na Rozdíl od všeobecného přesvědčení, rozcvičení a strečink nejsou stejné věci.
zahřívání zvyšuje teplotu ve vašich svalech a může zahrnovat statické nebo dynamické protahování. Toto zvýšení teploty jádra, dělá svaly pružnější, zvyšuje rozsah pohybu kolem kloubů, a vede k lepší výkon ve výbušné pohyby.
je možné, že dynamický strečink zlepšuje sprintovat a skákat, zatímco statický strečink může bránit tyto činnosti—alespoň podle 2014 článek publikovaný v Journal of Strength a Klimatizace. A zatímco účinky protahování a oteplování na zvedací výkon vyžadují další výzkum, zahřívání zvýší rozsah pohybu, což zase zvyšuje flexibilitu. Zvedání těžkých břemen s tuhými, nepružnými svaly zvyšuje riziko zranění, jako jsou podvrtnutí a kmeny.
zvedat těžké váhy, lámat rekordy, a přidat desek svalů do rámu, budete potřebovat velké zahřívání odemknout svůj plný potenciál před každým tréninkem. A nemáme na mysli pět minut, běžecký pás, jog a některé toe-doteky následuje 300-libra mrtvý tah.
toto komplexní zahřívání zajistí, že vaše srdce bude pumpovat a svaly budou připraveny k rychlému růstu.
the ultimate heavy-lifting warmup
1) pěnová role
strávit několik minut válcováním telat, čtyřkolek, slabin, it band, glutes, horní části zad a lat.
2) dýchání pozice dítěte
Doba trvání: 8 dechů
Dostaňte se do dětské pozice a po celé délce páteře. Když vdechujete, dýchejte nosem, rozšiřte bránici a zaměřte se na zatlačení břicha do stehen. Vydechněte každou poslední unci vzduchu z plic, podržte jednu sekundu a poté vdechněte.
3) Hip flexor stretch
doba Trvání: 30 sekund (každá strana)
Dostat se na jedno koleno s nohou inline a umístěte zadní nohu na horní lavici za tebou. Stiskněte glute zadní nohy, zatlačte boky dopředu a pociťte hluboký úsek přes přední část boků a čtyřkolek. Vyměňte strany. Můžete to také udělat na podlaze.
4) Hip bridge
opakování: 10
Lehněte si na záda a ohněte kolena o 90 stupňů. Zmáčkněte glutes, projeďte si paty a zvedněte boky. Nepoužívejte hamstringy nebo dolní část zad. Udržujte podpatky na podlaze po celou dobu.
5) nástěnné skluzavky
opakování: 10
postavte se hlavou, rameny a glutes proti zdi. Stiskněte předloktí proti zdi. (Mezi pokožkou a stěnou by neměl být žádný prostor). Stiskněte glutes a přitlačte dolní část zad ke zdi a posuňte předloktí nahoru a dolů po zdi.
6) mobilizace kotníku stěny
opakování: 10
postavte se ke zdi jednou nohou několik palců od zdi. Udržujte patu na zemi a posuňte koleno přes střední tři prsty a dotkněte se zdi. Nastavení vzdálenosti nohou od stěny, takže budete mít dobrý úsek v kotníků, vyhnout se zvedání paty, a stále dotýkat zdi s kolenem.
7) Spider-man výpad s horním dosahem
levou nohou, výpad dopředu a doleva asi 30 stupňů. Položte obě ruce na zem a přitom udržujte lokty uzamčené a zatlačte zadní koleno na zem. Stiskněte glute zadní nohy a natáhněte pravou ruku přímo nad stropem a sledujte ruku očima. Udržujte neutrální oblouk v dolní části zad. Postavte se a přepněte strany.
opakování: 6 (každá strana)
8) medvědí procházení
vzdálenost: 15 yardů
Dostaňte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky; udržujte kolena palec nad zemí. Projděte se dopředu tím, že uděláte malý krok pravou rukou a levou nohou současně a Střídáte se. Udržujte boky nízké a hlavu nahoru.
9) Turkish get-up
Opakování: 3 (každá strana)
Lehněte si na zem s pravé koleno ohnuté, pravá noha na podlaze, pravou ruku drží hmotnost nad vámi, a levou ruku a levou nohu na vaší straně. Projeďte pravou nohou a narovnejte levou ruku a použijte ji jako sloupek k pohonu boků rovně nahoru. Vytáhněte levou nohu pod a za tělo, přesunout trup rovně nahoru, pak výpad do stojanu. Otočte sekvenci, abyste sestoupili. Udělejte všechny své opakování na jedné straně. Opakujte na druhé straně. Udržujte hruď nahoru a sledujte váhu po celou dobu.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!
