オーバートレーニングとCNS疲労の私の経験

私は健康とフィットネスに興味を持ってきたので、オーバートレーニングとCNSの疲労は議論されてきました。 それに関する意見は完全に分極されています。

この記事では、私はそれらの両方についての詳細を理解し、何のために外を見るべきか、それを回避する方法についての情報を提供するために、過訓練

あるキャンプ（通常は脳細胞よりも多くの傷害を持つ古い学校のパワーリフター）は、オーバートレーニングとCNS疲労は存在しないと激しく主張している。 彼らの意見では、オーバートレーニングは猫だけが経験するものです。

それは面白いです–このキャンプに座っている人々は、多くの場合、パフォーマンス向上薬を使用するので、もちろん、彼らはそれに苦しむ可能性が低いです;彼らは、パフォーマンスを向上させるための唯一の目的で化学物質を注入しています！

他のキャンプはそれを絶対に信じています。 これらは、パフォーマンスと一緒に健康を改善するために、仕事と休息のバランスを取ろうとする人々です。

過剰訓練とCNS疲労は単に回復不足のケースですか？

オーバートレーニングは個人に関連しています–一部の人々は他の人よりも多くに対処できます。

一部の人々は、より高い作業能力を持って生まれています;これは彼らのミトコンドリア（細胞内のエネルギー工場）密度、またはより高い赤血球数、彼らのホ 理由が何であれ、私たちの作業能力は軒並み異なります。

明らかなのは、作業能力はかなり流動的な概念であるということです–それは訓練履歴、補充、休息、薬物使用などによって操作することができます。 訓練によってあなたの作業容量を改善でき、栄養物および訓練および悪い栄養物によってあなたの作業容量を減らすことができない。

厳密に合法であることを維持するため、作業能力を向上させる（したがって、過剰訓練のリスクを減らす）のに最適なのは、長期間正確かつ頻繁に訓練することである。 約9ヶ月の時点でのみ、私は例えば、個人的なトレーニングクライアントプログラムのボリュームを増やす快適であろう。 もちろん、このルールは石で設定されていませんが、それは固体のガイドラインです。

それは主に訓練歴に依存します–彼らが運動するのが新しいのであれば、おそらくより影響を受けやすい過剰訓練です。

それでは、メカニズムは何ですか–過剰訓練と中枢神経系疲労（CNS疲労）とは何ですか？

オーバートレーニング:あなたが十分に回復することができない強度と量の速度でトレーニングします。 あなたのトレーニング負荷が補充し、そこから回復するあなたの体の能力を超えたら、あなたはオーバートレーニングの状態に入ります。 それは頻繁に疲労、訓練するために減らされた刺激、低負荷のレベルによって経験される焼損である。

CNS疲労：説明するのがやや難しい現象ですが、本質的にCNS疲労は、進行性の過負荷と訓練が神経伝達物質の放出と使用率につながったときに起こ それは妥協の筋肉発射パターンおよび動きの質によってスポーツの性能に、すなわち影響を与えます。 スキルや動きは実行するのがより困難です。 効果はより多くのインフルエンザのようなものです。

違いは何ですか？

オーバートレーニングは、実際には回復するのが比較的簡単なことです。 休んで回復することによって、あなたはすぐに再び運動するのに十分十分なあなたの体を修復し、復元することができるはずです。 ほとんどの人々は4-5日の残りおよびよりよい栄養物以内に十分に回復します。

CNSの疲労は若干異なり、回復に時間がかかる場合があります。 それは通常より複雑な動きの練習によって引き起こされ、多くの訓練が重量挙げおよび力の持ち上がることのような強さの最高レベルに、近づいて行われる強さのスポーツで実際に共通である。 この場合、回復は休息および補足ベースの議定書として最もよく見られ、およそ7-10日にわずかにより長く、取るかもしれません。

CNSの疲労と過剰訓練の症状は何ですか？

CNS疲労症状

• 頭の痛み
• 関節の痛み（特に関節、筋肉ではない）
• スキルの実行が悪い–あなたができるスキルの一貫性のない実行
• 低エネルギー
• 睡眠の質が悪い–睡眠障害
• 低モチベーション
• インフルエンザのような感情（鼻が塞がれていない）
• 発熱
• 物忘れ
• 低濃度

過剰訓練症状

• 筋肉疲労の長期化
• 免疫力の低下
• >7398>>7398>>7398 パフォーマンス
• 傷害頻度の増加
• 疲労
• 眠く感じる目覚め
• 高カロリー食品を渇望
• 多くの場合、スナックを必要と
• 遅い病気/傷害の回復

CNSの疲労や過度の訓練に苦しんでいないにもかかわらず、これらの症状のいくつかに苦しんでいます。

ケースを診断する…

過剰訓練とCNS疲労を”診断する”（より良い言葉が欲しい）問題の一つは、彼らが状況的であるということですので、最高の推測は、あなたが過 あなたはこれらの症状の数に苦しんでいることができ、特にハードトレーニングの長期間に戻ってそれらの発症をトレースします。

HRV(心拍変動)モニターなどの基本的な指標があります。 あなたが回復の状態にまだある場合は、通常、あなたの心拍数は、通常よりも高くなります。

いくつかの心拍数モニターアプリはまた、あなたがポストワークアウトを休んでいる必要がありますどのくらいを教えてくれるので、参考になるかもしれない基本的なレベルで–あなたはあなたが過度に訓練されるかもしれない十分な長さのための回復の提案を無視したかどうかを知っているでしょう。

時間や傾きがあれば、神経伝達物質レベルやCRP（C反応性タンパク質）などの炎症性血液マーカーを評価するための血液作業を行うことができます。 これらは最も正確なテストですが、極端な場合にのみ本当に必要です。 ほぼすべてのレベルの過剰訓練およびCNS疲労は、適切な回復プロトコルで克服することができます。

上記のいずれかの症状に苦しんでいて、通常よりも難しく訓練していない場合は、それらを独立して探索する必要があることを理解することが重要

過剰訓練とCNS疲労からの回復

あなたが過剰訓練やCNS疲労を持っていることを確立したとき、あなたはゼロから問題に対処するための措置を取る必要があります–問題を悪化させないことから始めます。

• 運動を停止します。 せいぜい、散歩に行く。
• ストレッチ-しなやかなまま。
• できるだけ多くの休息–早い夜を過ごし、深く眠ります–必要に応じてハーブの睡眠補助剤を使用してください。
• 1–2週間サウナを取る-回復のために不可欠である循環を含む多くのプロセスを改善する。
• 高たんぱくを食べて、きれいに（自然と思う–米、ジャガイモ）炭水化物と野菜の豊富な食事。
• 水をたくさん飲む–尿をきれいに保つ。

しないこと

• トレーニングを続けて、より低い強度で（こんにちは、怪我）
• 疲れている場合は、事前トレーニングを受けてセッションを通してくださ…

しないこんにちは、 あなたが訓練するにはあまりにも疲れている場合は、あなたの体に耳を傾けます。

CNS疲労からの回復

私の経験から、CNS疲労の症状はオーバートレーニングとは少し異なり、そのように扱われる必要があります。 私は痛み、体温などを調節することが困難でした。

• 運動をやめてください。 歩くが、それ以上のものは何もない。
• 少し炭水化物を食べるが、あまり多くはない–手のひらサイズの部分、一日二回。
• オメガ3を服用してください。
• ベッドの前にZMAを取る–それは深く、安らかな睡眠に役立ちます。 私は現在、これらにしています。
• 可能であれば、カフェインの摂取を避ける（または少なくとも減らす）。

しないこと

• あなたが風邪を持っていると思って、痛みや痛みをパラセタモールで治療してください–あなたが重い訓練プログラムにこのような感じを追跡することができれば、それは風邪ではありません（特にあなたが鼻水などではない場合）。
• 低タンパク食を食べる。
• アルコールとカフェインを飲む–あなたはあなたの体に回復の最高のチャンスを与えたいと思うし、それらの物質はそれに影響を与える可能性があ

オーバートレーニングと中枢神経系の疲労を避ける方法

最初に言及するポイントは、トレーニングは芸術であり、科学ではないということです。 どのトレーニングプログラムでも指針である–それは堅くない、あなたの体を常に聞くべきであることを意味する。 あなたが休息の日を取る必要がある場合は、休息の日を取る。 あなたが持ち上げるか、またはわずかに別の練習を選ぶ重量を減らす必要があったら、そうしなさい。

トレーニングプログラムをまとめるときは、次のことを考えてください…

• あなたの目的–あなたの目的が大きければ、それらのために訓練し、deload週および残り週を許可するためにあなた自身をより長く与えなさい。
• あなたのトレーニング履歴–あなたのトレーニング履歴が短い場合は、トレーニングサイクルを短く（4-5週間）し、休息またはdeload週を含めてください。 それが長い場合は、6週間に行くかもしれません。
• 運動自然–それは強さベースの場合、あなたは重い持ち上げの多くを行います。 その場合は、定期的な休息週が必要になります。 理想的には6週間ごとに。 それが肥大であれば、あなたは休息せずに長く押すことができます–多分8-10。
• 適応–あなたの体はトレーニングの要求に適応し適応する時間を必要とするので、すべてのセッションを改善しようとしないでください。 あなたの目的は、プログラムの終わりまでに良くなることです–長期的に考えてください。

特に激しいプログラムに続いて、特に重い持ち上げや多くの持ち上げが必要な場合は、いくつかのサプリメントを使用することをお勧めします。 私は一般的な補足を意味しない、私は健康にとどまるのを助ける特定の補足を意味する。

• 魚油–関節などの世話をするのに役立ちます。
• アミノ酸–神経伝達物質の産生を助けます（筋肉収縮、動機、気分、集中などに不可欠）。

CNS疲労に関する私の経験

私はCNS疲労のかなり重いケースから自分自身を回復したので、私は今この記事を書いています。 それはオーバートレーニングではなかったし、私は以下の理由を説明します。

私は自分自身で重量挙げプログラムに従ってきました。 それは重量挙げの技術および強さを改善するように設計されている9週プログラムだった。

うまくいきました。 私は技術的により良いウェイトリフターだけでなく、私はまた、より強いウェイトリフターです。 私は主要なリフトの両方だけでなく、アクセサリーリフトの多くでPBのを管理したので、私はそれに満足しています。

問題は、私がやりすぎたことでした。 私は週に5日を訓練し、私は適切に補充しなかった、私は十分に休息しませんでした。

まずは週5日の事。 はい、週に5日以上運動する人がいます。 しかし、ここでの違いは、これは運動ではなく、訓練でした。 違いは？ 運動は非特異的である可能性があります、それは目的なしです。 それは素晴らしいことですが、それは自己制限です-あなたはいつ停止するかを決めます。

これで、私は訓練していた–私は計画に従っていた。 それは結果に基づいていました。 セットと担当者の所定の数がありました。私はそれらをしました。 いくつかの日に、私は私がすべき以上のことをしました。 私は今、これが愚かだったことを知っています。

重量挙げプログラムの性質は、作業の多くが非常に重い重量で行われることでもあります–あなたの1担当者の最大値の75-95％ あまりにも長い間あなたの最大容量に近い作業は、あなたが演習が重いだけでなく、彼らはまた、CNSに多くの要求を置く彼らの動きの面で非常に複雑

私はウェイトトレーニングの経験があり、私の後ろに長いトレーニングの歴史がありますが、重量挙げでは、私は新しいです。

私は新しいスキルを学んでいて、自分の体に以前にやったことのないことをするように頼んでいました–または確かにそのレベルや強さにはなりま 新しいスキルを学び、本当に懸命に働き、十分な休息を取っていない、それは災害のためのレシピでした！

あなたがこのような長い時間をあなたの最大の近くで過ごし、それをサポートするために補うことができないとき、あなたは中枢神経系にストレスを

プログラムは以下の通りでした–7週間の進歩的な筋力トレーニング、私たちはすぐに体重を減らしたデロード週（私はしませんでした）、そしてPB週

私はプログラムに従った（しかし、deloadしなかった–私はちょうど重い持ち上げ続けた）、それを止めて数日後に私に当たった–首の痛み、頭の痛み、関節の痛み、熱い/冷たい呪文、絶え間ない疲れなど。 私はCNSの疲労について読んだので、私は再びそれを読んだ–うん、私はそれを持っていた！

私は筋肉の観点から苦しんでいなかったし、私は高カロリーの食べ物の欲求を持っていなかったので、私はそれが単に過剰訓練ではないことを知ってい

安静時心拍数（通常は50代半ば）を確認しました–それはほぼ80でした。 私は疲れていたが、全くよく寝ていなかった。 私はそれが何であるかを知っていたので、私は何をしなければならないかを知っていた。 私は適切に補充し、私は二度サウナに行ってきた、私はより良い寝てきたと私は訓練を受けていません。

8日が経ち、ジムに戻って最初のセッションをしようとしている–それも基本的なものになるだろう。

心拍数データについての簡単な考え…

心拍数情報は実際に重要です–心拍数データに目を向けることによって、パターン、進行状況を見ることができ、コンピュー もちろん、あなたは常にそれを無視することができますが、それはあなたのパフォーマンスに目の第二のペアを持っていることをお勧めします–特に感情的で、意見と第二推測によって揺さぶられていないもの。 アプリをサポートしている心拍数モニターから得られるデータ駆動型の意見は非常に多くあります。

あなたが提案の後にしている場合、私は個人的にPolarが最高のモニターを作ると思います。 私はM400を使用しますが、M430は更新されたバージョンです。 個人的には、私はそれを愛しています–私は3年間それを使用し、アプリのサポートはトップ引き出しだと思います…

私は別の方法で何をしますか？

再びCNS疲労トラップに陥るのを避けるにはどうすればよいですか？ 私は何を学び、私は別様に何をしましたか？ ここに私の考えがあります…

1. 私は適切にプログラムに従うだろう。 それはより軽い重量を求めた場合、私はより軽い重量を持ち上げるだろう。 それはdeload週のために呼び出された場合、私はdeload週を行うだろう。
2. 今、私はトレーニングの真の効果を知っている、私は定期的に補充しています–ビタミンD、ZMA、オメガ3オイルベッドの前に。
3. 私はより短いサイクルに従うだろう。 私の重量挙げのこの段階では、9週間のプログラムはおそらく長すぎます。 おそらく6–8週間がより適切かもしれません-私は実験する必要があります。

後知恵では、警告の兆候があった。 プログラムの終わりに向かって、私は70kgのスナッチを打つために何度か苦労したセッションを持っていました（当時の私のPBは80kgでした）。 その時点で、70kgは私にとって大したことではなかったので、何かが間違っていることに気付くべきでした。 私はまた、オーバーヘッドスクワット、再び私は非常に慣れている何かに苦労しました。 私の動きの質と筋肉の発射パターンは、古典的なCNS疲労症状ではありませんでした。

今は時々、私たちがすでに知っていることを強化するために思い出させる必要があります。 オーバートレーニングとCNSの疲労は私にとって新しいものではなく、いくつかの点で私はそれを経験してうれしいので、私は将来それを避け、私が学んだこ

覚えておいてください–あなたは超人的ではありません。 あまりにも長い間あなたの体を罰すると、あなたはそれを支払うでしょう。 強い適性プログラムで積み込む行ったらあなたの体の権利を扱いなさい。 運動はあなたを罰するのではなく、あなたを助けることになっています！

主題に関するいくつかの更新された思考…

これは、CNS疲労に関するより最近の研究と思考のいくつかを議論する記事の更新です。 それはまた私がCNSの焼損のある程度に苦しんだときに私自身の徴候を説明するのを助けます。

研究は現在、高強度の運動の短いバーストは、人々が自分の体が時間以上に最適に実行することを期待している時間の長い期間を持続するワークアウト

これはまさに私がCNS疲労までのリードでやっていたことです–私は（賢明に）プログラムされたトレーニングを完了し、その後続けて、より多くのトレーニングを行 私は毎日この日をするだろう。 私の45-60分の試しは70-90分の強さの訓練の会議、週ごとの5回になっていた。

この研究では、より長いトレーニングは筋肉の疲労をより一般的に見ており、それがモーターユニットの募集と機能の低下につながることが示されています。 これは私達が試しの終わりの方に技術および形態の低下をなぜ見るか説明する。 私達はこれをとにかく知っていたが、少し思い出させるあらゆる今してよい事である。

CNS疲労画像は、さらに研究を調べるともう少し濁ってしまいます……。

この主題に関する2016年の研究では、CNSは実際には運動後のベースラインレベルまで著しく迅速に回復できることが示されています（ただし、上腕二頭筋のみが研究されており、これは小さな筋肉であり、古典的なCNS疲労症状は比較的少ないことを指摘する価値があります）が、末梢筋肉は回復するのに時間がかかります。

おそらくここには賢明な訓練の鍵があり、CNSの疲労を避け、適切な回復を確保しています。

元の記事に続いて、CNSの疲労を避けるためのいくつかの余分なヒントがあります…

あなたの強さのトレーニングを短くしてください。 あなたの体は週に複数回の重い筋力トレーニングの60+分にうまく対処することはほとんどありません。 あなたの筋肉が回復する時間を許可してください–彼らにチャンスを与え、それらをよく養います。 よく眠れ

自分自身に休憩を与える–あなたの筋肉はあなたのCNSよりも回復するのに時間がかかるので、最近懸命に訓練してきた場合は、あなたの体を観察し 練習はいかに’感じる’か。 印の注意を取り、必要とするとき緩み、回復することを確かめなさい。

標準を超えた補足的な助けを借りて、あなたの回復を加速するように見てください。 私は大きな成功を収めてCBDバームを実験しました。

CNS疲労は、あなたが理解し、それを信じるどの程度までも、あなたの訓練と回復に深刻な影響を与える可能性があります。 ヒーローになろうとしないでください–それは中長期的にあなたの費用がかかります。

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投稿者：

ホイルズフィットネス

の所有者www.hoylesfitness.com.Personal トレーナー、父および適性のコピーの作家。世界のフィッターと健康を作る懸命に働く！ HoylesFitnessによってすべての投稿を見る