Crystal Gauvin taler os gennem nogle nemme og effektive måder at forbedre din skulderstyrke og udholdenhed på, så du kan opbygge din trækvægt
først, lad mig starte med at sige, at jeg synes, det er langt vigtigere at skyde den poundage, der giver dig mulighed for at udføre det bedst mulige skud for omkring det dobbelte af det antal skud, du bliver nødt til at tage i en turnering versus at prøve at skyde en højere vægt og kæmpe. Der har været adskillige verdensrekorder skudt af folk, der skyder under 50 pund! Når det er sagt, synes jeg bestemt styrketræning er en god ide, især hvis du allerede er udsat for skade.
her er nogle bueskydningsøvelser, jeg anbefaler til både sammensatte og recurve bueskytter:
1. Planking-jeg antager, at du sandsynligvis ved, hvad en planke er (hvis ikke, google ‘underarmsplank’), og selvom den ikke specifikt målretter mod dine skuldermuskler, er det en af de bedste øvelser for bueskytter. Det tager meget lidt tid at se store forbedringer. Jeg vil lade dig ind på en lille hemmelighed her; alle jeg træner gør et minut planke hver eneste dag. De kan muligvis ikke holde et helt minut i starten, men de arbejder op til det, og jeg taler af erfaring, når jeg siger, at du vil finde, at du kan holde buen mere stabil, især under blæsende forhold, ved at opgive kun et minut af din dag.
2. Push ups-Push ups retter sig mod brystet, skuldrene og triceps, samtidig med at de engagerer kernen. Ligesom planker er disse nemme at gøre hvor som helst uden nødvendigt udstyr. Armbøjninger hjælper bueskyttere ved at styrke deres brystmuskler, som er modsat mange af de rygmuskler, der bruges, når du tegner din bue, hvilket skaber bedre balance i din krop. Jeg kan varmt anbefale bueskytter at gøre pushups med albuerne ud (ikke tilbage, ind mod deres krop), da dette lægger mindre belastning på dine skuldre, som er meget involveret i at skyde din bue. Der er mange variationer, du kan tilføje senere, hvis du vil (f.eks.
grundlæggende Dumball Hold startposition
grundlæggende dumbbell hold ‘ S hjælp lette enhver muskel stress fra vægten af din bue
3. Basic Dumbbell Hold-en anden favorit af mine, især hvis du kæmper med massen vægten af din bue (forreste skulder eller albue smerter er normalt en god indikator for dette), er dumbbell hold. Stå i en afslappet position med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en vægt i hånden (hvis du ikke har håndvægte, er du velkommen til at bruge en flaske vand eller noget lignende). Placer din pinky mod låret. Løft din arm lige ud væk fra vores krop, op til skulderhøjde (90 graders vinkel til din krop), hold i 15 sekunder til sidst vil du være i stand til at holde en 8-10 pund vægt for at matche massevægten på din bue i cirka 30-45 sekunder, men de fleste mennesker skal starte lettere (1-5 Pund). Det er vigtigt, at du ikke læner dig, mens du gør dette; du vil opretholde en god stabil balance og god kropsholdning. Start med at lave tre sæt på 10. Når du bliver stærkere, skal du øge reps, holdetid eller begge dele.
4. Rotationsløft – denne øvelse hjælper med at arbejde musklerne i din øvre ryg og skuldre, som er afgørende for at hæve din arm i overhead bevægelser og skyde din bue. Jeg anbefaler, at du starter med at bruge en suppedåse eller en meget let håndvægt (alt fra 1-5 Pund). Ligesom den sidste øvelse vil du starte med at stå i en afslappet position med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer en håndvægt i den ene hånd med din lyserøde mod låret. Løft derefter din arm, mens du roterer op og ud fra din krop. Når din arm når en 90 graders vinkel i forhold til din krop, skal du pege tommelfingeren ned mod jorden. Tænk på at hælde suppe ud af en dåse, holde et fast håndled (og undgå at hæve din skulder!). Du skal hæve op til skulderhøjde og holde pause i et par sekunder øverst, før du vender tilbage til startpositionen. Gør dette i tre sæt med 10 gentagelser (på begge sider), hvilket øger vægten eller reps, når du bliver stærkere.
Cross Krop lift startposition
Cross body lifts hjælp til at styrke disse rotator manchet muskler-vigtigt for bueskytter!
5. Cross Body Lift – dette er en særlig god øvelse for at styrke rotator manchet muskler, som er et potentielt problem sted for mange bueskytter. Igen skal du starte i en afslappet position og placere en let vægt i den ene hånd. Placer derefter den hånd, håndfladen ned, på det modsatte lår (for eksempel læg tommelfingeren på din højre hånd på dit venstre lår). Det er vigtigt at holde armen lige under hele denne øvelse. Løft nu armen over din krop (ud og op til over din modsatte skulder). Når din hånd har nået sin maksimale højde, skal du holde pause og derefter vende tilbage til din startposition. Du bør udføre denne øvelse langsomt. Gennemfør 10 gentagelser, skift derefter arme (gentag tre gange).
6. Tegn og Hold-sidst men ikke mindst er en god øvelse, der kan gøres med din bue, at tegne og holde i fem sekunder og derefter svigte. Dette er fantastisk til sammensatte bueskytter, fordi hovedparten af vægten er i lodtrækningen (ikke holder vægt), så gør dette 25-50 gange vil virkelig hjælpe dig med at øge styrken til at trække buen gentagne gange på kort tid, ligesom du skulle gøre i en turnering.
hvis du gør disse øvelser tre eller fire dage om ugen, bør det ikke tage lang tid for dig at begynde at se resultater. Du skal finde ud af, at du har bedre kontrol over buen, være i stand til at holde den mere stabil i længere perioder, og du skal ende med mindre eller (forhåbentlig) ingen smerter, når du tegner buen.
det er også vigtigt for mig at bemærke her, at en opvarmning inden optagelse kan være lige så vigtig som at øge din styrke til at forhindre skader i at skyde en bue.
denne artikel blev oprindeligt vist i udgaven 119 af bue International magasin. For mere godt indhold som dette, abonner i dag på vores sikre online butik www.myfavouritemagazines.co.uk
