Maffetone Metoda, Základní Výcvik, a Proč Vy nejste „Plíce s Nohama“

jste připraveni na monstrum diskuse na základní výcvik, Maffetone Metoda, a další školení geekery?

rozhodně jsem-a tento článek je zvíře – tak popadněte šálek kávy a usaďte se na divokou jízdu.

dnes se budeme zabývat několika otázkami a tématy:

• co je to“ základní „nebo“ základní “ trénink?
• co je metoda Maffetone?
• Výhody Maffetone Metoda
• (zásadní) nevýhody Maffetone Metoda
• Jak navrhnout správné základní výcvik fáze

já jen zřídka diskutovat o konkrétních tréninkových metod („Run Less, Run Faster“, například), pokud mám velmi vyhraněné názory o nich. Jako CrossFit Endurance!

ale myslím, že je třeba diskutovat o tom, jak by běžci měli budovat svou vytrvalost. A základní fáze tréninku je ideálním místem pro zahájení této konverzace.

takže nejprve, co je základní výcvik vlastně?

co je základní výcvik?

podívejme se, jak někteří slavní trenéři definují základní výcvik.

Greg McMillan se zaměřuje na nohu rychlost

Greg McMillan, „McMillan Běží Kalkulačka“ sláva a autor SI (Jen Rychlejší), definuje základní výcvik jako:

Naše základní školení pochází přímo od Arthur Lydiard s mírnými úpravami pro naše sportovce. Existují dva tréninky, které se provádějí v základní fázi. První trénink je trénink rychlosti nohou. Celoročně je důležité, aby běžci na dálku pracovali na rychlosti nohou.

rychlostní cvičení nohou nejsou těžké dýchací tréninky. Jsou to neuromuskulární cvičení, aby se ujistil, že mozek a svaly si pamatují, jak rychle otočit nohy. Protože nechceme, aby dech těžký (což svědčí o velké hromadění kyseliny mléčné – velký ne-ne, když v základní fázi), tato cvičení zahrnují opakování trvající méně než 30 sekund.

dobrý příklad může být 10 x 150m kráčí první 50m, běží rychle, druhé 50 metrů pak na 90% maximální rychlosti pro konečné 50m.

můžete vidět, že zde není kladen důraz na tvrdé tréninky-ale přesto stále existuje týdenní relace, kde běžíte poměrně rychle.

Brad Hudson poukazuje na zvýšení najetých kilometrů

A Brad Hudson, trenér mnoha elit a autor Běžet Rychleji, vysvětluje základní fáze (nebo, jak on říká, „zaváděcí období“) jako:

účelem úvodní období je vytvořit vhodnou kondiční základ, který vás připraví na náročnější a soustředěný výcvik základních a ostření období. Prioritou číslo jedna je, aby se postupně, ale vytrvale zvýšit svůj běh najetých kilometrů…

Jiné priority úvodní období zahrnují vytvoření nadace neuromuskulární fitness s velmi malých dávkách maximální intenzitou běží a začíná dlouhý proces rozvojové efektivnosti a únava-odpor při závodním tempu s malými dávkami běží v závodě-tempo rozsah

Bob Kennedy zdůrazňuje smíšené cvičení

Bob Kennedy, dominantní Americký běžec v roce 1990 a první Americký break 13:00 v 5000 m, souhlasí. V tomto článku říká:

existují tři základní fáze tréninkového cyklu: základna, síla a rychlost. Problém, který má většina sportovců, je, že si myslí, že se vzájemně vylučují. Myslím, že fáze tréninku je definována tím, na co se během této fáze zaměřujete.

ale vždy děláte trochu ze všech těchto věcí. Nikdy není roční období, kdy jen běžíte kilometry nebo jen děláte rychlost. Vždycky to všechno děláte, je jen otázkou, do jaké míry.

Jay Johnson také upozorňuje rychlost

jsem také natáhl k Jay Johnson, trenér na více národních šampiónů, o tom, co on si myslí, že by měly být zahrnuty v základní tréninkové fázi (nebo „základní školení“ jak říká):

Základní školení nemusí být tak černá a bílá. Můžete to udělat progrese běh, který je většinou pod prahovou hodnotou, a to může skončit 5 minut běhu, který je těsně kolem prahu, ale množství laktátu vyrábí je minimální a je zrušeno v jen pár minut chladit.

a není důvod, proč nemůžete dělat kroky několik dní v týdnu.

Takeaways on Base Training

z těchto definic můžeme souhlasit, že základní výcvik je přípravný výcvik. To pomáhá budovat vaše nadace tak, že jste fit natolik, aby řešit další závod-specifická cvičení, později v cyklu školení se zaměřením na vytrvalost, ale také malé množství velmi rychle a závod tempo běhu.

co se tedy můžeme naučit od nejlepších myslí v běhu o základním výcviku? Zde je několik klíčových bodů:

• zaměření během rané sezónu „základní“ nebo „základní“ školení fáze je aerobní rozvoj
• Aerobní rozvoj je dosaženo především prostřednictvím vysoký kilometrový výkon, dlouhé běhy, a aerobic-cvičení zaměřené jako práh běží, vývoj běží, a fartleks
• Základní školení nevylučuje ani rychlejší běh, nicméně: zaměření je pouze na pomalejší běh
• Pokroky, malé dávky závod-tempo práce, a neuromuskulární cvičení, jako je hill sprinty by měly být zahrnuty v základní fázi výcviku

Tento typ tréninku je velmi podobné tomu, co moje college cross country tým běžel každé léto: většinou snadné spuštění, ale pravidelné kroky s rostoucím zaměřením na kopci opakování a tempo cvičení.

to nás přivádí k dnešnímu reflektoru na metodu Maffetone.

jaká je metoda Maffetone?

vytvořil Phil Maffetone, metoda Maffetone je styl tréninku, který se zaměřuje výhradně na aerobní běh. Použití vzorce srdeční frekvence 180 – váš věk (plus několik oprav pro zranění, úroveň kondice, zdraví atd.) přijdete s “ aerobní maximální tepovou frekvencí.“

Chcete-li si vybudovat aerobní kondici (tj. Většina běžců použít Maffetone Metoda pro jejich základní výcvik fáze, věnuje až šest měsíců běh nízké intenzity kroků, které nikdy špice jejich srdeční frekvence v průběhu této „maximální aerobní.“

cílem je zlepšit aerobní vývoj a procento kalorií spálených z tuku. Maffetone říká na jeho webových stránkách:

Někteří lidé se spoléhají na větší množství tuku, s tím výsledkem, vysoké fyzické a duševní svěžest, lepší zdraví a lepší all-kolem výkonu.

Ty méně schopné spalovat dostatek tuku musí více spoléhat na cukr, což vede k méně tuku hořící každý den—problém spojený s omezenou zdraví, včetně nízké energie, zvýšení tělesného tuku a hmotnosti, menší výdrž pro každodenní život, a nižší fyzické kondice.

Phil Maffetone tvrdí, že výhody použití jeho metody patří snížení zánětu, nižší stresové hormony (jako je kortizol), zvýšené spalování tuků a prevenci (nebo OBRÁCENÍ) zranění.

Páni, je to fontána mládí?! Nároky jsou odvážné-takže pojďme diskutovat o výhodách a nevýhodách této metody výcviku.

Maffetone Metoda Výhody & Nevýhody

nemůžu souhlasit se základní premisou Maffetone Metoda: většina běžců nedostatek aerobní fitness a nejlepší způsob, jak zlepšit vytrvalost přes aerobní trénink.

většina běžců-zejména začátečníků a těch, kteří začnou běžet později v životě-musí upřednostňovat snadný aerobní běh. Je to základ, na kterém je postaven náročnější trénink.

ale po této dohodě na vysoké úrovni zcela nesouhlasím s mechanikou této metody výcviku. Hlavně proto, jak by řekl Mike Smith ze státu Kansas, Maffetone trénuje „plíce s nohama“ – a běžci jsou mnohem víc než plíce s nohama!

existuje několik skvělých stánek s jídlem z této prezentace trenér Jay Johnson:

především, můžeme říci, že:

• Běžci jsou sportovci a musíme rozvíjet více schopností, než jen aerobní fitness
• Bez dobře-zaoblené atletiky, běžci se nikdy dosáhnout jejich potenciálu

můžete Si také přečíst více o mnoha součástí atletiky.

Maffetone tvrdí, že jeho metoda poskytuje „vyváženou fyzickou aktivitu“, ale pak se zaměřuje pouze na jeden energetický systém – aerobní energetický systém. A v rámci tohoto systému se zaměřuje na pomalejší konec aerobního vývoje a ignoruje aerobní tréninky s vyšším koncem, jako jsou tempo běží na prahu laktátu nebo rychlé průběhy.

cíle základního výcviku

Brad Hudson věří, že každý energetický systém by měl být během každé fáze tréninku zdůrazněn. V tomto článku, můžete vidět, že dostat se blíže k cíli závodní výkon, musíte se zaměřit na dva druhy tréninku: vytrvalost a svalové.

on také říká:

zapomínáme, že svaly jsou tak důležité. Musíte mít svalovou sílu, abyste byli skvělí. Ano, aerobní systém taky-budete muset postavit svůj aerobní dům někdy. Takže je to opravdu ta rovnováha.

většina lidí se při přechodu z toho, co považují za základnu, zraní. A to proč? Protože nejdou po svalech a je jim to velmi cizí.

Během základní odborné přípravy fáze – bez ohledu na vaše fitness úrovni nebo cíle – musíte zahrnout svalové školení, které zahrnuje velmi rychle běží, jako kroky, krátký závod-tempo opakování, nebo hill sprinty, které budou všichni spike vaše srdeční frekvence (krátce) po této „maximální aerobní.“

Alberto Salazar, trenér 2012 Olympic 10k 1-2 punch Mo Farah a Galen Rupp, věří, že trénink je jako polévka. Pokud máte v polévce pouze jednu složku, nebude to moc dobře chutnat. Školení je stejné; potřebujete všechny ingredience. Ostatní špičkoví trenéři zmínění v tomto článku souhlasí s tím, že základní výcvik není složen pouze ze snadného běhu.

Co Maffetone Metoda Přehlíží

Konečně, tam jsou Phil Maffetone je tvrzení o prevenci úrazů a obecné zdraví, které jsou přehnané a nepodložené. Říká, že:

• aerobním tréninkem vaše zranění „zmizí „(jako magie!)
• Jeho tréninkové metody omezit stres a zánět (ale ty mohou být prospěšné)
• Maffetone Metoda zvyšuje fyzickou a duševní „vigor“ a zvyšuje „všechny kolem výkon“

Pojďme si vyjasnit pár věcí:

Zranění nebude jít pryč, pokud jste jednoduše zpomalit. Zranění jsou mnohem složitější. Více o prevenci úrazů se dozvíte zde.

stres a zánět mohou být dobré věci! Neměli bychom neustále omezovat naši expozici účinkům tréninku – urychlují adaptaci a činí nás silnějšími a rychlejšími.

vágní předpoklady neprokazují vaši tréninkovou metodu. Nároky jako více „duševní sílu“ a lepší „všechny kolem výkon“ nejsou podporovány, nejasné a příliš obecné na to, aby byla brána vážně.

co si běžci myslí o metodě Maffetone?

Při zkoumání tohoto článku, jsem narazil na stovky svědectví pro Maffetone, úspěšné případové studie, a ostrou kritiku.

příběhy o úspěchu pro metodu Maffetone (MAF) obvykle jdou něco takového:

celý minulý rok jsem trénoval na MAF a vyvinul jsem skvělou základnu. Z MAF jsem vyrazil jen dvakrát-jednou pro vyladění půl před plným maratonem, a pak znovu pro samotný celý maraton.

likvidace nastavení velkých PRs v obou-což ukazuje, jak špatná byla moje aerobní kondice.

ale to neukazuje, že Maffetonova metoda funguje-ukazuje, že se tento běžec prostě potřeboval více soustředit na svou aerobní kondici a vytrvalost. A každý dobrý trenér by mu to pomohl, aniž by obětoval vývoj dalších energetických systémů.

a pamatujte: to, že pro vás něco funguje, neznamená, že je to ideální. Většina běžců by se mohla zlepšit ještě více, kdyby měli chytřejší trénink. Tato myšlenka je podrobněji popsána v mém druhém článku CrossFit.

Going Slow = Boring

ale většina kritik Maffetonovy metody se nezaměřuje na teorii výcviku nebo vědu. Zaměřují se na skutečnost, že trénink tímto způsobem je neuvěřitelně nudný! Je to nesnesitelně pomalé.

zde je fantastický komentář, který shrnuje několik klíčových bodů o metodě Maffetone:

vyzkoušel jsem koncept pro zimní cyklistický trénink a úplně jsem ho vysál po zbytek jara.

upřímně cítím, že koncept má vůbec malou praktickou vědeckou podporu a v obecném smyslu je ztrátou drahocenného času na školení.

se Zaměřením na začlenění houfem různých školení kroků zajišťuje, že můžete doladit váš trénink v poměrně krátké množství času, aby zasáhla různé rasy vzdálenosti. To také umožňuje jeden přejít do různých aspektů rychlosti práce bez významných nárazů do mysli / těla.

Jistě, můžete dostat rychleji, tím, že běží pomaleji na začátku, pokud vaše celkové stimul je větší než dříve, ale můžete dostat ještě rychleji, tím běží rychleji! Není absolutně žádný důvod se zcela vyhýbat rychlejšímu běhu nebo běhu přes určitou rychlost nebo srdeční frekvenci. Omezení se na libovolný strop (a použití numerického vzorce pro všechny velikosti je právě to) není nejúčinnější nebo nejúčinnější způsob, jak nasměrovat váš trénink.

opravdu máte pocit, že budete maximalizovat své zlepšení při běhu 20 mpw na „nesnesitelně pomalé 10 minut/míle“? Myslím, že ne.

Plus, podle mého názoru, je to zatraceně SUPER nudný způsob, jak trénovat!

nemohu s tím více souhlasit!

tvrzení o metodě Maffetone

jeden článek, který nebudu volat, konkrétně povzbudil běžce, aby strávili šest měsíců metodou Maffetone. Běžencům řekl, že pravděpodobně zažijí:

• změny ve složení těla
• více energie,
• nedostatek zranění a nemoci
• vyšší sexuální apetit
• rychlejší časy závodu (bez stresu nebo zranění)

Bohužel, nemůžete dostat rychleji, pokud jste stres vaše tělo novým způsobem. A jen s nesnesitelně pomalým počtem najetých kilometrů musíte udělat hodně, abyste viděli měřitelné zvýšení výkonu.

jen si pomyslete: pokud je váš běh snadný, kde je stres, který vás vyzve k rychlejšímu a silnějšímu?

Jak Plánovat Svůj Základní Výcvik

Spíše než se zaměřit výhradně na jeden typ tréninku (aerobní) na úkor závod-zvláštní příprava, je tam lepší způsob, jak plánovat základní výcvik.

Místo toho, budete chtít vybudovat základ, který zahrnuje fitness ve třech hlavních oblastech: aerobní kapacita, síla a neuromuskulární koordinace (nebo nohu, rychlost).

Aerobní kapacita je postaven prostřednictvím snadno najetých kilometrů, dlouhé běhy a tréninky, jako tempa, průběhy, a fartleks.

síla je také postavena s vysokým počtem najetých kilometrů a dlouhými běhy, ale také zahrnuje silové rutiny a základní cvičení.

neuromuskulární koordinace je postavena na krocích, sprintech do kopce a malém množství běhu závodního tempa.

stejně jako základy domu nelze postavit bez betonu, instalatérství a výztuh, nemůžete postavit běžící základ bez všech těchto složek. Pokud ano, není tak silná, jak by mohla být.

pro základní trénink cvičení nápady, viz jeden z našich nejnovějších videí:

dokonce i maratonci, kteří nikdy nebudou běžet „rychle“ ani během svého cílového závodu, potřebují všechny tři komponenty zahrnuté do základního tréninku.

tím, že pracuje na každém aspektu vaší kondice, nikdo dostane „zanechal“ a jste více připraveni na těžší běhy později ve svém tréninkovém cyklu.

můj návrh? Přeskočit Maffetone Metoda úplně a přijmout modernější přístup k základní výcvik: zahrnují sílu cvičení, kroky nebo hill sprinty, a relativně snadno fartlek cvičení.

dostanete se do lepší formy – a nakonec závodíte rychleji.

získejte pracovní list pro plánování sezóny

vytvořil jsem bezplatný pracovní list, který vám pomůže naplánovat sezónu.

To zahrnuje klíčové prvky, co zahrnout do své sezóny, plus:

• Příkladem vyladit závod plánování
• nejlepší tune-up závod vzdálenosti pro 5k – maratónské závody
• 3 ingredience k úspěšné sezóně

chci, aby se vaše příští závod OBROVSKÝ osobní rekord.

vše začíná dobrým plánem, takže se ujistěte, že se zaregistrujete v modrém poli níže, abyste získali svůj volný pracovní list pro plánování sezóny.