Jak spustit půlmaraton sub-2: 00

pokud jste se zaměřili na půlmaraton sub 2: 00, Zde je návod, jak se tam dostat.

mám to, co je zapotřebí k běhu půlmaratonu sub-2: 00?

Za účelem spuštění sub dvě hodiny, půl maraton, musíte být hit následující běží milníky:

Týdenní najetých kilometrů: 15-30 mil

Posledních 10K čas: 54:00 nebo méně

Polovina maratony udělat: 1+

Půl maraton PB (dobré podmínky): 2:04-2:06

Půl maraton PB (kopce, teplo nebo vítr): 2:08-2:12

pokud se díky tomu sub two zdá být příliš ambiciózní, podívejte se na tyto různé tréninkové plány půlmaratonu pro každý druh běžce.

jak fit potřebujete být spustit sub-2: 00 polovinu?

v ideálním případě byste měli být schopni spustit 5K za 25-26 minut a 10K za méně než 54 minut. Pokud máte předchozí zkušenosti a vracíte se po propouštění, je pravděpodobné, že díky svalové paměti budete postupovat rychleji než začátečník.

„bez Ohledu na to, zda jste nováček nebo zkušený běžec, musíte na sebe dávat pozor, aby se cítili běží po dobu dvou hodin,“ říká Tait. „Musíte cítit, že při běhu po dobu dvou hodin pomalejším tempem, než budete v den závodu, nezůstanete „zlomení“.“

průměrný člověk může být schopen pohodlně běžet za 5K, ale úsilí začne vybírat svou daň poté. To proto, neuromuskulární adaptace muset vzít místo pro vaše tělo, aby bylo v stavu pracovat na intenzitě trvá spustit v určitém tempu; pro sub-2.00, to je 9:09 na míli nebo 5: 40 na kilometr. Je tu také mentální stránka: musíte si být jisti, že vaše tělo může pokračovat dvě hodiny.

musím vzít na palivo spustit sub-2: 00 hodin půlmaraton?

budete muset jíst a pít na silnici, říká odborník na výživu Pamela Nisevich Bede. „Někteří běžci si myslí, že zvládnou půlmaraton bez sportovních drinků nebo gelů, ale to může znamenat bolestivý a pomalý poslední kilometr,“ říká. Zaměřte se na 45-60g sacharidů každou hodinu, kterou běžíte, a cvičíte tankování na dlouhých tratích, takže v den závodu nejsou žádná překvapení.

nacházím trénink tvrdě, jak zjistím, kdy potřebuji ustoupit?

Pokud jste tlačí tempo, aby se rychleji nebo přidáním vzdálenost jít dál, vaše tělo bude mluvit zpět k vám. Během tréninku se naučte rozlišovat “ dobrou bolest „(nepohodlí při opuštění zóny pohodlí) od “ špatné bolesti „(něco, co se blíží zranění). „Existuje rozdíl mezi svaly, které hoří na konci tréninku, a něčím, co bolí pokaždé, když uděláte krok,“ říká sportovní psycholog Jim Taylor. „Součástí výcviku je učení vědomí těla. Musíte také zažít nějaké nepohodlí, takže když k tomu dojde v závodě, víte, že to můžete protlačit.“

jaký druh základní práce bych měl dělat?

Základní cvičení vám pomůže udržet v dobré formě až do konce závodu, takže se snažte a přizpůsobit tyto do svého týdenního tréninkového plánu:

Kolo

Proč: Práce nižší abs s dynamické cvičení, které napodobuje běh.

jak: Lehněte si na záda. Ohněte pravé koleno a zvedněte nohu tak, aby vaše pravá holení byla rovnoběžná se zemí. Zvedněte levou nohu několik centimetrů od podlahy. Podržte po dobu dvou sekund a poté přepněte nohy. Alternativní nohy po dobu 30-60 sekund.

Pokročilé prkno

Proč: Cíle svaly, které udržují pánev přírodní, funguje na glutes.

jak: dostat se do prkna tvořícího čáru od hlavy k nohám. Připravte si abs a život levou nohu a pravou ruku. Podržte po dobu dvou sekund, stiskněte glutes a pak se vraťte na začátek. Přepněte strany a střídejte po dobu 30-60 sekund.

Reverzní plank s nohou výtahy

Proč: Cíle své erector spinae svaly (které, aby vaše záda rovně), stejně jako vaše glutes.

jak: ležet lícem nahoru, váha na loktech a patách. Zvedněte boky. Zvedněte pravou nohu. Držte několik sekund. Se zvednutými boky přepněte nohy. Alternativní nohy po dobu 30-60 sekund.

Pochodující most

Proč: Posiluje boky, držet pánev stabilní, aktivuje hýždě.

jak: život s pravou nohou na zemi, levou nohou prodlouženou. Zvedněte boky a levou nohu. Držte dvě sekundy. Poté držte boky ve vzduchu a přepněte nohy. Alternativní strany po dobu 30-60 sekund.

Boční plank s nohou zvyšuje

Proč: Posiluje šikmé svaly, aby se vaše páteř vzpřímeně, když se běží.

jak: dostat se do bočního prkna a vytvořit linii od hlavy k nohám. Zvedněte a spusťte horní nohu po dobu 15-30 sekund. Poté přepněte strany a zvedněte a spusťte druhou nohu po dobu 15-30 sekund.

tréninkový plán sub-2 půlmaratonu:

tento jednoduchý plán vás dostane na 1:59: 59 se dvěma kvalitními sezeními týdně-dlouhým během a cílovým tempem (nebo rychlejším) tréninkem.

co znamená plán?

Rest/Cross-Train (XT) – Udělejte si den odpočinku nebo proveďte mírný křížový trénink s činností bez dopadu, jako je jóga nebo plavání.

Tempo-Běh snadno na jednu míli zahřát. Pak se uvolněte do daného tempa pro distanční show. Běh snadno na míli vychladnout. Tempo běhů by se mělo cítit náročné; na stupnici od jedné do 10 se vaše úsilí bude cítit jako sedm nebo osm. Měli byste být schopni vyslovit Jen pár slov najednou. Tyto běhy trénují vaše tělo, aby udrželo rychlost na dálku.

Easy-snadné běhy by mělo být provedeno 30 sekund až jednu minutu na míli pomalejší než půlmaraton cílového tempa (9: 09 na míli).

Long run-to je dlouhá, pomalá vzdálenost běh, který bude budovat svou vytrvalost. Běh snadným tempem; měli byste být schopni vést konverzaci. To by mělo být o 30 sekund až jednu minutu na míli pomalejší než vaše cílové tempo.

Mile opakuje – Po jedné míle warm-up, běh na jeden kilometr v daném tempu, a pak běhat velmi pomalu půl kilometru obnovit. Opakujte cykly podle pokynů. Ochlaďte se jednou Mílí snadného běhu.

HMP (Half-marathon pace) – to je tempo, které doufáte udržet v závodě. Běh jednu míli snadno zahřát a jednu míli snadno vychladnout.