listopadu Vydání 2013
Postexercise Využití — Správná Výživa Je Klíčem k Natankovat, doplnit tekutiny a Znovu Po Namáhavém Cvičení
Marie Spano, MS, RD, CSCS, ČSSD
Dnešní Dietologem
Obj. 15 č. 11 P. 18
mírný vánek zůstává bez povšimnutí, když se Andre pomalu vydává z fotbalového hřiště. Fyzicky i psychicky vyčerpaný z vyčerpávajícího tříhodinového tréninku v plné výbavě, sundá si helmu, když mu do očí stéká žihadlo slaného potu. Andre si otírá čelo a kartáčuje hřbet ruky o stranu obličeje, kde jsou na jeho tvářích přilepeny písečné drti z bílých krystalů sodíku. Ve zpomaleném filmu, kráčí k šatně, kde potřebuje shromáždit energii, aby prošel rutinou obnovy po práci.
po intenzivním tréninku jsou sportovci fyzicky vyčerpaní, dehydratovaní a psychicky vyčerpaní. Proto musí mít regenerační výživa tři primární cíle: doplnit palivo, rehydratovat a opravit a postavit. Doplňování životně důležitých živin, rehydratace a obnovení rovnováhy elektrolytů, Oprava poškozené svalové tkáně a zmírnění nadměrného zánětu dosahují těchto cílů.1,2 adekvátní zotavení je rozhodující pro to, aby sportovci mohli lépe reagovat na zvýšení objemu a intenzity tréninku a provádět co nejlépe.3
Tankování
Po intenzivní cvičení, sportovci musí zvážit, kdy, co a kolik jíst a pít—důležité složky pro obnovení výživy plán.1, co a kolik jíst a pít, závisí na sport, vzdělávací program, faktory životního prostředí, zdraví sportovce historie, složení těla a velikosti, výkonnostní cíle, a fyzické kondice. Všechny tři složky jsou označovány jako „načasování živin“ nebo načasování dodávání živin do těla.
protože cvičení senzibilizuje svalovou tkáň na určité hormony a živiny, sval je nejvíce citlivý na příjem živin během prvních 30 minut po cvičení. A i když se toto metabolické okno příležitosti s postupem času zmenšuje, určité typy cvičení, jako je trénink odporu až do bodu svalové únavy, udržují okno otevřené až 48 hodin. Sportovci si proto musí být vědomi toho, co konzumují každý den a kdy. Fyzický trénink se koná ve stručné záchvaty, ale výživa segmentu vzdělávací program se vztahuje na všechny bdělém stavu a musí obsahovat doplnění několika živin k podpoře postexercise zotavení.
doplnění glykogenu
glykogen, který je uložen ve svalech, je zdrojem paliva, který musí sportovci obnovit po namáhavém tréninku. Svalový glykogen je převládajícím zdrojem paliva používaným při dlouhých záchvatech aerobního cvičení. Ve skutečnosti aerobní výkon přímo souvisí s počátečními zásobami glykogenu. Jakmile je glykogen vyčerpán, sportovec se bude cítit unavený a výkon bude trpět.4 High-glykemický sacharidů potraviny, jako je bílý chléb, sladkosti vyrobené z glukózy nebo maltodextrinu doplňků, doplnit zásoby glykogenu, když konzumovány ihned po cvičení, protože svalová tkáň je spongelike a proto se rychle nasákly glukózy z high-glykemický sacharidů.
Anaerobní cvičení je také poháněna téměř výhradně sacharidy, podle Sally Hara, MS, RD, ČSSD, CDE, Proaktivní Výživy v Kirkland, Washington. „Není dostatek kyslíku k dispozici během anaerobní cvičení používat oxidační cestou nutné používat tuk jako palivo,“ říká. „Takže pokud není k dispozici dostatek sacharidů, tělo se změní na bílkoviny pro palivo.“
bez dostatečného množství sacharidů zásoby glykogenu významně klesají po aerobním i anaerobním cvičení, což by mohlo ovlivnit následný výkon, pokud nebude nahrazen. A zatímco někteří sportovci mohou tvrdit, že mohou „fungovat s nižšími hladinami uhlohydrátů, než je pro ně obecně doporučeno, existuje rozdíl mezi fungováním a optimálním výkonem,“ říká Hara. „Trenéři často uvádějí, že sportovci, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů, se brzy unavují a dělají více kognitivních chyb.“
nejlepší způsob, jak sportovci mohou rychle doplnit svalový glykogen je konzumovat 1,5 g high-glykemický sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti ihned po cvičení. Pokud sportovec zpozdí spotřebu uhlohydrátů o dvě hodiny nebo více, syntéza glykogenu se sníží o 50%.5 Další způsob, jak obnovit glykogen je konzumovat 0,6 až 1 g high-glykemický sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti hned po cvičení a znovu každé dvě hodiny po dobu čtyř až šesti hodin.6,7 kromě toho, požití bílkoviny spolu se sacharidy může zvýšit svalové zásoby glykogenu při nedostatečné celkových sacharidů se spotřebuje, nebo když příjem sacharidů je spotřebována v pravidelných intervalech šíří se více než jednu hodinu.1
Rehydrataci a Elektrolytové Rovnováhy
Tekutin a elektrolytů ztráty po intenzivním cvičení se liší mezi sportovci, tak je to pro ně důležité sledovat množství a barvu moči posoudit stav hydratace. Barva moči by měla být jasná a mělo by být velké množství. Trenéři mohou sledovat ztráty tekutin vážením sportovců před a po tréninku. Ztráty tekutin by neměly přesáhnout 2% tělesné hmotnosti. Pokud ano, znamená to, že sportovec neudržuje bezpečnou úroveň hydratace. Za každou libru ztracené tekutiny by sportovci měli konzumovat 20 až 24 oz tekutiny.8
kromě toho by tekutiny nebo jídla po práci měly obsahovat sodík, zejména u sportovců, kteří ztrácejí velké množství sodíku potem. Výzkumné studie zjistily ztráty sodíku v potu v rozmezí od 172 do 1 139 mg/1 lb potu u fotbalistů a fotbalistů.9-12 sportovci si mohou vybrat sportovní nápoje, které obsahují sodík nebo vodu spolu s jídlem, které obsahuje sodík.
opravy a sestavení
kromě ztrát tekutin a elektrolytů zvyšuje trénink cirkulující katabolické hormony, aby se usnadnil rozklad glykogenu a tuku pro palivo. Tyto hladiny hormonů zůstávají po cvičení vysoké a nadále rozkládají svalovou tkáň. Bez příjmu živin tato katabolická kaskáda pokračuje hodiny po cvičení, přispívá k bolesti svalů a možná ohrožuje tréninkové úpravy a následný výkon.
pro opravu a budování svalů musí sportovci doplňovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin ihned po cvičení, zejména po tréninku odporu. Měli by konzumovat 20 až 40 g proteinu, který obsahuje 3 až 4 g leucinu na porci, aby se zvýšila syntéza svalových bílkovin.13 Zatímco výzkum ukázal, 20 g celé vejce protein může stimulovat syntézu svalových bílkovin u mladých, zdravých mužů, literatura naznačuje, že vyšší částky jsou nezbytné u sportovců ve věku nad 71 a případně v mladším věku, i když to ještě nebyla plně stanovena.14
kromě toho je syrovátka optimálním postworkoutovým proteinem kvůli složení aminokyselin a rychlosti uvolňování aminokyselin do krevního řečiště. A zatímco to je velmi důležité, aby doplnit tělu bílkoviny a aminokyseliny, ihned po cvičení, sportovci musí jíst bílkoviny pravidelně po celý každý den, aby stimulovat celé tělo syntézu bílkovin až do selhání svalů zvyšuje citlivost svalové tkáně bílkovin po dobu až 48 hodin po cvičení.15
co mnoho sportovců často přehlíží, je význam příjmu sacharidů pro budování a opravu svalů. Sacharidy mohou snížit rozklad svalových bílkovin stimulací uvolňování inzulínu. Odolnost školení sportovci těžit z konzumace sacharidů a bílkovin po namáhavém tréninku.16 kompletní výživové koktejly pomáhají rehydratovat sportovce a zároveň poskytují postworkout sacharidů i bílkovin.
Polehčující Nadměrné Zánět
Sportovce, kteří získat potřebné množství z leucinu, bohaté na bílkovin a sacharidů ihned po cvičení zase to zásadní období z katabolického stavu do anabolického stavu.1 rozpad svalové tkáně přestane, protože správný příjem živin upreguluje procesy, které jsou základem růstu a opravy svalů, zatímco doplňuje svalový glykogen.
aby vědci pomohli omezit nadměrný zánět a bolest svalů, zkoumali různé produkty a přísady. Bylo zjištěno, že zejména třešňová šťáva a zázvor (čerstvý nebo tepelně ošetřený)snižují zánět vyvolaný excentrickým cvičením a opožděnou bolestivost svalů.Studie 17,18 naznačují, že flavonoidy a antokyany v třešních jsou zodpovědné za potlačení zánětu.17 In vitro studie prokázaly, několik chemických složek v zázvoru, jako gingerols, shogaols, paradols, a zingerone, které blokují produkci zánětlivých látek a inhibují enzymy, které zvyšují bolest a zánět v těle.18
Zvláštní Úvahy
Zatímco oživení výživa má tři základní cíle, jakým způsobem jsou tyto cíle dosáhnout, závisí na druhu sportu, sportovec hraje. Na základě výzkumu sportovní vědy jsou výživová doporučení pro sportovce rozdělena do dvou kategorií: vytrvalostní sporty a odporový trénink. Nicméně, tyto kategorie nemají adresu šedé oblasti výživy požadavky na sportovce, kteří se účastní týmové sporty, kde je intenzita tréninku a účinky tréninku mohou významně lišit a liší se mezi sportovci ve stejném týmu. Sportovní dietolog může vyvinout individuální plány pro každého sportovce, majíce na paměti, že plány se mohou měnit v závislosti na školení, úpravy, změny v růstu a složení těla, zranění, nemoci a školení fáze.
„Správné zotavení je zásadní pro sportovce, stavět na jakékoliv zisky z cvičení, cvičení, nebo hry,“ říká Sarah Snyder, MS, RD, ČSSD, USAW, ředitel sportovní výživy na University of Florida v Gainesville. „Umožňuje jim odrazit se a být svěží pro následné tréninky, tréninky nebo hry.“
Snyder radí sportovním dietologům, aby pomohli sportovcům vybrat si potraviny, které se jim líbí a které jsou přenosné, takže mají větší sklon splňovat jejich požadavky. „Zotavení může být stejně jednoduché jako jídlo nebo chvění,“ říká. „V prostředí vysoké školy to zpřístupňujeme a máme zavedený systém pro všechny sportovce, aby na cestě ven něco chytili v posilovně. Vzděláváme je o jejich postlift potřebách během jejich individuálních výživových konzultací. Mnoho jíst večeři postpractice u našeho tréninkového stolu nebo v jídelně, kde je k dispozici dietolog pro živé talíř koučování stejně.“
význam sportovních dietologů
sportovní dietologové hrají zásadní roli při pomoci sportovcům zotavit se z tréninku. Pracují s rozvoj zaměstnanců, aby lépe přizpůsobit každé jednotlivé sportovce postworkout výživy program a průběžně přehodnocovat a revidovat každý plán na základě školení zisky, změny v oblasti vzdělávání, růst a vývoj, a další faktory, aby zajistili, že každý sportovec postupuje fyzicky a psychicky a vystupuje na jeho nebo její nejlepší.
– Marie Spano, MS, RD, CSCS, ČSSD, je odbornice na sportovní výživu, mluvčí a konzultantka pro komunikaci s výživou.
1. Ivy ml. Regulace replece svalového glykogenu, syntéza a oprava svalových bílkovin po cvičení. J Sportovní Sci Med. 2004;3:131-138.
2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. Prohlášení o pozici Asociace národních atletických trenérů: náhrada tekutin pro sportovce. J. 2000;35(2): 212-224.
3. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Zotavení z tréninku: stručný přehled. J Strength Cond Res. 2008; 22 (3): 1015-1024.
4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy ml. Využití svalového glykogenu při dlouhodobém namáhavém cvičení při podávání sacharidů. J. Appl Physiol. 1986;61(1): 165-172.
5. Ivy ml. Resyntéza glykogenu po cvičení: účinek příjmu sacharidů. Int J Sportovní Med. 1998; 19 Suppl 2: S142-145.
6. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE. Přidání bílkovin a aminokyselin do sacharidů nezvyšuje syntézu svalového glykogenu po cvičení. J. Appl Physiol. 2001;91(2):839-846.
7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Determinanty syntézy glykogenu po cvičení během krátkodobého zotavení. Sportovní Med. 2003;33(2):117-144.
8. Dunford M, Doyle JA. Výživa pro Sport a cvičení. 1.vydání. Belmont, CA: Thompson Higher Education; 2007.
9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Sběr potu celého těla u lidí: vylepšená metoda s předběžnými údaji o obsahu elektrolytu. J. Appl Physiol. 1997;82(1):336-341.
10. Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP, Shirreffs SM. Příjem tekutin a elektrolytů a ztráta elitních fotbalistů během tréninku. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(3):333-346.
11. Maughan RJ, Watson P, Evans GH, Broad N, Shirreffs SM. Vodní bilance a ztráty soli v konkurenčním fotbale. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(6):583–594.
12. Godek S, Peduzzi C, Burkholder R, Condon S, Dorshimer G, Bartolozzi AR. Míra potu, koncentrace sodíku v potu a ztráty sodíku ve 3 skupinách profesionálních fotbalistů. J. 2010,45(4):364-371.
13. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Odporové cvičení zvyšuje syntézu myofibrilárních proteinů s odstupňovaným příjmem syrovátkového proteinu u starších mužů. Br J Nutr. 2012;108(10):1780-1788.
14. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Požití proteinové dávky odpověď syntézy svalových a albuminových proteinů po cvičení rezistence u mladých mužů. Jsem J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
15. Wolfe RR. Metabolismus bílkovin kosterního svalstva a cvičení odporu. J.Nutr. 2006; 136(2): 525S-528S.
16. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Rozpad svalových bílkovin má menší roli v proteinové anabolické reakci na příjem esenciálních aminokyselin a uhlohydrátů po cvičení rezistence. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299 (2): R533-R540.
17. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Účinnost směsi třešňové šťávy při prevenci příznaků poškození svalů. Br J Sportovní Med. 2006;40(8):679-83.
18. Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O ‚ Connor PJ. Zázvor (Zingiber officinale) snižuje bolest svalů způsobenou excentrickým cvičením. J. 2010;11(9):894-903.
