Pokud máte přístup k napájecí stojan, činky a lavice, máte vše, co potřebujete k rozvoji svalové hmoty, sílu a moc. S power rack můžete trénovat prakticky každý sval v těle v naprosté bezpečí. Pokud vám chybí rep, váš power rack vás přestane připínat během lavicových lisů nebo sešívat během dřepů.
elektrické stojany jsou však více než jen náhradními spottery. Můžete také použít power rack pro velké tréninkové zisky. Existuje několik tréninkových metod a cvičení, které můžete dělat s power rack, které jsou bez jednoho nemožné.
buďte varováni; tato cvičení a metody jsou intenzivní! Očekávejte nějakou drsnou bolestivost svalů po cvičení po přidání některého z následujících cvičení.
BUDOVAT SÍLU S OLD-SCHOOL ANDERSON DŘEPY
Paul Anderson, který se narodil v roce 1932 a zemřel v roce 1994, byl legendární vzpěrač a strongman. Mnoho milovníků silových sportů věří, že Anderson byl nejsilnějším mužem, který kdy žil. Známo, že nejlepší pro jeho nesmírně silné nohy, Anderson vyvinuta unikátní metoda pro zvýšení squat výkon, který se od té doby přezdívá Anderson dřepy:
- Pozici vašeho činkou v napájecím stojanu, úrovně s pastí (ramena).
- naložte činku těžkou hmotností (doporučujeme 85% až 95% vašeho maxima s jedním opakováním, ale pouze pokud jste zkušený zvedák).
- dále nastavte bezpečnostní kolejnice tak, abyste mohli provádět pouze částečný dřep.
- Uvolněte váhu, dřepte dolů na kolíky a pak se postavte zpět.
pro další trénink udržujte váhu stejnou, ale snižte bezpečnostní kolejnice, abyste mohli dřepnout trochu hlouběji. Pokračujte v klesání bezpečnostních kolíků týden po týdnu, dokud neděláte plné dřepy. Jakmile můžete dělat dřepy v plné hloubce, zvyšte hmotnost o 5 až 10%, zvedněte bezpečnostní kolejnice a začněte znovu.
Andersonův progresivní rozsah pohybu můžete použít i na bench Pressy a deadlifts.
podívejte se na náš článek pro více způsobů, jak zvládnout činka squat!
napumpovat výbušnou sílu s DEAD STOP opakování
Dead stop opakování, aby vaše tréninky těžší. Pokud chcete velké zisky, těžší je dobrá! Když snížíte váhu během cvičení, jako je squat nebo bench press, energie je uložena ve vašich svalech a šlachách. Tomu se říká reflex zkrácení úseku. Tato energie vám pomůže snadněji zvednout náklad. Čím rychleji snížíte váhu, tím více energie bude. To je důvod, proč pomalejší opakování jsou těžší než rychlejší opakování.
v dead stop opakování, také volal pin opakování, začnete každý rep ze stacionární polohy. Bez reflexu zkrácení úseku budete muset zdvojnásobit své výbušné úsilí, abyste dostali váhu do pohybu. Tomu se říká překonání momentu setrvačnosti. Zde je návod, jak udělat doraz dřepy, lavice lisy a režijní lisy:
- Nastavte svou sílu na oblečení zavírací špendlíky, takže jsou v dolní části váš obvyklý rozsah pohybu.
- spusťte lištu jako obvykle, ale poté pozastavte lištu na kolících po dobu 3-5 sekund.
- zůstaňte pevně-to není příležitost k odpočinku.
- dále, řídit váhu nahoru tak rychle, jak je to možné. Ve skutečnosti se to nebude pohybovat velmi rychle, ale to by měl být váš záměr.
- tato metoda funguje nejlépe při těžkých zátěžích a nízkých až středních opakováních.
VYTVOŘIT LEPŠÍ mrtvý TAH S RACK TÁHNE
Tahy jsou jedním z nejlepších posteriorní řetězec cvičení, vaše zadní řetěz, že svaly, které tvoří zadní část těla. Silný zadní řetězec bude mít znatelný dopad na to, jak vypadáte, cítíte a vystupujete. Deadlifts jsou také skvělý způsob, jak vyvinout svěrák-jako grip a horské pasti příliš.
hlavní nevýhodou tah je, že zvedání těžkých břemen z podlahy může být těžké na své dolní části zad, a to zejména pokud máte špatnou ochromit flexibilitu. Tím se omezí množství hmotnosti, kterou můžete bezpečně zvednout.
s tahem stojanu začíná každé opakování ze zvednuté, vstřícnější polohy. To je nejen jednodušší na dolní části zad, ale také vám umožní zvednout větší váhu.
- nastavte bezpečnostní kolíky na stojanu na dřepy těsně pod výšku kolena.
- položte činku na kolíky a poté naložte.
- dělejte své mrtvé tahy jako obvykle (záda mírně klenutá, abs vyztužená, paže rovné, ramena dozadu, hlava nahoru atd.) s použitím dvojité overhand nebo smíšené rukojeti, jak je výhodné.
- ujistěte se, že se lišta dotkne a usadí se na kolících mezi jednotlivými opakováními.
- Deadlifts jsou tzv.
můžete přidat více váhy týden po týdnu, nebo, chcete-li, snížit bezpečnostní kolíky, jak se vaše mobilita a flexibilita zlepšuje, stejně jako u dřepů Anderson.
překonejte body lepení pomocí izometrie
všechna cvičení mají body lepení, což je místo, kde se vaše hybnost zastaví a váš zástupce selže. Body lepení se liší od člověka k člověku, ale obvykle se vyskytují v mechanicky nevýhodných polohách, například tam, kde je váha, kterou zvedáte, nejdále od vašeho těla nebo páky jsou nejdelší.
lepící body jsou frustrující. Často máte pocit, že pokud byste se mohli dostat přes tento složitý společný úhel, mohli byste dokončit svého zástupce. Ale, zkuste, jak můžete, bar se zastaví na stejném místě, jako vždy. Dobrou zprávou je, že s ničím jiným než power rack a činka, můžete porazit své lepící body. Řešením je izometrie.
izometrie jsou kontrakce, kde vaše svaly vytvářejí sílu, ale vaše klouby se nepohybují. Pomocí izometrie můžete konkrétně zacílit na své body lepení, aby přesčas přestaly být slabými články. Můžete použít izometrické opravit téměř jakýkoli problematický bod, ale i oni pracují nejlépe pro složené cvičení, jako dřepy, bench lisy, deadlifts a režijní lisy. Zkuste to během dalšího tréninku:
- nastavte bezpečnostní lišty power rack tak, aby byly v místě lepení pro cvičení, které chcete opravit.
- položte činku na kolíky a naložte ji větší hmotností, než můžete zvednout.
- dále přijměte svou normální polohu a přilnavost.
- zatlačte nebo zatáhněte proti nepohyblivé hmotnosti se vší silou. Mějte na paměti, že protože váha je tak těžká, nebude se pohybovat.
- Udržujte izometrickou kontrakci po dobu pěti až šesti sekund. Uvolněte se, nadechněte se a opakujte. Před úplným dvou až tříminutovým odpočinkem proveďte tři až pět izometrických opakování.
isometrie jsou intenzivní, takže se omezte na asi dvě až tři sady na trénink. Sledujte izometrii s opakováním v plném rozsahu, abyste si udrželi svou sílu a techniku. Po několika týdnech izometrického tréninku byste měli zjistit, že můžete prostřílet své staré body.
POUŽÍVÁTE POWER RACK?
není nic špatného s použitím power rack jako náhradního pozorovatele, ale je to dobré pro mnohem víc. Používá se správně, váš Power rack by mohl být klíčem k velkým, dlouhodobým ziskům! Máte video, jak rozdrtíte trénink s power rackem? Tag nás na Instagram, takže můžeme sdílet!
