Zercher Squat Cvičení Guide – Správné Formě a Svaly Pracoval

Zatímco tento squat variace nemusí zjistili, že je to cesta do „Ultimate Squat Průvodce“, Zercher dřep je klasický squat, zvedněte se, že výzvy a posiluje horní část zad, čtyřhlavý sval a boky pro téměř každou sílu, moc a funkční fitness sportovce.

v tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o dřepu Zercher a další:

• Zercher Squat Historie
• Zercher Squat Formu a Techniku
• Speciální Úvahy pro Zercher Squat
• Výhody Zercher Squat
• Svaly Pracoval u Zercher Squat
• Kdo By měl Dělat Zercher Squat
• Zercher Squat, Sady, Opakování, a Programování Doporučení
• Zercher Squat Varianty a Alternativy

Historie Zercher Squat

je pojmenována po Ed Zercher, proslulý 156lb Všichni-Kolem Vzpěrač v roce 1930, nejlépe známý pro jeho styl podřepu a hlásil 3.45 x tělesná hmotnost mrtvý vzestup, v roce 1934 (536lbs mrtvý vzestup o hmotnosti 155lbs).

Zercher měl některé velmi působivé mrtvý tah a síla čísel:

• Svazek Výtah: 2,150 kg (1940)
• Roman sedačková Lanovka: 610lbs
• Leg Press – Nepodporované: 600 kg pro 10 opakování

Jak Provést Zercher Squat: Krok-za-Krokem Průvodce

Zercher dřep je dřep styl, který může vytvořit vážné sílu horní části zad, hrudní páteře integrity a zvýšení čtyřhlavého a hýžďové vývoj pro téměř každý sportovec. Činka umístění se liší výrazně od zadní a přední dřepy, však může nabídnout některé zvedáky potřebné zatížení stres a pohyb vědomí, který může ovlivnit jejich výkon, tah a dřepy.

Přestože nemají přímý vztah k formální Olympijské vzpírání a/nebo powerlifting konkurenční dřepy, mnozí sportovci mohou těžit z unikátní výzvu, že Zercher dřepy místo na těle, které pak mohou mít dopad základních sportu výtahy (přední dřepy, čistí, zákona bar dřepy, sumo tahy, atd.) a pohyby.

níže je podrobný návod, jak provést zercher squat s činkou.

Krok 1. Nastavení

Začněte tím, že chůze do činku v power rack a umístěte činku na podvodníky lokty.

nastavte nohy do dřepu.

Tip trenéra: můžete překrýt ruce a přidat další sílu do nastavené polohy.

Krok 2. Vzpřímený Trup

ujistěte se, že najít správné umístění činka ve podvodníci lokty, jak je to nezbytné pro správné umístění v dřepu.

pokud máte problémy s činkou zasahující loketní šlachy, můžete také nosit košili s dlouhým rukávem. To znamená, že toto cvičení může pomoci vybudovat předloktí a biceps, což může také pomoci přidat polstrování do oblasti.

Krok 3. Squat Dolů

S nohy a trup ve vzpřímené poloze, tlačit boky dopředu a squat dolů, což umožňuje lokty cestovat dolů uvnitř kolena.

hrudník musí zůstat vysoký.

Tip trenéra: ujistěte se, že odoláváte zátěži, když se pokouší vytáhnout trup dopředu.

Krok 4. Zvedněte a Opakujte

Jakmile jste dosáhli hloubky v Zercher squat, který je často hluboko pod paralelu, kterou chcete (1) tlačit skrz podlahu jako popel, a (2) vytáhněte hrudník nahoru, s pevnou náručí, aby stát na váze.

tento zdvih by měl být cítit v nohách, horní části těla a jádru.

Speciální Úvahy pro Zercher Squat

Zercher squat místech vysoké množství zatížení na přední nohy, horní části zad a pastí, a biceps a lokty. Něco, aby zvážila s Zercher squat je, že vyšší objem/zatížení může umístit velké množství stresu a svalové poškození menší, méně síly produkující svaly jako biceps. Vzhledem ke stojanu umístění, trenéři a sportovci musí pochopit, že načítání bude často omezena sílu horní části zad a/nebo loketní/biceps výkon, který by mohl omezit množství kvalitní práce nohou dostat, pokud to je váš cíl.

3 Výhody Zercher Squat

Zercher squat nabízí unikátní přední načten sílu a skutečný svět pohybu aplikace pro sílu, sílu, a funkční fitness sportovce. Tento pohyb se často provádí pomocí mírného zatížení, protože omezujícími faktory jsou síla horní části těla a poziční vědomí. Níže jsou uvedeny výhody specifického zahrnutí dřepů Zercher do vašeho tréninku.

zvýšení hypertrofie a síly čtyřhlavého svalu

zvýšené zapojení a vývoj čtyřhlavého svalu v důsledku vyšších stupňů flexe kolena dosažené ve spodní části dřepu(někdy dokonce více než přední squat). Podobné načítání mechaniky na spodní části těla jako přední squat, tento pohyb může být provedeno na základě vědomé, pomalé a kontrolované pohyby, aby skutečně zaměřit čtyřhlavý sval hypertrofie.

Vylepšená mechanika dřepu

rozvíjí správnou integritu pohybu kyčle a kolena. Při správném provedení tento pohyb vynutí velmi vzpřímené umístění, které vyžaduje vysoký stupeň flexe kolena. Boky musí také zvýšit rozsah pohybu kvůli mírně širšímu postoji a schopnosti získat větší hloubku, kterou může mnoho zvedáků zažít.

Posílit Posturální Integrity

Horní část zad a posturální síla je zdůraznil, na nejvyšší ze stupňů v průběhu tohoto pohybu v podřepu jako činka je umístěna ve podvodníci lokty. Nedostatek udržet vzpřímený trup bude nutit zvedák flex biceps a lokty těžší, což jsou první známky slabé svislé polohy. Tento pohyb lze často provádět pouze se středním až těžkým zatížením, pokud používáte vzpřímenou polohu, spíše než se naklánět dopředu a používat biceps.

Svaly Pracoval – Zercher Squat

Zercher squat se liší od jiných squat formy v tom, že činka umístění je přijata v rámci podvodníci lokty. Tímto způsobem je zatížení nejen vpředu naloženo do čtyřkolky, ale samotná poloha stojanu nutí zadní svaly a horní část těla zůstat aktivní pohybem. Níže je seznam svalové skupiny aktivní (v žádném konkrétním pořadí), které Zercher squat cíle:

• Čtyřhlavý sval
• Horní část Zad
• Glutes
• Budovatelů
• Břišní svaly
• Biceps

Kdo By měl Provádět Zercher Dřepy?

níže je několik skupin sportovců, kteří mohou těžit ze zahrnutí dřepů Zercher do vzdělávacích programů.

síla a síla sportovci

síla a síla sportovci spoléhají na vysoké množství síly a svalové hmoty stavět přes Zercher squat.

• Powerlifting a Strongman Sportovci: veškeré síly, energie a fitness sportovce, kteří nemají sílu horní části zad během podřepu a tahání, často vyjádřeny jako zaokrouhlení při těžší přední/zadní dřepy a deadlifts.
• Olympijské Vzpírání: Zatímco Zercher squat může být užitečné pro celkové squat vzorování a vývoj, vzpěrači může (a ve většině případů) by se měla zaměřit na přední dřepy, jak se obrátit přímo na čisté a může zvýšit všechny podobné svalové skupiny jako Zercher squat.

Konkurenční a Obecné Fitness

Tento pohyb může být použit pro všechny sportovce ke zvýšení horní části zad sílu, core stability, a klást větší důraz na čtyřhlavý sval; všechny, když udělal s vzpřímené a tuhý trup. Tento pohyb může být také velmi prospěšné pro většinu jednotlivců, bez ohledu na sport, jako přední načten nošení a zvedání břemen je vysoce funkční v reálném životě školení, ruční práce, zápas a bojové sporty, a strongman trénink.

Navíc, přední načten pozici může snížit stres umístěn na bederní páteř, stejně jako minimalizovat množství rameno a zápěstí mobility potřeba, když ve srovnání přední a zadní dřep, což umožňuje i méně mobilní sportovce a klienty, schopnost udělat nějaké real-svět squat školení.

Zercher Squat, Sady, Opakování a Hmotnosti Doporučení

Níže jsou čtyři sady, opakování a hmotnosti (intenzita) doporučení pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovat Zercher squat specifické tréninkové cíle. Všimněte si, že níže uvedené pokyny jsou jednoduše zde nabídnout trenér a sportovci volné doporučení pro programování.

Pohyb Integrity – Opakování, Sady a Hmotnost Doporučení

Zercher squat může být provedeno pro zvýšení squat výkon a vzorování s stavitelé, kteří by jinak mohli mít problémy uvedení činkou na zádech.

• 3-4 sady 8-10 opakováních s lehkou až středně těžkou zátěží, při kontrolované rychlosti (se zaměřením na správné výstřední/snížení váhy), odpočívá podle potřeby
• Trenéři mohou také obsahovat pauzy a tempa k dalšímu zvýšení povědomí pohyb v dřepu.

Síla – Opakování, Sady a Hmotnost Doporučení

Zercher squat může být použit k rozvoji maximální síly, např. pro powerlifting a strongman sportovci.

• 3-5 sad 3-5 opakování s těžkými zatížení, odpočívá podle potřeby
• Trenéři mohou také použít pásy, řetězy, a další Zercher variant (soustředné dřepy, pauzy, deficit, procházky, atd.), pro další zvýšení síly.

Svalové Hypertrofie – Opakování, Sady a Hmotnost Doporučení

Zercher lze udělat pro vyšší objem s mírným až středně těžké zatížení pro zvýšení svalové hypertrofie a obecné síly je nižší a horní části těla svaly. Níže uvedené pokyny mohou trenéři použít k programování zercher dřepů do většiny tréninkových plánů.

• 3-5 sad 6-10 opakováních se středně těžkým až těžkým zatížením, NEBO 2-4 sady 12-15 opakováních se středně těžkým zatížení u selhání, vedení odpočinku 45-90 sekund

Svalová Vytrvalost – Opakování, Sady a Hmotnost Doporučení

Pro ty, kteří chtějí zvýšit čtyřhlavý sval, jádro, horní část těla a zadní řetězec svalů, vytrvalost, Zercher squat může být vyškoleni ve vyšší rozsah opakování je zvýšit svalovou vytrvalost a odolnost proti únavě.

• 2-4 sady 12-20 opakování s lehkou až středně těžkou zátěží, vedení odpočinku pod 30-45 druhé

3 Zercher Squat Variace

Níže jsou tři (3) společné a účinné Zercher squat variace na budování síly, svalové hmoty, techniku a pohyb integrity.

Zercher Nést

kromě Zercher dřep, Zercher nese a/nebo držitelem může být naprogramován tak, aby pomoci posílit horní část těla sílu a držení těla síly (nutné pro těžší Zercher dřepy). Můžete jednoduše přidat na začátek Zercher squat zasedání (nebo na konci), žádají sportovci držet/chůze na čas/vzdálenost

Bottoms Up Zercher Squat

bottoms up Zercher dřep vyžaduje zvedáku zvednout Zercher squat od spodní pozice, vykonávat jen soustředné aspekt výtah. To může být užitečné pro zvedáky, kteří postrádají kontraktilní sílu a / nebo mají špatnou posturální kontrolu / sílu a spodní část dřepu Zercher.

Tempo Zercher Squat

tempo Zercher squat může být provedeno zvýšit čas pod napětím, zlepšit pohyb vzorování, a posílit poziční povědomí a sílu v Zercher squat.

3 Zercher Squat Alternativy

Zercher dřepy jsou dobrou alternativou k přední dřepy nebo jako samostatné pohyby. Často však mohou být zercher dřepy bolestivé, přičemž mnoho zvedáků se z nich odhlásilo a / nebo z mnoha důvodů. Zatímco tito jedinci by měli zkusit své nejlepší, aby pokrok a pracovat přes některé drobné začátečník nepohodlí, mohli také vyzkoušet některé z těchto alternativ, které poskytují některé podobné výhody:

Double Kettlebell Front Squat

Jednoduše stojanu dvě činky v přední poloze (viz video níže) a provádět v podobné módě. Vzhledem k tomu, že kettlebells jsou na sobě nezávislé, jejich je jedinečnou výzvou pro ovládání polohy zad a trupu.

vpředu naložený dřep (libovolný)

předání lichých předmětů do paží při dřepu je náročný zvedák zad, nohou, výztuh a horní části těla. Činka může být nepříjemné, proto zvedák, můžete zkusit použít těžký boxovací pytel, log, fatbar, cákat-trubka, lidské…

Přední Dřep

Při pohledu na podobné hnutí, které zpochybňuje nohy a držení těla podobným způsobem, podívej ne dále než přední dřep. Tento pohyb nabízí mnoho stejných dřepů a mechaniky jako zercher squat.

• Přední Squat Cvičení Průvodce

Poslední Slova

Zercher squat není jen nižší tělesné cvičení. Pro mnoho kulturistů, špatná zadní sílu a posturální uvědomění může vytvořit trny, které se podobají želví krunýře, spíše než ve vzpřímené poloze těla. Na Zercher dřep, kromě toho, že dobrý pohyb, aby získali sílu na čtyřkolky a boky, můžete také zaměřit na svaly a pohyby potřebné, aby zůstali ve vzpřímené poloze, v přední a zadní dřepy. Tento pohyb může být použit ve většině tréninkových režimů, nicméně nedostatek praktické aplikace na pohyb specifičnost pro Olympijské vzpírání může být omezení, že trenéři musí být vědomi.