvičení níže, vyberte si váhu, můžete to udělat pouze pro 7 opakování max (to znamená, že se vám nepodaří v 7 opakování), a jen 5 opakování. Proveďte 3 sady na cvičení.
- Stálé vojenské stiskněte
- Činka curl
- Close grip činka tisku nebo vážený poklesy
pátek (spodní část těla)
Pro každé cvičení níže, vyberte si váhu, můžete to udělat pouze pro 7 opakování max (to znamená, že se vám nepodaří v 7 opakování), a jen 5 opakování. Proveďte 3 sady na cvičení.
- přední squat
- Deadlift
- bulharský split squat (výjimka: 3 setech 6-8 opakování za nohu)
Část 2
Nyní jste hotovi s částí 1.
a teď byste měli vypadat docela dobře. Vaše abs by měla být definována a svaly by měly ukazovat spoustu definice.
ale vaše práce ještě neskončila.
je čas přejít na fázi 2 tréninku Abercrombie.
fáze 2 se zaměří na získání svalů s minimálním množstvím tuku. Chcete-li toho dosáhnout, musíte se zaměřit na vyšší rozsah opakování (8-15 opakování) a jíst v mírném kalorickém přebytku.
strava je relativně jednoduchá.
budete jednoduše jíst na úrovni údržby každý den a ve dnech, kdy zvedáte váhu, přidáte dalších 500 kalorií. To umožní růst svalové hmoty s minimálním množstvím tuku.
ukázkové cvičení pro Část 2 vypadá takto:
pondělí(Push den)
- Ploché činka tisk – 4 sady x 8 opakování
- Sklon činka fly – 3 série x 10 opakování
- Stálé vojenské stiskněte tlačítko – 4 sady x 8 opakování
- Činka boční straně zvýšit – 3 sady x 13 reps za ruce
- Skullcrushers – 2 sady x 12 opakování
- Paralelní bar dipy – 2 sady x selhání
Út (Pull den)
- Vážený pull ups – 4 sady x 8 opakování
- Kabel řádky (close grip) – 4 série x 12 opakování
- Činka kroutí – 4 sady x 8 opakování na ruku
- Činka curl variace – 4 série x 12 opakování
- Pull ups – 2 sady x neúspěch (s tělesnou hmotností jen)
Čt (Nohy/lýtka)
- Zadní dřep – 3 série x 8 opakování
- Reverzní činka výpady – 3 série x 10 opakování na leg
- Sedící výpony – 3 série x 12 opakování
- Stojí výpony – 3 série x 12 opakování
pátek (ramena/pasti/paže)
- Sedí military press – 3 série x 8 opakování
- Krčí rameny – 3 série x 10 opakování
- Triceps rozšíření – 3 série x 15 opakování
- Curl variace – 3 série x 15 opakování
cvičení výše, je založen na Vizuální Dopad Pro Muže, který je vynese můj oblíbený cvičení rutiny pro budování non-objemné postavě. Podívejte se na video níže, kde se o něm dozvíte více.
co dělat po tréninku?
co tedy děláte po 2dílném tréninku abercrombie?
je zřejmé, že první věc, kterou byste měli udělat, je jít do nejbližšího baru a využít jakékoli osamělé pumy s nově sexy tělem.
Oh, máte na mysli s ohledem na vaše cvičení a stravu, moje chyba. V tom případě to opravdu záleží na vašich celkových cílech postavy.
chcete si jednoduše udržet své nové tělo? Pokud je to váš případ, stačí udělat 3 celé tělo cvičení každý týden. To je dost na udržení svalů.
pokud chcete získat ještě více svalů, můžete opakovat Část 2 znovu.
Fitness modely pro život
Projděte až 1000 náhodných žen na ulici a zeptejte se jich: „koho považujete za atraktivnějšího, kulturistu nebo model Abercrombie?“
můj odhad je, že 90-95% žen si vybere model Abercrombie.
