Prevence Nemocí a Zdravý životní styl

Aerobní, posílení Svalů, a Kostí-posiluje Činnost

Aerobní aktivity, nazývané také vytrvalostní aktivity, fyzické aktivity, v nichž se lidé pohybují, jejich velké svaly v rytmické způsobem delší dobu. Běh, svižná chůze, jízda na kole, basketbal, tanec a plavání jsou všechny příklady aerobních aktivit. Aerobní aktivita způsobuje, že srdce člověka bije rychleji, aby vyhovělo požadavkům pohybu těla. V průběhu času pravidelná aerobní aktivita posiluje a zpevňuje srdce a kardiovaskulární systém.

aerobní fyzická aktivita má tyto složky:

• frekvence
• intenzita nebo jak tvrdě člověk pracuje na činnosti. Nejčastěji zkoumané intenzity jsou střední intenzita (ekvivalentní ve snaze o rychlou chůzi) a intenzivní intenzita (ekvivalentní ve snaze o běh nebo jogging);
• trvání nebo jak dlouho osoba provádí činnost v jedné relaci.

i když tyto komponenty tvoří fyzické aktivity profil, výzkum ukázal, že celkové množství fyzické aktivity (minut fyzické aktivity střední intenzity, například), je více důležité pro dosažení zdravotní výhody, než je jakékoliv jedné složky (frekvence, intenzity nebo trvání).

Klíčové Pokyny pro Dospělé

Všichni dospělí by se měli vyvarovat nečinnosti. Některá fyzická aktivita je lepší než žádná a dospělí, kteří se účastní jakéhokoli množství fyzické aktivity, získají určité zdravotní přínosy.

Pro značné zdravotní výhody, dospělí by měla činit alespoň 150 minut (2 hodiny a 30 minut) týdně středně intenzivní, nebo 75 minut (1 hodina a 15 minut) týdně intenzivní-intenzita aerobní pohybové aktivity, nebo odpovídající kombinace středně a intenzivní-intenzity aerobní aktivity. Aerobní aktivita by měla být prováděna v epizodách po dobu nejméně 10 minut a nejlépe by měla být rozložena po celý týden.

Pro další a rozsáhlejší zdravotní přínosy, dospělí by měli zvýšit svou aerobní fyzickou aktivitu na 300 minut (5 hodin) týdně střední intenzity, nebo 150 minut týdně intenzivního-intenzita aerobní pohybové aktivity, nebo odpovídající kombinace středně a vysoké intenzity činnosti. Další přínosy pro zdraví jsou získány zapojením do fyzické aktivity nad tuto částku.

Dospělí by měli také posílení svalové činnosti, které jsou střední nebo vysoké intenzitě a zahrnovat všechny hlavní svalové skupiny na 2 nebo více dní v týdnu, protože tyto činnosti poskytovat další zdravotní výhody.

kolik celkové aktivity týdně?

pokud dospělí provádějí ekvivalent 150 minut aerobní aktivity střední intenzity každý týden, jsou přínosy značné. Mezi tyto přínosy patří nižší riziko předčasné smrti, ischemické choroby srdeční, mrtvice, hypertenze, diabetes typu 2 a deprese.

ne všechny zdravotní přínosy fyzické aktivity se vyskytují 150 minut týdně. Jak se člověk pohybuje od 150 minut týdně k 300 minutám (5 hodin) týdně, získává další zdravotní přínosy. Mezi další výhody patří nižší riziko rakoviny tlustého střeva a prsu a prevence nezdravého přírůstku hmotnosti.

také, jak se člověk pohybuje ze 150 minut týdně na 300 minut týdně, výhody, ke kterým dochází při 150 minutách týdně, se rozšiřují. Například osoba, která dělá 300 minut týdně, má ještě nižší riziko srdečních chorob nebo cukrovky než osoba, která dělá 150 minut týdně.

přínosy se stále zvyšují, když člověk dělá více než ekvivalent 300 minut týdně aerobní aktivity střední intenzity. Například osoba, která dělá 420 minut (7 hodin) týdně, má ještě nižší riziko předčasné smrti než osoba, která dělá 150 až 300 minut týdně. Současná věda neumožňuje určit horní hranici celkové aktivity, nad kterou neexistují žádné další přínosy pro zdraví.

kolik dní v týdnu a jak dlouho?

aerobní fyzická aktivita by měla být přednostně rozložena po celý týden. Výzkumné studie důsledně ukazují, že aktivita prováděná nejméně 3 dny v týdnu přináší zdravotní přínosy. Šíření fyzické aktivity po dobu nejméně 3 dnů v týdnu může pomoci snížit riziko zranění a vyhnout se nadměrné únavě.

aerobní aktivita střední i intenzivní intenzity by měla být prováděna v epizodách trvajících nejméně 10 minut. Je známo, že epizody tohoto trvání zlepšují kardiovaskulární kondici a některé rizikové faktory pro srdeční onemocnění a diabetes 2. typu.

Jak Intenzivní?

pokyny pro dospělé se zaměřují na dvě úrovně intenzity: aktivita střední intenzity a aktivita intenzivní intenzity. Pro splnění pokynů mohou dospělí provádět aerobní aktivity se střední intenzitou nebo intenzivní intenzitou, nebo kombinace obou. Trvá méně času, než získáte stejný prospěch z aktivit s intenzivní intenzitou jako z aktivit se střední intenzitou. Obecným pravidlem je, že 2 minuty aktivity střední intenzity se počítají stejně jako 1 minuta aktivity intenzivní intenzity. Například 30 minut aktivity střední intenzity týdně je zhruba stejný jako 15 minut aktivity intenzivní intenzity.

osoba, která provádí aerobní aktivitu střední intenzity, může během aktivity mluvit, ale ne zpívat. Osoba, která dělá intenzivní intenzivní činnost, nemůže říct víc než pár slov, aniž by se zastavila na dech.

Příklady Různých Aerobních pohybových Aktivit a Intenzity

Mírné Intenzity

• Walking svižně (3 km za hodinu nebo rychleji, ale ne závod-chůze)
• Vodní aerobik
• jízda na Kole pomalejší než 10 kilometrů za hodinu
• Tenis (čtyřhra)
• Společenský tanec
• Obecné zahradnictví

Intenzivní Intenzity

• Racewalking, jogging nebo běh
• Plavání
• Tenis (dvouhra)
• Aerobní tanec
• jízda na Kole 10 mil za hodinu nebo rychleji
• Skákání přes švihadlo
• Těžké zahradničení (kontinuální kopání nebo kypřicím, se zvyšuje srdeční frekvence)
• pěší Turistika do kopce nebo s těžkým batohem

Posílení Svalové Aktivity

Tento druh činnosti, který zahrnuje odpor školení a zvedání závaží, způsobuje, že tělo svaly do práce nebo držet proti působení síly nebo hmotnosti. Tyto aktivity často zahrnují relativně těžké předměty, jako jsou závaží, která jsou zrušena několikrát trénovat různé svalové skupiny. Činnost posilující svaly lze také provést pomocí elastických pásů nebo tělesné hmotnosti pro odpor(například lezení na strom nebo kliky).
posílení Svalové aktivity má také tři složky:

• Intenzita, nebo jak velkou váhu nebo platnost je použit vzhledem k tomu, jak moc je člověk schopen zvednout;
• Frekvence, nebo jak často člověk dělá posílení svalů činnosti; a
• Opakování, nebo kolikrát se člověk zvedne hmotnost (analogický doba pro aerobní aktivity). Účinky aktivity posilující svaly jsou omezeny na svaly, které vykonávají práci. Je důležité pracovat všechny hlavní svalové skupiny těla: nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže.

činnosti posilující svaly poskytují další výhody, které nebyly nalezeny u aerobní aktivity. Mezi výhody aktivity posilující svaly patří zvýšená síla kostí a svalová zdatnost. Činnosti posilující svaly mohou také pomoci udržovat svalovou hmotu během programu hubnutí.

činnosti posilující svaly způsobují, že svaly dělají více práce, než jsou zvyklí dělat. To znamená, že přetěžují svaly. Odporový trénink, včetně silového tréninku, je známým příkladem aktivity posilující svaly. Jiné příklady zahrnují práci s odporu kapel, dělat cvičení, které používají tělesné hmotnosti na odpor (jako push-up, pull-up, sit-ups), nošení těžkých břemen a těžké zahradničení (například kopání nebo kypřicím).

posílení Svalové aktivity počítat, pokud zahrnují střední až vysokou intenzitou nebo úsilí a pracovat na hlavní svalové skupiny těla: nohy, boky, záda, hrudník, břicho, ramena a paže. Posilování svalů pro všechny hlavní svalové skupiny by mělo být prováděno nejméně 2 dny v týdnu.

Žádné konkrétní množství času je doporučeno pro posílení svalů, ale svalů posilování cvičení by mělo být provedeno do bodu, ve kterém by bylo obtížné udělat další opakování bez pomoci. Když se trénink odporu používá ke zvýšení svalové síly, je účinná jedna sada 8 až 12 opakování každého cvičení, i když dvě nebo tři sady mohou být účinnější. Vývoj svalové síly a vytrvalosti je v průběhu času progresivní. Zvýšení hmotnosti nebo dnů v týdnu cvičení bude mít za následek silnější svaly.

Kosti-Posílení Činnosti

Tento druh aktivity (někdy nazývány hmotnost-ložiska nebo hmotnost-zatížení činnost) produkuje sílu na kosti, který podporuje růst kostí a pevnost. Tato síla se běžně vytváří nárazem se zemí. Příklady aktivity posilující kosti zahrnují skákací zvedáky, běh,svižnou chůzi a vzpírání. Jak tyto příklady ilustrují, činnosti posilující kosti mohou být také aerobní a svalové posilování.