haluatko palata säännölliseen kuntoilurutiiniin tai näyttää parhaasi ennen suurta tapahtumaa, tämä 10 päivän harjoitussuunnitelma voi auttaa käynnistämään ponnistelusi elvyttämällä sekä liikuntaa että aineenvaihduntaa. Se perustuu erittäin tehokkaaseen muotoon high-intensity interval training (HIIT), joka vuorottelee korkean intensiteetin voimaharjoittelun ja kardiovaskulaaristen harjoitusten välillä.
Seuraavassa on kuvaukset voimaharjoittelun ja kardiokomponenteista, harjoituksista ja 10 päivän harjoitteluohjelmasta. Voit vapaasti selata ohjelmaa vielä 10 päivää, jos olet tunne ylimääräistä motivoitunut. Muista sisällyttää päivä täydellistä lepoa tai aktiivista elpymistä päivänä 11, Jos päätät pyöräillä sen läpi uudelleen. Äläkä unohda venytellä ennen ja jälkeen jokaisen treenin.
ennen kuin ryhdyt mihinkään harjoitusohjelmaan, varmista, että lääkärisi on antanut sinulle luvan harrastaa liikuntaa. Jokainen harjoitus kestää noin 30-40 minuuttia ja ideana on harjoitella intensiivisesti koko session ajan. Joten, valitse musiikkia, joka saa sinut kiihottumaan, laita kuulokkeet, laita kännykkä lentokonetilaan ja ala mennä.
voimaharjoittelu
kaksi kokovartaloharjoitusta (TBW) vuorottelevat 10 päivän aikana. Näitä harjoituksia varten tarvitset maton ja käsipainot. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa 10-12 toistoa jokaista harjoitusta. Jos saat tehtyä helposti yli 12 toistoa, valitse painavampi käsipainopari. Jos mahdollista, pidä käsillä Kahdet käsipainot: raskaampi pari ja kevyempi pari. Näin voit pudota raskaammasta sarjasta kevyempään sarjaan, kun käyt läpi harjoituksia.
jokaisessa harjoituksessa on kolme piiriä, joista jokainen koostuu kolmesta harjoituksesta—kahdesta vastusharjoituksesta ja yhdestä plyometrisestä harjoituksesta. Suorita kolme harjoitusta peräkkäin minimaalisella lepoajalla. Pidä tauko, kun kehosi alkaa pettää tai tunnet itsesi väsyneeksi, mutta yritä työntää kehosi mukavuusalueensa ulkopuolelle. Lepää jokaisen kierroksen lopussa 60 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavalle kierrokselle tai seuraavalle kierrokselle.
kardiovaskulaariset harjoitukset
kaksi kardiovaskulaarista harjoitusta on suunniteltu juoksumatolle, mutta ne voidaan suorittaa myös ulkona (sinun on löydettävä hyvä mäki, jotta voit juosta ylös Rinne juoksumattoa varten). Voit myös mukauttaa nämä harjoitukset elliptinen tai pyörä samoin. Pointti on vuorotella korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin jaksojen välillä riippumatta liikuntamuodosta. Säädä nopeuttasi kuntotasosi mukaan, mutta yritä jälleen ponnistaa ja lepää sitten tarvittaessa. Jos suoritat nämä harjoitukset juoksumatolla, yritä pitää kiinni kiskoista.
Aktiivinen toipuminen
6.päivä on aktiivinen toipumispäivä. Valitsi liikuntaan jotain kevyttä, mutta mukaansatempaavaa, kuten leppoisan kävelylenkin tai lempeän joogan. Ja älä unohda sisällyttää aktiivinen elpyminen tai täydellinen lepo päivä 11 Jos päätät pyöräillä uudelleen.
voimaharjoittelu
Kokovartalotreeni (TBW) 1
piiri 1: 4 kierrosta
- syöksy + hartiaprässi: 12 toistoa kummallekin jalalle
- Käänteinen syöksy + Etukorotus: 12 toistoa jokaisella jalalla
- Hyppylenkit: 12 toistoa jokaisella jalalla (ota hyppy tarvittaessa pois)
- lepo 60 sekuntia.
piiri 2: 3 kierrosta
- Käsipainorivi + Kääntölento: 12 toistoa
- punnerrus + rivi: 20 toistoa (mene polville, kun muoto laskee)
- vuorikiipeilijät: 12 toistoa, paino
- lepo 60 sekuntia.
kierros 3: 3 kierrosta
- kyykky + Sivuttaisnosto: 12 uusintaa
- kyykky + pystyrivi: 20 toistoa
- Pop kyykky: 20 toistoa (aloita jalat yhdessä. Hyppää ulos kyykkyyn ja hyppää sitten takaisin jaloille yhdessä. Oletuksena, ottaa pois hypätä ja suorittaa kyykky.)
- lepo 60 sekuntia.
Total Body Workout (TBW) 2
Circuit 1: 4 kierrosta
- kyykky + Kiharaprässi + hartiaprässi: 12 toistoa
- kyykky + hartiaprässi: 12 toistoa
- kyykkyhyppy: 20 toistoa (ota hyppy tarvittaessa pois)
- lepo 60-120 sekuntia.
piiri 2: 3 kierrosta
- rivi + Reverend Fly: 12 toistoa
- Close Grip punnerrus: 20 toistoa (mene polville, kun muoto laskee)
- Burpees: 12 toistoa painoilla
- lepo 60-120 sekuntia.
piiri 3: 3 kierrosta
- Crunch + Rintaperä: 12 toistoa
- leveän otteen punnerrukset: 20 toistoa
- tuuma madot: 20 toistoa (oletusharjoitus on lankkua 45-60 sekuntia)
- lepo 60 sekuntia.
kardiovaskulaariset harjoitukset
Kaltevuusvälit
- 0-5 minuutit: 6.5 mph, 0% kaltevuus
- 5-6 minuuttia: 8.0 mph, 2% kaltevuus
- 6-7 minuuttia: 3.5 mph, 2% kaltevuus
- 7-8 minuuttia: 7.9 mph, 4% kaltevuus
- 8-9 minuuttia: 3.5 mph, 4% kaltevuus
- 9-10 minuuttia: 7, 8 mph, 6% kaltevuus
- 10-11 minuuttia: 3, 5 mph, 6% kaltevuus
- 11-12 minuuttia: 7, 7 mph, 8% kaltevuus
- 12-13 minuuttia: 3, 5 mph, 8% kaltevuus
- 13-14 minuuttia: 7, 6 mph, 10 kaltevuus
- 14-15 minuuttia: 3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7: 00 minuuttia: kyykkyjä juoksumatolla
- 7:00-7:30 minuuttia: lepo 30 sekuntia
- toista sykli vielä 11 kertaa, jotta pääset 24:30
- 24:30-30 minuutit: 3, 5 mph, 0% kaltevuus
aikataulu
- päivä 1: TBW 1
- päivä 2: Kaltevuusvälit
- Päivä 3: TBW 2
- Päivä 4: Tasavälit
- päivä 5: TBW 1
- 6. päivä: aktiivinen toipuminen
- 7. päivä: TBW 2
- 8. päivä: kaltevuusvälit
- 9. päivä: TBW 1
- 10. päivä: Tasavälit
Bonusvinkit
uni, ravinto ja nesteytys ovat oleellisia palautumisen, suorituskyvyn ja kuntotavoitteiden optimoinnin kannalta. Pyri nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntia yössä, valitse mahdollisuuksien mukaan oikeaa, kokoruokaa ja Rajoita sokerin ja alkoholin kulutusta sekä muista pysyä nesteytettynä koko päivän.
harkitse päiväkirjan pitämistä, jotta voit seurata voimaharjoittelussa käyttämiäsi painoja, kardioharjoittelussa käyttämiäsi nopeuksia sekä ravinto -, uni-ja nesteytysannoksiasi. Tämä voi olla suuri motivaation lähde ja hyödyllinen väline ymmärtää, missä voit kehittyä.
yksi tämän ohjelman suurista eduista on se, että se voidaan tehdä missä tahansa, milloin tahansa. Sitoudu tähän ohjelmaan seuraavat 10 päivää ja anna itsellesi jumpstart sinun täytyy saavuttaa terveyden ja kunnon tavoitteet.
PMC »
