v Podstatě, vaše boky udělat hodně práce, a to trvá mýtné. Krátký, těsné kyčelní svaly mohou snížit rozsah pohybu v celém kloubu, oslabit glutes, a naklonit pánev, způsobuje nadměrné zakřivení páteře i bolesti zad, ona říká. Navíc těsné kyčelní svaly jen bolely.
naštěstí nemusíte opustit svou denní práci nebo se vzdát třídy spin, abyste je uvolnili. Pouhé protahování těchto boků může dostat vaše tělo zpět do zarovnání, zvýšit vaši pohyblivost (a tím i výkon cvičení) a možná dokonce zmírnit otravné bolesti zad, říká Moore. „Vzhledem k tomu, kolik času sedíme den a stres, který jsme dali naše těla pod, hip-Otevírací pohyby jsou nezbytnou stranou naší každodenní rutiny.“
Zkuste tyto pět hip otvíráků, s laskavým svolením Mindfuel Wellness uvolnit kyčelní svaly, ať už přichází z dlouhý den v kanceláři nebo ochlazení po HIIT třídy.
5 Hip Úseky, Které Vám Bude Říkat ‚Ahhhh‘
Fotografie s laskavým svolením Mindfuel Wellness
1. Žába
jak na to: Dostaňte se na ruce a kolena v poloze na stole (a). Pomalu rozšiřujte kolena tak daleko, jak mohou jít, a přiveďte nohy do souladu s koleny. Vaše holeně by měly být navzájem rovnoběžné (b). Ohněte nohy a uvolněte se dopředu na předloktí. (Pokud je úsek příliš intenzivní, zkuste položit ruce na blok nebo pevný polštář.) Držte osm až 12 dechů (c). Pokud držíte úsek déle, zkuste pomalu pohybovat boky dopředu a dozadu, aby se úsek dostal do různých částí boků.
2. Sedící Holub
jak na to: Posaďte se s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze před vámi (a). Položte pravý kotník na horní část levého stehna a ohněte pravou nohu (b). Dejte ruce za své tělo, prsty směřují od těla a začnou tlačit vaše boky směrem k paty, dokud neucítíte úsek přes vnější levý bok. Udržujte záda vysoká a hrudník otevřený (c). Držte šest až osm dechů a opakujte na druhé straně.
3. Vleže adduktor Stretch s popruhem
jak: Lehněte si na záda s pravým kolenem ohnutým a nohou naplocho na podlaze (a). Rozšířit levou nohu až ke stropu a zabalit pásek kolem chodidlo levé nohy (b). Zatímco držíte oba konce levou rukou, natáhněte pravou ruku přímo na stranu, abyste se ukotvili (c). Pomalu nechte levou nohu spadnout doleva a přitom udržujte pravou stranu uzemněnou. Držte šest až osm dechů a opakujte na opačné straně.
4. Boční otevření kyčle na zádech
jak: Lehněte si na záda s pravým kolenem ohnutým a nohou naplocho na podlaze (a). S levou nohou plně nataženou, zatlačte do pravé nohy a přesuňte se na levý bok. Toto je vaše výchozí pozice (b). Poté stiskněte pravé glutes, abyste stiskli levý bok otevřený, dokud neucítíte úsek, pauzu a poté se vrátíte na začátek. To je jeden zástupce (c). Proveďte šest až osm opakování a opakujte na opačné straně.
5. Sedící čtvrtá pozice Hip Stretch
jak: Posaďte se na podlahu s ohnutými koleny tak, aby vaše pravá holeně byla umístěna před vámi, levá holeně za vámi a levý bok klesl až na podlahu (a). Nadechněte se a zatlačte levý bok dopředu, dokud neucítíte úsek v přední části kyčle (b). Vydechněte a stiskněte levý bok zpět na podlahu. To je jeden zástupce (c). Dokončete šest až osm opakování a pokaždé pracujte na zvýšení rozsahu pohybu. Opakujte na opačné straně.
