Jak Se staví Obří Velikosti Podkovy Triceps

poznámka Editora: Najít všech 10 článků v této sérii na 10 Část Těla Série Školení Hlavní Stránce.

kdo sakra chce velké tricepsy? Pokud jsou pozorování úsilí v tělocvičnách po celé Americe nějakým náznakem, pak je nikdo nechce! Tím, že rychlý pohled na většinu programů trenéra, triceps získat malou nebo žádnou pozornost, zatímco biceps ukrást reflektor. „Udělej sval!“Slyšel jsem, že po celé tělocvičně a nakonec vidím, košile, rukáv roll up, a někdo se snaží flex bicepsu vrcholu, zatímco jejich triceps leží pod ignoroval, nevyužitý a nedoceněný. Co je kulturista dělat?

jak jste možná slyšeli mnohokrát, triceps tvoří většinu hmoty paže-pokud je trénován správně. Triceps-tri znamená tři hlavy-by měl být trénován a vyvíjen stejně intenzivně a metodicky jako biceps. Působivý vývoj paží je právě to-biceps a triceps. Jako antagonistický protějšek bicepsu triceps ve skutečnosti nepřímo napomůže rozvoji a síle bicepsu a vytvoří větší průtok krve a příjem živin v oblasti paže.

Vaším cílem by mělo být zasáhnout triceps ze všech úhlů s využitím mnoha pohyby a správné množství objemu, takže i vy můžete vlastnit některé působivé a kompletní „zbraně“ zámek, akcie a barel. Dobře stavěný, triko-mlátit, triceps ve tvaru podkovy způsobí, že každá paže bude vypadat vyváženě, přiměřeně a obrovsky.

dříve v sérii 10 jsem mluvil o tom, jak stavět bicepsy s vrcholem hory. Zde je další kousek skládačky-biceps zapomenutý sourozenec: triceps. Doufám, že vrhnout nějaké světlo na to, co je zapotřebí k bezpečnému a maximálně rozvíjet tuto problematickou oblast pro většinu trenérů. Při strukturování zvukového programu je třeba vzít v úvahu vysoké a nízké opakování, složené a izolační pohyby, úpravy hlasitosti a výběr andělů. Se správnými nástroji, know-how a intenzitou může kdokoli posunout vývoj tricepsu na vyšší úroveň. Takže přestat curling jen pár minut a přečtěte si o nevýslovný příběh větších zbraní!

Obrovské triceps

Rychlé Lekci Anatomie
Podkova Triceps Akce!
cable pressdowns
Ležící, sedící a stojící francouzské lisy
Činka a kabelové režijní rozšíření
poklesy
Close-grip bench press
Obří Velikosti Podkovy Plány
Celkově Triceps Hmotnost
Vnitřní (Dlouhá Hlava) Zaměření
Multi-Kloub (Loket Přátelský)
Kabel Pouze
Sílu a Moc,

Rychlé Lekci Anatomie

Triceps Brachii má tři hlavy, které spojují kost pažní a lopatky loketní kosti (v předloktí). Boční, střední a dlouhé hlavy tvoří triceps.

hlava, která je nejvíce zodpovědná za tvar podkovy, je boční hlava, která je umístěna na vnější straně humeru. Střední hlava je umístěna směrem ke středové čáře těla a dlouhá hlava (největší ze tří) je umístěna podél spodní strany humeru.

prodloužení lokte (narovnání paže) je primární funkcí tricepsu. Dlouhá hlava má sekundární funkci: pomáhá Latissimus Dorsi při adukci paže (přivedení paže dolů k tělu).

Podkova Triceps Akce!

Nyní, když víte něco o anatomii a funkci, pojďme se ponořit do toho, co dělá vynikající triceps. Prezentované pohyby a rutiny jsou navrženy tak, aby z každé cesty do posilovny vytěžily maximum. Nezapomeňte vždy používat dobrou formu a nepoužívat příliš velkou váhu k ohrožení vaší bezpečnosti.

cable pressdowns

žádný program triceps by nebyl kompletní bez vyzkoušeného a skutečného kabelu pressdown. Předtvarované s rovnou tyčí, v-bar, nebo připevnění lana, tlaky jsou neocenitelné pro dosažení této vyhledávané kontrakce“ squeeze“, když jsou prováděny správně. Postavte se před svislé kabelové zařízení s postojem šířky ramen. Uchopte zvolenou přílohu pevnou rukojetí a lokty po boku. S lokty stacionární, stiskněte tyč nebo lano dolů směrem k horní části stehen a narovnejte ruce, abyste plně uzavřeli triceps.

pod kontrolou se vraťte do horní polohy (ujistěte se, že máte plný rozsah pohybu) a ujistěte se, že lokty zůstávají po boku. Je také důležité udržovat správné držení těla během pohybu tím, že zamezují hunching přes záda. Udržujte rovné a pevné držení těla celým tělem.

trik, který možná budete chtít vyzkoušet, je představit si stisknutí váhy v oblouku směrem ke zdi za Vámi místo přímo dolů. Tím zajistíte, že nebudete používat příliš velkou váhu. Vyzkoušejte také různé úchyty. Rovný panel má tendenci stres větší vnitřní dlouhé hlavy při jakémkoli pohybu s palci směřujícími nahoru jako provaz rozšíření budou pracovat více na vnější hlavu dávat podkovy vzhled.

rychlý zásah: pro maximální kontrakci bez velké hmotnosti zkuste zpětné stlačení pomocí cambered (EZ) lišty. Budete muset použít o něco menší váhu, ale kontrakce je zabiják! Uchopte lištu, jako byste chtěli udělat kadeře EZ bar (palce vyšší než vaše malíčky) a zatlačte dolů, jako byste prováděli pravidelné stisknutí kabelu.

Triceps rozšíření

Ležící, sedící a stojící francouzské lisy

dědeček triceps tahy je lhaní French press (nebo více proslule známá jako nosebreakers nebo skullcrushers). Jednoduše si lehněte na rovnou lavici s rovnou tyčí nebo EZ barem a natáhněte váhu přímo přes horní část těla se zamčenými pažemi. Nakloňte paže u ramenního kloubu mírně dozadu směrem k hlavě při zachování uzamčených loktů.

to způsobí neustálé napětí na tricepsu. Chcete-li zahájit pohyb, ohněte se pouze v loktech a spusťte lištu směrem k horní části hlavy, přičemž tento úhel vždy udržujte v horní části paží. Zastavte lištu asi o palec nad hlavou a poté otočte pohyb, čímž tyč opět narovnáte ruce do šikmé polohy.

pro sedící a stojící francouzské lisy postavte nebo sedněte s hmotností přímo nad hlavou a spusťte ji pod kontrolou pro hluboký úsek. Ujistěte se, že lokty trochu směřují nahoru – je v pořádku, pokud lokty mírně vyletějí do stran, jen se ujistěte, že se příliš neohýbají bočně. Jakmile jste v dolní poloze, otočte pohyb a znovu natáhněte ruce nad hlavu.

rychlý zásah: pro malou rozmanitost ve vašem úsilí o skullcrushing zkuste provést stejný pohyb na lavici s poklesem nebo sklonem. Ujistěte se, že provedení pohybu stejné, jako je popsáno výše, nicméně, můžete najít sami pomocí mírně menší váhu na pokles lavice a budete moci použít trochu větší váhu na svahu lavičce. Mějte přepínání úhly pro každý trénink pro rozmanitost a udržet svalové hádání pro další rozvoj triceps.

Činka a kabelové režijní rozšíření

Podobné režii francouzského tisku, činka a kabelové režijní rozšíření bude léčit triceps hluboké růstu-indukční úsek. Použití činky nebo lana se může ukázat jako pohodlnější pro vaše lokty, protože umisťují zápěstí a předloktí do přirozenějšího úhlu. U dvouramenných prodloužení činky uchopte jednu činku, která drží obě ruce naplocho proti vnitřní straně desek. S váhou přímo nad hlavou snižte váhu za hlavou, cítíte hluboký úsek v tricepsu a pak se vraťte do výchozí polohy.

tento pohyb můžete provádět také jednou rukou pomocí lehčí činky. U jednoramenné verze však činku sklopíte bočně místo rovných zad. Loket bude směřovat ven a činka bude cestovat za hlavou pro hluboký úsek.

pro prodloužení nadzemního lana použijte podobnou formu, jak je popsáno výše. Uchopte lanový nástavec ze stanice s nízkou kladkou a pohyb provádějte rytmickým vzorem a ujistěte se, že používáte odpovídající množství váhy k bezpečnému dokončení předepsaného počtu opakování.

Pro malou řadu lano rozšíření může být také provedena vodorovně tahem z řemenice zařízení, které se nachází asi úrovni ramen a polohování horní části těla rovnoběžně s podlahou a v mírném výpadu postoj. Vytáhněte lano zpoza hlavy, natáhněte kabel kolmo k přístroji a stlačte triceps.

Quick hit: Mnoho trenérů v posilovně mají tendenci nastavit kabel přístroje řemenice příliš nízké pro visuté lano rozšíření – to může někdy způsobit potíže dostat se do správné polohy. Tip je nastavit kabelovou řemenici o úrovni pasu, aby bylo snazší se dostat do požadované polohy. Díky tomu bude při zahájení a ukončení pohybu mnohem méně stresující na zádech, rameni a dalších kloubech.

velké zbraně

poklesy

poklesy jsou neocenitelným nástrojem při hledání větších tricepsů. Nejen, že jsou účinné při balení na hmotě, ale také vám umožňují použít vyšší odpor díky tomu, že jsou složeným, vícedílným pohybem.

pro tento článek jsou uvedeny dva typy poklesů. První je paralelní ponoření. Můžete vidět mnoho trenérů v tělocvičně využít tento krok pro vývoj hrudníku; nicméně, to může být stejně účinné pro triceps. Jednoduše uchopte rovnoběžné tyče, které jsou asi na šířku ramen, rukama rovně-vaše tělo by mělo být co kolmé k podlaze . S nohama směřujícími poněkud rovně pod vámi, snižte se a přitom Udržujte své tělo co nejvíce vzpřímeně a lokty po stranách.

svislé poloze zajistí důraz je kladen na triceps – pokud si naklonit příliš daleko dopředu, a/nebo aby vaše ruce, aby světlici do stran, stres posunut na hrudi. Spusťte se tam, kde jste pohodlní, a vyhněte se bolesti ramene. Dobrým pravidlem je vytvořit úhel 90 stupňů v loketním kloubu.

ujistěte se, že můžete provádět paralelní namáčí pro požadované opakování a rozsah pohybu před využitím hmotnosti pásu. Příliš mnoho trenérů se snaží zvednout příliš velkou váhu a ohrozit jejich formu a riskovat zranění.

další formou poklesů je lavička. To se provádí se dvěma lavicemi vedle sebe. Posaďte se bokem na jednu lavici a uchopte okraj lavice po obou stranách boků. Položte nohy na druhou lavici tak, aby se vaše paty dotýkaly a nohy rovně. Zvednout se z lavičky sedíte na a drop zadek pod lavici získání 90 stupňů, nebo tak úhel v loktech. Natáhněte zpět do horní polohy narovnejte ruce a protáhněte triceps a opakujte.

rychlý zásah: Dobrým způsobem, jak tyto tris opravdu zapálit, jakmile se vaše síla výrazně zlepší na lavičkách, je přidat do klína několik talířů. Jakmile dosáhnete selhání, nechte svého tréninkového partnera sundat jeden talíř a poté pokračujte v sadě. V závislosti na tom, kolik desek musíte odstranit, pokračujte v této metodě odstraňování, dokud neděláte svou poslední sadu pouze s vaší tělesnou hmotností.

Close-grip bench press

Poslední, ale určitě ne nejméně, je další sloučenina oblíbené – close-grip bench press. Znovu, protože to je multi-společný pohyb, větší odpor může být kladen na triceps, takže dávejte pozor, aby vaše ego převzít a zvedat příliš velkou váhu nebo být nebezpečné v technice. Lehněte si na rovnou lavici, jako byste se chystali provést bench press a uchopte lištu pomocí rukojeti na šířku ramen(jakékoli bližší může klást důraz na zápěstí).

uvolněte tyč a spusťte lištu lokty blízko vašich stran-to zajistí, že většina stresu bude umístěna na triceps a ne na hrudi. Buď se můžete dotknout tyče k hrudi nebo palec nad ní a pak se vrátit do vysunuté polohy. Flex triceps tvrdě nahoře se zaměřením na jejich kontrakci. Opakujte, abyste se ujistili, že se lokty nerozsvítí do stran – udržujte je blízko těla.

Quick hit: dát nový úhel pohledu na staré oblíbené, zkuste dělat close-grip bench lisy na pokles lavička. To je poněkud podobné tomu, že děláte tlak s volnou hmotností a umožní větší zatížení tyče. Provedení těchto na pokles bude také mít trochu stresu z ramenních kloubů. Ujistěte se, že dodržujete stejnou techniku a bezpečnostní obavy, jak je popsáno výše.