Zatížení Doggcrapp: je tréninkový systém Dante Trudel Doggcrapp další velkou věcí v kulturistice?

nazvěme to revoluce, ale jestli 70. letech byla éra Arnolda (dvakrát rozdělí, vysoká hlasitost) a 90. letech byly roky Yates (vysoká intenzita, nízká frekvence), pak v tomto desetiletí může být si pamatoval jako věk Doggcrapp.

zkuste název prozatím ignorovat; místo toho, zvážit skutečnost, že má nejen DC se stal Internet kulturistika deska fenomén, ale DC žák a pro kulturista Dave Henry získal 30 liber libového za méně než tři roky. To je hodně blbý. Jsme rozhovor DC duchovní Dante Trudel, aby se dozvěděli o Doggcrapp je rychlý růst a proč jeho stoupence rostou tak rychle. Trudel, 38, vyrostl v Massachusetts a v současné době žije v jižní Kalifornii se svou ženou, Dianne. Spoluvlastní firmu Internet supplement Trueprotein.com. V 6 ‚ 1 “ nyní váží svalnatý 280, ale když Trudel začal kulturistiku ve věku 20 let, jak vtipkuje, byl po dobrém jídle a se čtyřmi válci čtvrtí v kapse.“

poté, co vyvinul svůj nízkoobjemový tréninkový styl odpočinku a zažil svůj největší růst, Trudel doučoval své přátele, kteří viděli podobné rychlé výsledky. Od roku 1993 do roku 1995 publikoval špičkový kulturistický zpravodaj s názvem Hardcore Muscle.

jeho myšlenky se však začaly šířit až před šesti lety, kdy Trudel zveřejnil své teorie na internetovém diskusním fóru. Bohužel použil přezdívku „Doggcrapp“ pro to, co si myslel, že bude jeho jediným příspěvkem. K jeho překvapení byl zaplaven otázkami, jeho původní příspěvek se rozrostl na 118 stran a jeho spisy byly zkopírovány a vloženy po celém internetu.

„Je smutné říci,, jsem uvízl s přezdívkou ‚Doggcrapp, ‚“ Trudel lamentuje se smíchem. „Kdybych to mohl udělat znovu, věř mi, šel bych s mnohem chladnějším přezdívkou.“

jaký byl váš brzký trénink?

udělal jsem programy“ good ol‘ boys“, které jsem viděl v časopisech, skákal sem a tam podle nejnovějšího článku. Trvalo mi dva roky šesti jídel denně a tvrdě jsem trénoval, abych vypadal normálně na 190. Trochu to nasávalo, že jsem musel získat 50 liber, abych vypadal normálně, ale měl jsem nikdy neřeknutý přístup. Šel jsem tři a půl roku, sotva jsem zmeškal jídlo, a pokud mi jedno chybělo, vstal bych ve 2 ráno a uvařil to. Opravdu věřím, že bullheaded konzistence v jídle dát 50 liber na mě víc než jakýkoli druh tréninku jsem udělal.

jak jste poprvé vyvinuli DC?

Po třech a půl letech obsedantně-kompulzivní objem tréninku, začal jsem číst všechno, co jsem mohl dostat své ruce na o výživu, doplňky stravy a školení i abstrakty a laboratorní studie. Dostal jsem se do bodu, kdy jsem si myslel, Ježiši, neexistuje žádný rým ani důvod pro to, co lidé dělají kulturistiku. Zdálo se mi, že všechno bylo provedeno mentalitou“ musím dělat sklony, poklesy, plochou lavičku, mouchy, kabelové přechody a pec paluba nebo nebudu růst“. Myslel jsem, že o tom, co dělá sval roste, co by růst rychleji, a zcela přestat myslet na to „já chci být velký tak špatné budu zveličovat a přehánět všechno“ koncept. Proč si lidé myslí, pokud jde o“ zničení sebe do rigor mortis v dnešním tréninku “ místo progrese a zotavení v průběhu týdnů, měsíců a let? Začal jsem navlékat tréninky s herním plánem místo toho, abych ho houpal a doufal, že dělám správnou věc. Bylo mi 23, když jsem všechno sešrotoval a přepracoval. Rozbil jsem to, vytáhl všechny věci, které jsem cítil, byly jen chmýří, a tam pro ego a obsedantně-kompulzivní uspokojení, a vytvořil plánovaný útok“ powerbuilding“.

jak rychle jste rostli, když jste poprvé začali trénovat DC?

jakmile jsem se dostal k mosazným cvočkům toho, co jsem cítil, že funguje a co ne, začal jsem znovu získávat. Uvízl jsem asi ve 204 letech, a poté, co jsem dostal hlavu ze zadku a zaútočil na to jako na šachovou hru, důsledně jsem získal. Byl jsem přes 300, ale v současné době jsem 280. Řekl jsem své ženě, že to pomalu vezmu na 260 a zůstanu tam. Jsem dosáhl svého cíle, dokázat si, že s mojí extrémní ectomorphic vlastnosti jsem mohl dosáhnout určité úrovně přes neuvěřitelně tvrdou práci a důslednost. Teď se chci naučit stepovat, jen si dělám srandu.

jaké jsou základní principy DC?

• Těžké progresivní závaží
• cvičení Nižší objem, ale vyšší frekvence cvičení
• Multirep rest-pause trénink
• Extrémní roztahování
• Carb šortky později v den,
• Ráno kardio
• Vyšší příjem bílkovin
• Tryskání a cestovní fáze

Vysvětlit, proč se neustále získává na síle je podstatou DC vzdělávání.

věřím, že ten, kdo dělá největší sílu zisky dělá největší svalové zisky. Všimněte si, že jsem řekl, síla zisky. Každý zná někoho přirozeně silného, kdo umí lavičku 405, ale není tak velký. Přechod z lavice 375 na 405 není neuvěřitelný zisk síly a nebude mít za následek velký zisk svalové hmoty. Pokud někdo jde od 150 do 405 pro opakování, tento neuvěřitelný zisk síly se rovná neuvěřitelnému nárůstu svalové hmoty. Devadesát devět procent kulturistů má vymytý mozek, že musí jít na krevní pumpu, a těch 99% zůstává rok co rok stejné. Je to proto, že nemají žádný plán. Jdou dovnitř, dostanou pumpu a odejdou. Dávají tělu žádný důvod ke změně. Power-kulturistika herní plán zdůrazňuje neustále stále silnější na klíčové pohyby, a tělo se chrání tím, že se svalově zvětší. Pokud se nikdy nedostanete k vašim konečným úrovním síly, nikdy se nepřiblížíte své maximální úrovni potenciální velikosti.

jak funguje rotace tří cvičení?

Vyberte si tři nejlepší cvičení na těločást, kterou můžete odpočívat-Pauza obecně ty, ve kterých můžete bezpečně zvýšit maximální sílu.

například, close-grip bench lisy jsou lepší pro triceps, než úplatky, protože byste měli být schopni udělat více přírůstkové zlepšení po delší dobu. Tři cvičení se bude otáčet, pomocí pouze jeden z nich pokaždé, když vlak, který bodypart. Pokud někdo dělá jen jedno cvičení pořád dokola, je na něm velmi rychle. Experimentoval jsem s tím několika způsoby, a rotace tří cvičení vám může zabránit v plošině po dlouhou dobu.

Jak důležitý je deník?

je to zásadní. Vždy si musíte zapsat použité váhy a opakování, s výjimkou zahřívání, do lodního deníku. Pokaždé, když jdete do posilovny, budete muset neustále porazit své předchozí hmotnosti, opakování, nebo obojí, i když to je jen o pět kilo, nebo jedno opakování. Pokud nechcete porazit, můžete ztratit, že cvičení tři-cvičení rotace. To dodává tréninku vážnou vážnost. Mám cvičení, které rád dělám, a vědět, že je ztratím, pokud neporazím předchozí statistiky, je na hovno!

pokud se dostanete k silovému bodu, musíte se obrátit na jiné cvičení pro tento bodypart a brutálně silný na ten nový. Když se podíváte na ten kus papíru a víte, co musíte udělat, abyste porazili to nejlepší, přinese to nejlepší ve vás.

jaké tréninkové rozdělení doporučujete?

mým obvyklým doporučením je cvičení hrudníku, ramen, tricepsu, šířky zad a tloušťky zad a cvičení B bicepsu, předloktí, telat, šunky a čtyřkolky. Doporučuji tento bodypart pořadí, protože klade nejtěžší body parts musíte trénovat zpět a čtyřkolky poslední v tréninku. To je v rozporu s konvenční moudrostí, ale poté, co dělat tahy, nebo „stvořitel světa“ pro čtyřkolky, nebudete mít stejné energie pro trénink něco jiného. Rotace dvou cvičení se provádí třikrát během dvou týdnů v pondělí (a), středa (B), pátek (a), pondělí (B), středa (a), pátek (B). To vytváří více růstových fází. Ten chlap vedle vás trénuje hrudník v pondělí a pak čeká týden před tréninkem hrudníku znovu dvě růstové fáze po dobu 14 dnů. Na druhou stranu trénujete hrudník třikrát za 14 dní. Trénuje hrudník 52 krát za rok a roste 52 krát, zatímco budete trénovat hrudník 78 krát ročně a růst 78 krát.

děláš to jen jedno cvičení, z vaše tři otáčet cvičení, na bodypart každém tréninku, zatímco Joe Gymguy tam dělá sklon činka lisy, ploché činka lisy a Hammer Strength pokles stiskne v jeho hrudi cvičení dnes. Děláte stejná cvičení, která dělá přes dva týdny, ale rostete mnohem rychleji.

pro DC záleží na tom, zda je někdo začátečník nebo pokročilý?

DC není pro každého, kdo nejméně tři roky nezvedá hardcore. Než se přesunete na něco tak intenzivního, musíte dobře znát své tělo a cestu kolem tělocvičny.

proč zdůrazňujete nízký objem cvičení?

v tomto plánu nemůžete udělat 12 až 16 sad na bodypart. Nižší hlasitost je jediný způsob, jak se můžete zotavit a rychle znovu trénovat tělo. Kromě toho, jakmile růstová reakce je potkali během cvičení, vše, co udělat za ten bod je docela hodně ponoří do obnovy a catabolizing svalové hmoty, takže nechci, aby se jeden krok vpřed a půl kroku zpátky. Existuje mnoho způsobů, jak budovat svaly. Zjednodušeně řečeno, používám extrémně intenzivní techniky, které věřím, že zvyšují sílu člověka co nejrychleji. Spolu s tím je nižší objem, pro rychlejší zotavení a co nejvíce růstových fází za rok.

vysvětlete, jak se provádí sada DC rest-pause.

většina sad je v rozmezí 11 až 15 opakování, i když někdy je vyšší nebo nižší, v závislosti na těle, cvičení, bezpečnosti a zdraví kloubů. Každá sada odpočinku a pauzy se provádí se třemi body selhání. Hypotetický lavičce svahu 11 – 15-rep set by začít s osmi opakováních do selhání, stojan hmotnost, trvat 15 hlubokých nádechů, unrack, dva až čtyři opakování k neúspěchu, stojan hmotnost, 15 hlubokých nádechů, unrack, a poslední jedno nebo dvě opakování do selhání.

měl by být každý bodypart zastaven?

většina cvičení quad a cvičení s tloušťkou zad není z bezpečnostních důvodů pozastavena. Ty obvykle zahrnují neuvěřitelně velké libry a, jak jste unavení během odpočinku-pauza, je snadné ztratit formu. Nechci, aby někdo T-bar vesloval 250 a tahal z ohnutého odpočívadla a vážně se zranil. Pro čtyřkolky obvykle doporučuji brutálně těžkou sadu čtyř až osmi opakování, po odpočinku následovanou 20-rep sadou s menší hmotností,ale stále těžkou. Říkám tomu, že 20-rep nastavil “ widowmaker.“Jakmile to uděláte, nebudete mít otázku proč.

zpět tloušťky, doporučuji brutálně těžká sada šesti až osmi opakování následoval, po odpočinku, mírně světlejší sada 10 až 12, bude selhání v obou případech.

kolik zahřívacích sad?

ať už je to jedno zahřívání nebo pět, vezměte tolik, kolik potřebujete, abyste se připravili na všechny pracovní sady. To vše závisí na osobě a na tom, jak je pokročilý. Například, pokud někdo bude odpočívat-Pauza 405 pro sklonové lisy, pak jeho zahřátí může jít něco takového: 135 pro 12 až 20 opakování, 225 pro 10 až 12,275 pro 6 8,335 pro 4 až 6, pak 405 pro all-out rest-pause sada 11 až 15 opakování. Kulturista s použitím mnohem méně hmotnosti může potřebovat pouze dva warm-up před jeho zbytek-pauza nastavit.

co je extrémní protahování a co se s ním snažíte dosáhnout?

extrémní protahování může mít nesčetné výhody, pokud je provedeno správně: zotavení, velikost fascie a potenciální hyperplazie, což je stále pouze teorie. Může to změnit vaši postavu docela dramatickým způsobem . Mělo by to být provedeno až po zpracování tělačást. Doporučuji extrémní strečink pro každý bodypart s výjimkou telat, a to jen proto, jak mám lidi, vlak telata už má extrémní úsek, postavil se do něj. V podstatě se chcete dostat do hlubokého úseku a držet ho po dobu 60 až 90 sekund. Jsou velmi bolestivé. Provedu tě čtyřkolkou. Právě jsi udělal quad školení, tak se overhand přilnavost na činku upevněn v napájecí stojan o hip vysoká a zároveň potopit celou cestu dolů. Zatlačte kolena dopředu a pod činku, dokud nebudete na nohou v podstatě sissy squat. Nyní narovnejte ruce a opřete se co nejdále dozadu a držte tento úsek po dobu 60 až 90 sekund. Pro většinu lidí to bude nesnesitelné.

udělejte to věrně a za čtyři týdny budou vaše čtyřkolky vypadat mnohem jinak než dříve.

jak důležité jsou statické kontrakce?

jsem rád, aby si lidé věří ve schopnost zvládnout velké poundages, vštěpovat mentalitu, že jsou v kontrole váhy a ne naopak. Z tohoto důvodu a pro účely“ času pod napětím “ by někteří trenéři měli na konci své sady odpočinku a pauzy provést statickou kontrakci nebo statické opakování krátkého rozsahu pohybu.

jak by trenéři měli používat kardio?

v offseason, pokud trénujete tři dny v týdnu, pak kardio na čtyři dny volna. Pokud by tento přístup zvolilo více lidí, měli byste méně offseason kulturistů vypadajících jako zápasníci sumo. Kardio je velmi individualistická věc, takže je pro mě těžké říci „udělej to“ v článku, aniž bych věděl hodně o tom, kdo to čte. Zjistil jsem, že pokud lidé, kteří mají těžké době přibírat na váze, dělat kardio chůzi na běžeckém pásu nebo po okolí, první věc, kterou ráno, chuť k jídlu a hmotnosti svalové zisky se nonissues. Nechal bych je vstát, vzít buď aminokyseliny s rozvětveným řetězcem nebo kopeček proteinového prášku, udělat jejich kardio a pak sníst první jídlo dne. Příběh starých manželek, že nemůžete získat svalovou hmotu, pokud děláte kardio, je největší banda keců.

pokud se to udělá správně, kardio je obrovská zbraň v arzenálu kulturisty.

jaké jsou základy DC nutriční filozofie?

• použijte vyšší příjem bílkovin 1,5 gramů až 2 gramy na libru tělesné hmotnosti.
• vypijte alespoň galon vody denně v přímém vztahu k poměru bílkovin a tělesné hmotnosti. Například, pokud užíváte 1,5 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti, vypijte alespoň jeden a půl galonu vody denně.
• s výjimkou postworkout sacharidů, většina lidí by se v žádné sacharidy po 6 hodin, především tak ranní kardio se provádí s nižšími hladinami glykogenu.
• Jezte buď bílkoviny a sacharidy nebo bílkoviny a tuky, ale tyto složky velmi nemíchejte. S tím nemusíte být naprosto pečliví, ale je to zobecněný způsob, jak zabránit většině lidí v vytváření inzulínových hrotů a hnacích tuků směrem k tukové tkáni.
• jídla, která jsou bílkovinami a sacharidy, se obvykle konzumují v tomto pořadí: protein první, vláknina a zelenina druhá, sacharidy Poslední. Je to jednoduše proto, že asi polovinu času jste tak plní po steaku, salátu a brokolici, že nejíte všechny sacharidy, a pro kontrolu tělesného tuku, to je dobrá věc.
• Tam jsou někteří jedinci, kteří měli jíst hlavně bílkoviny a tuky, protože oni jsou tak carb-citlivý, a další lidé, kteří by měli vzít v sacharidů pouze pre – a postworkout. Je to jedna z těch věcí, kdy se musím člověka hodně vyptávat a vymýšlím herní plán.

v podstatě se snažím přimět lidské tělo, aby se zvětšilo tím, že se stane strojem na spalování tuků. V nejjednodušším pojmů, pokud máš 180 a chcete vážit 200, raději jíst jako 220-pounder, aby se tam dostat. Říkám jíst a trénovat jako 300-pounder, kardio jako chlap, který je 8% a podpořit všechny excesy s carb cutoffs, kombinace potravin a klíčových doplňků zelený čaj, atd.

co jsou tryskací a cestovní fáze?

doporučuji lidem trénovat vše po dobu šesti až osmi týdnů a poté si vzít 10 – až 14denní období, ve kterém odstraní jedno jídlo denně a provedou pouze školení údržby. Během plavby, jen chodit do posilovny dvakrát nebo třikrát, jít přes pohyby s setech a vyzkoušet některé nové cviky, můžete přepnout, pokud jste v blízkosti pevnost plošinami na nějaké stávající. Kluci odlepovat, že 10 – až 14-denní plavba jako vzteklí psi chomping na trochu dostat tryskání znovu. Tryskání a cestovní musí být provedeno. Nemůžete trénovat po celou dobu bez přetrénování. Blast a plavba tam a zpět po celý rok.

dovolte mi hrát Ďáblova obhájce.

naše svaly nevidí váhu ani nepočítají opakování; reagují pouze na stres. Dokud je budu dostatečně zdůrazňovat, proč potřebuji získat dalšího zástupce nebo použít dalších pět liber? Proč nemohu stresovat svaly stejně jako přívrženec DC s, říci, supersety nebo drop sady nebo nové cvičení?

myslím, že na to mohu nejlépe odpovědět položením otázky čtenářům. By Ronnie Coleman, nebo jakýkoliv top, pro, být velikost je dnes, kdyby zůstal zvedání stejné lehkých vah začal, když byl ještě začátečník?

co je to všechno o …

Kulturistika je o vytváření neustálé adaptace. Počet cvičení, které můžete udělat na těločást je konečná. Kolik dobrých cvičení quad-building je tam? Možná šest? Počet sad, které můžete udělat, je konečný nebo nekonečný, pokud chcete strávit dalších 3 200 hodin přímo v tělocvičně. Jako pro supersety nebo drop sady nebo co, poté, co jste udělat, je to čas, co budeš dělat příště, aby se ujistěte se, že jste šel nad rámec supersety a drop sety jsi udělal tentokrát? Každý, kdo si to přečte, může obří dřepy, lisy na nohy, zaseknout dřepy a výpady, a budou v příštích několika dnech vyfukováni a bolaví jako peklo. Mohli by to udělat přesně stejné cvičení se stejnými cviky a váhami každé cvičení nohou pro příští rok a pokaždé by byli vyfukováni a bolaví celé dny.

opravdu získají nějakou hmotnost nohou po druhém nebo třetím čase? Ne, protože se v parametrech nezměnilo nic, co by způsobilo zvýšení velikosti svalů.

co je v tréninku do značné míry nekonečné? Poundage.

klíčem cvičení až extrémní sílu plošiny, a v tom samém místě, přepnout na nový klíč, cvičení a brutálně silný na nový; děláte to neustále. Že opakující průběh, že jste zodpovědní za svůj deník, je klíčem herní plán a dostat do bodu B, kde chcete být od bodu, kde jste na absolutně nejrychlejší sazba je to možné.

pokryli jsme hodně půdy. Co byste nejvíce chtěli, aby si lidé z tohoto článku odnesli?

hodně z toho, co kulturistika je asi pro mnoho lidí je posedlost-nutkání místo deduktivní uvažování. Chtěl bych, aby lidé začali přemýšlet o tom, jak se dostat do bodu B z bodu A co nejkratší cestou. Netvrdím, že jsem postavil lepší past na myši, ale myslím, že ukazuji, jak chytit myš rychleji.

„Danteho učení mě posunulo na další úroveň. Většina lidí zasáhla plošiny, ale tento styl výcviku je o pokroku. Pokud je náhorní plošina, pohybujte se kolem ní a pokračujte. Je to všechno o postupném posilování.“- David Henry

„Dělal jsem Doggcrapp od krátce po Ironman 2006. Nejsem si jistý, jestli se toho budu držet přesně. Pořád se mi líbí styl Doriana Yatese, ale jsou věci, které si vezmu od Doggcrappa. Moc se mi líbí zbytek-pauzy, a „vdovci“ pro nohy byli brutální. Myslím, že filozofie Doggcrapp, že získání síly je klíčem k získání hmoty, je 100% správná.“- Mark Dugdale

příklad cyklu Doggcrapp

• čísla cvičení (oranžově) odpovídají jednotlivým tréninkům. V našem příkladu se v prvním tréninku provádí pouze pět cvičení číslo jedna, ve druhém cvičení se provádí pouze pět cvičení číslo dvě atd.
• každé pracovní sadě předchází jedna až pět zahřívacích sad.
• další sady 10-12 opakování pro rack a pravidelné tahy, stejně jako 20-rep další „widowmakers“ pro čtyřkolky, se provádí po odpočinku a s lehčí (ale stále těžké) závaží.
• Abs lze trénovat každý den, obvykle s jednou zahřívací sadou a jednou pracovní sadou k selhání jak křupavého pohybu,tak pohybu zvedání nohou. Pracovní sady mohou být buď rest-pause sady pro 20-30 opakování nebo přímé sady pro 15-20 opakování.

Cvičení & Opakování Na Pracovní Sada

• 1 Sklon Smith stroje, lisy 11-15 rest-pause
• 3 Rovný-bench činka lisy 11-15 rest-pause
• 5 Hammer Strength hrudníku lisy 11-15 rest-pause

Ramena

• 1 Vojenské lisy 11-20 rest-pause
• 3 Středně uchopení svislé řádky 11-15 rest-pause
• 5 Smith stroj tlaky na ramena 11-20 rest-pause

Triceps

• 1 Close-grip bench pressu 11-20 rest-pause
• 3 Ležící triceps rozšíření 15-30 rest-pause
• 5 Stroj poklesy 11-20 rest-pause

Zpět (Šířka)

• 1 Hammer Strength 11-15 rest-pause underhanded pulldowns
• 3 Přední wide-grip pulldowns 11-15 rest-pause
• 5 Close-grip pulldowns 11-15 rest-pause

Zpět (Tloušťka)

• 1 Tah 6-9 9-12
• 3 Rack tah 6-9 9-12
• 5 T-bar řádky 10-12

„B“ Cvičení

• 2 Činku táhněte kadeře 11-20 rest-pause
• 4 Sedící činka kadeře 11-20 rest-pause
• 6 Stroj kadeře 11-20 rest-pause

Předloktí

• 2 Kladivo kadeře 10-20
• 4 Činka zápěstí kadeře 10-20
• 6 Kabel reverzní kadeře 10-20

Telata

• 2 Leg-press prst stiskne 10-12
• 4 Stroje osel tele vyvolává 10-12
• 6 Sedící výpony 10-12

Hamstringy

• 2 Vleže zakopávání 15-30 rest-pause
  4 Sumo nohou lisy (stop vysoký a široký, press s podpatky) 15-25
• 6 Sedící zakopávání 15-30 rest-pause

Čtyřhlavý sval

• 2 Dřepy 4-8 20
• 4 Hack dřepy 4-8 20
• 6 Nohou lisy 4-8 20

Všechny tele cvičení se provádí s posílenou negativní část opakování. Každé opakování se skládá z pěti sekundách snížení dolů na plnou stretch, 10 – až 15-druhé držet v natažené poloze, pak stoupá na špičky.

Tréninkový Plán

Poznámky: