ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, antioxidantů, vitamínů a vlákniny. Existuje spousta ořechů, ze kterých si můžete vybrat na dietě s nízkým obsahem FODMAP a dělají skvělé občerstvení zvyšující energii!
pokud bojujete s ořechy s nízkým obsahem FODMAP a není to kvůli alergii, může to být proto, že ořechy obsahují vysoké množství nerozpustné vlákniny, což může zhoršit příznaky IBS. Tento článek vysvětlí, které ořechy jsou bezpečné pro dietu s nízkým obsahem FODMAP a které ořechy nejsou. Těsně předtím, než se zblázníte do ořechů, nezapomeňte, že velikosti porcí jsou důležité jako vždy!
FODMAP obsahu ořechů
| Nízké FODMAP | Mírné FODMAP | Vysoká FODMAP |
| para ořechy Kaštany Macadamia ořechy Arašídy pekanové Ořechy Piniové oříšky vlašské Ořechy |
Mandle (10 nebo méně = nízké FODMAP) Lískové ořechy (10 nebo méně = nízké FODMAP) |
Mandle (více než 10) Kešu Pistácie |
Low-FODMAP matici možnosti
para ořechy jsou známé pro své vysoké hladiny selenu a jen dva až tři ořechů denně vám může poskytnout 100 procent denní potřeby selenu. Bezpečná velikost porce pro Para ořechy je 10.
kaštany mají vysoký obsah vitamínu C, stejně jako minerály, jako je draslík, měď a hořčík, aminokyseliny a antioxidanty. Oheň pečené kaštany dělají perfektní podzimní pochoutku. Bezpečná velikost porce s nízkým obsahem FODMAP je 20 kaštanů. Velikosti porcí s 25 nebo více kaštany však obsahují mírné hladiny oligosacharidů (GOS) a měly by být omezené.
Macadamia ořechy obsahují vyšší úrovně monosaturated tuky, jako ti nalezený v olivovém oleji, ve srovnání s jinými ořechy. To znamená, že mohou být schopni pomoci snížit hladinu cholesterolu v kombinaci se zdravou výživou. Tyto ořechy mají také vyšší obsah tuku a kalorií než jiné ořechy, takže sledujte své porce. Bezpečná velikost porce s nízkým obsahem FODMAP pro makadamové ořechy je 20.
arašídy nejsou ořechy, ale patří do rodiny luštěnin. Nutričně jsou velmi podobné ostatním ořechům stromů. Arašídy mají vysoký obsah folátu a mohou nabídnout stejné výhody ochrany srdce jako jiné ořechy. Arašídy jsou také levné, což znamená, že jsou skvělou volbou, pokud máte rozpočet. Bezpečná nízká velikost porce FODMAP pro arašídy je 32.
pekanové ořechy jsou dobrým zdrojem thiaminu, hořčíku a fosforu, což z nich činí bohatý zdroj vitamínů a minerálů. Bezpečná velikost porce s nízkým obsahem FODMAP je 10 pekanových polovin.
piniové oříšky obsahují jak vitamíny E, tak K. Vitamin E pomáhá tělu produkovat červené krvinky, vitamin K pomáhá tělu vytvářet krevní sraženiny a zastavit krvácení po zranění. Bezpečná velikost porce s nízkým obsahem FODMAP pro piniové oříšky je jedna polévková lžíce. Je třeba se vyhnout velkým velikostem podávání osmi polévkových lžic, protože obsahují velké množství fruktanů.
vlašské ořechy jsou bohatým zdrojem rostlinných omega-3, které mohou pomoci chránit vaše tělo před srdečními chorobami a mrtvicí. Bezpečná velikost porce s nízkým obsahem FODMAP je 10 polovin vlašských ořechů.
Matice bezpečné v malých slouží pouze
Lískové ořechy a mandle jsou pouze nízké FODMAP v malé servírovací velikosti 10 ořechy nebo méně.
Vyhnout těmto high-FODMAP ořechy
Bohužel, oba kešu a pistácie jsou vysoké FODMAP, a to i v malých velikostí porce.
Závěrečné myšlenky
ořechy s nízkým obsahem FODMAP jsou skvělým zdrojem vitamínů, minerálů, zdravých tuků a vlákniny. To znamená, že dělají skvělé občerstvení s nízkým obsahem FODMAP a mohou vám pomoci dosáhnout vyvážené stravy. Pokud nejste jako já a nemáte alergii na ořechy nebo nemáte problémy s nerozpustnou vlákninou, zkuste každý den sníst malou hrst bezpečných ořechů.
Vezměte prosím na vědomí: Pokud chcete více informací o nízké FODMAP naleznete v naší FODMAP toolkit: Váš kompletní průvodce jít low-FODMAP. Plná verze připravená k tisku je k dispozici ke koupi, podrobnosti zde.
