je To, že čas roku, kde většina horských kol uvažují o přípravě na příští sezónu jezdí místo toho, aby jen další jízdu. Je to snadné se dostat gauči zamčené, když je špatné počasí, sledování nekonečné GoPro záběry z minulého roku a race highlights na YouTube, ale právě teď je ideální čas se dostat připraveni vyrazit na kolo, když v sezóně zvedne znovu.
Jsme probrali fitness témat na Singletracks pro let, a budeme shrnout největší stánek s jídlem z předchozích příspěvků a konsolidovat je tu. Podívejte se také na další témata fitness v nadcházejících týdnech.
v tomto podcastu z července 2017 pokrýváme některé základy o fitness na horských kolech. Existuje několik užitečných tipů, kde začít a jak si udržet kondici na horském kole. Greg Heil, Aaron Chamberlain, a Jeff Barber diskutovat o tom, jak to vzít pomalu, pokud jste byli na kole na chvíli, plánování dlouhodobých cílů a závodů, a cross-trénink.
podívejme se nyní na každé téma podrobněji.
Endurance
Vytrvalosti a kardiovaskulární kapacity jsou ztraceny rychle v off-sezony, a někdy se práce a života je každodenní úkoly, je to náročné postavit během sezóny.
samozřejmě nejlepší způsob, jak zvýšit vytrvalost, je zvýšení vzdálenosti našich běžných jízd, kousek po kousku. Přetížení princip je jedna ze základních teorií, v kondici a říká, že s cílem zlepšit, musíme neustále, aby naše cvičení (nebo jezdí) náročnější, protože naše tělo se bude adaptovat na naše aktuální výzvy a jezdit podpory.
V Paxton Wiers příběh o tom, jak trénoval na svůj první vytrvalostní závodu horských kol, použil základní fáze 12 týdnů, aby vybudovat pevný základ vytrvalosti, následuje fáze, kdy byl začleněn anaerobní trénink pro vybudování síly.
Wiers začlenil do svého týdne pravděpodobně nejpraktičtější přístup k montáži více kilometrů: začal pravidelně jezdit do práce, což je 17 mil daleko. To mu dalo 34 mil denně, vynásobeno tím, kolik dní v týdnu se rozhodl jezdit.
v podcastu Singletracks v dubnu 2018 se cyklistický trenér Ben Turits podělil o své tipy na budování vytrvalosti.
v dalším podcastu z roku 2016 hovořili Singletracks o tréninku ke zlepšení lepší vytrvalosti.
Turits trénuje sportovce na horských kolech a ty, kteří chtějí dosáhnout konkrétních cílů v oblasti fitness. Začíná identifikací cíle a jeho zpracováním do tréninkového plánu. V ideálním případě, že chce jezdec musí být schopen napodobit cíl během tréninku, ale pokud to není možné, tam jsou kreativní způsoby, jak dosáhnout cílů školení, aniž by na koni skutečný cíl vzdálenosti nebo času v tréninku.
„jako trenér Máte dvě číselníky, které můžete otočit: intenzitu a hlasitost,“ říká Turits v podcastu.
intenzita je samozřejmě, kolik úsilí jízda nebo cvičení vyžaduje, a objem je, že jízda vzdálenost nebo celkový čas. Pokud váš plán neumožňuje hlasitost, můžete zvýšit intenzitu, říká Turits.
Turits hovořil o klientovi, který chtěl dokončit Leadville 100 za méně než deset hodin, ale měl jen šest hodin týdně na trénink. Protože nemohli zvýšit hlasitost, zvýšili intenzitu. Fungovalo to a klient skončil ve svém gólovém čase.
To může znamenat místo delší jízdy s menší převýšení, můžete zasáhnout několik jízd za týden s větší výšce a kratší vzdálenost.
nebo můžete absolvovat určitý kopec nebo trvalé stoupání pro intervaly, které jsou doporučenou metodou pro zvýšení vytrvalosti.
lezení
někteří lidé to nenávidí a jiní na tom prospívají, ale každý horský cyklista musí vylézt na jednom nebo druhém místě.
lezecká schopnost jde ruku v ruce s vytrvalostí, i když lezení zahrnuje také technický aspekt.
Ať tak či onak, nikdo z nás nechce být tím, na kterého skupina čeká na summitu.
v tomto podcastu z června 2018 jsme sdíleli naše tipy pro lepší lezení.
nejprve Existuje několik jednoduchých úprav, které lze provést na horském kole, aby se zvýšila jeho lezecká schopnost. Výběrem sady řídítek s nižším vzestupem nebo vyjmutím rozpěrky nebo dvou pod řídítky posune hmotnost jezdce dopředu pro větší váhu na předním konci kola.
Jeff Barber v tomto podcastu uvedl, že váha je pro něj jedním z největších faktorů, pokud jde o lezení.
„pro mě je klíčové dostat se do správné polohy při lezení,“ řekl.
Barber říká, že je ideální dát svou tělesnou hmotnost tam, kde je síla přenášena na zem. Pro stoupání je to zadní kolo. Tím, že zůstanete sedět a také upravujete svou tělesnou hmotnost dopředu na strmých úsecích, mělo by to pomoci udržet trakci na strmých a volných stoupáních.
komentátor Red Bull Rob Warner hovoří a praktikuje lezecké tipy také v tomto videu.
otevření odpružení je další technický tip, který může pomoci, když se stoupání dostane hrbolaté a uvolněné. Uzamčení odpružení je dobrý nápad na oheň silnic a buff leze, ale když se věci trochu hrbolatá, to je více užitečné, někdy otevřít zadní tlumič a nechte kolo, aby obrys na kořeny a kameny.
v tomto minulém článku přispěvatel dává svých devět nejlepších tipů pro lezení.
intervaly (uvedené výše) jsou také skvělou technikou pro spalování tuků-což může nakonec pomoci zlepšit lezení. Poměr výkonu k hmotnosti je důležitý, pokud jde o schopnost lezení.
„ztráta hmotnosti a udržení stejné síly z vás udělá mnohem rychlejšího jezdce do kopce,“ řekl Aaron Chamberlain v podcastu o lezení.
dalším fyzickým tipem je mít na paměti držení těla. Tím, že držíte rovnou záda s otevřenými rameny, plíce se také otevřou více a měly by vám umožnit přijímat více kyslíku.
a konečně, praxe dělá mistra. Vyberte si část stezky, která je obtížná, a zasedněte ji, dokud ji nebudete mít. Pokud vaše pneumatiky sklouzávají, snažte se udržet boky nižší nebo zasazené na sedadle. Pokud se přední strana stále blíží, spusťte hruď směrem k řídítkům. Poloha těla může určit, zda si podmaníte desku nebo budete muset dabovat.
silový trénink
silový trénink hraje velmi důležitou roli v zákulisí fitness horských kol. Pravidelným přidáváním silového tréninku do rutiny se můžete stát silnějším na kole a odolnějším.
jednou z nejlepších výhod silového tréninku ve vztahu k horskému kole je zvýšená hustota kostí. Očekávání zlomených kostí pravděpodobně není nejvíce motivujícím faktorem pro vypracování, ale odměna je určitě tam.
Wolffův zákon naznačuje, že forma následuje funkci, ale v méně matoucích termínech a aplikovaných na situaci to znamená, že struktura kosti bude následovat funkci kosti. Když jsou kosti vystaveny stresu, jako je vzpírání nebo vytahování nebo pushup, tělo bude reagovat zvýšením množství kostní tkáně a hustoty.
vaše nohy také nejsou jedinými zaneprázdněnými svaly, když jste na horském kole. Vaše svaly hrudníku, ramen a zad hrají důležitou roli při ovládání a manipulaci s kolem na nestabilních sjezdech. Podobně jsou jádrové svaly velmi zapojeny během zatáčení, čerpání a stabilizace vaší polohy na kole.
James Wilson hovořil o silovém tréninku a fitness v tomto nedávném podcastu Singletracks.
„nechcete, aby vlak svaly, chcete trénovat pohyby,“ říká Wilson. To znamená, že sloučenina pohyby, jako je squat, push, nebo pull-up, které vlaky zpět, jádro a biceps svaly spolu bude sloužit vaše fitness lépe než přísné-arm biceps curl, která je opravdu určena pouze, aby se vaše biceps vypadat lépe, místo funkce lepší.
Becky Parker doporučuje křížový trénink v tomto díle. Nemůžeme být v našem bike každou minutu a dostat se do jiných sportů může být dobrý způsob, jak předcházet syndromu vyhoření nebo přes-využití zranění.
Odpočinek a zotavení
Toto téma může být těžké spolknout pilulku v létě, když je čas jít, ale to je stejně důležité jako jakýkoli jiný prvek ve fitness. Pokud děláte dvě, tři nebo dokonce čtyři jízdy týdně, vaše tělo potřebuje den odpočinku.
to neznamená, že jste omezeni na gauči. Vydejte se na krátkou jízdu do kavárny, nebo protahování nebo jóga, nebo lehké cvičení, aby se krev znovu protékala. Úsilí o aktivní den odpočinku by se však mělo zaměřit na pohyb, ne posouvat vaše limity.
jedním z nejlepších způsobů, jak nastartovat zotavení, je myofasciální uvolnění, jinak známé jako válcování pěny. Pokud nejste zvyklí na foam rolling, pak budete pravděpodobně grimasa s bolestí na první, když dáte všechny své váhy na jeden sval a rozválejte s kusem pěny. Ale výsledky stojí za to.
v tomto příspěvku od evo.com, můžete se naučit výhody pěnového válcování a jak to udělat. Pěnové válcování může vytlačit kyselinu mléčnou ze svalů a uvolnit těsnou fascii, která zakrývá sval. Uvolněním fascie může pomoci uvolnit těsné svaly a zmírnit nerovnováhu. V tomto příspěvku jsou také užitečné tipy pro zotavení kyčle, hamstringu a předloktí.
jóga a správné strečink může pomoci obnovit vaše tělo a udělat z vás lepší horský cyklista. Bohužel, pozice, ve které se naše těla nacházejí na horském kole, je podobná pozicím, ve kterých sedí u stolu, a k sezení je spousta negativů.
naše svaly hrudníku a břicha se mohou napnout spolu s hamstringy a dalšími svaly jádra, které mohou vyvinout nerovnováhu a vést ke zranění nebo bolesti kloubů.
v tomto příspěvku z roku 2015 ukazuje Helena Kotala osm různých póz jógy, které nám mohou pomoci zmírnit nerovnováhu, krátké svaly a bolest.
v tomto podcastu mluvíme o frustrujícím tématu zranění a zotavení na horských kolech. Je to něco, čemu budeme všichni dříve nebo později čelit, vzhledem k tomu, že se sportu věnujeme dost času. Je důležité mít na paměti, aby zmírnit zpět do něj, začít v malém, a nastavit realistická očekávání.
v tomto příspěvku sdílel aj Heil pět tipů, které mu pomohly zotavit se po vážném zranění. Pro Heila, doba léčení byla příležitostí dohnat staré nebo méně časté koníčky, plánovat další dobrodružství na horských kolech do budoucna, zlepšit jeho péči o sebe, a zůstat pozitivní.
výživa
v tomto článku cianna Swanson sdílela své strategie výživy pro vytrvalostní závod. To zahrnuje správné doplňování těla správnými živinami.
Swanson spoléhá na sacharidy především pro vytrvalostní závody, protože naše tělo může spalovat sacharidy snadněji než tuky a bílkoviny. Je to stále důležité, i když vzít v dost z posledních dvou živin, protože vaše tělo bude metabolizovat různé makronutrienty při různých intenzitách cvičení.
trenér Turits také sdílel několik výživových tipů ve výše uvedeném podcastu.
„během vytrvalostního závodu musíte jíst každých 30-45 minut.“Totéž lze říci i pro běžecké jízdy s konstantním pracovním tempem, aby se zabránilo havárii cukru v krvi.
hydratace je samozřejmě také důležitá, protože se všichni potíme, když jezdíme. Se ztrátou potu přichází také ztráta sodíku a jezdci by měli brát sodík jako součást své výživy, aby se vyhnuli křečím.
jak to udělat
i když to není odpověď, kterou mnozí z nás chtějí slyšet, najímání někoho, kdo by pomohl s nastavením cílů a pokrokem, může být to, co potřebujeme k dosažení značky.
„mnoho lidí neví, za co platí, když kupují cyklistický trenér,“ řekl Turits o své roli trenéra horských kol. „Opravdu to, za co platíte, když dostanete trenéra, je někdo, kdo buduje vztah a poskytuje objektivní pohled. Pomáhám organizovat životy lidí tak, aby tam trénink zapadal.“
trenér může pomoci stanovit a zúžit cíle, vymyslet plán a držet jezdce zodpovědného, aby se mohli soustředit na přesně to, co potřebují, bez jakýchkoli dalších věcí.
pokud si nemůžete dovolit trenéra, další nejlepší věcí je najít někoho, s kým bude jezdit rychleji než vy. Jízda s ostatními, které jsou rychlejší nahoru nebo z kopce, bude obvykle poskytují větší motivaci jezdit na svůj plný potenciál a není volný na stoupání nebo tlačit své limity na sjezdy.
jak uvedl Paxton Wiers výše, dalším způsobem, jak se více přizpůsobit jízdě, je učinit z něj praktickou část v našem životě. Tím, že necháváme auto a se rozhodly pro kolo, když je to možné, můžeme budovat vytrvalost, ušetřit čas v průběhu týdne, a být trochu šťastnější a zdravější v průběhu procesu.
dalším způsobem, jak věnovat více času fitness, je křížový trénink. Mnoho z nás, kteří žijí v horských státech pravděpodobně už to přijde zimní čas, kdy jsme popruh na palubě nebo lyže. Ačkoli výhody nejsou příliš přímé, je to další způsob, jak získat cvičení venku, když podmínky nejsou vhodné pro horská kola.
dalším způsobem, jak cross-train, když jsou stezky zasněžené, je vyzvednutí silničního kola, protože každé kolo je lepší než žádné kolo. Výhody jsou mnohem přímější a svalové skupiny, alespoň při lezení, jsou velmi podobné. Silniční cyklistika je také další způsob, jak zlepšit vytrvalost, protože můžete zůstat v horolezecké zóně déle, než často můžete na horském kole.
tréninkové nástroje
tréninkové nástroje nejsou absolutní nutností pro zlepšení vaší kondice MTB, ale mohou pomoci s pozitivním posílením a sledováním skutečného pokroku.
monitor srdeční frekvence vám pomůže zůstat v optimální kadenci a intenzitě. Kliky na bázi power metrů může také pomoci si nastavíte tempo a intenzita, a dokonce i zadarmo, jako Strava může alespoň pomůže zůstat na vrcholu své jízdy vzdálenosti.
v tomto videu GMBN hovoří o monitorech srdeční frekvence a o tom, jak je používat.
v tomto videu Colton Lock prochází dvěma populárními monitory srdeční frekvence, Wahoo Tickr a Garmin Premium Soft Strap.
měřiče výkonu založené na klikách jsou dalším způsobem, jak získat přesné údaje o výkonu. Quark, etapy, a Race Face všichni dělají měřiče výkonu. V této recenzi Aaron testuje měřič výkonu rotorem. Připojil ji ke svému Garminu, aby získal data v reálném čase, když se vydal na několik velkých jízd.
Přestože dat může být skvělý nástroj, mít na pozoru před jeho úskalí, říká Ben Turits.
„Dat je skvělé pro cvičení zaměřené, a pro držení lidí odpovědný, co dělají, ale někdy to může být králičí nory.“
Strava je zdarma na jakémkoli smartphonu a všichni víme, co dělá. Může to být užitečná aplikace pro zaznamenávání jízdních vzdáleností a odhad výkonu a kalorií, ale data jsou často jen odhadem. Neztraťte se v králičí noře porovnávání se s ostatními, a to buď, protože vaše tělo je jiné než všechny ostatní.
Start pocení
Tam je spousta informací zde. Nezapomeňte začít v malém, stanovit dosažitelné cíle a pokračovat. S trochou času, vytrvalost, a pot, můžete to udělat.
váš tah: která témata fitness horských kol byste chtěli Singletracks řešit? Jaké jsou vaše otázky týkající se kondice a vytrvalosti?
