Crystal Gauvin kertoo meille joitakin helppoja ja tehokkaita tapoja parantaa olkapääsi voimaa ja kestävyyttä, jotta voit lisätä vetopainoasi
ensimmäinen, haluan aloittaa sanomalla mielestäni on paljon tärkeämpää ampua poundage, jonka avulla voit suorittaa paras mahdollinen laukaus noin kaksinkertainen määrä laukausta sinun täytyy tehdä turnauksessa vs. yrittää ampua suurempi paino ja kamppailee. Alle 50-kiloisten ampujat ovat ampuneet lukuisia maailmanennätyksiä! Tästä huolimatta olen ehdottomasti sitä mieltä, että voimaharjoittelu on hyvä idea, varsinkin jos olet jo altis loukkaantumaan.
Tässä muutamia jousiammuntaharjoituksia suosittelen sekä yhdiste-että rekvisiittajousiampujille:
1. Lankutus-oletan, että luultavasti tiedät, mitä lankku on (jos ei, google ’kyynärvarren lankku’), ja vaikka se ei erityisesti kohdistu olkapään lihaksia, se on yksi parhaista harjoituksia jousiampujille. Isojen parannusten näkeminen vie hyvin vähän aikaa. Kerron sinulle pienen salaisuuden: kaikki valmentamani tekevät minuutin lankutuksen joka ikinen päivä. He eivät ehkä pysty pitämään täyttä minuuttia aluksi, mutta he työskentelevät siihen asti, ja puhun kokemuksesta, kun sanon, että huomaatte pystyvänne pitämään keulan vakaampana, varsinkin tuulisissa olosuhteissa, luopumalla vain yhdestä minuutista päivästänne.
2. Push ups-Push ups kohdistaa rinnassa, hartiat, ja ojentajat, samalla harjoittaa ydin. Aivan kuten lankut, nämä on helppo tehdä missä tahansa ilman tarvittavia laitteita. Push ups auttaa jousiampujia vahvistamalla rintalihaksiaan, jotka ovat vastapäätä monia jousen piirustuksessa käytettäviä selkälihaksia, mikä luo paremman tasapainon kehoosi. Suosittelen jousiampujia punnertamaan kyynärpäillään (ei takaisin, kohti kehoaan), koska tämä rasittaa vähemmän olkapäitäsi, jotka ovat erittäin mukana ampumassa jousella. On monia muunnelmia voit lisätä myöhemmin, jos haluat (kuten yksi jalka push ups, esimerkiksi), mutta avain tässä taas on johdonmukaisuus, joten yritä tehdä joitakin joka päivä tai joka toinen päivä.
Basic Dumball Hold start position
Basic käsipaino hold ’ s auttaa helpottamaan lihasstressiä jousen painosta
3. Perus käsipainon pito – toinen suosikkini, varsinkin jos kamppailet jousen massapainon kanssa (etupuolen olkapää-tai kyynärpääkipu on yleensä hyvä osoitus tästä), on käsipainon pito. Seiso rennossa asennossa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pitäen painoa kädessäsi (jos sinulla ei ole käsipainoja, voit vapaasti käyttää vesipulloa tai jotain vastaavaa). Laita pikkurilli reittäsi vasten. Nosta kätesi suoraan pois kehostamme, jopa olkapään korkeudelle (90 asteen kulmassa kehoosi), pitämällä 15 sekuntia lopulta haluat pystyä pitämään 8-10 kiloa painoa vastaamaan massan painoa keula noin 30-45 sekuntia, mutta useimmat ihmiset pitäisi aloittaa kevyempi (1-5 kiloa). On tärkeää, että et nojaa tehdessäsi tätä; haluat säilyttää mukavan tasaisen tasapainon ja hyvän ryhdin. Aloita tekemällä kolme sarjaa 10. Kun saat vahvempi, lisätä reps, pitoaika, tai molemmat.
4. Rotational Lift – tämä harjoitus auttaa toimimaan lihaksia yläselän ja hartioiden, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä nostaa käsivarren yläpuolella liikkeitä ja ammunta keula. Suosittelen, että aloitat käyttämällä keittotölkkiä tai erittäin kevyttä käsipainoa (mitä tahansa 1-5 kiloa). Aivan kuten viimeinen harjoitus, haluat aloittaa seisomasta rento asento, jalat olkapään leveys toisistaan. Laita käsipaino toiseen käteen, pikkurilli reittäsi vasten. Seuraavaksi nosta käsivartesi samalla kun pyörit ylös ja ulos kehostasi. Siinä vaiheessa, kun kätesi on 90 asteen kulmassa kehoosi nähden, sinun pitäisi osoittaa peukalosi alas kohti maata. Ajattele, että kaadat keittoa tölkistä, pidät ranteesi lujana(ja vältä olkapääsi nostamista!). Kannattaa nostaa olkapään korkeudelle ja pysähtyä muutamaksi sekunniksi huipulla ennen kuin palaa takaisin lähtöpaikalle. Tee tämä kolme sarjaa 10 toistoa (molemmin puolin), lisäämällä painoa tai toistoja, kun vahvistut.
Cross body lift aloitusasento
Cross body lift auttaa vahvistamaan näitä kiertäjäkalvosinlihaksia-tärkeää jousiampujille!
5. Cross Body Lift – tämä on erityisen hyvä harjoitus kiertäjäkalvosinlihasten vahvistamiseen, mikä on mahdollinen ongelmakohta monille jousiampujille. Jälleen kannattaa aloittaa rennossa asennossa, jossa kevyt paino on toisessa kädessä. Aseta seuraavaksi käsi kämmen alaspäin vastakkaiselle reidelle (laita esimerkiksi oikean käden peukalo vasemmalle reidelle). On tärkeää pitää käsi suorana koko tämän harjoituksen. Nosta nyt käsivartesi ympäri kehoa (ulos ja jopa vastakkaisen olkapääsi yläpuolelle). Kun kätesi on saavuttanut maksimikorkeuden, keskeytä ja palaa sitten alkuasentoosi. Sinun pitäisi suorittaa tämä harjoitus hitaasti. Suorita 10 toistoa, vaihda sitten kädet (toista kolme kertaa).
6. Draw and Hold-viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, hyvä harjoitus, joka voidaan tehdä oman keula on vetää ja pitää viisi sekuntia, sitten laskea alas. Tämä on suuri yhdiste jousiampujien koska suurin osa painosta on piirtää (ei pidä paino), joten tämä 25-50 kertaa todella auttaa sinua lisäämään voimaa piirustus keula toistuvasti lyhyessä ajassa, aivan kuten sinun pitäisi tehdä turnauksessa.
jos teet näitä harjoituksia kolmena tai neljänä päivänä viikossa, ei pitäisi kestää kauan ennen kuin alat nähdä tuloksia. Sinun pitäisi löytää sinulla on parempi hallita keula, pystyä pitämään sitä tasaisemmin pidemmän aikaa, ja sinun pitäisi päätyä vähemmän tai (toivottavasti) ei kipua, kun vetää keula.
minulle on myös tärkeää huomata tässä, että verryttely ennen ampumista voi olla aivan yhtä tärkeää kuin voiman lisääminen jousella ampumisesta aiheutuvien vammojen ehkäisemiseksi.
tämä artikkeli ilmestyi alun perin Bow International-lehden numerossa 119. Lisää hienoa sisältöä, kuten tämä, Tilaa tänään meidän turvallinen verkkokauppa www.myfavouritemagazines.co.uk
