při prvním červenání může termín squat tah vyvolat pochopitelný zmatek. Koneckonců, squat a tah jsou dva zcela odlišné pohyby. Jak můžete udělat obojí najednou?
nemáte. uděláte jednu a pak druhou. Tak nějak.
nevadí. Jakmile se to naučíte, nikdy nezapomenete na squatový tah-i když byste si možná přáli. Spolu s jeho další ďábelský bratranec — burpee — je to klasicky náročné pohybu, tak ďábelsky těžké, že vrták seržanti, trenéry a cvičení instruktoři často rozdělovat opakování jako trest.
přijeďte o pět minut později do vaší fitness třídy? To je 10 opakování. zmeškat překážku v bahenním závodě? Třicet opakování. táhnout paty přes základní tréninkový běh? Padesát opakování.
co dělá squat tah tak efektivní? Pouze pomocí tělesné hmotnosti, opakovaně zasáhne mnoho z hlavní svalové skupiny v horní a dolní části těla, a tím vytváří obrovské kyslíku a významné kardiovaskulární problém, když provádí při vysoké intenzitě. A to vyžaduje jen asi šest stop na tři stopy podlahové plochy.
není to špatná návratnost investice pro jedno cvičení.
jste připraveni se naučit, jak to udělat správně?
Jak udělat Dřep Tah
Na první pohled, squat tah vypadá jednoduše: Ze stoje, dřepu dolů, položte ruce na zem, kopat zpět do push-up pozice, a pak se obrátit pohyb. Výhody hnutí – a jeho potenciální nebezpečí-však leží v detailech. Pojďme si to rozebrat krok za krokem.
• postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
* ohněte kolena, dřepte dolů a položte ruce na podlahu před sebe, na šířku ramen od sebe.
* Udržujte ruce na místě, záda rovně a jádro v záběru, kopněte nohy zpět do push-up polohy: paže a tělo rovně, ruce v souladu s rameny a mírně širší než ramena.
* otočte sekvenci a vraťte se do výchozí polohy.
když skočíte zpět do polohy push-up, nenechte boky klesnout pod úroveň ramen a podpatků. To může vést k náhlému, silnému prodloužení dolní části zad-recept na bolesti zad.
stejně jako u každého cvičení, zastavte se a odpočiňte, pokud jste příliš vyčerpaní, abyste provedli pohyb se správnou formou. Jen proto, že nezahrnuje činky nebo činky, neznamená, že vás nemůže zranit, pokud to uděláte nesprávně.
práce s instruktorem, který trvá na tom, že dřepíte, dokud nebudete prosit o milost? Pokud se ten instruktor nejmenuje seržant Patton a vy jste tři hodiny od konce pekelného týdne ve výcviku SEAL-najděte jiného instruktora.
Squat Tah vs. Burpee
Dokonce i když jste nikdy neslyšel o squat tah, je pravděpodobné, že jste slyšeli o burpee — cvičení pojmenovaný pro cvičení fyziolog Royal H. Burpee, který vynalezl hnutí jako rychlý způsob, jak posoudit kondici. „Burpee sleduje stejnou základní pohybové sekvence, ale také zahrnuje push-up a skok,“ říká OpenFit Ředitel Fitness a Výživy Obsah Trevor Thieme, CSCS.
trochu to rozebíráme: prvních pár kroků burpee je stejných jako u dřepu — ohybu a vykopnutí nohou do polohy push-up. Jakmile tam, ačkoli, budete provádět plnou push-up-hrudník do několika centimetrů od podlahy, a pak zpět nahoru znovu, udržet vaše tělo tuhé-před skokem nohy dopředu. Pak, z přikrčení, explodovat směrem nahoru, skákat tak vysoko, jak můžete při dosažení své ruce k obloze.
pokud chcete, aby byl squat tah tvrdší, než je již, jinými slovy, udělejte z něj burpee.
squat variace tahu
stále nejste spokojeni? Pokud jste žrout pro výkon trestu, můžete získat ještě milovník s těmito možnostmi.
squat tah jack
jakmile v push-up pozici, skočit nohy doširoka, pak zase zpátky – jako kdyby provádění horizontální skokanské zvedák jen s nohama-před vstát.
Squat thrust horolezec
jakmile se dostanete do push-up polohy, zvedněte pravou nohu z podlahy a natáhněte koleno směrem k hrudi. Otočte pohyb a opakujte s levou nohou. Vraťte se do polohy push-up, skočte nohy dopředu a postavte se.
Squat tah tuck jump
Místo toho, aby vstal, aby dokončit pohybovat, skákat tak vysoko, jak můžete, kreslení kolena směrem k hrudníku před přistáním tiše a okamžitě začíná svůj další rep.
Vážený tah dřepu
proveďte tah dřepu, který drží dvě činky po celou dobu pohybu. Udržujte závaží lehké, takže můžete provádět každý rep výbušně.
Konečně, tam jsou clap push-up, dřepy, gator push-up, dřepy, side shuffle dřepy, a desítky dalších variant — všechny stojí za prozkoumání poté, co jste přibitý základní verze.
jaké svaly funguje Squatový tah?
Jednou z výhod dřepy je, že pracují tak mnoho různých svalových skupin. Někteří z největších přispěvatelů:
Horní část těla
Když předpokládáte, push-up pozice, hrudník, ramena a triceps zapojit aby vás správně zarovnán. Pokud provádíte burpee, pracují ještě tvrději.
Jádro
Téměř každý sval mezi nohy a ramena — včetně své hýždě, břišní svaly, šikmé svaly a vzpřimovače páteře — zapojuje, aby se vaše tělo stabilní, páteř podporována, a přenos energie efektivně mezi své končetiny.
dolní část těla
Squating a stojící práce glutes, čtyřhlavý sval a hamstringy. Pokud na konci pohybu provedete vertikální skok, narazíte také na lýtkové svaly.
