někdy je obtížné vědět, kde je limit vašeho tréninku, trénujete dostatečně? trénujete moc? V dnešní době je spousta strachu z tréninku, do té míry, že někdy je náš trénink příliš lehký.
Na druhé straně, tam jsou lidé, kteří vlakem moc a mohl těžit z více času zotavení a menší tréninkový objem.
v tomto článku vám dám svůj názor na to, jak najít nejlepší množství objemu a intenzity tréninku, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
přetrénování jako výmluva trénovat příliš málo
naše povaha jako lidské bytosti nás nutí chtít vynaložit méně úsilí v jakémkoli úsilí, které podnikneme. Takže když jsme viděli video na internetu vysvětlovat rizika přetrénování, máme tendenci používat jako výmluvu trénovat méně a být více líný. Podívejme se na některé nápady na tento problém:
Za prvé, trénink stejného svalu několik dní v řadě nezpůsobí, že se spálí, ztratí svalovou hmotu ani žádný jiný problém. Tento „Brodský mýtus“ pochází z tréninkových plánů weidera, kde lidé každý den trénují různé svalové skupiny.
Ty typ tréninku byly původně pro profesionální kulturisty, kteří hledají hypertrofie, pracoval pro hodin každý sval na jeho hranici, s cvičení, které dal tolik izolace, aby ten sval, jak je to možné. To bylo do té míry, že sval byl vyčerpaný a zbytečný celé dny. Takže pro ně nebyl důvod trénovat ten sval znovu druhý den.
v Kalistenice tento typ výcviku téměř neexistuje. Za prvé, protože naše cvičení neizolují jednotlivé svaly jako posilovací stroje, takže nemůžete určitému svalu dát konkrétní pracovní zátěž. A za druhé, protože trénink kalisteniky není určen pouze k získání svalové hypertrofie, protože kulturistika určitě je.
to je důvod, proč moje doporučení je, že se nemusíte starat o školení několikrát stejné svaly, a nenechte se, že zastavit váš postup, protože pro cvičení sportovců, že není problém sám o sobě. Samozřejmě, pokud jste se snaží získat svalovou hmotu, je normální, že si centrum své rutiny kolem jednoho nebo dvou svalových skupin, každý den, ale nebojte se, pokud budete opakovat některé konkrétní sval z jednoho dne na druhý, a především, nenechte se tím ovlivnit intenzitu nebo frekvenci své rutiny.
Další bod, co chci udělat, je, že pokud máte pocit, trochu unavený, chybí nějaké síly, nebo trochu nemotivovaný, nic neznamená a je to zcela normální. Například v mém případě, pokud bych jen trénovat, když se cítím na 100%, plný energie a síly, já bych jen vlak jednou za 5 dní, nebo tak… a to by samozřejmě horší výsledky. Pokud chcete optimální výsledky, měli byste být psychicky silní a trénovat s disciplínou.
existuje přetrénování?
opravdu být nad vyškoleni, a dostat se váš výkon a výsledky ovlivněny, je něco, co opravdu obtížné dosáhnout, a rozhodně daleko z dosahu spousta lidí, kteří se bojí.
podle mého názoru, být po vyškolení budete muset udělat něco jako vlak, 6 nebo 7 dnů v řadě s velmi vysokou intenzitou, opravdu těžké rutiny, nebo školení více než jednou denně mnoho dní v řadě. Nebo možná trénink na 3 nebo 4 týdny každý den bez odpočinku … chci říct, že to musí být něco docela extrémního, aby se dosáhlo tréninku.
Pokud se vám to podaří, budete se cítit opravdu unavená, ospalá, bez motivace, slabá, špatně naladěný, kontinuální bolesti svalů a kloubů, stres… To bude docela zřejmé.
a tam je, když s tím musíte něco udělat. A bude to stejně snadné jako odpočinek na pár dní, a pak ještě pár dní trénovat s nízkou intenzitou, nebo dokonce udělat 4 nebo 5 dní absolutního odpočinku. Ale chci trvat na tom, že tohle jsou extrémní případy opravdu intenzivní a časté cvičení, si nemyslím, že školení 2 dny v kuse, bude vás více než trénoval.
podle mé osobní zkušenosti si myslím, že jsem byl přetrénován pouze jednou nebo dvakrát, protože jsem začal dělat Kalisteniku. Například, když jsem udělal nohu výzvu, kde jsem trénoval nohy rutiny 3 nebo 4 krát týdně plus mé pravidelné rutiny. A také někdy při přípravě na soutěž, kde jsem trénoval každý den s velkou intenzitou, s vědomím, že před soutěží bych odpočíval 3 nebo 4 dny.
nejlepší sportovci na světě se nebojí o průběhu vzdělávání
trvat na bodu tohoto článku, podívejme se na příklad Daniels Laizans, 3 krát mistr světa v Kalisthenika a Street Workout na freestyle kategorie.
udělal jsem s ním rozhovor rozhovor s ním, kde on vysvětlil jeho rutinní: Daniels se na každý trénink nějakou freestyle komba, někteří se drží prvků komba, pak cvičí nové triky, a pak se trénuje základní cvičení, a dělá to pro 5 nebo 6 dní v týdnu.
jak můžete vidět z tohoto rozvrhu, každý tréninkový den pracuje na stejných svalech. Pokaždé, když drží komba, opakuje planche, přední páku, tvrdě pracuje na ramenou, lat atd. A jak vidíte, fungovalo to pro něj docela dobře… Spousta nejlepších sportovců na světě trénuje tímto způsobem, protože dělají hodně freestyle a každý den opakují stejné triky, cvičení a pohyby.
V mém případě, jsem také trénovat tímto způsobem, některé dny jsem centru mé školení kolem planche a tlačí, ostatní dny kolem přední páku a tahem, ale na začátku každého tréninku vždycky jsem praxi některé komba a držení cvičení, takže se na každý trénink jsem se opakovat svalových skupin, a to funguje docela dobře, měl jsem velmi dobré výsledky a jsem docela spokojený s mým pokrokem.
Také drtivá většina odolnost sportovce opakovat vždy stejné cvičení a na velmi vysoké intenzity, protože celý bod jejich výcvik je dělat spoustu opakování stejných základních cvičení. Tito sportovci mají jedny z nejpůsobivějších postav našeho sportu.
Jak jste si asi všimli, moje rada je, že pokud chcete opravdu dobré výsledky, nepodceňujte vaše tělo je potenciál, ne být nad ochranným protože budete padat v jámě školení příliš málo.
nad rizikem tréninku a zranění
to nás přivádí k dalšímu bodu, kterým je prevence zranění. Je zřejmé, že jedním z rizik tréninku s velkou intenzitou a frekvencí je to, že se můžete zranit. To je něco zcela normálního, co existuje na každém sportu, a v kalistenice je opravdu snadné se vyhnout.
pokud se snažíte provést cvičení a nemůžete jej správně provést, ztrácíte formulář, příliš nutíte atd. Zastavte to a udělejte další jednodušší, který pracuje na stejných svalových skupinách a vyžaduje stejný druh síly, ale udělejte to správně, vyhýbejte se rizikům. Tímto způsobem můžete tvrdě trénovat bez strachu ze zranění. Pro více informací o tom, jak se vyhnout zranění, máme v aplikaci článek věnovaný této záležitosti.
dalším důležitým bodem je také péče o stravu a dobu odpočinku. Pokud trénujete tvrdě, ale spíte příliš málo a jíte nezdravě, bude snazší, když se budete cítit přes trénink. Ale pokud spíte minimálně 7 hodin denně a máte zdravou stravu bohatou na živiny, budete moci bez problémů tolerovat intenzitu tréninku. Máme také článek o zdravé stravě v aplikaci, pokud chcete více informací.
v kalistenice máme také problém mozolů ve vašich rukou. Pokud vaše ruce bolí kvůli příliš velkému tréninku, je pravděpodobné, že to můžete použít jako omluvu za to, že v určitý den netrénujete. Ale tento problém je příliš snadné vyřešit, například v mém případě, když mě bolí ruce, můžemedělat pouze statiku ten den, bez dynamických pohybů. A pokud jsou zničeny, mohu trénovat pouze na podlaze. Dalším způsobem, jak tento problém překonat, je trénovat nohy ten den.
Ale nic mě nezastaví dělat dobrou rutinu, která mě drží na správné cestě. V aplikaci máte článek o tom, jak se starat o své ruce, pokud ji chcete zkontrolovat.
na závěr vám chci říct něco o vědeckých studiích a jejich interpretaci, odkud pochází většina tohoto strachu z tréninku. Když vidíte, že se na nějakou studii odkazuje, musíte jít trochu dál a nevěřit tomu slepě. Zkontrolujte, kdo to“ sponzoroval“, kdo byl studován, jaké fyzické schopnosti měli, jaké cvičení nebo trénink dělali a jaké faktory analyzovali. Někdy, pokud si jen přečtete název nebo závěry, nebo ještě horší, výklad někoho, kdo je „četl“, můžete být zavádějící.
