víte, že vás může bolet, i když jste běhali celou zimu. Naše těla vynakládají méně energie na běžícím pásu než na běžícím pásu. Použití funkce sklonu může pomoci tuto mezeru uzavřít: studie ukazují, že běh na 1% svahu vyžaduje podobné množství energie jako běh venku. Ale kolik z nás skutečně zvyšuje sklon pokaždé, když narazíme na běžecký pás pro jogging? Kvůli tomu, běh venku se bude pravděpodobně cítit těžší. Váš běžecký terén je také rozdíl: „Jedna věc, o stezky, které lidé často si nemyslím, že je to nestabilní povrch, pokud se chystáte být na skalách nebo se museli pohybovat kolem trochu, hodně stabilizátory v naše boky a kotníky jsou chodit do práce těžší, takže budete slyšet hodně lidí, kteří říkají, další den, že jsou více bolestivé, než je obvyklé.“
nejprve omezte intenzitu. S vědomím, že to bude vyžadovat vaše tělo vynaložit více energie, a mnoho dalších proměnných, které jsou v pohybu, Conlon naznačuje, že lidé na to pomalu. „Všechno je konstantní na běžeckém pásu, venku je mnohem variabilnější, protože máte věci jako vítr, počasí, terén, do kopce a z kopce, a dokonce i vaše vlastní tempo je těžké být konstantní,“ říká. Povzbuzuje lidi, aby si byli vědomi těchto proměnných, začínali konverzačním tempem a soustředili se na budování aerobní kapacity. „Běh na příliš těžké úsilí a příliš mnoho, příliš brzy jsou největší chyby, které obvykle vidíme ve fyzikální terapii. Takže pokud právě začínáte, běžte ven každý druhý den, abyste neměli dva dny zády k sobě, “ říká Conlon. Pokud jste zvyklí na poskakování na běžeckém pásu a protokolování 5 mil za 50 minut, Conlon navrhuje začít s 30minutovým venkovním během. „To nemusí znamenat řezání zpět tam, kde jste běh/chůze program, ale stačí upravit trochu k účtu pro variabilita vaše tělo není zvyklý.“
možná budete muset upravit svůj formulář. „Mnoho běžeckých běžců bývá patní útočníci, protože běžecký pás vás v podstatě běží, běžecký pás neběžíte,“ říká Conlon. „Takže když odejde, je dobré pracovat na účinnější úder nohou, kde jste přistání více v midfoot nebo přednoží. Můžete také dělat věci s kadencí: každou míli Spočítejte, kolikrát vaše pravá noha dopadne na zem, abyste získali představu o tom, jaká je vaše kadence. Ideální kadence je 90 kroků za minutu.“
jděte na čas místo vzdálenosti. „Jsem velkým zastáncem běhu o čas versus míle,“ říká Conlon. „Tělo ví, že čas opravdu nechápe, co je míle. Mentálně je to také jednodušší. Řeknete někomu, aby běžel 3 míle to může být ohromující. Můžete běžet 6minutové tempo, já mohu běžet 12minutové tempo, takže řekněme 3 míle, to je pro mě mnohem větší objem než pro vás, to mi zabere 36 minut oproti vám 18 minut. Běh udržuje všechny na stejné úrovni stresu. Pokud oba běžíme 30 minut, nezáleží na tom, jaké tempo běžíme, stále oba běžíme po stejnou dobu.“
Změna věcí z tréninku na cvičení prodlužuje tkáně a pomáhá začleňovat další svalové skupiny, které mohou absorbovat část nárazu.
přepněte své proměnné. Všichni si zvykneme běhat určité smyčky po okolí nebo mířit na stejnou stezku v parku. Conlon však vyzývá sportovce, aby často měnili proměnné. „Myslíš, že o Central Parku, když jdu kolem proti směru hodinových ručiček, což je to, co většina běžců, protože mírným sklonem na silnici, která vede dovnitř, moje pravá noha je vždy nad pronating, moje levá noha je pod pronating, tak je to pěkné, aby to změnit směr.“Také vybízí běžce, aby měnili povrchy (vyměnili turistickou stezku za stopu jednou týdně); a měnit rychlosti. „Udělejte nějaký rychlostní trénink; to bere běžce z opakující se chůze, takže jejich kolena se ohýbají trochu víc a jejich boky jdou hlouběji do jejich rozsahu pohybu. Změna věcí z tréninku na cvičení prodlužuje tkáně a pomáhá začlenit další svalové skupiny, které mohou absorbovat část dopadu.“
pokračujte přes vlak. Nyní, když můžete běžet venku, může to být vaše cvičení volby, ale je důležité do své rutiny začlenit i jiné typy cvičení. „Jiné formy kardiovaskulárního cvičení a cvičení, jako je jóga a Pilates, jsou dobré, takže lidé mohou pracovat na mobilitě a síle,“ říká Conlon. „A prochází několika sílu cvičení je dobré pro běžce na snadné den: dynamický warm-up, jít si zaběhat, a pak v pohodě dolů začlenit některé tělesné hmotnosti typ cvičení. Házení v nějakém silovém tréninku umožňuje běžcům zesílit a pomáhá jim na silnici.“
zvažte poskakování zpět na běžecký pás jednou za čas. Zvláště pokud máte bolesti nebo se něco cítí. „Je těžší pracovat na vaší formě venku; běžecký pás je umístěn před zrcadlem, takže lidé mají tendenci zůstat trochu vzpřímenější. Nedíváš se tolik na zem. Kdykoliv můžete pracovat na formě, to je pozitivní věc.“
VYZKOUŠEJTE TYTO FITNESS RUTINY
- 10 základní cvičení, které jsou lepší pro vaše záda (a těla), než je drtí,
- 5 cvičení, které můžete provádět kdekoliv, kdykoliv,
- 10-minutové kardio cvičení můžete udělat doma,
- 5 cvičení, které vám pomohou posílit vaše záda a snížit bolest,
- 8 cvičení trenéři nikdy dělat (a co dělat místo toho)
Chcete další tipy, jako jsou tyto? NBC News BETTER je posedlá snazším hledáním, zdravější a chytřejší způsoby života. Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a sledujte nás na Facebook, Twitter a Instagram.
« MyApps
