Když jste poprvé začít vzpírání a vaše svaly jsou netrénovaný, je to snadné se dostat silnější. Získáte sílu a hypertrofii pomocí standardních tréninkových technik, které zdůrazňují progresivní přetížení. Nicméně, poté, co jste zvedl na chvíli, zisky nepřicházejí tak rychle. To není překvapující, protože vaše svaly se přizpůsobí stresu, který na ně kladete. V reakci na trénink se staly silnějšími a většími a nyní necítí stejný stupeň stresu, jako když jste poprvé začali. Tehdy je čas vyzvat svaly jiným způsobem.
jak to děláte? Máte řadu možností-změňte zátěž, kterou umístíte na sval, změňte objem tréninku nebo frekvenci tréninku, zvyšte čas pod napětím, změňte dobu odpočinku mezi sadami nebo změňte cvičení, která děláte. Jedna metoda zvaná negativní opakování nebo negativní trénink mění čas, který vaše svaly tráví pod napětím během jedné konkrétní části kontrakce-excentrické fáze.
co jsou negativní opakování?
rep má dvě složky: soustřednou nebo pozitivní složku a excentrickou nebo negativní složku. Soustředná složka je součástí pohybu, kde se sval Stahuje. Když děláte bicepsové kadeře, je to část, kde zvednete ruce směrem k ramenům. Naproti tomu excentrická složka je fáze, kdy se sval prodlužuje. U kudrlin, to je, když snížíte váhu zpět do výchozí polohy.
negativní trénink klade větší důraz na excentrickou nebo prodlužující složku cvičení. To provedete zvýšením doby, kdy se sval prodlužuje. Můžete například věnovat jednu sekundu soustředné části pohybu a 3 až 6 sekund excentrickému. Můžete zdůraznit negativní tímto způsobem na téměř každém cvičení, včetně cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou push-up.
výhody negativních opakování
kromě vystavení svalů novému typu stresu na náhorní plošinu, proč byste chtěli dělat negativní opakování? Výzkum ukazuje, že negativní nebo excentrický trénink způsobuje větší poškození svalů než standardní trénink. Na druhé straně, to vede k více opožděným nástupem bolesti svalů nebo DOMS, ale potenciálně větší zisky v síle a velikosti, jakož.
jste také silnější během excentrické fáze pohybu. Můžete zvládnout mezi 30 až 50% větší váhu, když prodlužujete sval, na rozdíl od smlouvy. Pokud vás někdo spatří, můžete si to vyzkoušet sami.
Další Důvod, proč Přijmout Excentrický Trénink
Pokud se snažíte ztratit tělesný tuk, excentrický trénink vám dává výhodu. Zdůraznění výstřední tím, že dělá negativní opakování dává váš metabolismus jemnou podporu, která trvá i po dokončení tréninku. Takzvané after-burn, které získáte z excentrického tréninku založeného na výzkumu, trvá až 48 hodin po tréninku. To znamená, že po skončení tréninku spálíte více kalorií. Proč by to mohlo být? Nezapomeňte, že negativní opakování vytvářejí více poškození svalů, které je třeba později opravit. Takže vaše tělo musí během procesu obnovy a opravy vynaložit více energie.
spolu s vytvářením více mikrotrauma do svalů pracujete, excentrický trénink vede k větším nervovým adaptacím, které zvyšují sílu. V reakci na negativní opakování, váš nervový systém rekrutuje vyšší podíl rychlých svalových vláken, druh optimalizovaný pro sílu a sílu. Zapíná také metabolické dráhy, jako je dráha mTOR, ve větší míře než soustředný trénink. To znamená větší růst svalů.
Přidání Negativní do Vašeho Fitness Rutiny
Protože negativní opakování vytvořit více microtrauma a poškození svalů pracujete, umírněnost je klíčem. Z tohoto důvodu jej používejte s mírou. Plné excentrické cvičení není nejlepší přístup, protože trénink je tak náročný. S takovým přístupem budete muset dát si několik dní odpočinku později – a počítat s tím, že bude bolet později!
lepší způsob, jak těžit z negativních opakování, je udělat je na poslední sadě cvičení, takže nedokončíte vyčerpání svalů. Když děláte negativy, je užitečné mít partnera, který může sloužit jako pozorovatel, abyste mohli použít těžší váhu. Z výstředního tréninku získáte maximum, pokud pracujete s větší hmotností, než můžete pohodlně zvednout. Pozorovatel vám to může bezpečně pomoci.
vzhledem k tomu, že vaše svaly se rychle unaví, když přidáte negativní sadu „finišerů“, pravděpodobně to nebudete moci udělat pro celý trénink. Vyzkoušejte to na několika sadách blízko začátku tréninku, zatímco vaše svaly jsou stále „čerstvé“.“Větší svalové skupiny, jako vaše hamstringy nebo čtyřkolky, obvykle zvládnou více negativů než menší svalová skupina, jako je biceps nebo triceps.
Sečteno a podtrženo
excentrické školení a negativní opakování jsou jednou z metod, kterou můžete použít k trénování cesty z náhorní plošiny. Je to způsob, jak změnit podnět, který umístíte na svaly, a doufejme, že budete odměněni většími zisky v síle. Jen se ujistěte, že tuto metodu používáte uvážlivě kvůli přidaným požadavkům, které klade na vaše svaly. Negativní opakování jsou dalším způsobem, jak diverzifikovat trénink a pomoci vám lepší výsledky.
Poloquin Group. „Deset věcí, které musíte vědět o excentrickém tréninku, abyste získali lepší výsledky“
Stephen Kelly, et. Ala., „Srovnání soustředných a excentrických opakování Bench Press k selhání“, Journal of Strength and Conditioning Research 2014, doi: 10.1519 / JSC.0000000000000713.
Bubbico, Aaron; Kravitz, Len; Ph (2010). „Excentrický Trénink“. Idea Fitness Journal 7: 10.
Med Sci Sports Exerc. 2000 července; 32 (7): 1202-7.
Excentrické Cvičení: Komplexní přehled charakteristické tréninkové metody. Aaron Bubbico, B. S. and Len Kravitz, Ph.D.
