Sportovci, zejména vysokou intenzitou a vysokou odolnost typů, jsou na poměrně vysoké riziko nedostatku železa a anémie. Jejich železo požadavky jsou vyšší než non-sportovců, protože jejich svaly a plíce potřebují více kyslíku k pohonu vpřed a udržet dlouhé běhy.
doporučená denní dávka (RDA) železa pro osoby ve věku od 19 do 50 let je 8 mg pro muže a 18 mg pro ženy. Vytrvalostní sportovci pravděpodobně potřebují o něco více.
sportovci také ztrácejí až o 70 procent více železa než sedaví lidé kvůli silnému pocení a zvýšené ztrátě krve v gastrointestinálním a močovém traktu. Kromě toho mají rychlejší rozklad červených krvinek. (Mechanická síla úderu nohou během vytrvalostního běhu může například zvýšit destrukci červených krvinek v nohou.)
studie ukázaly, že více než polovina všech běžkyň má nedostatek železa. To je částečně způsobeno ztrátou krve spojenou s menstruací a protože mnozí mají tendenci vyhýbat se konzumaci červeného masa, bohatého zdroje železa.
jíst různé potraviny bohaté na železo je nejlepší obranou proti nedostatku železa. Potraviny, které přirozeně obsahují železo, zahrnují:
1. Červené Maso
Železo nalezené v červené maso je nejvíce snadno vstřebává formě, zatímco železo, které pochází z rostlinných zdrojů je obvykle méně snadno vstřebává v těle. Vegetariáni, vegani a ti, kteří jedí malé červené maso, jsou tedy zvláště ohroženi nedostatkem železa.
2. Orgánové maso
mezi oblíbené druhy orgánového masa patří játra, ledviny, mozek a srdce—všechny mají vysoký obsah železa.
3. Divoké ryby a měkkýši
jíst určité druhy mořských plodů pomůže zvýšit příjem železa, zejména halibut, treska jednoskvrnná, losos, tuňák, škeble, ústřice a slávky. Získáte také podporu živin ze základních omega-3 mastných kyselin, vitamínů a dalších minerálů, které mořské plody poskytují.
4. Tmavé maso drůbež
kuře a krůta jsou skvělými zdroji železa, zejména tmavého masa. 3,5 unce porce tmavého krůtího masa má 2.3 mg železa. Pro srovnání, stejné množství bílého krůtího masa obsahuje pouze 1,3 mg.
5. Rostlinné zdroje
ačkoli absorbujete méně železa v rostlinách, každé kousnutí se počítá a přidání zdroje vitamínu C do vegetariánských zdrojů železa zvýší absorpci. Některé z nejlepších rostlinných zdrojů železa jsou fazole a čočka, tofu, pečené brambory, ořechy, sušené ovoce a tmavě zelená listová zelenina, jako je kapusta a špenát.
6. Hořká čokoláda (Jupí!)
tmavá čokoláda je nejen neuvěřitelně chutná a výživná, ale 1 unce porce obsahuje 3.3 mg železa, což je asi 40 procent RDA pro muže a 18 procent pro ženy.
7. Jiné zdroje železa
Mezi další dobré zdroje železa patří vejce, obohacené snídaňové cereálie a celozrnné pečivo obohacené železem. Vaření s litinovou pánví může také zvýšit příjem železa.
Sarah Haasová. Sarah je ženská trenérka na hubnutí a fitness, integrační trenér výživy, certifikovaný osobní trenér, a odborník na cukrovku. Sarah má vášeň pro posílení zaneprázdněných žen, aby našly lásku k tělu a rozjely se.
