Vegan Snadné|

Krátká Odpověď…

Někdy výživa může být matoucí předmět na první, takže se nemusíte se odradit. Chcete-li zajistit, že dostanete to, co potřebujete z rostlinné stravy, nezapomeňte:

• Jezte ze šesti skupin rostlinných potravin každý den
• doplňte vitamínem B12. Doporučuje se také denní multivitamin.

vyhledejte Prosím profesionální nutriční poradenství, pokud máte nějaké speciální dietní omezení nebo zdravotní potřeby nebo jsou těhotné, kojící, plánujete těhotenství nebo máte děti jíst rostlinnou stravu. Vždy je lepší být proaktivní se svým zdravím (a zdravím vaší rodiny), než čekat, až nastane problém.

Obsah

• Úvod
• Krok 1 – Jíst Z Těchto Šesti Rostlinných Skupin Potravin Každý Den,
• Krok 2 – Vyhnout se „Prázdné Kalorie“
• 3. Krok – Naučit se Nějaké Veganské Výživy Základy
• Můžeme opravdu dostat všechny živiny, které potřebujeme, aniž by jíst živočišné produkty?
• Kde mohu získat bílkoviny na rostlinné stravě?
• a co vitamíny?
• a co minerály?
• můžeme získat esenciální mastné kyseliny bez konzumace ryb?
• a co stopové prvky?
• Závěr

Úvod

Dr. Amanda Benham PhD
Akreditovaných Cvičit Nutriční terapeut, Akreditovaný výživový poradce
Kolegy z Australasian Society of Lifestyle Medicine

rád pomáhám lidem dostat se na vegan jíst plán, který je nejen šetrnější k říši zvířat a životního prostředí, ale může také pomoci se můžete těšit lepšímu zdraví, a to jak nyní a v budoucnosti. Výzkum zjistil, že jíst whole foods rostlinná strava a vyhýbat se živočišným produktům může snížit vaše šance na obezitu, cukrovku, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, mrtvici, srdeční choroby a některé druhy rakoviny.

chápu, že někdy jíst vegan může být na začátku skličující, protože jíst zdravou veganskou stravu není jen o tom, co nejíst – musíte také vědět,co jíst.

tým na Veganské Snadné poskytli 30 dnů receptů, jak začít na své 30-Denní Vegan Snadný Úkol, ale znát některé základní pokyny a informace výživy vám pomůže udržet zdravé vegetariánské stravovací návyky dlouho poté, co jste dokončili Výzvu.

Pojďme začít s tři jednoduché kroky k zdravé vegan jíst…

Tři Kroky k Zdravé Veganské Stravování

1 Jíst Z Těchto Šesti Rostlinných Skupin Potravin Každý Den

ke Stažení šikovný tisk, plakát
Vzít na Úřad Práce a tisk na A3 velikost

Zrna

Tato skupina zahrnuje rýže, ovsa, ječmene a dalších obilovin, stejně jako potraviny vyrobené z obilovin, jako jsou těstoviny, kuskus a kukuřičná mouka. Zahrnuje také snídaňové cereálie a potraviny vyrobené z mouky, jako je chléb, zábaly a sušenky. Vyberte si celá zrna (jako je hnědá rýže) a celozrnné produkty, kdykoli je to možné, protože jsou bohatší na základní živiny a vlákninu než rafinovaná zrna.

Zelenina

Tato skupina zahrnuje listové zeleniny (špenát, kapusta, stříbro řepa, zelí), Asijské zeleniny (jako bok choy, pak choy, kai lan) a další zelenině, jako je brokolice, cuketa, hrášek, zelené fazolky, chřest atd. Zelení poskytují základní vitamíny a minerály a jsou bohaté na prospěšné fytonutrienty, jako jsou antioxidanty. Kupte si zelené čerstvé, pokud můžete, ale zmrazené je také v pořádku. Zmrazený hrášek, fazole a špenát je dobré mít v pohotovostním režimu pro případ, že vám dojdou čerstvé zeleniny.

Další Barevné Zeleniny

Tato skupina zahrnuje oranžové zeleniny (jako je mrkev, dýně a sladké brambory), červenou zeleninu (jako rajčata a červená paprika), žluté zeleniny (jako je kukuřice, žluté squash a žlutá paprika) a fialové zeleniny (jako lilek a červené zelí). Barevná zelenina obsahuje mnoho prospěšných složek, včetně beta-karotenu, který přeměňujeme na vitamín A.

Luštěniny

Tato skupina zahrnuje čočka, cizrna a fazole (jako fazole, pinto fazole, černé fazole, lima fazole borlotti fazole cannellini fazole, námořnictvo fazole a fazole), stejně jako sójové boby a potraviny vyrobené z nich, jako je tofu, tempeh a Texturou Rostlinné Bílkoviny (TVP). Luštěniny jsou základem zdravého veganského stravovacího plánu, protože jsou bohaté na bílkoviny (včetně esenciální aminokyseliny lysinu), železa, zinku a dalších nezbytných živin. Je bohatý na vlákninu a s nízkým glykemickým indexem (GI) znamená, že jsou velmi uspokojující a udržet si pocit plný déle, poskytuje trvalé energie pro hodin. Můžete najít několik druhů konzervované luštěniny blízkosti pečené fazole v supermarketu, a ty jsou připraveny k použití (po vypuštění) v dipů, salátů, těstovin, omáček, dušených pokrmů a polévek. To je také snadné a dokonce i ekonomičtější vařit své vlastní sušené fazole – jen namočit do hodně vody po dobu 8-12 hodin, poté opláchněte, vařit do měkka, poté opláchněte znovu. Můžete je zmrazit v dávkách velikosti jídla a před použitím je rozmrazit v chladničce.

ovoce

ovoce je přírodní sladká pochoutka a také poskytuje vlákninu a prospěšné antioxidanty. Některé plody jsou bohaté na vitamin C, jako jsou pomeranče, grapefruity, citrony, kiwi, ananas, jahody a paw paw, a některé z nich jsou bohaté na beta-karoten (vitamin A), jako jsou meruňky, rockmelon, třešně, švestky, paw paw a manga. Pro plný nutriční benefit, ovoce je nejlepší jíst v jeho celku, syrové formě, spíše než být džus, sušené nebo vařené.

Vápník-bohaté potraviny

Vápníkem (spolu s vitaminem D a cvičení), je důležité pro naše kosti, a naštěstí nepotřebujeme mléčné výrobky získat dostatek této základní živiny. Mnoho rostlinných mléka přidalo vápník (zkontrolujte štítek a hledejte alespoň 120 mg vápníku na 100 ml), stejně jako některé sójové jogurty. Jiné rostlinné potraviny bohaté na vstřebatelný vápník zahrnují asijské greeny, raketu a kale a některé odrůdy tofu jsou bohaté na vápník, protože při výrobě tofu lze použít buď hořčíkové nebo vápenaté soli. (Podívejte se na 509 nebo 516 v seznamu složek.)

kolik potřebuji?

Pokud si nejste jisti, o tom, jak moc jíst od každé rostliny skupin potravin, zkuste jíst dva šálky (měřeno po vaření, pro potraviny, které se konzumují vařené jako obiloviny a luštěniny) z každé skupiny každý den. To bude dlouhá cesta ke splnění většiny požadavků na živiny a můžete přidat více než toto nebo jíst další občerstvení podle vaší chuti k jídlu.

pokud je to možné, vyberte si celé potraviny a vyhněte se nákupu mnoha balených potravin s dlouhými seznamy složek. To obecně učiní vaši každodenní stravu výživnější a nižší v přidaných tucích, soli a cukru.

to znamená zdravější!

„dobře vyvážená veganská strava může poskytnout mnoho zdravotních výhod, je vhodný pro všechny věkové kategorie a může výrazně snížit riziko běžné zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, cukrovka, obezita, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu a rakoviny.“
– Akademie Výživy a Dietetiky*

2 Vyhněte se „Prázdné Kalorie“, Lépe Se Rozhodovat

Vybrat nezpracované, přírodní potraviny, bohaté na vlákniny a vitamíny,

Některé potraviny mohou přidat spoustu kalorií, bez přidání hodně výživy, a může přispět k nežádoucí přibývání na váze a/nebo živin, poškozuje naše zdraví.

potraviny obsahující „prázdné kalorie“ zahrnují oleje, margarín a potraviny bohaté na přidaný cukr (jako jsou nealkoholické nápoje a lízátka) a potraviny založené na rafinovaných zrnech, jako je bílá mouka. Ty mohou ve stravě vytlačit výživnější potraviny a nejlépe je omezit na minimum.

Pro lidi, kteří potřebují hodně kalorií, nebo kteří chtějí k přibírání na váze, výživné vysokým obsahem tuků rostlinných potravinách, jako je avokádo, ořechy, ořechová másla, semena a tahini jsou mnohem zdravější volba než prázdné nízkokalorické potraviny. Kokosové výrobky mají také vysoký obsah tuku, ale protože jsou nasycené tuky, nedoporučují se jako součást vaší každodenní stravy.

3 Naučit Nějaké Veganské Výživy Základy A Získat Dostatek Základní Živiny

je To dobré pro každého, aby trochu porozumět, o výživě a jak se ujistit, že jsou stále dostatek základních živin (jako vitamínů a minerálů), že my všichni musíme být zdravé. Zde najdete odpovědi na běžné otázky týkající se získávání živin, které potřebujete na rostlinné stravě.

můžeme opravdu získat všechny živiny, které potřebujeme, aniž bychom jedli živočišné produkty?

Ano! Lidé nemají potřebu jíst žádné živočišné produkty v žádné fázi života. Stejně jako u jiných stravovacích návyků je trochu plánování a know-how důležité, aby nám pomohlo při výběru dobrého jídla. Zde jsou některé základy výživy o živinách, o kterých byste možná měli vědět více.

Kde mohu získat bílkoviny na rostlinné stravě?

Protein je důležitou živinou pro růst a má mnoho funkcí v celém těle, včetně hlavní složky svalů. Protein se skládá z látek nazývaných aminokyseliny. Existuje 20 různých aminokyselin, které potřebujeme pro syntézu bílkovin, ale pouze devět z nich je považováno za nezbytné, protože naše těla je nemohou vyrobit, a proto je třeba je poskytnout v naší stravě.

Téměř všechny potraviny obsahují bílkoviny, a lidé na veganské stravě mohou získat dostatek bílkovin na základě jejich každodenní stravy na výživné rostlinné potraviny jako je čočka, fazole, cizrna, tofu, tempeh, zrna, ořechy, semena a zeleniny. Omezení příjmu „prázdných kalorií“ potravin a konzumace více celých rostlinných potravin zvýší hustotu bílkovin ve vaší každodenní stravě.

lidé, kteří dělají silový trénink ke zvýšení svalové hmoty, často používají proteinové prášky ke zvýšení příjmu bílkovin pohodlným způsobem. Rostlinné proteinové prášky jsou snadno dostupné.

a co vitamíny?

vitamíny jsou základní živiny, které lidé potřebují získat, aby byli zdraví. Jediné vitamíny, které nelze snadno získat z nezpracovaných rostlinných potravin, jsou Vitamin B12 A Vitamin D. Všechny ostatní důležité vitamíny jsou snadno získat od jíst řadu rostlinných potravin, včetně zeleniny, ovoce, luštěniny, ořechy, semena a celá zrna. Je důležité, aby každý, kdo jedí rostlinnou stravu, věděl o vitaminu B12 a vitaminu D a kde je získat.

Vitamin B12

Vitamin B12 je produkován bakteriemi a Nachází se v půdě, ale v rostlinných potravinách je vzácný. (Konzumace půdy nebo nemyté zeleniny je nebezpečná a není spolehlivým způsobem, jak získat vitamín B12, a rozhodně se nedoporučuje!) Lidé na rostlinné bázi stravy může získat vitamín B12 jíst obohacené potraviny (tedy potraviny, které mají vitamin B12 přidány, jako některé soymilks, Marmite a nějaké maso analogy – podívejte se na štítek). Pro splnění minimálního doporučeného příjmu jsou vyžadovány nejméně tři porce potravin obohacených vitamínem B12 denně.

nejjednodušší a nejspolehlivější způsob, jak zajistit, že dostanete adekvátní vitamín B12, je vzít doplněk vitaminu B12.

to může být buď ve formě denní tablety vitaminu B12, pastilky nebo kapaliny obsahující nejméně 200 mcg vitaminu B12, nebo dvakrát týdně dávku 2000 mcg vitaminu B12. Formulář doporučený pro všechny kromě kuřáků je kyanokobalamin B12, protože je stabilní, prokazatelně zabraňuje a zvrátí nedostatek a může být přeměněn na obě aktivní formy B12, které naše tělo potřebuje. (Doporučuje se, aby kuřáci užívali hydroxokobalamin B12.

je obzvláště důležité, aby ženy v reprodukčním věku, kojenci a děti dostávaly každý den dostatek vitaminu B12, protože je nezbytný pro vývoj a růst mozku. Jak stárneme, neabsorbujeme také vitamín B12, takže pro starší lidi se doporučuje vyšší příjem (např.

Vitamin D

Vitamin D lze skutečně získat ze slunce! Doporučuje se deset až třicet minut denního mírného slunečního záření na holé pokožce bez opalovacího krému. V zimě nebo pro lidi, kteří nemají moc slunce může být vyžadován doplněk vitamínu D. K dispozici jsou doplňky vitaminu D2 a D3 vhodné pro vegany.

a co minerály?

existuje několik minerálů, které jsou nezbytné pro to, aby lidé získali, aby byli zdraví. Minerály jsou chemické prvky a nemohou být syntetizovány rostlinami nebo zvířaty. Všechny minerály jsou nakonec získány ze země a obsah minerálů v rostlinách se liší v závislosti na půdě, ve které se pěstují. Lidé musí zajistit, aby získali dostatečné množství důležitých minerálů, včetně železa, zinku a vápníku.

Železo

Železo je důležité pro naše červené krvinky a dobré zdroje patří luštěniny (např. cizrna, čočka, fazole navy, pinto fazole, fazole, sója), tofu, tempeh, celá zrna, obohacené veganské maso analogy, snídaňové cereálie, pepitas a zelená zelenina. Ženy v reprodukčním věku obecně potřebují více železa než muži.

Poznámka: Vitamin C bohaté potraviny (jako je pomerančový džus, rajčata, paprika a syrové zeleniny), pomáhají zvýšit množství železa jsme absorbovat takže se snažte jíst tyto potraviny v jednom jídle. Čaj a káva mohou narušovat vstřebávání železa, takže je nejlepší je mít mezi jídly spíše než s nimi.

vápník

vápník je důležitý pro naše kosti, spolu s vitamínem D a cvičením. Jak bylo uvedeno výše, nejlepší rostlinné zdroje patří kapusta, listové Asijské zeleniny (jako bok choy), raketa, vápník-set tofu a obohacené rostlinné mléko. (Zkontrolujte štítek a vyhledejte rostlinná mléka, která mají alespoň 120 mg vápníku na 100 ml.) Jiné rostlinné potraviny, které obsahují mírné množství vstřebatelného vápníku, jsou bílé fazole, mandle, fíky a pomeranče.

Zinek

Zinek má mnoho funkcí v celém těle a zdroje patří sójové výrobky, luštěniny, ořechy, semena (zejména pepitas), celá zrna a zelené zeleniny. Muži obecně potřebují více zinku než ženy.

můžeme získat esenciální mastné kyseliny bez konzumace ryb?

Ano! Esenciální mastné kyseliny jsou složky tuků, které lidé potřebují mít ve své stravě. Dva typy nezbytných mastných kyselin, které jsou vyžadovány, se nazývají omega−6 mastné kyseliny (z nichž kyselina linolová je nezbytná) a omega-3 mastné kyseliny(z nichž kyselina alfa linolenová je nezbytná).

Omega-6

kyselina Omega-6-linolová je široce dostupná z řady potravin včetně ořechů, semen, avokáda, zrn a rostlinných olejů. Nevyžadujeme mnoho omega-6, takže i nízkotučné diety mohou poskytnout dostatečné množství kyseliny linolové.

Omega-3

Omega−3 – kyseliny alfa-linolenové (ALA) se získává z lněné semínko (posypeme 2-3 lžičky mletého semínka nebo vločky/müsli nebo přidat do smoothie), chia semínka a vlašské ořechy.

Naše těla potřebují převést omega−3 ALA (z lněné semínko atd.) na DHA a EPA, a to s proměnnou účinností. Další možností, jak zajistit dostatek těchto omega-3, je doplnit DHA/EPA odvozeným z řas, což se doporučuje těhotným a kojícím ženám a malým dětem. (Řasy jsou původním zdrojem omega-3 pro ryby.)

a co stopové prvky?

stopové prvky jsou minerální prvky, které jsou potřebné v malém množství v lidské výživě. Jsou odvozeny z půdy a množství konkrétního stopového prvku v potravině bude záviset na půdě, ve které byla potravina pěstována. Bohužel moderní zemědělské metody mají tendenci vyčerpávat půdu stopových prvků, což má za následek nízké množství potravin pěstovaných na těchto půdách. V Austrálii bývají hladiny jódu a selenu v půdě nízké.

Jod

Jód je důležitý pro zdravou funkci štítné žlázy u dospělých a pro vývoj mozku u kojenců a dětí. Jodizovaná sůl je spolehlivým zdrojem jódu a přidání čtvrtiny až třetiny čajové lžičky denně k jídlu výrazně zvýší příjem jódu. Chléb s přidanou jodizovanou solí je dalším zdrojem jódu a některé mořské řasy jsou bohaté na jód. Nicméně, množství jódu v mořských řas se značně liší, a mořské řasy řasy (také známý jako kombu) je tak bohatá na jód, že to není doporučeno, protože obsahuje příliš mnoho jódu, který může být zdraví škodlivé. Další alternativou je doplnění: multivitamínové tablety obsahující asi 100-150 mikrogramů jódu pomohou zajistit dostatečný příjem jódu pro většinu lidí. Jód je důležitý pro vývoj mozku, a tak je velmi důležité, aby těhotné a kojící ženy mají adekvátní příjem, například z prenatální multivitamin.

selen

para ořechy jsou bohatým zdrojem selenu a pouze jeden nebo dva para ořechy denně splní požadavky. Alternativně většina multivitamínových doplňků obsahuje selen.

Závěr

můžete Si koupit více komplexní verze Amanda Výživy Graf jako A3-size lednice magnet! Jsou skvělé jako připomenutí pro sebe, nebo jako dárek pro někoho, kdo začíná na jejich veganská cesta:

Prodám velkou lednici magnet Výživy Graf

na vaše zdraví!

Dr. Amanda Benham PhD
akreditovaný praktikující dietolog, akreditovaný odborník na výživu, člen Australasian Society of Lifestyle Medicine

Poznámka: Zde uvedené informace jsou pouze obecné povahy a není určen k nahrazení individuální poradenství z příslušně kvalifikovaný zdravotnický pracovník, který je zkušený v rostlinné bázi stravy a výživy. Je důrazně doporučeno, že budete mít výživy konzultace při přijetí na rostlinné bázi stravovací návyky, a být si vědom, že většina lékařů a lékaři nejsou školeni v rostlinné výživě. Viz humanherbivore.com pro více informací.