Mi Experiencia con Sobreentrenamiento y Fatiga del SNC

El sobreentrenamiento y la fatiga del SNC se han debatido desde que me interesé por la salud y el estado físico. Las opiniones al respecto están totalmente polarizadas.

En este artículo, analizaré el sobreentrenamiento y la fatiga del SNC para comprender más sobre ambos y proporcionar información sobre qué buscar y cómo evitarlo.

Un campamento (generalmente los levantadores de pesas de la vieja escuela con más lesiones que las células cerebrales) argumentan vehementemente que el sobreentrenamiento y la fatiga del SNC no existen. En su opinión, el sobreentrenamiento es algo que solo experimentan los coños.

Es curioso, las personas que se sientan en este campamento a menudo usan medicamentos para mejorar el rendimiento, por lo que, por supuesto, es menos probable que lo sufran; ¡están inyectando productos químicos con el único objetivo de mejorar el rendimiento!

El otro campamento cree en ello absolutamente. Estas son personas que buscan equilibrar el trabajo con el descanso para mejorar la salud junto con el rendimiento.

¿El sobreentrenamiento y la fatiga del SNC son simplemente un caso de recuperación insuficiente?

El sobreentrenamiento es relativo al individuo: algunas personas pueden hacer frente a más que otras.

Algunas personas nacen con una mayor capacidad de trabajo; hay escuelas de pensamiento que sugieren que esto se debe a su densidad mitocondrial (las fábricas de energía en las células), o un mayor recuento de glóbulos rojos, sus niveles hormonales o su composición muscular (contracción más rápida que fibras de contracción lenta, por ejemplo). Cualquiera que sea la razón, nuestras capacidades de trabajo varían en todos los ámbitos.

Sin embargo, lo que está claro es que la capacidad de trabajo es un concepto bastante fluido: puede manipularse mediante el historial de entrenamiento, la suplementación, el descanso, el uso de drogas, etc. Puede mejorar su capacidad de trabajo a través de la capacitación y la nutrición, y puede reducir su capacidad de trabajo a través de la falta de capacitación y la mala nutrición.

Manteniéndose estrictamente legal, el mejor mejorador de la capacidad de trabajo (y, por lo tanto, reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento) es entrenar correctamente y con frecuencia durante un largo período de tiempo. Solo en un punto de alrededor de 9 meses me sentiría cómodo aumentando el volumen de un programa de entrenamiento personal para clientes, por ejemplo. Por supuesto, esta regla no está grabada en piedra, pero es una guía sólida.

Depende en gran medida del historial de entrenamiento de las personas – si son más nuevas en el ejercicio, probablemente su sobreentrenamiento sea más susceptible.

Entonces, ¿cuál es el mecanismo – qué es el sobreentrenamiento y la fatiga del sistema nervioso central (fatiga del SNC)?

Sobreentrenamiento: Entrena a un ritmo de intensidad y volumen del que no puedes recuperarte adecuadamente. Una vez que tu carga de entrenamiento supera la capacidad de tu cuerpo para reponerse y recuperarse de ella, entrenas en un estado de sobreentrenamiento. Es un agotamiento que a menudo se experimenta a través del cansancio, la disminución de la motivación para entrenar, los niveles de energía más bajos.

Fatiga del SNC: Un fenómeno ligeramente más difícil de describir, pero esencialmente la fatiga del SNC ocurre cuando la sobrecarga y el entrenamiento progresivos han llevado a una tasa de liberación y uso de neurotransmisores que su cuerpo no puede seguir el ritmo. Afecta el rendimiento deportivo al comprometer los patrones de disparo muscular y la calidad del movimiento, p. ej. las habilidades y los movimientos son más difíciles de ejecutar. Los efectos son más parecidos a los de la gripe.

¿Cuál es la diferencia?

El sobreentrenamiento es en realidad una cosa relativamente simple de la que recuperarse. Al descansar y recuperarse, debe ser capaz de reparar y restaurar su cuerpo lo suficiente para hacer ejercicio nuevamente rápidamente. La mayoría de las personas se recuperarán lo suficiente dentro de los 4-5 días de descanso y mejor nutrición.

La fatiga del SNC es ligeramente diferente y puede tardar más tiempo en recuperarse. Por lo general, es causada por ejercicios de movimiento más complejos y es muy común en los deportes de fuerza, donde gran parte del entrenamiento se realiza acercándose a los niveles máximos de fuerza, como el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas. En este caso, la recuperación se considera mejor como un protocolo basado en el descanso y la suplementación y puede tardar un poco más, alrededor de 7-10 días.

¿Cuáles son los síntomas de la Fatiga del SNC y el sobreentrenamiento?

Síntomas de fatiga del SNC

• Dolores de cabeza
• Dolores articulares (específicamente articulaciones, no músculos)
• Ejecución deficiente de habilidades – ejecución inconsistente de habilidades que puede hacer
• Menor energía
• Mala calidad del sueño – sueño perturbado
• motivación
• Sentimientos parecidos a la gripe (sin la nariz tapada)
• Fiebre
• Olvido
• Baja concentración

Síntomas de sobreentrenamiento

• Fatiga muscular prolongada
• Inmunidad reducida
• Disminución del entrenamiento rendimiento
• Aumento de la frecuencia de lesiones
• Cansancio
• Despertar sensación de sueño
• Antojos de alimentos con alto contenido calórico
• Necesidad de comer a menudo
• Recuperación más lenta de la enfermedad/lesión

Habrá puntos en común entre los dos y de algunos de esos síntomas a pesar de no sufrir fatiga del SNC o sobreentrenamiento.

Diagnosticar un caso

Uno de los problemas con (a falta de una palabra mejor) ‘diagnosticar’ el sobreentrenamiento y la fatiga del SNC es que son situacionales, por lo que una mejor suposición es la mejor que se te ocurre para decir que has sobreentrenado o que tu sistema nervioso central está fatigado. Puede estar sufriendo de varios de estos síntomas y rastrear el inicio de ellos hasta un período prolongado de entrenamiento particularmente duro.

Hay indicadores básicos como monitores de VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca). Por lo general, si todavía está en un estado de recuperación, su frecuencia cardíaca será más alta de lo habitual.

Algunas aplicaciones de monitor de frecuencia cardíaca también te indican cuánto tiempo debes descansar después del entrenamiento, por lo que, en un nivel básico, puede ser útil: sabrás si has ignorado las sugerencias de recuperación durante el tiempo suficiente, es posible que estés sobreentrenado.

Si tienes el tiempo o la inclinación, puedes hacerte un análisis de sangre para evaluar los niveles de neurotransmisores y los marcadores inflamatorios de la sangre, como la PCR (Proteína C reactiva). Estas son las pruebas más precisas, pero solo son realmente necesarias en casos extremos. Casi cualquier nivel de sobreentrenamiento y fatiga del SNC se puede superar con protocolos de recuperación adecuados.

Es importante comprender que si sufre alguno de los síntomas mencionados anteriormente y no ha entrenado más de lo habitual, debe explorarlos de forma independiente.

Recuperarse del Sobreentrenamiento y la fatiga del SNC

Cuando haya establecido que ha sobreentrenado o tiene fatiga del SNC, debe tomar medidas para abordar el problema desde cero; comience por no empeorar el problema.

Recuperándose del Sobreentrenamiento

• Deje de hacer ejercicio. Como mucho, ve a dar un paseo.
• Estiramiento suave.
• Descanse lo más que pueda – duerma temprano, duerma profundamente-use somníferos a base de hierbas si es necesario.
• Tomar 1-2 saunas semanales: mejora una serie de procesos, incluida la circulación, que es vital para la recuperación.
• Coma una dieta rica en proteínas, hidratos de carbono y vegetales limpios (piense en arroz natural, papas).
• Tome multivitaminas.
• Beba mucha agua, mantenga la orina limpia.

Qué NO hacer

• Continúe con el entrenamiento, solo con una intensidad más baja (hola, lesión)
• Tome pre-entrenamientos para superar una sesión si está cansado. Si estás demasiado cansado para entrenar, escucha a tu cuerpo.
• Simplemente coma más, esto simplifica en exceso el problema y hace que parezca que es solo un problema de combustible. No lo es, se trata de hormonas, neurotransmisores, salud de los tejidos, energía Y nutrición.

Recuperándose de la fatiga del SNC

Según mi experiencia, los síntomas de la fatiga del SNC son un poco diferentes al sobreentrenamiento y necesitan ser tratados como tales: Sufría de síntomas casi fríos, sin la nariz que fluye, etc. Me dolía, tenía dificultad para regular la temperatura corporal, etc.

• Deje de hacer ejercicio. Camina, pero nada más.
• Aumente la ingesta de proteínas.
• Coma un poco de carbohidratos, pero no demasiado, una porción del tamaño de una palma, dos veces al día.
• Tome Omega 3. Los uso – son grandes dosis, excelentes para la reposición.
• Tome ZMA antes de acostarse – ayuda con un sueño profundo y reparador. Estoy en estos momentos.
• Manténgase hidratado.
• Si es posible, evite (o al menos reduzca) la ingesta de cafeína.

Qué NO hacer

• Trate los dolores y molestias con paracetamol, pensando que tiene un resfriado: si puede rastrear una sensación como esta a un programa de entrenamiento pesado, es poco probable que sea un resfriado (especialmente si no es mocoso, etc.).
• Consuma una dieta baja en proteínas.
• Bebe alcohol y cafeína: quieres darle a tu cuerpo la mejor oportunidad de recuperación y esas sustancias pueden afectar eso.

Cómo evitar el sobreentrenamiento y la fatiga del SNC

El primer punto a mencionar es que el entrenamiento es un arte, no una ciencia. Cualquier programa de entrenamiento es una guía, no es rígido, lo que significa que siempre debes escuchar a tu cuerpo. Si necesita tomar un día de descanso, tómese un día de descanso. Si necesita reducir las pesas que levanta o elegir un ejercicio ligeramente diferente, hágalo.

Cuando prepare su programa de formación, piense en lo siguiente…

• Tus metas – si tus metas son grandes, date más tiempo para entrenar para ellas y permite semanas de carga y de descanso.
• Su historial de entrenamiento: si su historial de entrenamiento es corto, mantenga los ciclos de entrenamiento cortos (4-5 semanas) e incluya una semana de descanso o descanso. Si es más largo, tal vez hasta 6 semanas.
• Naturaleza de ejercicio: si se basa en la fuerza, hará mucho trabajo pesado. En ese caso, necesitarás semanas de descanso regulares. Idealmente cada 6 semanas. Si se trata de hipertrofia, puede continuar durante más tiempo sin descansar, tal vez de 8 a 10 años.
• Adaptación: tu cuerpo necesita tiempo para ajustarse y adaptarse a las exigencias del entrenamiento, así que no intentes mejorar cada sesión. Su objetivo es mejorar al final del programa, piense a más largo plazo.

Después de un programa particularmente intenso, especialmente si implica levantar objetos pesados o levantar mucho, es una buena idea usar algunos suplementos. No me refiero a suplementos genéricos, me refiero a suplementos específicos que te ayudarán a mantenerte saludable.

• ZMA-ayuda a un sueño reparador.
• Aceite de pescado: ayuda a cuidar las articulaciones, entre otras cosas.
• Aminoácidos: ayudan a la producción de neurotransmisores (vitales para la contracción muscular, la motivación, el estado de ánimo, la concentración, etc.).

Mi experiencia con la fatiga del SNC

Estoy escribiendo este post ahora porque me acabo de recuperar de un caso bastante pesado de fatiga del SNC. No fue sobreentrenamiento y explicaré por qué a continuación.

Yo mismo he estado siguiendo un programa de levantamiento de pesas. Fue un programa de 9 semanas, diseñado para mejorar la habilidad y la fuerza de levantamiento de pesas.

funcionó. No solo soy técnicamente un mejor levantador de pesas, también soy un levantador de pesas más fuerte. Manejé PB en los dos ascensores principales, así como en muchos de los ascensores accesorios, así que estoy contento con eso.

El problema era que hice demasiado. Entrené 5 días a la semana, no me complementé adecuadamente, no descansé lo suficiente.

En primer lugar, en los 5 días por semana. Sí, hay personas que hacen ejercicio más de 5 días a la semana. La diferencia aquí, sin embargo, era entrenar, no hacer ejercicio. La diferencia? El ejercicio puede ser inespecífico, es sin propósito. Es genial, pero es autolimitante: tú decides cuándo parar.

Con esto, estaba entrenando, estaba siguiendo un plan. Se basó en los resultados. Había un número prescrito de series y repeticiones. Algunos días, hice más de lo que debía. Ahora sé que esto fue estúpido.

La naturaleza de un programa de levantamiento de pesas también es que gran parte del trabajo se realiza con pesos muy pesados, alrededor del 75-95% de su máximo de 1 repetición. Trabajar tan cerca de su capacidad máxima durante tanto tiempo tendrá un efecto después de un tiempo, especialmente cuando considera que los ejercicios no solo son pesados, sino que también son muy complejos en términos de sus movimientos, lo que impone más demandas al SNC.

Tengo experiencia en el entrenamiento con pesas y tengo un largo historial de entrenamiento a mis espaldas, pero con el levantamiento de pesas, soy nuevo.

Estoy aprendiendo nuevas habilidades y le estaba pidiendo a mi cuerpo que hiciera cosas que no había hecho antes, o ciertamente no a ese nivel o intensidad. Aprender nuevas habilidades, trabajar muy duro y no descansar adecuadamente, ¡fue una receta para el desastre!

Cuando pasa tanto tiempo trabajando tan cerca de su máximo, y luego no lo complementa para ayudarlo, va a estresar el sistema nervioso central.

El programa fue el siguiente: 7 semanas de entrenamiento de fuerza progresivo, una semana de descarga en la que redujimos los pesos (no lo hice), luego una semana de PB en la que llegamos al máximo y tratamos de establecer nuevos mejores levantamientos personales.

Seguí el programa (pero no me bajé – solo seguí levantando cosas pesadas), luego un par de días después de detenerlo me golpeó: el dolor de cuello, el dolor de cabeza, los dolores en las articulaciones, los episodios de calor/frío, el cansancio constante, etc. Había leído sobre la fatiga del SNC, así que volví a leer sobre ella.

No sufría de un punto de vista muscular y no tenía antojos de alimentos altos en calorías, así que sabía que no era simplemente sobreentrenamiento.

Comprobé mi frecuencia cardíaca en reposo (generalmente a mediados de los 50), casi 80. Estaba cansado, pero no dormía bien en absoluto. Sabía lo que era, así que sabía lo que tenía que hacer. He complementado adecuadamente, he estado en la sauna dos veces, he dormido mejor y no he entrenado.

Han pasado 8 días y estoy a punto de hacer mi primera sesión en el gimnasio, incluso eso será básico.

Un pensamiento rápido sobre los datos de la frecuencia cardíaca

La información de la frecuencia cardíaca es clave en realidad: al vigilar los datos de la frecuencia cardíaca, puede ver patrones, progresiones y hacer que un algoritmo informático haga sugerencias sobre cuánto descanso y recuperación necesita. Por supuesto, siempre puedes ignorarlo, pero es una buena idea tener un segundo par de ojos en tu rendimiento, particularmente uno que no tenga emociones, no se deje influir por la opinión y las dudas. Es una opinión basada en datos que obtienes de un monitor de frecuencia cardíaca con soporte de aplicación.

Si buscas una sugerencia, personalmente creo que Polar fabrica los mejores monitores. Uso el M400, pero el M430 es la versión actualizada. Personalmente, me encanta, lo he usado durante 3 años y creo que el soporte de la aplicación es top drawer

¿Qué haría de manera diferente?

¿Cómo evitaré caer de nuevo en la trampa de fatiga del SNC? ¿Qué aprendí y qué haría de manera diferente? Aquí están mis pensamientos al respecto…

1. Seguiría el programa correctamente. Si necesitara pesas más ligeras, levantaría pesas más ligeras. Si pidiera una semana de descarga, haría una semana de descarga.
2. Ahora que conozco los verdaderos efectos del entrenamiento, estoy suplementando regularmente: Vitamina D, ZMA y aceite de Omega 3 antes de acostarme.
3. Seguiría ciclos más cortos. En esta etapa de mi levantamiento de pesas, un programa de 9 semanas es quizás demasiado largo. Quizás 6-8 semanas sean más apropiadas, tendré que experimentar.

En retrospectiva, las señales de advertencia estaban allí. Hacia el final del programa, tuve una sesión en la que luché un par de veces para golpear un arrebato de 70 kg (mi PB en ese momento era de 80 kg). En ese momento, 70 kg no era un gran problema para mí, así que debería haberme dado cuenta de que algo no estaba bien. También luché con sentadillas en la parte superior, de nuevo algo a lo que estoy muy acostumbrado. Mi calidad de movimiento y mis patrones de disparo muscular eran síntomas de fatiga del SNC fuera de lo clásico.

De vez en cuando, necesitamos un recordatorio para reforzar lo que ya sabemos. El sobreentrenamiento y la fatiga del SNC no eran nuevos para mí, y de alguna manera me alegro de haberlo experimentado para poder evitarlo en el futuro y transmitirles lo que he aprendido.

Recuerda que no eres sobrehumano. Castiga tu cuerpo por mucho tiempo y pagarás por ello. Si vas a embarcarte en un intenso programa de acondicionamiento físico, trata bien tu cuerpo. ¡El ejercicio se supone que te ayuda, no que te castiga!

Algunas ideas actualizadas sobre el tema

Esta es una actualización del artículo que discute algunas de las investigaciones y pensamientos más recientes sobre la fatiga del SNC. También ayuda a explicar mis propios síntomas cuando sufrí de un grado de agotamiento del SNC.

Los estudios ahora muestran que las ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad no son tan fatigosas neuralmente como los entrenamientos que duran un período de tiempo más largo, durante el cual las personas esperan que sus cuerpos funcionen de manera óptima durante más de una hora.

Esto es exactamente lo que estaba haciendo en el período previo a mi fatiga del SNC: completaba mis entrenamientos programados (con sensatez), luego continuaba y hacía más entrenamiento. Haría esto día tras día. Mis entrenamientos de 45-60 minutos se estaban convirtiendo en sesiones de entrenamiento de fuerza de 70-90 minutos, 5 veces por semana.

La investigación muestra que el entrenamiento durante más tiempo ve la fatiga muscular de manera más general, lo que a su vez conduce a una reducción en el reclutamiento y la función de la unidad motora. Esto explica por qué vemos que la técnica y la forma se caen hacia el final de un entrenamiento. Lo sabíamos de todos modos, pero un pequeño recordatorio de vez en cuando es algo bueno.

El cuadro de fatiga del SNC se vuelve un poco más confuso cuando se examina más a fondo la investigación….

El estudio de 2016 sobre el tema muestra que el SNC en realidad puede recuperarse notablemente rápidamente a los niveles de referencia después del ejercicio (aunque vale la pena señalar que solo se estudió el bíceps braquial, que es un músculo pequeño y sufriría relativamente pocos síntomas clásicos de fatiga del SNC), pero la musculatura periférica tarda mucho más en recuperarse.

Quizás aquí radica la clave para un entrenamiento sensato, evitar la fatiga del SNC y garantizar una recuperación adecuada.

Siguiendo con el artículo original, aquí hay algunos consejos adicionales para evitar la fatiga del SNC:

Mantenga sus entrenamientos de fuerza cortos. Es poco probable que su cuerpo haga frente bien a más de 60 minutos de entrenamiento de fuerza pesada varias veces por semana. Dale tiempo a tus músculos para que se recuperen, dales una oportunidad y aliméntalos bien. Que duermas bien.

Date un respiro: tus músculos tardan más en recuperarse que tu SNC, así que si has estado entrenando duro recientemente, observa tu cuerpo. ¿Cómo se sienten los ejercicios? Preste atención a las señales y asegúrese de relajarse y recuperarse cuando lo necesite.

Busque acelerar su recuperación con ayuda suplementaria más allá de lo normal. He experimentado con bálsamo de CBD con gran éxito.

La fatiga del SNC, en cualquier grado que usted entienda y crea en ella, puede afectar seriamente su entrenamiento y recuperación. No intentes ser un héroe – te costará a medio y largo plazo.

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Publicado por

HoylesFitness

Propietario de www.hoylesfitness.com.Personal Entrenador, Padre de fitness y escritor de copia.¡Trabajando duro para hacer que el mundo esté más en forma y más saludable! Ver todos los mensajes de HoylesFitness