min erfaring med overtræning og CNS træthed

Overtraining og CNS træthed er blevet debatteret lige siden jeg har været interesseret i sundhed og fitness. Meningerne om det er fuldstændig polariserede.

i denne artikel vil jeg se på overtræning og CNS-træthed for at forstå mere om dem begge og give oplysninger om, hvad man skal passe på, og hvordan man undgår det.

en lejr (normalt old-school kraftløftere med flere skader end hjerneceller) hævder kraftigt, at overtræning og CNS-træthed ikke eksisterer. Efter deres mening er overtræning noget, som kun fisse oplever.

det er sjovt – de mennesker, der sidder i denne lejr, bruger ofte præstationsfremmende stoffer, så selvfølgelig er de mindre tilbøjelige til at lide af det; de injicerer kemikalier med det eneste formål at forbedre ydeevnen!

den anden lejr tror på det absolut. Dette er mennesker, der søger at afbalancere arbejde med hvile for at forbedre sundheden sammen med ydeevnen.

er overtraining og CNS træthed simpelthen et tilfælde af undergendannelse?

overtræning er i forhold til individet – nogle mennesker kan klare mere end andre.

nogle mennesker er født med en højere arbejdskapacitet; der er tankegang, der tyder på, at dette er ned til deres mitokondrie (energifabrikkerne i celler) tæthed eller et højere antal røde blodlegemer, deres hormonniveauer eller deres muskel udgør (hurtigere træk end langsomme trækfibre for eksempel). Uanset årsagen, vores arbejdskapacitet varierer over hele linjen.

det er dog klart, at arbejdskapacitet er et ret flydende koncept – det kan manipuleres ved træningshistorie, tilskud, hvile, stofbrug osv. Du kan forbedre din arbejdskapacitet gennem træning og ernæring, og du kan reducere din arbejdskapacitet gennem ingen træning og dårlig ernæring.

at være strengt lovlig er den bedste forbedrer af arbejdskapacitet (og derfor reducerer risikoen for overtræning) at træne korrekt og ofte i lang tid. Kun på et tidspunkt på omkring 9 måneder ville jeg være komfortabel med at øge mængden af et personligt træningsklientprogram, for eksempel. Selvfølgelig er denne regel ikke sat i sten, men det er en solid retningslinje.

det afhænger stort set af en persons træningshistorie – hvis de er Nyere at træne, er deres sandsynligvis mere modtagelige overtræning.

så hvad er mekanismen – hvad er overtraining og træthed i centralnervesystemet (CNS-træthed)?

overtræning: træning med en hastighed en intensitet og volumen, som du ikke kan komme tilstrækkeligt tilbage fra. Når din træningsbelastning overstiger din krops evne til at genopfylde og komme sig efter den, går du ind i en tilstand af overtræning. Det er en udbrændthed, der ofte opleves via træthed, nedsat motivation til at træne, lavere energiniveauer.

CNS-træthed: et lidt vanskeligere fænomen at beskrive, men i det væsentlige opstår CNS-træthed, når progressiv overbelastning og træning har ført til en neurotransmitterfrigivelse og brugshastighed, som din krop ikke kan følge med. Det påvirker sportspræstationer ved at kompromittere muskelfyringsmønstre og bevægelseskvalitet, dvs. færdigheder og bevægelser er sværere at udføre. Virkningerne er mere flu-lignende.

hvad er forskellen?

overtræning er faktisk en relativt enkel ting at komme sig efter. Ved at hvile og komme sig, skal du være i stand til at reparere og gendanne din krop tilstrækkeligt nok til hurtigt at træne igen. De fleste mennesker vil komme sig nok inden for 4-5 dages hvile og bedre ernæring.

CNS-træthed er lidt anderledes og kan tage mere tid at komme sig efter. Det er normalt forårsaget af mere komplekse bevægelsesøvelser og er virkelig almindeligt i styrkesport, hvor meget af træningen er færdig med at nærme sig maksimale styrkeniveauer, såsom vægtløftning og kraftløftning. I dette tilfælde ses genopretning bedst som en hvilende og suppleringsbaseret protokol og kan tage lidt længere tid omkring 7-10 dage.

hvad er symptomerne på CNS træthed og overtræning?

CNS træthedssymptomer

• hovedsmerter
• ledsmerter (specifikt led, ikke muskler)
• dårlig færdighedsudførelse – inkonsekvent udførelse af færdigheder, du kan gøre
• lavere energi
• dårlig søvnkvalitet – forstyrret søvn
• lavere motivation
• flu-lignende følelser (uden den blokerede næse)
• feber
• glemsomhed
• lav koncentration

overtræningssymptomer

• langvarig muskeltræthed
• nedsat immunitet
• nedsat træning ydeevne
• øget skadefrekvens
• træthed
• vågne op søvnig
• trang til mad med højt kalorieindhold
• behov for snack ofte
• langsommere sygdom/skadegendannelse

der vil være fælles forhold mellem de to, og du kan lide af en nogle af disse symptomer på trods af ikke lider af CNS træthed eller overtræning.

Diagnostisering af en sag…

et af problemerne med (for mangel på et bedre ord) ‘Diagnostisering’ overtraining og CNS træthed er, at de er situationelle, så et bedste gæt er det bedste, du kan komme med for at sige, at du har overtrained eller dit centralnervesystem er træt. Du kan lide af en række af disse symptomer og spore begyndelsen af dem tilbage til en længere periode med særlig hård træning.

der er grundlæggende indikatorer som HRV (pulsvariation) skærme. Typisk, hvis du stadig er i en tilstand af bedring, vil din puls være højere end normalt.

nogle pulsmåler-apps med fortæller dig også, hvor længe du skal hvile efter træning, så på et grundlæggende niveau, der kan være nyttigt – ved du, om du har ignoreret genoprettelsesforslagene længe nok, kan du blive overtrænet.

hvis du har tid eller tilbøjelighed, kan du få blodarbejde udført for at vurdere neurotransmitterniveauer og inflammatoriske blodmarkører såsom CRP (C-reaktivt Protein). Disse er den mest nøjagtige test, men er kun virkelig nødvendige i ekstreme tilfælde. Næsten ethvert niveau af overtræning og CNS-træthed kan overvindes med passende genopretningsprotokoller.

det er vigtigt at forstå, at hvis du lider af nogen af de ovennævnte symptomer, og du ikke har trænet nogen hårdere end normalt, bør du udforske dem selvstændigt.

Gendannelse fra overtræning og CNS-træthed

når du har konstateret, at du har overtrænet eller har CNS-træthed, skal du tage skridt til at løse problemet fra bunden-Begynd med ikke at forværre problemet.

Gendannelse fra overtræning

• Stop med at træne. Gå højst en tur.
• stræk – bliv smidig.
• hvil så meget som muligt – få tidlige nætter, sov dybt – brug naturlægemidler, hvis det er nødvendigt.
• tag 1-2 ugentlige saunaer – forbedrer en række processer, herunder cirkulation, som er afgørende for genopretning.
• spis et højt protein, rent (tænk naturligt – ris, kartofler) kulhydrat og vegetabilsk rig kost.
• tag multivitaminer.
• drik masser af vand – hold din urin klar.

hvad man ikke skal gøre

• Fortsæt træning, bare ved en lavere intensitet (Hej, skade)
• Tag præ-træning for at få dig igennem en session, hvis du er træt. Hvis du er for træt til at træne, skal du lytte til din krop.
• bare spis mere – dette forenkler problemet og får det til at virke som om det bare er et brændstofproblem. Det er ikke – det handler om hormoner, neurotransmittere, væv sundhed, energi og ernæring.

Gendannelse fra CNS – træthed

fra min erfaring er symptomerne på CNS-træthed lidt anderledes end overtræning og skal behandles som sådan-jeg led af næsten koldlignende symptomer uden streaming næse osv. Jeg gjorde ondt, havde svært ved at regulere kropstemperaturen osv.

• Stop med at træne. Gå, men ikke mere.
• Forøg proteinindtaget.
• spis lidt kulhydrat, men ikke for meget – en palmestørrelse, to gange om dagen.
• tag Omega 3 ‘ er. jeg bruger disse – de er store doser så gode til genopfyldning.
• Tag JMA før sengetid – det hjælper med dyb, afslappende søvn. Jeg er i øjeblikket på disse.
• Bliv hydreret.
• hvis det er muligt, undgå (eller i det mindste reducere) koffeinindtag.

hvad man ikke skal gøre

• behandl smerter og smerter med paracetamol, tænker du har en forkølelse – hvis du kan spore følelsen som dette til et tungt træningsprogram, er det usandsynligt, at det er koldt (især hvis du ikke er snørret osv.).
• Spis en diæt med lavt proteinindhold.
• drik alkohol og koffein – du vil give din krop den bedste chance for genopretning, og disse stoffer kan påvirke det.

hvordan man undgår overtræning og CNS-træthed

det første punkt at nævne er, at træning er en kunst, ikke en videnskab. Ethvert træningsprogram er en retningslinje-det er ikke stift, hvilket betyder at du altid skal lytte til din krop. Hvis du har brug for at tage en hviledag, skal du tage en hviledag. Hvis du har brug for at reducere de vægte, du løfter, eller vælge en lidt anden øvelse, skal du gøre det.

når du sammensætter dit træningsprogram, skal du tænke på følgende…

• dine mål – hvis dine mål er store, giv dig selv længere tid at træne for dem og tillade deload uger og hvile uger.
• din træningshistorie – hvis din træningshistorie er kort, skal du holde træningscyklusserne korte (4-5 uger) og inkludere en hviletid eller deload uge derefter. Hvis det er længere, måske gå til 6 uger.
• motion natur – hvis det er styrke baseret, vil du gøre en masse tunge løft. I så fald har du brug for regelmæssige hvileuger. Ideelt set hver 6. uge. Hvis det er hypertrofi, kan du skubbe længere uden hvile – måske 8-10.
• tilpasning – din krop har brug for tid til at tilpasse sig træningens krav, så prøv ikke at forbedre hver eneste session. Dit mål er at være bedre ved udgangen af programmet – tænk på længere sigt.

efter et særligt intenst program, især hvis det involverer enten tunge løft eller meget løft, er det en god ide at bruge nogle kosttilskud. Jeg mener ikke generiske kosttilskud, jeg mener specifikke kosttilskud, der hjælper dig med at forblive sund.

• SMA – hjælper afslappende søvn.
• fiskeolie – hjælper med at passe på leddene, blandt andet.
• aminosyrer – hjælp til neurotransmitterproduktion (afgørende for muskelkontraktion, motivation, humør, koncentration osv.).

min erfaring med CNS træthed

jeg skriver dette indlæg nu, fordi jeg lige er kommet mig efter et ret tungt tilfælde af CNS træthed selv. Det var ikke overtræning, og jeg forklarer hvorfor nedenfor.

jeg har selv fulgt et vægtløftningsprogram. Det var 9 ugers program, designet til at forbedre vægtløftning dygtighed og styrke.

det virkede. Jeg er ikke kun teknisk en bedre vægtløfter, jeg er også en stærkere vægtløfter. Jeg administrerede PB ‘ er i begge de store elevatorer, såvel som mange af tilbehørslifterne, så jeg er tilfreds med det.

problemet var, jeg gjorde for meget. Jeg trænede 5 dage om ugen, jeg supplerede ikke ordentligt, jeg hvilede ikke nok.

først og fremmest på 5 dage om ugen ting. Ja, der er mennesker, der træner mere end 5 dage om ugen. Forskellen her var dog træning, ikke træning. Forskellen? Motion kan være uspecifik, det er uden formål. Det er fantastisk, men det er selvbegrænsende-du bestemmer, hvornår du skal stoppe.

med dette trænede jeg – Jeg fulgte en plan. Det var resultatbaseret. Der var et foreskrevet antal sæt og reps. jeg gjorde dem. På nogle Dage gjorde jeg mere, end jeg burde. Jeg ved nu, at dette var dumt.

karakteren af et vægtløftningsprogram er også, at så meget af arbejdet udføres ved meget tunge vægte – omkring 75-95% af din 1 rep maksimum. At arbejde så tæt på din maksimale kapacitet så længe vil have en effekt efter et stykke tid, især når du overvejer, at øvelserne ikke kun er tunge, de er også meget komplekse med hensyn til deres bevægelser, hvilket stiller flere krav til CNS.

jeg har erfaring med vægttræning og har en lang træningshistorie bag mig, men med vægtløftning er jeg ny.

jeg lærer nye færdigheder og bad min krop om at gøre ting, det ikke havde gjort før – eller bestemt ikke til det niveau eller intensitet. At lære nye færdigheder, arbejde virkelig hårdt og ikke tage tilstrækkelig hvile, det var en opskrift på katastrofe!

når du bruger så lang tid på at arbejde så tæt på din maks, så ikke supplerer for at hjælpe med at støtte det, vil du stresse centralnervesystemet.

programmet var som følger-7 ugers progressiv styrketræning, en deload-uge, hvor vi reducerede vægten helt ned (det gjorde jeg ikke), derefter en PB-uge, hvor vi maksimerede og forsøgte at sætte nye personlige bedste elevatorer.

jeg fulgte programmet (men deloadede ikke – jeg fortsatte bare med at løfte tungt), så et par dage efter at have stoppet det ramte mig – nakkepine, hovedpine, ledsmerter, de varme/kolde besværgelser, den konstante træthed osv. Jeg ville læse om CNS træthed, så jeg læste op på det igen – JEP, jeg havde det!

jeg led ikke af et muskelsynspunkt, og jeg havde ingen madbehov med højt kalorieindhold, så jeg vidste, at det ikke bare var overtræning.

jeg kontrollerede min hvilepuls (normalt midt i 50 ‘ erne) – det var næsten 80. Jeg var træt, men sov slet ikke godt. Jeg vidste, hvad det var, så jeg vidste, hvad jeg skulle gøre. Jeg supplerede ordentligt, jeg har været i saunaen to gange, jeg har sovet bedre, og jeg har ikke trænet.

det har været 8 dage, og jeg er ved at gøre min første session tilbage i gymnastiksalen – selv det vil være grundlæggende.

en hurtig tanke om pulsdata …

pulsoplysningerne er faktisk nøglen – ved at holde øje med pulsdata kan du se mønstre, fremskridt og få en computeralgoritme til at komme med forslag til, hvor meget hvile og bedring du har brug for. Selvfølgelig kan du altid ignorere det, men det er en god ide at have et andet par øjne på din præstation – især en, der er følelsesløs, uberørt af mening og anden gætte. Det er i høj grad en datadrevet opfattelse, som du får fra en pulsmåler med app-support.

hvis du er ude efter et forslag, tror jeg personligt, at Polar laver de bedste skærme. Jeg bruger M400, men M430 er den opdaterede version. Personligt elsker jeg det-jeg har brugt det i 3 år og tror, at appstøtten er øverste skuffe…

hvad ville jeg gøre anderledes?

Hvordan undgår jeg at falde i CNS-træthedsfælden igen? Hvad lærte jeg, og hvad ville jeg gøre anderledes? Her er mine tanker om det…

1. jeg ville følge programmet ordentligt. Hvis det krævede lettere vægte, ville jeg løfte lettere vægte. Hvis det krævede en deload-uge, ville jeg lave en deload-uge.
2. nu kender jeg de sande virkninger af træningen, jeg supplerer regelmæssigt – Vitamin D, CMA og Omega 3 olie før sengetid.
3. jeg ville følge kortere cyklusser. På dette stadium af min vægtløftning er et 9 ugers program måske for langt. Måske kan 6-8 uger være mere passende-jeg bliver nødt til at eksperimentere.

efterhånden var advarselsskiltene der. Mod slutningen af programmet havde jeg en session, hvor jeg kæmpede et par gange for at ramme en 70 kg snatch (min PB på det tidspunkt var 80 kg). På det tidspunkt var 70 kg Ikke en big deal for mig, så jeg burde have indset, at noget ikke var helt rigtigt. Jeg kæmpede også med overhead knebøj, igen noget jeg er meget vant til. Min bevægelse kvalitet og muskel fyring mønstre var off – klassiske CNS træthed symptomer.

nu og da har vi brug for en påmindelse for at styrke det, vi allerede ved. Overtræning og CNS-træthed var ikke nyt for mig, og på nogle måder er jeg glad for, at jeg har oplevet det, så jeg kan undgå det i fremtiden og videregive det, jeg har lært, til jer.

husk – du er ikke overmenneskelig. Straffe din krop for længe, og du vil betale for det. Hvis du vil gå i gang med et intenst fitnessprogram, skal du behandle din krop rigtigt. Motion skal hjælpe dig, ikke straffe dig!

nogle opdaterede tanker om emnet…

dette er en opdatering til artiklen, der diskuterer nogle af de nyere forskning og tænkning omkring CNS træthed. Det hjælper også med at forklare mine egne symptomer, da jeg led af en grad af CNS-udbrændthed.

undersøgelser viser nu, at korte udbrud af højintensiv træning ikke er så trættende neuralt som træning, der varer længere tid, hvor folk forventer, at deres kroppe udfører optimalt i op til en time.

dette er præcis, hvad jeg gjorde i spidsen op til min CNS træthed – jeg ville fuldføre min (fornuftigt) programmerede træning, så fortsæt og gøre mere træning. Jeg ville gøre det dag efter dag. Mine 45-60 minutters træning blev 70-90 minutters styrketræning, 5 gange om ugen.

forskningen viser, at træning i længere tid ser muskler træthed mere generelt, hvilket igen fører til en reduktion i rekruttering og funktion af motorenheder. Dette forklarer, hvorfor vi ser teknik og form falde ud mod slutningen af en træning. Vi vidste det alligevel, men en lille påmindelse nu og da er en god ting.

CNS-træthedsbilledet bliver lidt mere muddied, når forskningen undersøges nærmere….

2016-undersøgelsen om emnet viser, at CNS faktisk kan komme sig bemærkelsesværdigt hurtigt til baseline niveauer efter træning (selvom det er værd at påpege, at kun biceps brachii blev undersøgt, hvilket er en lille muskel og ville medføre relativt små klassiske CNS-træthedssymptomer), men den perifere muskulatur tager meget længere tid at komme sig.

måske ligger her nøglen til fornuftig træning, undgå CNS-træthed og sikre tilstrækkelig bedring.

i forlængelse af den oprindelige artikel er her et par ekstra tips til at undgå CNS træthed…

Hold din styrke træning kort. Din krop er usandsynligt at klare sig godt med 60 + minutters tung styrketræning flere gange om ugen. Giv dine muskler tid til at komme sig – giv dem en chance og fodre dem godt. Sov godt.

giv dig selv en pause – dine muskler tager længere tid at komme sig end dit CNS, så hvis du har trænet hårdt for nylig, skal du observere din krop. Hvordan føles øvelser? Vær opmærksom på skiltene, og sørg for at slappe af og komme dig, når du har brug for det.

se for at fremskynde dit opsving med supplerende hjælp ud over normen. Jeg har eksperimenteret med CBD balsam med stor succes.

CNS træthed, i hvilken grad du forstår og tror på det, kan alvorligt påvirke din træning og genopretning. Forsøg ikke at være en helt – det koster dig på mellemlang til længere sigt.

hvis du abonnerer på Hoyles Fitness mailingliste, vil du modtage en gratis e-bog, der indeholder 101 sundhed og Fitness Tips, plus tilbud og nyheder eksklusivt til Hoyles Fitness abonnenter. Klik på billedet nedenfor for at hente…

udgivet af

HoylesFitness

ejer af www.hoylesfitness.com.Personal træner, far og fitness kopi forfatter.Arbejder hårdt på at gøre verden montør og sundere! Vis alle indlæg af HoylesFitness