Jak (Opravdu) Naučte se Milovat Běh

Většina lidí rozběhnou programy, řízené podle času, nebo podle počtu ujetých kilometrů, které jsou obě v pořádku a dobré. Ale pokud jste nový běh, vím, že existují i jiné způsoby, které by mohly vyhovovat vaší osobnosti, nebo dokonce jen vaší náladě—tak, že dostanete opravdu závislý na chodu jednou a pro všechny.

běh, který nesaje

amazon.com

$16.99

Převzato z Běhu, Který nestojí za nic: Jak se Milovat Běží (I Když Si Myslíte, že To Nesnáším), tyto plány jsou navrženy tak, aby začínající běžce, ale může pracovat pro běžce vyhořel na jejich aktuální rutiny.

nejaktuálnější informace o pandemii coronavirus (COVID-19) pravidelně kontrolujte zdroje, jako jsou Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) a Světová zdravotnická organizace (WHO). Další zdroje o tom, jak bezpečně běžet právě teď, Podívejte se na naše podrobné pokrytí koronaviry.

Naučte se milovat Běh: Podle Času

“ Nejlepší, pokud: nevadí mít ruce držel malý, poměrně fail-safe metoda k uvolnění do provozu; jsou pravidlo-následovník; nevadí, často dívat se dolů na zápěstí.
“ potřebné: hodinky. (Digitální chronograf hodinky je nejjednodušší sledovat a mohou být přednastaveny pípnutí na vás, když je čas běžet nebo chodit.)
“ kde: venku na silnici, stezce, trati nebo uvnitř na běžeckém pásu. Pokud to uděláte na stezce nebo na kopcovitém terénu na silnici, budete se muset trochu přizpůsobit na základě pocitu: běžet déle na sjezdu, kratší na kopci.
“ jak: Postupujte podle daného plánu run-by-time, jako je tento běžecký Plán World walk-to-run, který pomohl tisícům začátečníků začít. Pokud nemáte fotografickou paměť, buď vytisknout a vystřihnout cvičení, aby se vzít s sebou, nebo ho napsat na něco malého, jako je vizitky a vzít s sebou. Případně můžete zkusit zapamatovat, a / nebo byste mohli vyfotit s telefonem odkazovat, pokud zapomenete (a nevadí, že váš telefon s sebou). Některé Hodinky lze přednastavit.

Naučte se milovat Běh: abstraktně, podle času

“ nejlepší, pokud: Mít vzpurný pruh a chtějí volnější přístup ke zvyšování běží podle času
“ Potřeboval: hodinky
“ Kde: Na silnici, trail, běžecký pás, track
“ Jak:

• Chůze pro zhruba prvních pět minut. Pokud máte chuť chodit po šesti, zbláznit se.
• spustit, dokud nemáte pocit, že běží už. Možná je to 30 sekund, možná je to pár minut.
• jděte znovu, sakra.
• spusťte znovu a smějte se tváří v tvář struktuře. (Nebo jen běžet.)
• opakujte po zbytek běhu, s cílem běžet celkem 2 nebo 3 minuty při prvním time outu. Rozdělte ty 2 nebo 3 minuty do 30minutového výletu, jak chcete. Ostatní 27 nebo 28 minut, chůze.
• chůze vychladnout.

zlepšit (týden 3ish): Zvyšte celkovou dobu běhu na 5 minut.

vylepšete více (týden 5ish): Zvyšte celkovou dobu běhu na 10 minut. A chodit víc, když se ti chce.

zlepšit ještě více (7. týden): Zvyšte celkovou dobu běhu na 15, 20 a nakonec 30 minut nebo více.

“ Tip: Ujistěte se, že vstupujete do tohoto plánu a do jakéhokoli jiného, odkud jste fyzicky i psychicky jako běžec. Pokud běžíte pravidelně (ale možná to nenávidíte), proveďte výše uvedené spuštění, řekněme, 20-30 minut celkem, rozdělené podle toho, jak chcete, poprvé.

Naučte se Milovat Běh: O Pocit,

“ Nejlepší, pokud: nemám rád hodinky; potřebuju pauzu od technologie; chcete se cítit více v souladu se svým tělem
“ Potřebné: Schopnost naslouchat svému tělu a mysli
„kde: kdekoli
“ jak:

• začněte chůzí.
• Když se vaše tělo cítí mírně zahřeje (méně vrzající, než když jste začali; obvykle o 5 až 10 minut), proniknout do jog.
• přestaňte běhat a začněte chodit, když se stále cítíte v pořádku, ale když si všimnete závěsu ve vašem kroku nebo lehkého napětí (více než obvykle) ve svalech nebo dechu. Nečekejte, až budete chodit, dokud nebudete moci dýchat ani mluvit.*
• začněte znovu běžet.
• opakujte kroky 3 a 4 třikrát nebo čtyřikrát.
• chodit po dobu několika minut po posledním běhu segmentu vychladnout.

zlepšit (týden 3ish): běžet déle v každém segmentu, ale nedělají skoky, které jsou příliš velké. Před přidáním času si dejte alespoň dva až tři běhy s podobnými segmenty délky běhu.

zlepšit více (týden 5ish): běžet déle ještě v každém segmentu. Opět to postupujte postupně.

zlepšit ještě více (týden 7ish): máš to. Během každého segmentu běhejte déle a stále poslouchejte své tělo.

“ Tip: Výběr přírodních značek, jako v „běžet až do toho velkého stromu“, „chodit až do stopky“, může pomoci motivovat… ale pokud vám vaše tělo řekne, abyste předtím přestali, poslouchejte.

* test hovoru: pokud již nemůžete mluvit celou větu,Je čas zpomalit a chodit. Chůze, dokud znovu nezískáte dech a vaše svaly se nebudou cítit polotovary. (Nečekejte, až máte pocit, perfektní, protože nebudete.)

Naučte se Milovat Běh: S Hudbou

“ Nejlepší, pokud: je Třeba hudbu, aby se vaše srdce bít, ne jako hodinky, ale chci nějakou strukturu na vašem běží; nemůžu pochopit, jak se dostat ven dveřmi bez hudby tryskání v uších
“ Třeba: Nějaký způsob, jak přehrávat hudbu do vašich uší a nést řekl hudební přehrávač pohodlně “ Kde: Kdekoliv
“ Jak:

• Chůze po dobu dvou písní (vyhnout se jam band eposy).
• Jog / běh pro první sloku další písně.
• procházka během dalšího verše a refrénu této písně.
• Jog / běh pro další verš, před chůzí až do konce písně.
• opakujte běh / procházku pro čtyři skladby.
• pěšky domů během trvání dvou písní vychladnout.

(3. Týden): Rozcvičte se chůzí po dvou písních. Jakmile se budete cítit pohodlně jog / běh po dobu trvání verše, zvyšte trvání jog / run z jednoho verše na dva.

vylepšete více (týden 5ish): zahřejte se chůzí pro dvě písně. Jog / běh pro dva verše a přes konec refrénu (zatímco ještě chodí po zbytek písně). Opakujte pro čtyři skladby.

Vylepšete ještě více (7. týden): zahřejte se chůzí pro jednu nebo dvě písně. Jogging pro celou píseň, pak chodit píseň, pak jog / běh pro další celou píseň. Opakujte asi čtyři skladby.

“ Tip: přehrávání stejné hudby / seznamu skladeb vám pomůže odhadnout vaše zlepšení.

“ další tip: kadence skladby může ovlivnit rychlost, s jakou vaše nohy dopadly na zem, proto si podle toho vyberte skladby. Podívejte se na běžící seznam skladeb online nebo si jen vyberte skladby, které mají pozitivní tempo. Je těžké nahodit míle k „tak, jak vypadáš dnes večer,“ pokud se nechcete přinutit běžet pomaleji. Rovněž, zejména pokud začínáte poprvé, vyhněte se superrychlým tanečním rytmům. Nechcete, aby kadence písně způsobila, že se cítíte špatně o svém kroku, nebo vás přiměje k tomu, abyste se snažili držet krok.

Levné Bezdrátová Sluchátka

Nejlepší Životnost Baterie

JBL Vytrvalostní Sprint

$44.00

JBL signature sound v drátu připojeného design

Vodotěsné

Anker SweatGuard

Déšť a pot se nebude dát klapky na tyto pupeny, nejlepší cenově, které jsme našli

Nastavitelné Fit

Skullcandy Indy Pravda, Bezdrátové

$59.99

Tweak ucha tipy a vnější ušní gely vytočit je v fit

Vlastní Zvuk

JLab Audio JBuds Vzduchu

$49.88

$34.30 (31% off)

vnější ekvalizér umožňuje doladit svou hudbu

Nejlevnější True Wireless

Tranya T1

Tyto dobře-zhodnotil pupeny náklady, stejně jako tech tričko

Naučte se Milovat Běh: Podle Vzdálenosti na Trati

“ Nejlepší, pokud: Jsou vizuální myslitel; cítit pohodlně v kontrolovaných prostředích; jsou konkurenceschopné
“ třeba: track
“ Kde: track
“ Jak:

• Procházka dvě kola.
• Jog / shuffle křivku na začátku třetího kola.
• projděte zbytek kola.
• Jog / shuffle křivku začátku čtvrtého kola.
• chodit vychladnout kolo nebo dva.

(3. Týden): projděte dvě kola. Jog / shuffle rovnou a půl křivky, chůze zbytek kola. Opakujte celkem čtyři kola. Projděte dvě kola.

vylepšete více (týden 5ish): projděte dvě kola. Jog / zamíchejte rovnou a křivku třetího kola (půl kola!), chůze po zbytku kola. Opakujte celkem čtyři kola. Projděte dvě kola.

zlepšit ještě více (týden 7ish): chodit dvě kola. Jog / shuffle kolo, chodit kolo. Opakujte pro čtyři kola (běží celkem dvě kola). Projděte dvě kola.

“ Tip: Pokud se nudíte, zkuste hudbu v uších.

“ další tip: zatímco se snažíte tvrdě, vezměte vnitřní pruh. I když nejste, přesuňte se do vnějšího pruhu. Před přepnutím jízdních pruhů se vždy dívejte přes rameno, abyste se vyhnuli kolizím a otráveným kamarádům.

Naučte se Milovat Běh: Podle Vzdálenosti, Ne na Trati,

“ Nejlepší, pokud: Jsou vizuální myslitel; nechci jít podle času
“ Potřeba: schopnost poslouchat své tělo (viz „Naučit se Milovat Běh: Cítit se“); běžecký pás, pokud se dělá na běžícím pásu; GPS-umožnil zařízení, pokud tato zařízení
“ Kde: Na silnici, stezka, běžecký pás
“ Jak:

• Chůze, dokud se vaše tělo cítí méně vrzající, než když jste začali.
• na místě něco před vámi, ale ne příliš daleko před vámi—strom, telefonní sloup, stopka. Pokud jste na běžeckém pásu nebo pokud jedete podle vzdálenosti měřené zařízením, vyberte vzdálenost.
• Jog / běh na tu věc / najetých kilometrů.
• chodit až do jiné věci-jiný strom, jiný telefonní sloup, výnosové znamení. Nebo na další přírůstek najetých kilometrů na konzole běžeckého pásu nebo chytrých hodinkách.
• opakujte, poslouchejte své tělo. Pokud věc / přírůstek, který jste si vybrali, způsobí přetížení-vaše svaly nebo plíce křičí-jděte dříve. Stejně tak, pokud se cítíte připraveni znovu spustit před první věcí, kterou jste si vybrali, upravte řečenou věc. Vyberte si něco bližšího / kratšího.
• chůze vychladnout.

Zlepšení (Týden 3ish): Vybrat přírodní značky nebo vzdálenosti na běžeckém pásu nebo smartwatch, které jsou dál, než když jsi poprvé zkoušel.

zlepšit více (týden 5ish): Vyberte si přírodní značky, které jsou dále stále a / nebo zvolit přírodní značky pro pěší přestávky, které jsou blíže k sobě.

zlepšit ještě více (7. týden): Vyberte si přírodní značky, které jsou dále, než jste si kdy mysleli, že byste mohli běžet najednou, až poté, co jste tak učinili.

“ Tip: Pokud provozujete stejnou trasu jednou týdně, budete moci snadno odhadnout svůj pokrok. Bylo řečeno, neběhejte stejnou cestou pokaždé, když vyrazíte. Vaše tělo chce běžet různými cestami, stejně jako vaše mysl.

příběh byl upraven s povolením z provozu, Který nestojí za nic: Jak se Milovat Běží (I když si Myslíte, že To Nesnáším) Lisa – (Running Press)

Potřebujete poradit více? Podívejte se na níže uvedené příručky.