Crystal Gauvin nos habla de algunas maneras fáciles y efectivas de mejorar la fuerza y resistencia de tus hombros para que puedas aumentar tu peso de tiro
En primer lugar, permítanme comenzar diciendo que creo que es mucho más importante disparar el poundage que le permite ejecutar el mejor disparo posible por alrededor del doble de la cantidad de disparos que tendrá que hacer en un torneo en lugar de intentar disparar un peso más alto y luchar. ¡Ha habido numerosos récords mundiales disparados por personas que disparan por debajo de 50 libras! Dicho esto, definitivamente creo que el entrenamiento de fuerza es una gran idea, especialmente si ya eres propenso a sufrir lesiones.
Aquí hay algunos ejercicios de tiro con arco que recomiendo para arqueros compuestos y recurvos por igual:
1. Tablón-Asumo que probablemente sabes lo que es un tablón (si no, busca en Google «tablón del antebrazo»), y aunque no se dirige específicamente a los músculos de los hombros, es uno de los mejores ejercicios para los arqueros. Se necesita muy poco tiempo para ver grandes mejoras. Te contaré un pequeño secreto aquí; todos a los que entreno hacen un tablón de un minuto todos los días. Pueden no ser capaces de aguantar un minuto completo al principio, pero trabajan hasta eso, y hablo por experiencia cuando digo que encontrará que puede sostener el arco más estable, especialmente en condiciones de viento, renunciando solo un minuto de su día.
2. Flexiones: las flexiones se dirigen al pecho, los hombros y los tríceps, a la vez que involucran el tronco. Al igual que los tablones, son fáciles de hacer en cualquier lugar sin necesidad de equipo. Las flexiones ayudan a los arqueros a fortalecer los músculos del pecho, que están opuestos a muchos de los músculos de la espalda que se usan al dibujar el arco, creando un mejor equilibrio en el cuerpo. Recomiendo encarecidamente a los arqueros hacer flexiones con los codos hacia fuera (no hacia atrás, hacia su cuerpo), ya que esto pone menos tensión en sus hombros, que están muy involucrados en el acto de disparar su arco. Hay muchas variaciones que puede agregar más adelante si lo desea (como flexiones de una pierna, por ejemplo), pero la clave aquí nuevamente es la consistencia, así que intente hacer algunas todos los días o cada dos días.
Posición de inicio de retención de bola de tonto básica
La sujeción básica de la mancuerna ayuda a aliviar cualquier estrés muscular causado por el peso de tu arco
3. Sujeción básica con mancuernas: Otro de mis favoritos, especialmente si estás luchando con el peso de masa de tu arco (el dolor de hombro o codo delantero suele ser un buen indicador de esto), es la sujeción con mancuernas. Póngase de pie en una posición relajada, con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un peso en la mano (si no tiene mancuernas, siéntase libre de usar una botella de agua o algo similar). Coloca el meñique contra el muslo. Levante el brazo derecho lejos de nuestro cuerpo, hasta la altura de los hombros (ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo), sosteniéndolo durante 15 segundos Eventualmente querrá poder sostener un peso de 8-10 libras para que coincida con el peso de masa de su arco durante aproximadamente 30-45 segundos, pero la mayoría de las personas deben comenzar más livianas (1-5 libras). Es importante que no se incline mientras hace esto; desea mantener un buen equilibrio estable y una buena postura. Comience haciendo tres juegos de 10. A medida que te hagas más fuerte, aumenta las repeticiones, el tiempo de espera o ambos.
4. Levantamiento de rotación: Este ejercicio ayudará a trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, que son cruciales para levantar el brazo en los movimientos por encima de la cabeza y disparar el arco. Te recomiendo que empieces usando una lata de sopa o una mancuerna muy ligera (cualquier cosa de 1 a 5 libras). Al igual que el último ejercicio, querrá comenzar de pie en una posición relajada, con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una mancuerna en una mano, con el meñique contra el muslo. A continuación, levante el brazo, mientras gira hacia arriba y hacia afuera de su cuerpo. Para cuando tu brazo alcance un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo, deberías estar apuntando el pulgar hacia el suelo. Piense en verter la sopa de una lata, manteniendo la muñeca firme (¡y evite levantar el hombro!). Debes levantarte hasta la altura de los hombros y hacer una pausa por unos segundos en la parte superior antes de volver a la posición inicial. Haz esto durante tres series de 10 repeticiones (en ambos lados), aumentando el peso o las repeticiones a medida que te hagas más fuerte.
Posición de inicio de elevación de cuerpo cruzado
El levantamiento de cuerpo cruzado ayuda a fortalecer los músculos del manguito rotador, ¡importante para los arqueros!
5. Levantamiento de cuerpo cruzado: Este es un ejercicio particularmente bueno para fortalecer los músculos del manguito de los rotadores, que es un punto problemático potencial para muchos arqueros. Una vez más, debe comenzar en una posición relajada, colocando un peso ligero en una mano. A continuación, coloque la mano, con la palma hacia abajo, en el muslo opuesto (por ejemplo, coloque el pulgar de la mano derecha en el muslo izquierdo). Es importante mantener el brazo recto durante todo este ejercicio. Ahora levante el brazo a través de su cuerpo (hacia fuera y por encima de su hombro opuesto). Una vez que tu mano haya alcanzado su altura máxima, haz una pausa y vuelve a tu posición inicial. Debe realizar este ejercicio lentamente. Completa 10 repeticiones, luego cambia de brazos (repite tres veces).
6. Dibujar y mantener-Por último, pero no menos importante, un buen ejercicio que se puede hacer con el arco es dibujar y mantener durante cinco segundos, luego bajar. Esto es genial para los arqueros compuestos porque la mayor parte del peso está en el sorteo (sin sostener el peso), por lo que hacer esto 25-50 veces realmente te ayudará a aumentar la fuerza para dibujar el arco repetidamente en un corto período de tiempo, al igual que tendrías que hacer en un torneo.
Si haces estos ejercicios tres o cuatro días a la semana, no debería tardar mucho en empezar a ver resultados. Usted debe encontrar que tiene un mejor control sobre el arco, ser capaz de mantenerlo más estable durante períodos de tiempo más largos, y debe terminar con menos o (con suerte) sin dolor al dibujar el arco.
También es importante para mí señalar aquí, que un calentamiento antes de disparar puede ser tan importante como aumentar su fuerza para evitar lesiones al disparar un arco.
Este artículo apareció originalmente en el número 119 de la revista Bow International. Para obtener más contenido excelente como este, suscríbase hoy mismo en nuestra tienda en línea segura www.myfavouritemagazines.co.uk
