Existují určité časy, kdy nemůžete trénovat Jiu-Jitsu v tělocvičně. Je možné, že jste na dovolené, příliš zaneprázdněni, abyste se dostali do třídy, nebo tělocvična není otevřena každý den. Nebo byste mohli být jen v karanténě, jako je tomu v případě současné epidemie Covid-19. Když jste v takové situaci, BJJ vrtačky jsou skvělý způsob, jak cvičit některé BJJ a získat cvičení v.
10 nejlepších BJJ vrtačky, které můžete udělat doma
BJJ vrtačky jsou předmětem, který byl ubit k smrti v Jiu Jitsu. A z dobrého důvodu – musíme jich udělat více! Cvičení Jiu Jitsu by se mělo provádět pokaždé, když trénujeme, ať už s partnerem nebo ve formě sólových cvičení. Ve skutečnosti pro druhé nemusíte ani chodit do posilovny. Dalo by se snadno dát dohromady velký Jiu Jitsu cvičení v mezích vašeho domova. Vše, co potřebujete, je měkký povrch, jako koberec nebo jóga mat, a následujících 10 nejlepších BJJ sólových vrtáků:
Hip escapes
hip escape je nejdůležitější obranný BJJ pohyb, který se můžete naučit. Je použitelný v každém scénáři útěku a je to něco, co budete používat na všech úrovních pásu. Jinými slovy, neexistuje větší integrální pohyb než útěk kyčle nebo „krevety“, jak se někdy nazývá.
hip útěk může být provedeno v několika různými způsoby. Jedním z nejzákladnějších vrtáků BJJ je jednoduše otočit se na svou stranu, zatímco je náchylný na zemi, a pomocí nohou tlačit boky nahoru při natahování paží. Varianty zahrnují odstrčení pouze jednou nohou, která může být buď horní nebo dolní. Dalo by se také posadit, abyste unikli bokům nebo dokonce unikli kyčli dopředu.
nejlepší věc je, že pokud máte málo prostoru, můžete to udělat hip útěky tam a zpět na místě a stále si všechny výhody tohoto esenciálního BJJ cvičení.
technický stojan
technický stojan je dalším ze základních pohybů BJJ. Na rozdíl od hip escape, ačkoli, tento může být použit jak útočně, tak defenzivně. Pokud jde o obranu, může vás dostat na nohy ze země nebo vám pomůže vytvořit prostor pro provedení úniku kyčle. Ofenzivně, technický stand up vám pomůže s různými zametání a zvraty.
způsob, jakým technické stát funguje, je tím, že pomáhá udržovat bezpečnou vzdálenost, když jste na dně. To se provádí prodloužením jedné nohy. Druhá noha by měla být ohnutá, s patou vedle zadku.
Chcete-li mít rovnováhu, chcete, aby paže na opačné straně ohnuté nohy byla dlaní dolů na zemi. To vytváří diagonální linie, které vás udrží stabilní, když zvednete kyčle mimo zemi a zatáhnout rozšířené nohy celou cestu za tebou, v blízkosti vysazeny palmy.
most
neexistuje žádný způsob, jak můžete dělat BJJ vrtačky a nezahrnují přemostění pohyb. Most je třetím členem základní obranné trojice BJJ movement, spolu s únikem kyčle a technickým stojanem.
dělat most BJJ je snadné, a přesto to většina lidí dělá špatně po celá léta. Samotný pohyb zvedá vaše boky co nejvíce ze země, zatímco se převaluje přes jedno z vašich ramen.
klíčovým detailem není použití boků k můstku, ale spíše vaše hamstringy. Zaměřte se na to při příštím přemostění a uvidíte, jak silný se Váš most stává. Navíc vám dá mnohem více cvičení, když děláte cvičení BJJ doma.
houpací křesla
Toto je další z těch vrtáků BJJ, které jsou často velmi podceňovány. Houpací židle pomáhají s zametáním, zvraty a dokonce i strážními přechody. Nejen to, ale dělají skvělý doplněk k jakémukoli domácímu tréninku BJJ.
houpací křeslo pohyb začíná s vámi, kterým se na zem, Budete muset aktivovat své core a podívejte se, aby vaše kolena k rameni, aby získal hybnost. Cílem je houpat se nohama a přitom udržovat jádro kontrahované tak, aby se váš trup dostal ze země.
současně se jedna noha dostane k rohožím, aby vám poskytla povrch, který se můžete převrátit. Koncová poloha by měla být pro bojovou základnu s výrazným prodloužením kyčle.
hlídá otevření
Pravděpodobně nejvíce efektivní způsob, jak otevřít uzavřenou stojí hlídač. Stálé otvory mají mnoho tvarů a velikostí, přesto obvykle přiděluji tento standardní otvor pro povinné vrtačky BJJ v naší akademii. Má několik kroků, ale poskytuje maximální třesk pro vaše peníze.
pro tento vrták začnete na kolenou. Jedna noha stoupá ve výpad, zatímco druhá noha se otáčí na koleno, takže položíte prsty na zem (co nejvíce na stranu).
Udržet vaše držení těla ve vzpřímené poloze po celou dobu, cílem je dostat se až do sumo mrtvý tah-jako pozice otevřením koleno nohy, která je stále na zemi. To je nejbezpečnější způsob, jak se postavit v něčí uzavřené stráži. Je to také skvělé cvičení, které můžete přidat do rutiny cvičení.
penetrační kroky
zápasníci je dělají hodiny po hodinách, tak proč bychom je neudělali také v BJJ? Po všem, dvojitá noha je jedním z nejvyšších procentních zastavení v Jiu Jitsu. Penetrační kroky obvykle vyžadují prostor. Můžete však udělat jeden dopředu a jeden zpět a stále získat všechny výhody cvičení.
Chcete-li provést tento vrták, ze stoje udělejte malý krok dopředu s jednou nohou. Pak si koleno co nejblíže k zemi, ale snažte se ho nedotýkat, pokud je to možné.
cílem je udělat obrovský krok vpřed s opačnou boční nohou, získat hybnost a vstát v procesu. Celý pohyb musí být výbušný, což z něj činí jeden z nejtěžších cvičení BJJ po delší dobu.
wrestling sit-out
ještě jedna zápasová klasika a vrtačka, kterou by měl každý v ukotvení udělat. V zápase, sit-out pomáhá dostat lidi z vašich zad, a zároveň vám umožní obnovit pozice. V BJJ, pomáhá v mnoha situacích od útěku želvy, k řešení předních čelovek.
pro cvičení sit-out začněte na všech čtyřech. Vrták začíná, když zvednete jednu ruku ve vzduchu, takže prostor na opačné straně nohy klouzat přes místo, kde ruka byla. Cílem je prodloužit nohu co nejdále, zvednout boky a vytáhnout ruku, která je ze země dozadu. Odtud se vrátíte na všechny čtyři a opakujete na druhé straně.
Break falls
navzdory tomu, co si možná myslíte, break falls nejsou jen tam, aby se noví studenti mohli naučit padat. Mají své použití v Jiu Jitsu a jsou rozhodující jako BJJ vrtačky. Kromě toho je můžete učinit zábavnějšími a náročnějšími zavedením balančního cvičení, které půjde s přestávkami.
když stojím, ty první squat dolů tak nízké, jak můžete, křivka se v míč, a pak dát zadek na zem, umožňuje vaše tělo, aby sledovat křivku vaší páteře.
vaše hlava by se neměla dotýkat podlahy a vaše paže jdou na stranu pod úhlem 45 stupňů, aby se rozptýlila síla pádu. Když se vrátí nahoru, kámen se jako v houpacím křesle pohybu, ale postavit se na pistol squat, spíše než jen obyčejný dřep. To vám bude pumpovat krev!
Sprawls
Sprawling je jednou z věcí, které BJJ lidé považují za samozřejmost a učí se špatně od začátku. Naštěstí je to dost snadný pohyb, aby se znovu naučil. Ale proč ne být chytrý o rozrůstání a naučit se, jak to udělat správně od začátku?
u tohoto vrtáku BJJ nezapomeňte, že vaše boky se musí vrátit. Není to burpee, kde si dřepnete. Představte si, že se vás někdo snaží zdvojnásobit, a musíte hodit boky dozadu, abyste odrazili zastavení šíření.
část, kterou se většina lidí mýlí, se rozléhá se dvěma rovnoběžnými nohami. Místo toho otočte boky tak, aby jedna noha byla těžší než druhá. Takhle se zápasníci rozléhají, aby se stali opravdu těžkými. Navíc, pokud se střídáte, můžete trénovat obě strany, když děláte rozlehlé BJJ vrtačky!
Granbys
Granby je jedním z těch BJJ vrtáků, které vypadají fantazie a může být opravdu těžké zvládnout na první pohled. Nicméně, je nezbytné se naučit, jak Granby roll, pokud máte nějakou naději na rozvoj slušného systému zadržování stráží.
Granby lze provést mnoha způsoby, ale nejjednodušší je začít sedět na zemi s nataženými nohama. Pokuste se dotknout kotníků rukama a ohýbat tělo směrem k nohám. Myšlenka je vrátit se do boku, na jedno rameno, pak druhý, zatímco paže a nohy, aby ukázal ve stejném směru po celou dobu. Klíčovým detailem je válcování od ramene k rameni a ne přes krk.
Když byste se měli vyhnout jít do posilovny a cvičení doma
Vrtání může být opravdu zábava, když jste uspořádat je způsobem, který je zajímavé pro vás. Při organizaci top 10 BJJ vrtačky do rutiny máte spoustu možností. Můžete jít na opakování nebo nastavit čas pro každé cvičení.
pokud jde o pořadí, můžete jít a dokončit všechny sady na každé cvičení, než pohybující se na, nebo si je jako obvod. Toto je jen několik příkladů, jak uspořádat domácí cvičení BJJ; neváhejte je přidat, odečíst nebo jinak upravit tak, aby vyhovovaly vašim cílům a prostoru.
čas na cvičení, jako je tento doma, je, dobře, kdykoli nejste v tělocvičně. Někdy možná cestujete, nebo rozvrh tělocvičny BJJ nemusí fungovat tak často, jak byste chtěli. Existují také situace, jako jsou ohniska, někdy běžné věci, jako je pásový opar, a další méně časté, ale vážnější, jako je pandemie Covid-19, které v současné době čelíme.
V situaci, kdy lidský kontakt je odradit a sociální; doporučuje, BJJ vrtačky jsou jen o jediný způsob, jak skutečně trénovat Jiu Jitsu bez partnera. I když je vaše tělocvična otevřená v rozporu s doporučeními, zůstaňte v bezpečí tím, že zůstanete doma. Pár týdnů těchto cvičení bude jen vaše Jiu Jitsu a vaše kardio mnohem lepší.
shrnutí
ukotvení umění funguje nejlépe, když vložíte svůj vrtací čas. BJJ vrtačky mohou být často nudné, ale pouze pokud je děláte nudným způsobem. Uspořádejte rutinu, která vás vyzve, a pokračujte v přepínání věcí. S výše uvedenými vrtáky 10 BJJ budete moci každý den dělat zábavné tréninky, dokud nebude bezpečné vrátit se do posilovny!
