se você tem acesso a um rack de potência, um barbo, e um banco, você tem tudo o que você precisa para desenvolver o tamanho muscular, força e poder. Com um cabide de energia, você pode treinar virtualmente todos os músculos do seu corpo em total segurança. Se falhar um representante, o seu cabide impedirá que fique preso durante as prensas ou agrafado durante os agachamentos.
However, power racks are more than just substitute spotters. Você também pode usar um cabide de energia para grandes ganhos de treinamento. Há vários métodos de exercício e exercícios que você pode fazer com um rack de poder que são todos menos impossível sem um.
estejam avisados; estes exercícios e métodos são intensos! Espere um pouco de dor muscular pós-exercício depois de adicionar qualquer um dos seguintes ao seu treino.Paul Anderson, que nasceu em 1932 e morreu em 1994, foi um lendário halterofilista e homem forte. Muitos aficionados esportivos fortes acreditam que Anderson foi o homem mais forte que já viveu. Mais conhecido por suas pernas imensamente fortes, Anderson desenvolveu um método único para aumentar a performance de squat, que desde então tem sido apelidado de Anderson squats.:
- Posicione o seu barbeiro num cabide de energia, nivele com as suas armadilhas (ombros).
- carregar a barra com um peso pesado (recomendamos 85% a 95% do seu máximo de repetição única, mas apenas se você for um lifter experiente).Em seguida, ajuste os trilhos de segurança para que você só possa fazer uma agachamento parcial.
- Desaperte o peso, agache-se até aos pinos e, em seguida, levante-se.
para o seu próximo exercício, manter o peso o mesmo, mas baixar os trilhos de segurança para que você possa agachar um pouco mais fundo. Continue a largar os pinos de segurança semana após semana até fazer agachamentos completos. Uma vez que você pode fazer agachamentos de profundidade, aumentar o peso de 5 a 10%, aumentar os trilhos de segurança, e começar de novo.
você pode aplicar o método progressive range of motion de Anderson para levantar prensas e deadlifts também.Veja o nosso artigo para mais formas de dominar a Barbell squat!Os reps de paragem morta tornam os seus exercícios mais difíceis. Se queres grandes ganhos, mais difícil é bom! Quando você baixa um peso durante um exercício como o agachamento ou a prensa do banco, a energia é armazenada em seus músculos e tendões. Isto é chamado de reflexo de encurtamento de alongamentos. Essa energia irá ajudá-lo a levantar a carga mais facilmente. Quanto mais rápido baixares o peso, mais energia haverá. É por isso que os reps mais lentos são mais difíceis que os reps mais rápidos.
em reps de paragem morta, também chamados reps pin, você inicia cada rep a partir de uma posição estacionária. Sem reflexos de encurtamento, terá de duplicar os seus esforços explosivos para pôr o peso a mexer. Isto é chamado de superar o momento de inércia. Aqui está como fazer parada morta agachamentos, prensas em Banco, e prensas em cima:
- coloque os pinos de segurança do cabide de energia para que estejam no fundo do seu normal alcance de movimento.
- baixar a barra como normal, mas depois parar com a barra nos pinos por 3-5 segundos.Esta não é uma oportunidade para descansar.A seguir, aumente o peso o mais rápido possível. Não vai ser muito rápido, mas essa deve ser a tua intenção.
- este método funciona melhor com cargas pesadas e reps baixas a moderadas. três a seis repetições é um bom lugar para começar.
construir uma empilhadora melhor com RACK PULLS
Deadlifts são um dos melhores exercícios de cadeia posterior ao redor, sua cadeia posterior sendo os músculos que compõem a parte de trás do seu corpo. Uma corrente posterior forte terá um impacto notável na forma como você olha, sente e executa. Os Deadlifts também são uma ótima maneira de desenvolver uma aderência de vícios e armadilhas montanhosas também.
a principal desvantagem dos deadlifts é que levantar pesos pesados do chão pode ser duro em suas costas inferiores, especialmente se você tem pouca flexibilidade do tendão. Isto irá limitar a quantidade de peso que você pode levantar com segurança.
com rack pulls, cada rep começa a partir de uma posição elevada e mais acomodatícia. Isto não só é mais fácil para a parte inferior das costas, como também lhe permitirá levantar mais peso.
- coloque os pinos de segurança na sua prateleira para um pouco abaixo da altura do joelho.Coloque a sua barbela nos pinos e depois carregue.Faça os seus deadlifts como de costume (costas ligeiramente arqueadas, abdominais esticados, braços rectos, ombros para trás, cabeça para cima, etc.) usando um double overhand ou mixed grip como preferido.
- certifique-se que a barra toca e se estabelece nos pinos entre cada rep.
- os Deadlifts são chamados porque cada rep deve começar de um ponto morto, por isso, não saltem!
pode adicionar mais peso por semana ou, se preferir, baixar os pinos de segurança à medida que a sua mobilidade e flexibilidade melhoram, tal como faria para os agachamentos Anderson.Todos os exercícios têm pontos de aderência, que é onde o seu momento pára, e o seu representante falha. Os pontos de aderência variam de pessoa para pessoa, mas normalmente ocorrem em posições mecanicamente desvantajosas, como onde o peso que você está levantando está mais longe do seu corpo ou as alavancas estão mais tempo.Os pontos de estrangulamento são frustrantes. Muitas vezes sentes que, se conseguisses ultrapassar este ângulo complicado, serias capaz de completar a tua reputação. Mas, por Mais que tente, o bar pára no mesmo lugar que sempre. A boa notícia é que, com nada mais do que um cabide de energia e um barbell, você pode vencer os seus pontos. A solução é isometria.A isometria são contracções onde os músculos geram força, mas as articulações não se movem. Você pode usar isometrics para direcionar especificamente seus pontos de aderência para que, ao longo do tempo, eles deixem de ser elos fracos. Você pode usar isometrics para consertar quase qualquer ponto de aderência, mas eles funcionam melhor para exercícios compostos como agachamentos, prensas de banco, deadlifts e prensas aéreas. Tente isto durante o seu próximo treino.:
- configure as barras de segurança do seu cabide de energia para que eles no seu ponto de aderência para o exercício que você quer consertar.Coloque a sua barra nos pinos e carregue-a com mais peso do que consegue levantar.A seguir, adopte a sua posição normal e a sua aderência.Empurre ou puxe contra o peso imóvel com todo o seu poder. Tenha em mente que porque o peso é tão pesado, ele não vai se mover.
- manter a contracção isométrica durante cinco a seis segundos. Relaxa, respira fundo e repete. Faça três a cinco reps isométricos antes de fazer um descanso completo de dois a três minutos.
Isometrics are intense, so limit yourself to about two to three sets per workout. Siga a isometria com repetições de gama completa para manter a sua força e técnica. Após algumas semanas de treinamento isométrico, você deve descobrir que você pode explodir através de seus antigos pontos de aderência.USA UM CABIDE DE ENERGIA?
não há nada de errado em usar a sua rack de poder como um observador substituto, mas é bom para muito mais. Bem usado, o teu cabide de energia pode ser a chave para grandes ganhos a longo prazo! Tens um vídeo Teu a esmagar o teu treino com o cabide de energia? Marca – nos no Instagram para podermos partilhar!
