Většina mých triatlonisty nejsou žádné extrémně těžké tréninky v bazénu, jak na Severní Polokouli jsou teď udělat s dostihy a otevřené vody plavání. Doufám, že je nalákat zpět do bazénu po obvyklém post-IRONMAN mistrovství světa / konec sezóny přestávce tím, že nabízí spoustu krátkých, technických přerušení ve středu delší, 2,000-4,000 yard sady. Během této roční době používám plavat hračky kreativně napadnout a přerušit plavání autopilot všichni jsme často vinni během závodní sezóny. Příliš mnoho křižování a je příliš snadné přestat přemýšlet o tom, co doufáme, že dosáhneme z určité sady nebo cvičení.
během těchto zimních měsíců často používám prvních 15 yardů čáry pruhu bazénu (často zvýrazněné jinou barvou, jako je červená) jako vodítko pro různé cvičení a kontrolu dechu během tréninku. Nyní je čas roku dělat tyto typy cvičení, které označuji jako technické vytrvalostní plavání.
zde je příklad zahřívání a cooldownu, který používá tyto typy krátkých, zaměřených vrtáků a použití zařízení:
Warmup (2-3X)
- 100 Zdarma, s první 75 s pull buoy mezi stehny
- 50 Zdarma, s první 25 s pull buoy mezi kotníky
Podmnožina
- 8 x 25 Zdarma s 4 tahy pěsti zaťaté, 4 tahy rychlé ruce, pak snadno zbytek délky
- Odpočinek 15 sekund mezi 25s
Technické Vytrvalost Hlavní Nastavení (viz níže)
- 100 technický Zdarma s pákami, ploutve a šnorchl
- 50 Zdarma na střední tempo
- 50 Zdarma na snadnou tempem
S cvičení zaměřené na zahřátí a cooldown přidávám stabilní fitness prvek s hlavní sadou 1500 m (nebo yard), která nabízí stabilní aerobní výkon se zaměřením na techniku.
Technická výdrž hlavní sada #1
- plavat 5 x 300m (nebo yardů) odpočívá 30 sekund mezi nimi takto:
- Pěsti zaťaté Freestyle pro prvních 5 metrů délka
- Nohy pouze pro prvních a posledních 5 metrů délky (paže složené na hlavě, jak budete tlačit pryč, po vašem boku, jak jste dokončení každé délky)
- ovládání Dechu/bez dýchání pro první a poslední 5 metrů délka
- Nosit ploutve, ale bod je směrem dolů, v prvních a posledních 5 metrů délka cítit přebytek přetáhněte a práce paží těžší.
- Scull ze zdi. Otočte se v lokti, konečky prstů ke dnu bazénu, dlaně vytlačte ke stěnám bazénu a pak se vraťte k sobě.
zatímco všichni máme za cíl zrychlit, právě teď je důležité se více soustředit na plavání. Zvláště po sezóně plavání pod širým nebem, které může vrátit spoustu dobré techniky. Doporučuji pomalé plavání pro zvýšenou přesnost, lepší dráhy rukou a paží a opravit špatné návyky, které se mohly objevit během závodní sezóny.S těžkým úsilím je v tuto chvíli málo, co lze získat, a tělo a mysl se musí zotavit.
nový přístup k tréninku plavání povede k většímu podnětu ke zlepšení. Mám hodně pomalejší plavce, kteří přidat vytáhnout obří bóje udržet up—dělají sami žádné laskavosti—říkám to líný plavání. Jste pokrývající velké množství problémů ve vašem freestyle technika, která může vážně bránit svůj den závodu, pokud jdou teploty nahoru a nemůžeš nosit neopren.
pomalé plavání může být dobré, protože vám umožňuje být přesné, pomalé znamená zakořenit nové dobré návyky a vymazat špatné návyky. A co je nejdůležitější, pomalé je to, co se stane, než začnete plavat rychle blíže k závodní sezóně. Nespěchejte, abyste opustili toto období své plavecké cesty. Reklamy slibují vysoké výnosy v rychlosti s nejnovější kus vybavení nebo styl sezení, ale pomalu je dobré místo, zatímco budete využívat aktivní zotavení a naučit se správné pohyby trvale. Následující hlavní sada se zaměřuje na polohu a sílu vaší ruky, což způsobuje zpomalení mrtvice a pocit vody.
Technická výdrž hlavní sada #2
- pěsti otevřené / uzavřené, 300m volné uvolněné plavání s ploutvemi. Alternativní délky s kurzy normální Freestyle a dokonce i délky udržujte pěsti zaťaté pro 3 tahy, pak normálně plavat pro 3 tahy.Při zmenšení velikosti ruky použijte předloktí.
- alternativní ruce pěsti / prsty roztažené 300m volné uvolněné plavání. Plavat alternativní délky takto: pravá ruka pěst sevřená, levé prsty široce od sebe / levá ruka pěst sevřená, pravé prsty široce od sebe. Při zmenšení velikosti ruky použijte předloktí. Snažte se udržovat podobné úrovně pohonu navzdory nesrovnalostem ve tvaru a velikosti ruky.
- SPS (single pádlo, plavání), 300m Zdarma uvolněně plavání s jedním pádlem takto: 100m s pravou rukou normální, levá ruka s pádlem, 100m levé ruce normální, pravá ruka s pádlem, 50m pomocí obě pádla, 50m normální Zdarma.
- pěsti / prsty roztažené, 300m volné uvolněné plavání s tažnou bójí: plavat střídavé délky, pěsti zaťaté / prsty široce od sebe.
- ruční síla rutina: 3x100m Volný postup s každým 100, zaměřte se na sílu ruky a pohon. Odpočiňte 30 sekund mezi každým 100.
nezaměňujte plavání pomalu s plaváním méně často. I s nejlepšími úmysly, než víte, že je téměř víkend a že pondělí večer squad session je vzdálená vzpomínka. Povzbuzuji plavce, aby počítali sezení za měsíc, aby se vyhnuli zvyku spokojit se s dobrým týdnem a nechat ho sklouznout. Zaměření na 14 sezení za měsíc je mnohem užitečnější a produktivnější cíl. Dvě až tři z těchto sezení týdně pak mohou být pomalejší, technické a přesnější. Po několika měsících plavání tímto způsobem budete moci přidat více anaerobních sad a zaznamenat velký rozdíl v celkové rychlosti a technice.
Přečtěte si druhou část naší technické vytrvalostní série zde.
