Meine Erfahrungen mit Übertraining und ZNS-Müdigkeit

Übertraining und ZNS-Müdigkeit werden diskutiert, seit ich mich für Gesundheit und Fitness interessiere. Die Meinungen darüber sind völlig polarisiert.

In diesem Artikel werde ich mich mit Übertraining und ZNS-Müdigkeit befassen, um mehr über beide zu erfahren und Informationen darüber bereitzustellen, worauf Sie achten müssen und wie Sie dies vermeiden können.

Ein Lager (normalerweise die Powerlifter der alten Schule mit mehr Verletzungen als Gehirnzellen) argumentiert vehement, dass Übertraining und ZNS-Müdigkeit nicht existieren. Ihrer Meinung nach ist Übertraining nur eine Erfahrung.

Es ist lustig – die Leute, die in diesem Lager sitzen, benutzen oft leistungssteigernde Medikamente, also leiden sie natürlich weniger darunter; Sie injizieren Chemikalien mit dem alleinigen Ziel, die Leistung zu verbessern!

Das andere Lager glaubt absolut daran. Dies sind Menschen, die versuchen, Arbeit mit Ruhe in Einklang zu bringen, um neben der Leistung auch die Gesundheit zu verbessern.

Ist Übertraining und ZNS-Müdigkeit einfach ein Fall von Untererholung?

Übertraining ist relativ zum Individuum – manche Menschen können mehr bewältigen als andere.

Manche Menschen werden mit einer höheren Arbeitsfähigkeit geboren; Es gibt Denkschulen, die darauf hindeuten, dass dies auf ihre Mitochondriendichte (die Energiefabriken in Zellen) oder eine höhere Anzahl roter Blutkörperchen, ihren Hormonspiegel oder ihre Muskelzusammensetzung zurückzuführen ist (z. B. mehr schnelles Zucken als langsames Zucken). Was auch immer der Grund sein mag, unsere Arbeitskapazitäten variieren auf der ganzen Linie.

Klar ist jedoch, dass die Arbeitsfähigkeit ein ziemlich flüssiges Konzept ist – sie kann durch Trainingshistorie, Supplementierung, Ruhe, Drogenkonsum usw. manipuliert werden. Sie können Ihre Arbeitsfähigkeit durch Training und Ernährung verbessern und Sie können Ihre Arbeitsfähigkeit durch kein Training und schlechte Ernährung reduzieren.

Streng legal bleiben, die beste Verbesserung der Arbeitsfähigkeit (und damit die Verringerung des Risikos von Übertraining) ist es, über einen langen Zeitraum korrekt und häufig zu trainieren. Nur an einem Punkt von ungefähr 9 Monaten würde ich mich wohl fühlen, wenn ich zum Beispiel das Volumen eines persönlichen Trainingskundenprogramms erhöhen würde. Natürlich ist diese Regel nicht in Stein gemeißelt, aber es ist eine solide Richtlinie.

Es hängt weitgehend von der Trainingsgeschichte einer Person ab – wenn sie neuer trainieren, ist ihr Übertraining wahrscheinlich anfälliger.

Also, was ist der Mechanismus – was ist Übertraining und Ermüdung des Zentralnervensystems (ZNS-Ermüdung)?

Übertraining: Trainieren Sie mit einer Intensität und Lautstärke, von der Sie sich nicht ausreichend erholen können. Sobald Ihre Trainingsbelastung die Fähigkeit Ihres Körpers übersteigt, sich wieder aufzufüllen und davon zu erholen, treten Sie in einen Zustand des Übertrainings ein. Es ist ein Burnout, der oft durch Müdigkeit, verminderte Motivation zum Training, niedrigere Energieniveaus erlebt wird.

ZNS-Müdigkeit: Ein etwas schwieriger zu beschreibendes Phänomen, aber im Wesentlichen tritt ZNS-Müdigkeit auf, wenn progressive Überlastung und Training zu einer Neurotransmitter-Freisetzung und -Nutzungsrate geführt haben, mit der Ihr Körper nicht Schritt halten kann. Es wirkt sich auf die sportliche Leistung aus, indem es die Muskelfeuerungsmuster und die Bewegungsqualität beeinträchtigt, d.h. fähigkeiten und Bewegungen sind schwieriger auszuführen. Die Auswirkungen sind grippeähnlicher.

Was ist der Unterschied?

Übertraining ist eigentlich eine relativ einfache Sache, von der man sich erholen kann. Wenn Sie sich ausruhen und erholen, sollten Sie in der Lage sein, Ihren Körper ausreichend zu reparieren und wiederherzustellen, um schnell wieder Sport zu treiben. Die meisten Menschen werden sich innerhalb von 4-5 Tagen nach Ruhe und besserer Ernährung ausreichend erholen.

ZNS-Müdigkeit ist etwas anders und kann mehr Zeit in Anspruch nehmen, um sich davon zu erholen. Es wird normalerweise durch komplexere Bewegungsübungen verursacht und ist im Kraftsport sehr verbreitet, wo ein Großteil des Trainings durchgeführt wird, um maximale Kraft zu erreichen, wie Gewichtheben und Powerlifting. In diesem Fall wird die Erholung am besten als Ruhe- und supplementierungsbasiertes Protokoll angesehen und kann mit etwa 7-10 Tagen etwas länger dauern.

Was sind die Symptome von ZNS-Müdigkeit und Übertraining?

ZNS–Ermüdungssymptome

• Kopfschmerzen
• Gelenkschmerzen (speziell Gelenke, nicht Muskeln)
• Schlechte Ausführung von Fähigkeiten – inkonsistente Ausführung von Fähigkeiten, die Sie ausführen können
• Niedrigere Energie
• Schlechte Schlafqualität – gestörter Schlaf
• Geringere Motivation
• Grippeähnliche Gefühle (ohne verstopfte Nase)
• Fieber
• Vergesslichkeit
• Niedrige Konzentration

Übertrainingssymptome

• Anhaltende Muskelermüdung
• Verminderte Immunität
• Vermindertes Training leistung
• Erhöhte Verletzungshäufigkeit
• Müdigkeit
• Schläfriges Aufwachen
• Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln
• häufiges Essen
• Langsamere Genesung von Krankheiten / Verletzungen

Es wird Gemeinsamkeiten zwischen den beiden geben und Sie leiden möglicherweise von einigen dieser Symptome, obwohl sie nicht an ZNS-Müdigkeit oder Übertraining leiden.

Einen Fall diagnostizieren …

Eines der Probleme bei der (mangels eines besseren Wortes) ‚Diagnose‘ von Übertraining und ZNS-Müdigkeit ist, dass sie situativ sind, so dass eine beste Vermutung das Beste ist, was Sie sich einfallen lassen können, um zu sagen, dass Sie übertrainiert haben oder Ihr zentrales Nervensystem müde ist. Sie können an einer Reihe dieser Symptome leiden und ihren Beginn auf eine längere Zeit besonders harten Trainings zurückführen.

Es gibt grundlegende Indikatoren wie HRV-Monitore (Heart Rate Variability). Wenn Sie sich noch in einem Erholungszustand befinden, ist Ihre Herzfrequenz normalerweise höher als gewöhnlich.

Einige Herzfrequenzmesser-Apps können Ihnen auch sagen, wie lange Sie sich nach dem Training ausruhen sollten, also auf einer grundlegenden Ebene, die hilfreich sein kann – Sie werden wissen, ob Sie die Erholungsvorschläge lange genug ignoriert haben Sie können übertrainiert sein.

Wenn Sie Zeit oder Lust haben, können Sie Blutuntersuchungen durchführen lassen, um den Neurotransmitterspiegel und entzündliche Blutmarker wie CRP (C-reaktives Protein) zu bestimmen. Dies sind die genauesten Tests, sind aber nur in extremen Fällen wirklich notwendig. Fast jedes Niveau von Übertraining und ZNS-Müdigkeit kann mit angemessenen Erholungsprotokollen überwunden werden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie diese unabhängig voneinander untersuchen sollten, wenn Sie an einem der oben aufgeführten Symptome leiden und nicht härter als gewöhnlich trainiert haben.

Erholung von Übertraining und ZNS-Müdigkeit

Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie übertrainiert haben oder ZNS-Müdigkeit haben, müssen Sie Schritte unternehmen, um das Problem von Grund auf anzugehen – beginnen Sie damit, das Problem nicht zu verschlimmern.

Erholung vom Übertraining

• Hör auf zu trainieren. Höchstens spazieren gehen.
• Stretch – bleiben Sie geschmeidig.
• Ruhen Sie sich so viel wie möglich aus – haben Sie frühe Nächte, schlafen Sie tief – verwenden Sie bei Bedarf pflanzliche Schlafmittel.
• Nehmen Sie 1-2 wöchentliche Saunen – verbessert eine Reihe von Prozessen, einschließlich der Zirkulation, die für die Erholung von entscheidender Bedeutung ist.
• Essen Sie eine proteinreiche, saubere (denken Sie an Naturreis, Kartoffeln) kohlenhydrat– und gemüsereiche Ernährung.
• Nehmen Sie Multivitamine ein.
• Trinken Sie viel Wasser – halten Sie Ihren Urin klar.

Was NICHT zu tun ist

• Trainiere weiter, nur mit einer geringeren Intensität (Hallo, Verletzung)
• Nehmen Sie Pre-Workouts, um Sie durch eine Sitzung zu bringen, wenn Sie müde sind. Wenn Sie zu müde sind, um zu trainieren, hören Sie auf Ihren Körper.
• Essen Sie einfach mehr – dies vereinfacht das Problem zu sehr und lässt es so aussehen, als wäre es nur ein Kraftstoffproblem. Es ist nicht – es geht um Hormone, Neurotransmitter, Gewebegesundheit, Energie UND Ernährung.

Erholung von ZNS–Müdigkeit

Aus meiner Erfahrung sind die Symptome der ZNS-Müdigkeit ein wenig anders als Übertraining und müssen als solche behandelt werden – ich litt an fast erkältungsähnlichen Symptomen, ohne laufende Nase usw. Ich schmerzte, hatte Schwierigkeiten, die Körpertemperatur zu regulieren usw.

• Hör auf zu trainieren. Gehen, aber nichts mehr.
• Erhöhen Sie die Proteinaufnahme.
• Essen Sie ein wenig Kohlenhydrate, aber nicht zu viel – eine handflächengroße Portion, zweimal pro Tag.
• Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren. Ich benutze diese – sie sind große Dosis so groß für die Auffüllung.
• Nehmen Sie ZMA vor dem Schlafengehen ein – es hilft bei tiefem, erholsamem Schlaf. Ich bin derzeit auf diese.
• Bleiben Sie hydratisiert.
• Vermeiden (oder reduzieren)Sie nach Möglichkeit die Koffeinaufnahme.

Was NICHT zu tun ist

• Behandeln Sie die Schmerzen mit Paracetamol und denken Sie, Sie haben eine Erkältung – wenn Sie ein solches Gefühl auf ein schweres Trainingsprogramm zurückführen können, ist es unwahrscheinlich, dass es sich um eine Erkältung handelt (besonders wenn Sie nicht rotzig sind usw.).
• Essen Sie eine proteinarme Diät.
• Trinken Sie Alkohol und Koffein – Sie möchten Ihrem Körper die besten Heilungschancen geben, und diese Substanzen können dies beeinflussen.

Vermeidung von Übertraining und ZNS-Müdigkeit

Der erste zu erwähnende Punkt ist, dass Training eine Kunst und keine Wissenschaft ist. Jedes Trainingsprogramm ist eine Richtlinie – es ist nicht starr, was bedeutet, dass Sie immer auf Ihren Körper hören sollten. Wenn Sie einen Ruhetag brauchen, machen Sie einen Ruhetag. Wenn Sie die Gewichte, die Sie heben, reduzieren oder eine etwas andere Übung auswählen müssen, tun Sie dies.

Denken Sie bei der Zusammenstellung Ihres Trainingsprogramms an Folgendes…

• Deine Ziele – wenn deine Ziele groß sind, gib dir mehr Zeit, um für sie zu trainieren und erlaube Deload-Wochen und Ruhe-Wochen.
• Ihre Trainingshistorie – Wenn Ihre Trainingshistorie kurz ist, halten Sie die Trainingszyklen kurz (4-5 Wochen) und fügen Sie dann eine Ruhe- oder Deload-Woche hinzu. Wenn es länger ist, gehen Sie vielleicht zu 6 Wochen.
• Übung Natur – wenn es Stärke basiert, werden Sie eine Menge schweres Heben tun. In diesem Fall benötigen Sie regelmäßige Ruhezeiten. Idealerweise alle 6 Wochen. Wenn es Hypertrophie ist, können Sie länger ohne Pause weitermachen – vielleicht 8-10.
• Anpassung – Ihr Körper braucht Zeit, um sich an die Anforderungen des Trainings anzupassen, versuchen Sie also nicht, jede einzelne Sitzung zu verbessern. Ihr Ziel ist es, am Ende des Programms besser zu sein – denken Sie längerfristig.

Nach einem besonders intensiven Programm, insbesondere wenn es entweder schweres Heben oder viel Heben beinhaltet, ist es eine gute Idee, einige Ergänzungen zu verwenden. Ich meine nicht generische Ergänzungen, ich meine spezifische Ergänzungen, die Ihnen helfen, gesund zu bleiben.

• ZMA – hilft erholsamen Schlaf.
• Fischöl – hilft unter anderem bei der Gelenkpflege.
• Aminosäuren – helfen bei der Produktion von Neurotransmittern (wichtig für Muskelkontraktion, Motivation, Stimmung, Konzentration usw.).

Meine Erfahrung mit ZNS-Müdigkeit

Ich schreibe diesen Beitrag jetzt, weil ich mich gerade von einem ziemlich schweren Fall von ZNS-Müdigkeit erholt habe. Es war kein Übertraining und ich werde unten erklären, warum.

Ich habe selbst ein Gewichtheberprogramm verfolgt. Es war 9 Wochen-Programm, entwickelt, um Gewichtheben Fähigkeiten und Kraft zu verbessern.

Es hat funktioniert. Ich bin nicht nur technisch ein besserer Gewichtheber, ich bin auch ein stärkerer Gewichtheber. Ich habe PBS in beiden großen Liften sowie in vielen Zubehörliften verwaltet, daher bin ich damit zufrieden.

Das Problem war, ich habe zu viel getan. Ich trainierte 5 Tage pro Woche, ich habe nicht richtig ergänzt, ich habe mich nicht genug ausgeruht.

Zunächst einmal an den 5 Tagen pro Woche. Ja, es gibt Menschen, die mehr als 5 Tage pro Woche trainieren. Der Unterschied hier war jedoch das Training, nicht das Training. Der Unterschied? Übung kann unspezifisch sein, es ist ohne Zweck. Es ist großartig, aber es ist selbstlimitierend – Sie entscheiden, wann Sie aufhören möchten.

Damit trainierte ich – ich folgte einem Plan. Es war ergebnisorientiert. Es gab eine vorgeschriebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen. Ich habe sie gemacht. An manchen Tagen habe ich mehr getan, als ich sollte. Ich weiß jetzt, dass das dumm war.

Die Natur eines Gewichthebeprogramms besteht auch darin, dass ein Großteil der Arbeit mit sehr schweren Gewichten ausgeführt wird – etwa 75-95% Ihres Maximums von 1 Wiederholung. Wenn Sie so lange an Ihrer maximalen Kapazität arbeiten, wird sich dies nach einer Weile auswirken, insbesondere wenn Sie bedenken, dass die Übungen nicht nur schwer, sondern auch sehr komplex in Bezug auf ihre Bewegungen sind, was das ZNS stärker beansprucht.

Ich bin erfahren im Krafttraining und habe eine lange Trainingsgeschichte hinter mir, aber beim Gewichtheben bin ich neu.

Ich lerne neue Fähigkeiten und bat meinen Körper, Dinge zu tun, die er vorher nicht getan hatte – oder schon gar nicht auf dieser Ebene oder Intensität. Neue Fähigkeiten erlernen, wirklich hart arbeiten und sich nicht ausreichend ausruhen, es war ein Rezept für eine Katastrophe!

Wenn Sie eine so lange Zeit damit verbringen, so nah an Ihrem Maximum zu arbeiten und dann nicht zu ergänzen, um es zu unterstützen, werden Sie das zentrale Nervensystem belasten.

Das Programm war wie folgt: 7 Wochen progressives Krafttraining, eine Deload–Woche, in der wir die Gewichte direkt reduzierten (ich tat es nicht), dann eine PB-Woche, in der wir maximierten und versuchten, neue persönliche Bestleistungen zu erzielen.

Ich folgte dem Programm (aber nicht deload – ich machte einfach weiter heben schwer), dann ein paar Tage nach dem Stoppen traf es mich – die Nackenschmerzen, die Kopfschmerzen, die Gelenkschmerzen, die heißen / kalten Perioden, die ständige Müdigkeit usw. Ich hatte über ZNS-Müdigkeit gelesen, also habe ich es noch einmal gelesen – ja, ich hatte es!

Ich litt nicht unter einem Muskelgesichtspunkt und ich hatte kein Verlangen nach kalorienreicher Nahrung, also wusste ich, dass es nicht einfach Übertraining war.

Ich überprüfte meine Ruheherzfrequenz (normalerweise Mitte 50) – es war fast 80. Ich war müde, schlief aber überhaupt nicht gut. Ich wusste, was es war, also wusste ich, was ich zu tun hatte. Ich habe richtig ergänzt, ich war zweimal in der Sauna, ich habe besser geschlafen und ich habe nicht trainiert.

Es sind 8 Tage vergangen und ich stehe kurz vor meiner ersten Sitzung im Fitnessstudio – auch das wird einfach sein.

Ein kurzer Gedanke zu den Herzfrequenzdaten …

Die Herzfrequenzinformationen sind der Schlüssel – wenn Sie die Herzfrequenzdaten im Auge behalten, können Sie Muster und Verläufe erkennen und einen Computeralgorithmus Vorschläge machen lassen, wie viel Ruhe und Erholung Sie benötigen. Natürlich können Sie es immer ignorieren, aber es ist eine gute Idee, ein zweites Paar Augen auf Ihre Leistung zu haben – insbesondere eine, die emotionslos ist, unbeeinflusst von Meinungen und Zweifeln. Es ist eine datengesteuerte Meinung, die Sie von einem Herzfrequenzmesser mit App-Unterstützung erhalten.

Wenn Sie nach einem Vorschlag suchen, denke ich persönlich, dass Polar die besten Monitore herstellt. Ich benutze die M400, aber die M430 ist die aktualisierte Version. Persönlich liebe ich es – ich benutze es seit 3 Jahren und denke, dass die App-Unterstützung die oberste Schublade ist …

Was würde ich anders machen?

Wie vermeide ich es, wieder in die Ermüdungsfalle des ZNS zu geraten? Was habe ich gelernt und was würde ich anders machen? Hier sind meine Gedanken dazu…

1. Ich würde das Programm richtig befolgen. Wenn es nach leichteren Gewichten ginge, würde ich leichtere Gewichte heben. Wenn es nach einer Deload-Woche ginge, würde ich eine Deload-Woche machen.
2. Jetzt kenne ich die wahren Auswirkungen des Trainings, ich ergänze regelmäßig – Vitamin D, ZMA und Omega-3-Öl vor dem Schlafengehen.
3. Ich würde kürzeren Zyklen folgen. In diesem Stadium meines Gewichthebens ist ein 9-wöchiges Programm vielleicht zu lang. Vielleicht sind 6-8 Wochen angemessener – ich muss experimentieren.

Im Nachhinein waren die Warnzeichen da. Gegen Ende des Programms hatte ich eine Session, in der ich ein paar Mal darum kämpfte, einen 70kg Snatch zu treffen (mein PB zu der Zeit war 80kg). Zu diesem Zeitpunkt waren 70kg keine große Sache für mich, also hätte ich erkennen müssen, dass etwas nicht ganz stimmte. Ich kämpfte auch mit Overhead-Kniebeugen, wieder etwas, an das ich sehr gewöhnt bin. Meine Bewegungsqualität und meine Muskelfeuermuster waren nicht die klassischen Ermüdungssymptome des ZNS.

Hin und wieder brauchen wir eine Erinnerung, um das, was wir bereits wissen, zu verstärken. Übertraining und ZNS-Müdigkeit waren für mich nicht neu, und in gewisser Weise bin ich froh, dass ich es erlebt habe, damit ich es in Zukunft vermeiden und das, was ich gelernt habe, an euch weitergeben kann.

Denken Sie daran – Sie sind nicht übermenschlich. Bestrafe deinen Körper zu lange und du wirst dafür bezahlen. Wenn Sie sich für ein intensives Fitnessprogramm entscheiden, behandeln Sie Ihren Körper richtig. Übung soll dir helfen, nicht bestrafen!

Einige aktualisierte Überlegungen zu diesem Thema …

Dies ist ein Update des Artikels, in dem einige der neueren Forschungen und Überlegungen zu ZNS-Müdigkeit erörtert werden. Es hilft auch, meine eigenen Symptome zu erklären, wenn ich an einem gewissen ZNS-Burnout litt.

Studien zeigen nun, dass kurze Ausbrüche von hochintensivem Training neural nicht so ermüdend sind wie Workouts, die einen längeren Zeitraum dauern, in dem die Menschen erwarten, dass ihr Körper für mehr als eine Stunde optimal funktioniert.

Genau das habe ich im Vorfeld meiner ZNS–Müdigkeit getan – ich würde meine (sinnvoll) programmierten Workouts absolvieren, dann weitermachen und mehr trainieren. Ich würde das Tag für Tag tun. Meine 45-60-minütigen Workouts wurden zu 70-90-minütigen Krafttrainingseinheiten, 5-mal pro Woche.

Die Forschung zeigt, dass bei längerem Training die Muskeln allgemeiner ermüden, was wiederum zu einer Verringerung der Rekrutierung und Funktion der motorischen Einheiten führt. Dies erklärt, warum wir sehen, dass Technik und Form gegen Ende eines Trainings abfallen. Wir wussten das sowieso, aber eine kleine Erinnerung ab und zu ist eine gute Sache.

Das Bild der ZNS-Ermüdung wird etwas trüber, wenn die Forschung weiter untersucht wird ….

Die Studie von 2016 zu diesem Thema zeigt, dass sich das ZNS nach dem Training tatsächlich bemerkenswert schnell auf das Ausgangsniveau erholen kann (obwohl darauf hingewiesen werden sollte, dass nur der Bizeps brachii untersucht wurde, ein kleiner Muskel, der relativ wenig klassische ZNS-Müdigkeitssymptome verursachen würde), aber die periphere Muskulatur braucht viel länger, um sich zu erholen.

Vielleicht liegt hier der Schlüssel zu einem vernünftigen Training, das Ermüdung des ZNS vermeidet und eine angemessene Erholung gewährleistet.

Im Anschluss an den Originalartikel finden Sie hier einige zusätzliche Tipps, um ZNS-Müdigkeit zu vermeiden…

Halten Sie Ihr Krafttraining kurz. Es ist unwahrscheinlich, dass Ihr Körper mehrmals pro Woche mehr als 60 Minuten schweres Krafttraining gut verkraftet. Lassen Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen – geben Sie ihnen eine Chance und füttern Sie sie gut. Schlaf gut.

Gönnen Sie sich eine Pause – Ihre Muskeln brauchen länger, um sich zu erholen als Ihr ZNS. Wie fühlen sich Übungen an? Achten Sie auf die Zeichen und stellen Sie sicher, dass Sie sich entspannen und erholen, wenn Sie müssen.

Versuchen Sie, Ihre Genesung mit zusätzlicher Hilfe zu beschleunigen, die über die Norm hinausgeht. Ich habe mit CBD Balsam mit großem Erfolg experimentiert.

Ermüdung des ZNS, in welchem Maße auch immer Sie es verstehen und glauben, kann Ihr Training und Ihre Genesung ernsthaft beeinträchtigen. Versuchen Sie nicht, ein Held zu sein – es kostet Sie mittel- bis längerfristig.

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Veröffentlicht von

HoylesFitness

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