Jsou kulturistika diety zdravé?

Představte si, že jíte následující kalorie a makra každý den po celé měsíce. Ale s malým až žádným nezdravým jídlem!

• 4,000 kalorií

• 300 g bílkovin

• 500 gramů sacharidů

Mnoho těžké váze kulturistika výhody jíst. Někteří jedí víc než to.

samozřejmě, to, co platí pro masové monstrum pomocí farmaceutické pomoci, se zcela nevztahuje na nezlepšené kulturisty. A neexistuje žádná kulturistická strava, kterou by jedli všichni konkurenti na vysoké úrovni.

ale tyto diety mají několik společných rysů. Takže jsou kulturistika diety zdravé? Podívejme se, co říkají důkazy.

jsou diety s vysokým obsahem bílkovin zdravé?

nejlepší kulturisté vždy jedí tunu bílkovin, což je zdaleka nejvíce saturující makronutrient. Takže tímto způsobem mohou být pro diety docela prospěšné. Více bílkovin a méně nezdravých potravin je velkým faktorem při zdravém stravování.

je příliš mnoho bílkovin nezdravé? Studie zatím neprokázaly poškození zdraví jater, ledvin a kostí u lidí bez již existujících podmínek. Ani extrémně vysoký příjem bílkovin neprokázal poškození krevních lipidů nebo hladin glukózy.

A co dlouhověkost? No, nikdo to neví jistě. Některé studie naznačují, že omezení určitých aminokyselin (methionin a BCAA) by mohlo pomoci s dlouhověkostí. Ale tyto studie jsou všechny v buňkách nebo myších, protože nemůžete opravdu udělat dlouhodobý pokus na lidech kvůli nákladům a etickým obavám. Zmatek také oplývá, protože vysoký obsah bílkovin obvykle znamená vysoké kalorie. Vysoká hladina bílkovin u starších lidí může odvrátit sarkopenii (ztráta svalové hmoty související s věkem).

jednou z možností je smíchání vaší stravy s obdobími s vysokým obsahem bílkovin proloženými obdobími s nižším obsahem bílkovin nebo nějakou formou půstu. To může zmírnit obavy z dlouhověkosti, i když to nebude optimální pro maximální svalový zisk.

ukázalo se, že velmi vysoký příjem bílkovin nemá újmu na játrech, ledvinách a kostech. Existuje potenciální zájem o dlouhověkost, je však obtížné přímo studovat, protože dlouhodobé pokusy nejsou možné, a existuje mnoho zmatků.

je nezdravé jíst během každého jídla hodně bílkovin? Je protein zbytečný?

jedním slovem, ne. Zastaralé maximum, které můžete absorbovat pouze 30 gramů bílkovin na jídlo, prostě není pravda.

nemluvě o tom, že většina zkušení kulturisté šíření jejich příjem bílkovin v několika jídla po celý den, aby se absolutně maximalizovat svalové hmoty (i když marginální zisky poté, co tři až čtyři jídla jsou poměrně malé).

jíst hodně bílkovin v jednom jídle (přes 30-40 gramů) je pro většinu lidí naprosto v pořádku a není nezdravé. Protein nejde nazmar.

jsou proteinové potraviny konzumované kulturisty zdravé?

jaký je nejpřímější důvod nárůstu chronických onemocnění souvisejících s obezitou na celém světě? Přejídání nezdravé jídlo. A co mají kulturisté za cíl dělat? Drž se dál od jíst nezdravé jídlo, jinak známé jako jídlo, které jim nepomůže získat svaly nebo ztratit tuk nebo zvedat závaží lépe.

není to 1980 už. Takže ne každý kulturista se živí hlavně kuřecím masem, brokolicí a hnědou rýží. Ale „cheat days“ je málo a daleko od sebe pro špičkové konkurenční kulturisty.

V roce 2019, vysoce kontrolované oddělení metabolické studie ukázaly, že včetně příliš mnoho ultraprocessed potraviny ve vaší stravě výrazně zvyšuje příjem potravy a tělesné hmotnosti. Pravděpodobně byste to už mohli hádat, ale výrazně přispívá k nízkým hladinám tuku kulturistů: prostě nejedí velmi často ultraprocesní potraviny.

a obvykle jedí slušnou pomoc zeleniny a dalších potravin bohatých na vlákninu,které jsou také nasycené. Takže tímto způsobem mohou být pro-style diety docela prospěšné.

kromě bílkovin se kulturisté často drží několika docela zdravých sponek, jako je rýže a špenát nebo brambory a brokolice. Také spálí spoustu kalorií, takže spotřeba škrobu nevede k nárůstu tuku. Smažené potraviny jsou vzácné, stejně jako zpracované potraviny, a celková zdravost jejich základních potravin je poměrně vysoká.

je přísné počítání kalorií zdravé?

některé kulturistika étos stékal dolů v průběhu let, a pomohl non-kulturistů zhubnout a dosáhnout zdravější složení těla. Hlavním z nich bylo počítání kalorií: konkurenční kulturisté byli jedni z prvních lidí, kteří pravidelně aktivně počítali kalorie. Pro některé to může znít obsedantně, ale pokud počítáte své kalorie pravidelně (někdy pod označením IIFYM nebo „pokud se hodí k vašim Makrům“), je mnohem těžší zabloudit do bingingového území.

ale je počítání kalorií užitečné pro non-kulturisty? Důkazy jsou smíšené, ale studie jsou vzácné a často nejsou vysoce kvalitní.

počítání kalorií rozhodně pracuje na regulaci energetické bilance a tím i přírůstku hmotnosti. Nicméně, mnoho z hlavních překážek pro zdraví stravy jsou obvykle psychologické, takže počítání kalorií může fungovat, dokud to není, a jdete z kolejí.

četné úvodníky a recenze poo-poo počítání kalorií a jedna studie dokonce dospěla k závěru, že lidé nemají rádi aplikace pro počítání kalorií, zatímco jiná je spojuje s poruchami příjmu potravy.

Sdružení a úvodníky jsou dobré diskutovat, kromě toho, že mnozí lidé se spoléhali na počítání kalorií aplikace pro dodržování zdravé stravy, a masivní hubnutí a zlepšení zdraví. To zatím nezachytily rozsáhlé studie. Takže pokud se vám to líbí, držte se toho!

kulturisté začali počítat kalorie před prakticky kýmkoli jiným. Pokud vám pomůže přísný přístup k počítání kalorií, pak v každém případě jděte na to. Nemusíte odpovídat na preference někoho jiného.

jsou opakované směsné a řezné cykly zdravé?

První, poznámka: směsný a řezání je obvykle následuje jemné vrcholit rutina, chtěl zbavit vody z pod kůži ještě udržet svaly hledáte plný. Může být nebezpečné manipulovat s příjmem vody a elektrolytů, aby se připravil na soutěž. I pro zkušené konkurenty může způsobit poškození orgánů nebo jiné dlouhodobé následky.

za druhé si všimněte rozdílu mezi „inteligentním“ objemem a „špinavým“ objemem. Někteří kulturisté získat nadměrné množství váhy během směsný cykly, nádivka jejich tváře s příliš mnoho nezdravé jídlo. Ale tito kulturisté vždy ztratí své soutěže, pokud nebudou mít správnou kombinaci anabolik nebo nebudou mít neuvěřitelnou genetiku.

opakované směsný a řezání cykly nebyly studovány do hloubky pro účinky na zdraví. Lze předpokládat, střevní zdraví (v důsledku poruchy střevní flóry z divoké houpačky ve stravě) a kardiometabolického zdraví (zhoršuje napětí z těžkého cvičení během divoké houpačky ve stravě) může být v ohrožení od špinavých vlnách a silné řezy. Čekáme ale na studie, které se budou konkrétně zabývat touto problematikou.

směsný a řezání nejsou ze své podstaty nezdravé. Ale opakované směsný a řezání cykly po dlouhou dobu by mohl teoreticky mít škodlivé účinky, zejména střeva a kardiometabolického zdraví.

je zdravé vzít loďku doplňků?

v každém okamžiku, šance na vedlejší účinky z užívání tun doplňků (jako 15-20 různých doplňků každý den, nebo dokonce více) může být nízká. Ale v průběhu času se zdravotní riziko zvyšuje. Bohužel se jedná o velmi podhodnocenou oblast, která ponechává více otázek než odpovědí.

Doplněk vedlejší účinky vést k odhadovaným 23,000 návštěvy pohotovosti v USA za rok, a to není účetnictví pro možné chronické účinky na zdraví, které se vyskytují v dlouhodobém horizontu, které mohou se připojit na konkrétní doplňku(y), na vině.

čím více doplňků užíváte, tím větší je šance na interakce, zejména u doplňků, které ovlivňují hormony a základní metabolické procesy. Užívání několika výživových doplňků spolu s proteinovým práškem a kreatinem nebude pravděpodobně tak riskantní jako užívání několika méně studovaných doplňků, samozřejmě.

nebyly provedeny žádné randomizované studie porovnávající velmi vysoké užívání doplňků proti nízkému užívání doplňků. Takže nikdo neví dopad dlouhodobého příjmu specifických kombinací doplňků. Je však pravděpodobné, že marginální výhody užívání tun doplňků (jako 15-20 různých doplňků každý den nebo dokonce více) nepřevyšují rizika pro většinu lidí. Jak můžete dokonce vědět, který doplněk má jaký účinek?

Celkově lze říci, kulturistika diety obsahují několik zdraví podporující vlastnosti. Koneckonců, zjevně nezdravá strava (jako je strava čipů a sody) by byla v rozporu s cílem získat maximální svalstvo a minimální tuk. Pro kulturisty je třeba zůstat relativně zdravý, aby se zasadila maximální opakování a závaží v posilovně.

ale dlouhodobé účinky hardcore kulturistika stravy nejsou známy, zejména s ohledem na opakované extrémní směsný a řezání cykly. Potenciální rizika mohou být větší pro ty, kteří používají vyšší hladiny anabolik.