v posledních několika týdnech jsme diskutovali o tématu bolesti zad. V našem posledním článku, odhalil jsem jednoduchý krok za krokem protokol screening záda spolu s několika způsoby, jak začít likvidaci své příznaky. Dnes se chci podělit o to, jak začít opravovat zranění, abyste se mohli bezpečně vrátit k tréninku činky.
v mé kariéře fyzioterapeuta existuje jen málo lidí, kteří měli větší dopad na to, jak přistupuji k léčbě poranění dolní části zad jako Dr. Stuart McGill z Waterloo University. V posledních několika desetiletích je autorem mnohých článků na téma poranění zad a pojetí stability jádra (v knihách, jako je Ultimate Zpět Fitness a Výkon a Zpátky Mechanicas stejně jako v nesčetných odborných časopisech články – navštivte www.backfitpro.com).1While chci krátce projít základy každého dnes s vámi, jsem silně naznačují, potápění hlouběji do těchto témat s jeho publikací.
Kompletní Odpočinek Není Nikdy Fix
Přemýšlet o poslední době jste šel do svého rodinného lékaře se stížností na bolest. Pokud jste tuto bolest zažili při zvedání činky, existuje velká šance, že doktor vyslovil tato slova: „doporučuji, abyste se několik týdnů nezvedali.“Zní vám to povědomě?
je pravda, že mnozí najdou nějakou krátkodobou úlevu od svých příznaků dodržováním těchto příkazů. Na papíře to dává smysl. Pokud deadlifting způsobí, že vaše záda bolí, ne deadlifting pravděpodobně sníží vaši bolest! Problém vyřešen správně?
špatně.
zatímco odstranění toho, co způsobuje vaši bolest po dobu několika týdnů, pravděpodobně sníží vaše příznaky, nikdy to není konečné řešení. Je pravděpodobné, že se bolest nakonec vrátí, protože jste nikdy neřešili, proč problém začal na prvním místě.
odstranění pohybu, držení těla nebo zatížení, které způsobuje vaši bolest, je pouze polovinou bitvy při opravě jakéhokoli zranění. Každý vám může říct, abyste přestali dělat něco, co bolí. Odstranění příznaků a budování těla, aby se stalo odolnějším vůči budoucímu zranění, vyžaduje jiný a aktivnější přístup.
Chcete-li nastartovat tento aktivní přístup, Začněme tím, že se dozvíme o „jádru“ našeho těla a o tom, jak jeho funkce souvisí s příčinou i opravou zranění.
co je to stabilita jádra?‘
Představte si na okamžik symfonický orchestr složený z nespočetných hudebníků. Stejně jako každý člověk musí hrát na své nástroje ve spojených způsobem, s neustálými změnami v tempu a objemu, naše tělo musí příliš koordinovat každého a každý sval a kloub vytvořit účelné a zvuk, pohyb.
svaly, které obklopují naši páteř, jsou považovány za „jádro“ našeho těla. Skládá se z břišních svalů na přední a boční straně, erektorových svalů na zádech a dokonce i větších svalů, které pokrývají více kloubů(jako jsou svaly lat a psoas). Možná vás překvapí, že glutes jsou také důležitou součástí „jádra“ (něco, o čem se brzy dozvíte!). Každý z těchto svalů musí spolupracovat, aby se zvýšila stabilita páteře. Ale co je vlastně „stabilita“?
Spinální stability je něco, Profesor McGill byl schopen definovat a měřit s jeho prací. Za prvé, když se svaly stahují, vytvářejí sílu a tuhost. Je to tuhost, která je důležitá pro stabilitu. Myslete na páteř jako flexibilní tyč, která musí být vyztužena, aby nesla zátěž. To je role svalů. Prostřednictvím svého výzkumu, měřil sportovce, kterým se nepodaří získat odpovídající svalovou ztuhlost kolem páteře koordinací aktivace svalů, a jejich následná zranění a bolest.
za druhé, naše tělo funguje jako propojený systém. A distální pohyb vyžaduje proximální tuhost. Zvažte pokus o pohyb prstu tam a zpět velmi rychle – zápěstí muselo být ztuhlé, jinak by se celá ruka pohybovala. Nyní pomocí stejného principu zvažte akci chůze. Pánev musí být vyztužena k páteři, jinak by levý kyčel spadl, když se levá noha houpe dopředu, aby udělala krok. Tato tuhost jádra není obchodovatelná, aby umožnila chůzi. Při tomto veškerý pohyb těla potřebuje odpovídající koordinaci svalů. Pro pohyb, běh nebo squat vyžaduje tuhost páteře a stabilitu jádra.
když jádro nesplní požadavky na stabilitu kladené na tělo během určitého zdvihu, části páteře budou přetíženy silami, které zvyšují riziko zranění a výkon bude trpět. Podobně jako trumpetista svištění mimo hřiště a rozladěný by okamžitě demontovat celý orchestr, zvuk, každý sval, který obklopuje páteř musí hrát, že je to roli v udržování naše tělo je vlastní „symfonie pohybu“ s cílem vyrábět bezpečné a silný pohyb.
Kde Začneme?
existují dva obecné přístupy, které mnozí přijmou k řešení slabého článku jádra. První (a nejběžnější metoda, kterou uvidíte ve fitness klubech po celém světě) je prostřednictvím dynamických posilovacích cvičení, jako jsou drtí, prodloužení zad nebo ruské zvraty. Tradičně trenéři a lékaři použili tato cvičení, která budují sílu pohybem s myšlenkou, že silnější jádro dá páteři menší šanci na vzpěru a lámání pod napětím.
do určité míry je to pravda. Každý sval, který obklopuje páteř musí mít dostatečné množství síly, aby smlouvy a „zapnout“. Když se svaly našeho jádra stahují, vytváří se tuhost. Stejně jako chlap-drát, který se váže a drží vysílací věž, každý sval, který obklopuje páteř musí poskytnout určité množství napětí a ztuhlost udržovat pevnost páteře jako celku a udržet ji od vzpěru a stále zraněný.
zde však většina lidí nerozumí. Mnoho lidí, kteří vyvíjejí bolesti zad, již mají silné záda!4 zatímco cvičení, jako jsou ruské zvraty, sit-up nebo prodloužení zad ze stroje GHD, mohou být skvělé při zvyšování síly, dělají jen málo pro zvýšení tuhosti jádra.8
aby se zvýšila kvalita tuhosti, je třeba jádro trénovat jinak. To přichází prostřednictvím druhého přístupu pomocí izometrických cvičení postavených pro zvýšení svalové vytrvalosti a koordinace.
„izometrický“ popisuje, kdy se sval nebo skupina svalů aktivují a stahují, ale nedochází ke změně kloubů, které překračují. Například během bočního prkna jsou laterální šikmé a quadratus lumborum (QL) svaly velmi aktivní, ale páteř a boky zůstávají nehybné a nepohybují se. Výzkum zjistil, že izometrické cvičení na posílení svalové vytrvalosti jsou daleko lepší, když ve srovnání s dynamické posilovací cvičení na posílení páteře tuhost a stabilitu (což je ideální nejen pro rehabilitaci zranění zad, ale také na školení a zvyšování sportovní výkonnosti).8
je To proto, že základní funkce k omezení nadměrného pohybu (zejména ve zvedání činka), spíše než vytváření. Proto, tradiční způsob, jakým se fitness a rehabilitační svět přiblížil k jádru po celá léta, byl zcela pozpátku! To je důvod, proč někdo může mít roztrhané šest balení a přesto mají špatnou stabilitu jádra, pokud jde o deadlifting nebo provádění dřepu.
aby se trup zpevnil a omezil nadměrný pohyb, musí každý sval jádra spolupracovat nebo spolupracovat. Když se to provádí správně pomocí ztužení akce, vaše tělo vytváří je to přirozený “ vzpírání pás.“Nejenom, že to vyztužit páteř a udržet ji v bezpečí při provádění těžkých vleků (jako dřep, nebo mrtvý tah), to bude také pomoc při převodu síly v celém těle. Například vzpěrač provádějící trhnutí vyžaduje dostatečnou stabilitu jádra, aby přenesl sílu, kterou generuje ze svých nohou přes jádro a do vzestupného pohonu činky.
vše pro jednoho a jeden pro všechny
stejně jako ilustrace symfonického orchestru z dřívějška má každý sval jádra svou roli, ale žádný není důležitější než ten druhý. Z tohoto důvodu by správný trénink stability neměl být zaměřen na jeden konkrétní sval. Po celá desetiletí se lékaři nesprávně učili soustředit a izolovat určité svaly, jako je příčný abdominus (TA), multifidus nebo QL, ve snaze zvýšit stabilitu jádra. Tato metoda je však Chybná z mnoha důvodů.
nejprve výzkum ukázal, že je nemožné, aby jednotlivec aktivoval pouze jeden specifický sval jádra. Navzdory tomu, co říká váš fyzioterapeut nebo lékař, nemůžete trénovat svůj multifidus, QL nebo dokonce váš ta sval izolovaně.
I to bylo možné zaměřit konkrétní svaly jádra (jak někteří tvrdí, je to možné prostřednictvím cvičení, jako je břišní vyprázdnění), metody, jako je tento se ukázaly být mnohem méně efektivní při vytváření stability páteře ve srovnání s břišní ztužení (smluvní všechny svaly dohromady).15
3
Teď, když víme, jaký typ cvičení jsou vynikající pro rehabbing zranění zad, nyní je čas diskutovat o tom, který konkrétní cvičení začít s! Bohužel neexistuje žádná „one size fit all“, pokud jde o základní cvičení, protože není tam žádný jeden univerzální hnutí, které rovněž zdůrazňuje, že všechny svaly, které obklopují páteř. Z tohoto důvodu musíme využít režim cvičení efektivně pracovat všechny z nich.
V jeho letech studia páteře, Dr. McGill našel tam být tři konkrétní cvičení, které nejvíce efektivně řešit všechny z těchto oblastí, bez použití nadměrné napětí na části zad, které mohou zhoršit nebo podrážděná kvůli zranění. Tato skupina cvičení se skvěle stala známou jako “ The Big 3.‘
- Curl-Up
- Boční Plank
- Pták-Pes
Mobilita
předtím, Než jsem se popsat každý z těchto doporučených cvičení základní stability, doporučuje se nejprve snížit žádné významné omezení pohybu v kyčli a hrudní páteře.
pokud je pohyblivost v některé z těchto oblastí omezená, může to vést k kompenzaci pohybu v dolní části zad. Například, pokud je během pohybu dřepu omezená pohyblivost kyčle, může být pánev zatažena pod (náklon zadní pánve), což způsobí, že dolní část zad opustí svou neutrální polohu a kolo.
z tohoto důvodu, pokud si jen provádí základní stabilitu práce, ale neřešil žádné významné omezení pohybu v kloubech nad nebo pod bederní páteře, ztuhlost jste vytvořili vždy bude krátký-žil.
Další mobility hnutí Dr. McGill doporučuje provést před Big 3 se snižuje nízkou tuhost a zlepšení pohybu páteře je ‚Cat-Velbloud.’Na rozdíl od jiných se táhne dolní části zad, které lze umístit škodlivé namáhání páteře, toto cvičení důrazy mobility ve velmi páteře-přátelský způsobem.
Krok 1: zaujměte pozici all-4 (čtyřnásobně) na rukou a kolenou.
Krok 2: pomalu vyklopte celou páteř a boky co nejvyšší bez bolesti do ohnuté nebo zaoblené polohy. Měli byste skončit s hlavou při pohledu dolů k zemi. Toto je pozice velblouda. Po několika sekundách se přesuňte do opačné směrem dolů vysunuté polohy s hlavou vzhlížející nahoru (kočka). Ujistěte se, že se pohybujete pouze do lehkého úseku pro každou pozici a nenuťte páteř do žádné bolesti.
Proveďte 5-6 cyklů cvičení před přechodem na výchozí Velký 3 s curl-up.11
stočit se
když většina lidí provádí to,co se naučili být „stočit se“, ohýbají nebo ohýbají celou páteř a pokoušejí se přivést hrudník ke kolenům. Zatímco toto cvičení má aktivovat přední svaly do značné míry (a to zejména rectus abdominis nebo 6-pack svalové) „krize“ pohyb dělá několik věcí, které není tak přitažlivé zejména pro ty, kteří v současné době jednání s bolestí zad.
Za prvé, pohyb klasického zvlnění umístí velké množství komprese na páteř, která může vyvolat příznaky pro ty, kteří jsou “ nesnášenliví na zátěž.“(podívejte se zpět na předchozí blog o screeningu dolní části zad, abyste zjistili, zda to popisuje zranění zad).17
za druhé, pohyb také vytáhne páteř z neutrální mírně klenuté polohy a zplošťuje ji do trochu flexe. Pokud se vaše příznaky dolní části zad zvyšují s ohnutím páteře (termín nazývaný „nesnášenlivost flexe“), je třeba se tomuto pohybu vyhnout za každou cenu.
tradiční stočit také silně spoléhá na psoas sval přední hip vytáhnout trup směrem stehen. Takže, když si myslíte, že může být izolace a sochařství, které sexy, 6-pack tím, že dělá nekonečné drtí, děláte opravdu dobrou práci, posílení hip flexors.16
způsob, jakým můžeme stále zdokonalovat a soustředit svou pozornost na zlepšení stabilizační schopnosti předních svalů jádra účinnějším způsobem, je provést modifikované zvlnění.
Krok 1: Lehněte si na záda s jedním kolenem ohnutým a druhým rovným. Pokud máte v současné době bolest, která vyzařuje jednu nohu, vyrovnejte tuto nohu proti zemi. Položte ruce pod dolní část zad (to zajistí, že vaše páteř zůstane v neutrální mírně klenuté poloze během dalšího kroku).
Krok 2: Zvedněte hlavu ze země jen pár centimetrů a držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Pokud jste odpočívá hlavu na polštář, představte si to jako měřítko a zvedněte hlavu jen natolik, aby se to číst „nula“ na číselníku nebo na obrazovce.2 cílem je provést toto zvlnění bez jakéhokoli pohybu v dolní části zad! Pokud jste zvedněte hlavu a ramena příliš vysoké (jako tradiční curl-up nebo crunch), nízké zadní kolo a nadměrné síly budou převedeny do páteře, která by mohla zvýšit vaše příznaky.
Krok 3:Po 10 sekundovém držení uvolněte hlavu zpět do klidové polohy.
můžete postupovat toto cvičení a zvýšit obtížnost tím, osvěžující vaše abs předtím, než se stěhuje hlavu nebo zvedněte lokty od země snížit svou základnu stability.3
Kolik Opakování Provést
na Rozdíl od školení pro čistou sílu nebo sílu, vytrvalost součástí stability vyžaduje, aby tělo provádět mnoho opakování cvičení, aby bylo vidět zlepšení. Dr. McGill zastánci pomocí sestupné pyramidy rep schéma s 10-druhé izometrické drží za účelem zvýšení stability, aniž by únavné a práce těla.
příkladem programu by bylo provedení pěti opakování, pak tří a nakonec jednoho do konce(každý s 8-10 sekundovým přidržením). Odpočívejte mezi každou sadou po dobu 20-30 sekund. Jako tento zástupce schéma se stává snadnější, doporučuje se zvýšit množství opakování, spíše než dobu drží za účelem vybudování vytrvalosti, aniž způsobuje svalové křeče.3TO lze volně upravit tak, aby vyhovoval vaší aktuální individuální úrovni vytrvalosti a cílů (například pomocí 6-4-2 nebo 8-6-4 Rep schéma).
osobně jsem zjistil, že tato metoda výcviku jádra je velmi účinná v rehabilitačním procesu mých vlastních pacientů při Boost Physical Therapy & sportovní výkon.
boční prkno
po oslovení předních svalů jádra se nyní přesuneme do stran těla. Boční prkno je jedinečné cvičení, jako je aktivuje boční šikmé a QL svaly pouze na jedné straně těla, což je vynikající volbou pro řešení slabé vazby na stabilitu při uvádění minimální síly na páteř. Zabírá také důležitý stabilizátor kyčle/pánve na bočním kyčle (glute medius).12
Krok 1: Lehněte si na bok s ohnutými nohama a horní částí těla podepřenou loktem. Položte volnou ruku na opačné rameno.
Krok 2: zvedněte boky tak, aby pouze vaše koleno a paže podporovaly vaši tělesnou hmotnost.
Krok 3: Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, než se vrátí zpět dolů. Proveďte stejné sestupné pyramidové rep-schéma pro každou stranu.
s tímto cvičením můžete udělat řadu zábavných průběhů. Můžete začít tím, že přesunete umístění ruky z protilehlého ramene na horní část boků nebo se dokonce přesunete na plné boční prkno(tělesná hmotnost podporovaná nohama a loktem).
Provést úplnou boční prkno s jednu nohu přímo před druhou, proto, můžete si také vzít to ještě o krok dále a zahrnovat průběžný vzor (kde by se naklánět, nebo otočit své tělo k zemi a zpět směrem ke stropu) je-li boční prkno sama je snadné. Během této role Udržujte ramena, trup a horní nohu v přímé linii, abyste udrželi dolní část zad v bezpečí.
pokud se vám kvůli bolesti ramene nebo paže nedaří dosáhnout ani upraveného bočního prkna (přemostění od kolen), můžete provést boční vleže nohou. Začněte tím, že ležíte na boku, vhodně opřete své základní svaly a zvedněte obě nohy z podlahy o několik centimetrů. Držte je po dobu 8-10 sekund, než se uvolníte.
pták pes
poslední z McGill ‚velké trojky‘ je pták pes. Jedná se o vynikající cvičení na podporu stabilního jádra, zatímco k pohybu dochází v okolních kloubech (nohy nebo paže a nohy dohromady). Kombinace pohybu, vyskytující se v bocích a ramenou, zatímco low back zůstává stabilní, umožňuje tato cvičení mají vynikající přenáší na pohyb budete provádět po celý den a v posilovně.
Krok 1: zaujměte pozici „všech 4“ (čtyřnásobně) se zády v neutrálním zarovnání. Pamatujte, že „neutrální“ poloha je velmi mírný oblouk a není zcela plochá.
Krok 2:Aniž by jakýkoli pohyb se vyskytují v dolní části zad, kop jedné nohy dozadu, zatímco současně zvyšování opačné straně paže, dokud obou koncích jsou plně narovnal. Užitečným tágem, který zajistí, že pohyb nohou nevytváří nadměrné vyklenutí zad, je přemýšlet o kopání paty nohy rovně dozadu. Pěstí a stahováním svalů paží, když je držíte ve vysunuté poloze, může také zvýšit svalovou aktivitu jádra (zejména svalů erectoru spinae).
Pokud nejste schopni provést paží a nohou hnutí spolu bez bolesti, nebo je to příliš obtížné, aniž by ztratil rovnováhu, zkuste upravená verze s pouze pohyb nohou.
Krok 3:Držte každý prodloužena pózu dobu 10 sekund před přeladění zpět do výchozí Všechny 4 pozice. Mezi každým opakováním můžete také „zamést“ ruku a nohu zpět pod tělo. Během tohoto pohybu nenechte záda kolem, ale místo toho udržujte neutrální polohu páteře a nechte pohyb probíhat pouze z boků a ramen! Opět proveďte stejný sestupný rep-schéma jako předchozí dvě cvičení.
toto cvičení můžete postupovat nakreslením čtverce s nataženou rukou samotnou nebo rukou a opačnou nohou dohromady.
nemáte dostatečné úrovně svobody pro prohlížení tohoto videa. Podpora svobodného softwaru a upgrade.
A Co Protahování Dolní Části Zad?
pokud jste si nevšimli, předchozí cvičení k zahájení rehabilitačního procesu nezahrnovala žádné úseky pro záda! Brzy v mé kariéře fyzioterapeuta bylo běžné předepisovat určité úseky (jako tahání kolen k hrudi při ležení na zádech) jako cvičení pro mnohé s bolestí zad.
v té době toto cvičení dávalo smysl. Ti, kteří měli potíže stát po dlouhou dobu nebo ležet na zádech, se často cítili lépe, když byli v ohnuté poloze. Mnozí, kteří si stěžovali na pocit ztuhlosti a bolesti v dolní části zad, měli okamžitou úlevu od svých příznaků po provedení několika z těchto úseků.
Nicméně, uvědomil jsem si (po přečtení a prostudování od Dr. Stuart McGill), že tato úleva je pouze dočasná úleva pro většinu. Když budete protáhnout své dolní části zad, můžete stimulovat stretch receptory hluboké vnitřní svaly, které dávají vnímání úlevu od bolesti a pocit menší tuhost.
Jak jsem psal o v dřívějších blogů, většina bolesti svalů a ztuhlost mohou cítit v zádech je důsledkem chemické reakce zvané zánět, který se vyskytuje od skutečných zranění, se nachází hlouběji do páteře (disk boule, aspekt podráždění, atd.).5,6 základní zranění je to, co způsobuje sekundární kontrakci nebo křeč okolních svalů a bolest.
z tohoto důvodu, rehabilitace ze zranění zad pro velkou většinu sportovců by se měla zaměřit na stabilizaci jádra a znovu naučit správný pohyb k léčbě proč problém začal, spíše než úsek okolní svaly, zvýšit mobilitu dolní části zad a léčbě příznaků.
znovu probudit ty spící Glutes!
je běžné, že sportovci s bolestmi zad mají také neschopnost správně aktivovat a koordinovat své gluteální svaly. Jednoduše řečeno, zadní svaly mohou usnout.13když k tomu dojde, tělo přirozeně začne používat hamstringy a svaly dolní části zad více k vytvoření prodloužení kyčle (oba jsou problematické při vytváření efektivního pohybu a nadměrné namáhání páteře).1
pokud test mostu jedné nohy (z předchozího blogu o „screeningu bolesti zad“ odhalil problém v tom, jak vaše tělo koordinuje a zapíná glutes, měla by pomoci následující cvičení.
most
Krok 1: Lehněte si na záda s koleny ohnutými, jak je znázorněno.
Krok 2: Nejprve stiskněte svaly zadku a poté zvedněte boky ze země. Zvednutí prstů nahoru a zasunutí paty do země může pomoci zvýšit aktivaci glute během této části pohybu. Zmáčkněte glutes tak tvrdě, jak jen můžete, v této poloze mostu po dobu 5 celých sekund, než se uvolníte zpět na zem. Pokud během tohoto pohybu zjistíte, že vaše hamstringy jsou křeče, přiveďte paty blíže k bokům. To zkracuje délku hamstringů a dává jim nevýhodu, aby přispěli k pohybu (koncept nazývaný aktivní nedostatečnost).14
doporučené sady / opakování: 2 sady 20 pro 5 druhé držení. Nakonec se propracujte až do 10sekundového držení.
hluboký dřep s izometrickým přidržením
Krok 1: držte váhu před tělem a proveďte hluboký pohár.
Krok 2: Připravte své jádro v této dolní poloze a řídit vaše kolena na stranu a zároveň zachovat vaše nohy v klenuté polohy (to by mělo proměnit na vnější boky nebo glute medius.)
Krok 3: zvedněte několik palců a vytlačte glutes jako blázen. Držte to po dobu 5 sekund, než se potopíte zpět. To převádí aktivaci glute z předchozího cvičení na něco funkčního, které napodobuje vaši squatovou techniku. To by se mělo pokusit pouze tehdy, pokud to můžete provést bez bolesti zad.
nemáte dostatečné úrovně svobody pro prohlížení tohoto videa. Podpora svobodného softwaru a upgrade.
> Doporučené sady/opakování: 1-2 sady 5 5 druhý drží
Poslední Myšlenky
doufám, že tento stručný článek byl schopen dát vám lepší pochopení správné core tréninku stability a jak provádět ‚Big 3.’Doporučuji používat tyto cvičení nejen jako základ pro vaši rehabilitaci od bolesti zad, ale také jako součást své týdenní tréninkový program, aby se zabránilo budoucím zranění, jakmile se vaše příznaky neustoupí.7
kombinace těchto cvičení by mělo být bezpečně prováděna denně, pokud jste se snaží zotavit ze zranění zad, ale neměl by být provedena přímo po zvednutí se z postele ráno (to je čas, ve kterém disky páteře jsou nejvíce hydratovaná a náchylný ke zranění).11
poslední věc Dr. McGill doporučuje pár s“ Big 3 “ cvičení je regimentovaný pěší program.2 vstávání a chůze po celý den může být velmi užitečné při udržování zdraví vaší páteře. Začněte s menšími záchvaty chůze (5-10 minut nejprve rychlým tempem, které způsobí, že se otočíte rukama). Cílem by mělo být nakonec dosáhnout 10 minut chůze třikrát denně.2
pokud máte i nadále bolesti zad, doporučuji postupovat podle podrobného programu v knize Dr. McGilla “ back Mechanic.’Pak, když z bolesti, přejít na‘ konečný zpět kondici a výkon.‘
Příští týden budu sdílet řadu můj oblíbený základní průběhy a nápravná cvičení, které můžete použít, aby i nadále zvýšení vaší stability jádra a získat zpět svůj předchozí výkon.
Až pak,
S
- McGill SM. Konečná kondice a výkon zad (4. Waterloo, Kanada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)
- McGill, SM. Zadní Mechanik: Krok za krokem McGill metoda opravit bolesti zad. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com)
- McGill SM. Základní školení: důkazy se promítají do lepšího výkonu a prevence úrazů. Síla a kondiční deník. 2010; 32(3): 33-46
- McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R, et al. Předchozí historie LBP se ztrátou práce souvisí s přetrvávajícími účinky na biomechanické fyziologické, osobní, a psychosociální charakteristiky. Ergonomie. 2003;46:731-746
- Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Elektromyografická odpověď svalstva prasat multifidus po nervové stimulaci. Páteř. 1995;20(24):2652-8
- Cohen SP & Raja SN. Patogeneze, diagnostika a léčba bederní zygapofyziální (fazetové) bolesti kloubů. Anesteziologie. 2007;106:591-614
- Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. Účinek preseason trunk svalový trénink výskytu bolesti dolní části zad u žen kolegiální gymnastika. Jaroslav Res. 2009;23:86-92
- Lee BC, McGill SM. Vliv dlouhodobého izometrického tréninku na tuhost jádra / trupu. JSCR. 215;29(6):1515-1526
- Cholewicki J, McGill SM, and Norman RW. Zatížení bederní páteře při zvedání extrémně těžkých závaží. Med Sci Sportovní Cvičení. 1991;23:1179-1186
- McGill SM, Cholewicki J. biomechanický základ pro stabilitu: vysvětlení pro zvýšení klinické užitečnosti. JOSPT. 2001;31(2):96-100
- McGill SM. Stabilita: od biomechanického konceptu po chiropraktickou praxi. J Může Chiropr Doc. 1999;43(2)
- Boren K, Conrey C, Le Coguic, et al. Elektromyografická analýza gluteus medius a gluteus maximus během rehabilitačních cvičení. Int J Sportovní Phys Ther. 2011;6(3):206-223
- McGill SM. Poruchy dolní části zad: prevence a rehabilitace založená na Eevidence (2. ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
- Olfat M, Perry J, Hislop h. vztah mezi aktivitou EMG drátu, délkou svalů a točivým momentem hamstringů. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
- Grenier SG, McGill SM. Kvantifikace bederní stability pomocí 2 různých strategií aktivace břicha. Archeolog. 2007;88(1):54-62
- Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Kvantitativní intramuskulární myoelektrická aktivita bederních částí psoas a břišní stěny během široké škály úkolů. Mec Sci Sports Exerc. 1998;30:301-310
- McGill SM. Mechanika flexe trupu: sit-up a stojící dynamické flexe manévry. Klinická Biomechanika. 1995;10:184-192
