Crystal Gauvin führt uns einige einfache und effektive Möglichkeiten vor, um Ihre Schulterkraft und Ausdauer zu verbessern, damit Sie Ihr Zuggewicht aufbauen können
Lassen Sie mich zunächst sagen, dass es viel wichtiger ist, das Pfund zu schießen, mit dem Sie den bestmöglichen Schuss für etwa die doppelte Anzahl von Schüssen ausführen können, die Sie in einem Turnier machen müssen, als zu versuchen, ein höheres Gewicht zu schießen und zu kämpfen. Es gab zahlreiche Weltrekorde, die von Leuten unter 50 Pfund geschossen wurden! Vor diesem Hintergrund denke ich definitiv, dass Krafttraining eine großartige Idee ist, besonders wenn Sie bereits anfällig für Verletzungen sind.
Hier sind einige Bogenschießübungen, die ich sowohl für Compound- als auch für Recurve-Bogenschützen empfehle:
1. Beplankung – Ich nehme an, Sie wissen wahrscheinlich, was eine Planke ist (wenn nicht, google ‚forearm Plank‘), und obwohl es nicht speziell auf Ihre Schultermuskeln abzielt, ist es eine der besten Übungen für Bogenschützen. Es braucht sehr wenig Zeit, um große Verbesserungen zu sehen. Ich werde Sie hier in ein kleines Geheimnis einweihen; Jeder, den ich trainiere, macht jeden Tag eine einminütige Planke. Sie sind vielleicht nicht in der Lage, zuerst eine volle Minute zu halten, aber sie arbeiten daran, und ich spreche aus Erfahrung, wenn ich sage, dass Sie feststellen werden, dass Sie den Bogen stabiler halten können, besonders bei windigen Bedingungen, indem Sie nur eine Minute Ihres Tages aufgeben.
2. Liegestütze – Liegestütze zielen auf Brust, Schultern und Trizeps ab und greifen gleichzeitig den Kern an. Ähnlich wie Planken sind diese überall ohne Ausrüstung einfach zu bewerkstelligen. Liegestütze helfen Bogenschützen, indem sie ihre Brustmuskeln stärken, die vielen Rückenmuskeln gegenüberstehen, die beim Zeichnen Ihres Bogens verwendet werden, und ein besseres Gleichgewicht in Ihrem Körper schaffen. Ich empfehle Bogenschützen, Liegestütze mit ausgestreckten Ellbogen zu machen (nicht zurück, in Richtung ihres Körpers), da dies Ihre Schultern weniger belastet, die stark am Schießen Ihres Bogens beteiligt sind. Es gibt viele Variationen, die Sie später hinzufügen können, wenn Sie möchten (z. B. Liegestütze mit einem Bein), aber der Schlüssel auch hier ist die Konsistenz.
Grund Dumball Halten Startposition
Grundlegende Hantelgriffe helfen, Muskelstress durch das Gewicht Ihres Bogens zu lindern
3. Grundlegender Hantelgriff – Ein weiterer Favorit von mir, besonders wenn Sie mit dem Massengewicht Ihres Bogens zu kämpfen haben (Schulter- oder Ellbogenschmerzen sind normalerweise ein guter Indikator dafür), ist der Hantelgriff. Stellen Sie sich in einer entspannten Position mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie ein Gewicht in der Hand (wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie gerne eine Flasche Wasser oder ähnliches verwenden). Legen Sie Ihren kleinen Finger gegen Ihren Oberschenkel. Heben Sie Ihren Arm gerade von unserem Körper weg, bis zur Schulterhöhe (90 Grad Winkel zu Ihrem Körper), halten Sie für 15 Sekunden Schließlich möchten Sie in der Lage sein, ein 8-10 Pfund Gewicht zu halten, um das Massengewicht Ihres Bogens für etwa 30-45 Sekunden zu entsprechen, aber die meisten Menschen sollten leichter (1-5 Pfund) beginnen. Es ist wichtig, dass Sie sich dabei nicht lehnen; Sie möchten ein gutes Gleichgewicht und eine gute Haltung bewahren. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Wiederholungen, die Haltezeit oder beides.
4. Rotationslift – Diese Übung hilft dabei, die Muskeln Ihres oberen Rückens und Ihrer Schultern zu trainieren, die für das Anheben Ihres Arms bei Überkopfbewegungen und das Schießen Ihres Bogens entscheidend sind. Ich empfehle Ihnen, zunächst eine Suppendose oder eine sehr leichte Hantel (alles zwischen 1 und 5 Pfund) zu verwenden. Genau wie bei der letzten Übung sollten Sie in einer entspannten Position mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen beginnen. Legen Sie eine Hantel in eine Hand, mit Ihrem kleinen Finger gegen Ihren Oberschenkel. Als nächstes heben Sie Ihren Arm, während Sie sich nach oben und aus Ihrem Körper drehen. Wenn Ihr Arm einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper erreicht, sollten Sie Ihren Daumen nach unten auf den Boden richten. Denken Sie daran, Suppe aus einer Dose zu gießen, ein festes Handgelenk zu halten (und vermeiden Sie es, die Schulter zu heben!). Sie sollten bis zur Schulterhöhe anheben und oben einige Sekunden pausieren, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Tun Sie dies für drei Sätze von 10 Wiederholungen (auf beiden Seiten), erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.
Cross Body Lift Startposition
Cross Body Lift hilft, diese Rotatorenmanschettenmuskeln zu stärken – wichtig für Bogenschützen!
5. Cross Body Lift – Dies ist eine besonders gute Übung zur Stärkung der Rotatorenmanschettenmuskulatur, die für viele Bogenschützen ein potenzieller Problempunkt ist. Auch hier sollten Sie in einer entspannten Position beginnen und ein leichtes Gewicht in eine Hand legen. Legen Sie als nächstes diese Hand mit der Handfläche nach unten auf den gegenüberliegenden Oberschenkel (legen Sie beispielsweise den Daumen Ihrer rechten Hand auf Ihren linken Oberschenkel). Es ist wichtig, den Arm während dieser Übung gerade zu halten. Heben Sie nun Ihren Arm über Ihren Körper (nach außen und über Ihre gegenüberliegende Schulter). Sobald Ihre Hand ihre maximale Höhe erreicht hat, pausieren Sie und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Sie sollten diese Übung langsam durchführen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Arme (dreimal wiederholen).
6. Zeichnen und halten – Last but not least ist es eine gute Übung, die Sie mit Ihrem Bogen ausführen können, fünf Sekunden lang zu zeichnen und zu halten und dann loszulassen. Dies ist ideal für Compound-Bogenschützen, da der Großteil des Gewichts in der Auslosung ist (kein Gewicht halten), so dass dies 25-50 mal wirklich helfen wird, die Kraft für das wiederholte Zeichnen des Bogens in kurzer Zeit zu erhöhen, genau wie Sie es in einem Turnier tun müssten.
Wenn Sie diese Übungen drei oder vier Tage pro Woche machen, sollte es nicht lange dauern, bis Sie Ergebnisse sehen. Sie sollten feststellen, dass Sie eine bessere Kontrolle über den Bogen haben, in der Lage sein, ihn für längere Zeit stabiler zu halten, und Sie sollten am Ende weniger oder (hoffentlich) keine Schmerzen beim Ziehen des Bogens haben.
Es ist mir auch wichtig, hier zu beachten, dass ein Aufwärmen vor dem Schießen genauso wichtig sein kann wie die Steigerung der Kraft, um Verletzungen durch das Schießen eines Bogens vorzubeugen.
Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Ausgabe 119 des Bow International Magazine. Für weitere großartige Inhalte wie diesen, Abonnieren Sie noch heute unseren sicheren Online-Shop www.myfavouritemagazines.co.uk
