10 Paras Kahvakuula Olkapää harjoitukset mukaan lukien Olkapää harjoitukset

on olemassa useita kahvakuulaharjoituksia olkapäille, mutta hartiat voivat olla hyvin haavoittuvia, joten sinun täytyy olla varovainen.

olkapää on monimutkainen nivel, sen on oltava sekä liikkuva että tarvittaessa vakaa.

olkanivelen monimutkaisuuden vuoksi sinun on varmistettava, että harjoitat olkapäätä oikein.

ensin olkapään vakautta tulisi kehittää hoitamalla olkanivelen ympärillä olevat kestävyyslihakset, jotka ylläpitävät hyvää hartiasuuntausta.

kun hartioiden vakaus on saatu hallintaan, voidaan suurempia pääliikelihaksia haastaa.

jos hartioita ei kehitetä tässä järjestyksessä, seurauksena on jatkuvasti olkapää – / kiertäjäkalvosinvaivoja, kun suuret liikuttajalihakset voittavat pienemmät vakauttajalihakset.

OK, näin listataan 10 parasta kahvakuulaharjoitusta hartioille alkaen niistä, jotka on suunnattu vakauttamiseen.

suora käsi kahvakuulan pito

ei varmaan ensimmäinen harjoitus, jota odotat, kun ajattelet kahvakuulaharjoituksia hartioille, mutta erittäin tärkeä sellainen.

Kahvakuula autetaan ylös suoravarren yläasentoon ja pidetään sitten siinä jopa 60 sekuntia.

yläpuolisen pidon aikana ranne ja käsivarsi tulee pitää kuolleena suorana, olkapää, selkä ja alas, pistorasiassaan ja korva pitää poissa olkapäästä.

tähän harjoitukseen liittyy 3 progressiota:

1. Puolipolvinen asento (kuten yllä on esitetty, takapolvi on lattialla)
2. seisoma-asento (pidä vatsalihakset ja pakaralihakset tiukoina)
3. kävely (ota kävely Kahvakuula ylhäällä)
4. yläpuolella polvistuminen seisomaan (katso video alla)

tavoitteena on vahvistaa olkanivelen ympärillä olevia tasapainottavia lihaksia.

Hartiatreeni: kun kahvakuulaa voi pitää 60 sekunnin ajan sekä yläpuolelta polvistuneena seisomiseen että myös kävellessä, voi edetä seuraavaan harjoitukseen.

Lue lisää: 7 ylävartalon staattista kahvakuulaharjoitusta vammattomille hartioille

Katso video yläpuolelta polvistumisesta seisomaharjoitukseen alta:

Kahvakuulatuulimylly

seuraavaksi työstät olkanivelen vielä syvemmälle lisäämällä move-liikettä ja kiertoa nivelen läpi.

kahvakuulaa pidetään yllä entiseen tapaan suoralla käsivarrella ja ranteella, minkä jälkeen kurkotetaan vastakkaisella kädellä alas kohti lattiaa.

lopullisena tavoitteena on kurottaa vastakkaista nilkkaa kädellä pitäen molemmat jalat suorina.

aloittelijalle tämän täyden asennon saavuttaminen voi kuitenkin olla erittäin haastavaa sekä olkapäällä että selän ja hamstringien kautta kulkevalla joustolla.

muutoksia voidaan tehdä harjoituksen edistämiseksi:

1. harjoittele ensin ilman kahvakuulaa
2. pidä toinen jalka suorana samalla kun hieman taivutat toista jalkaa
3. kurkota alas suorilla jaloilla jalkojen välistä niin pitkälle kuin mahdollista koukistamatta polvia
4. eteneminen vastakkaista nilkkaa kohti

harjoitus tulee suorittaa hitaasti ja hallitusti. Pidä kahvakuulaa silmällä laskeutuessasi.

Hartiatreeni: tavoitteesi on 5 kauniisti ohjattua tuulimyllyä kummallakin puolella.

Lue lisää: Hallitse kahvakuulatuulimylly 4 loogisella progressiolla

Katso alta tutoriaali kahvakuulatuulimyllystä:

Kahvakuula Turkkilainen Get Up

ehkä yksi tärkeimmistä kahvakuulaharjoituksista keinun ohella on turkkilainen get up.

get up rasittaa koko kehoa ylhäältä varpaisiin ja tekee kovaa työtä ydinlihaksiin ja haastaa myös olkapään vakauden.

kahvakuulaa pidetään suorassa käsivarressa ja ranteessa, kun osallistuja nousee makuuasennosta ja palaa sitten takaisin alas lattialle.

turkkilaisen get Upin täydellisen liikkeen aikana olkapää joutuu vakauttamaan nivelen eri kulmien kautta.

Turkin get up on haastava harjoitus, joten sitä pitäisi edetä seuraavasti:

1. harjoittele ilman kahvakuulaa
2. harjoittele kahvakuulaa pitelemällä
3. harjoittele kahvakuulalla
4. harjoittele kahvakuulalla koko Get Up

Hartiatreeni: lopullisena tavoitteena on suorittaa 3 täyttä turkkilaista Get upia kummaltakin puolelta käsivartta taivuttamatta.

Haluatko lisää? Ultimate guide to the Kahvakuula Turkish get up

Katso video turkkilaisesta get up in actionista alta:

Kahvakuula Olkapää Push Press

kun voit onneksi suorittaa harjoitukset edellä niin hartioita vakauttavat lihakset pystyvät käsittelemään kaikki yläpuolella painamalla turvallisesti.

yläpuolella painaminen on helpompaa kuin se, että niin moni ihminen välttyy näiltä pitoharjoituksilta, mutta se olisi suuri virhe.

kyky pitää yläpuolella auttaa varmasti ehkäisemään tulevia olkapäävammoja tulevaisuudessa.

Kahvakuula-hartiapunnerrus on Kahvakuula-hartiapunnerrus.

suosittelen, että kaikki aloittelijat aloittavat työntöprässillä, ennen kuin siirrymme myöhemmin tiukkaan yläpuoliseen KB-hartiaprässiin.

kahvakuulan työntöprässissä käytetään jalkoja ja lantiota hieman vain siksi, että Kahvakuula saadaan pois tarttumapaikasta, kun sitä pidetään rintakehän hyllyasennossa.

kun Kahvakuula on kolahtanut kärkipaikalle, laskeutuminen on erittäin tärkeää.

Hallitse kahvakuulaa hyvin hitaasti aktiivisesti käyttämällä latissimus dorsi-lihaksia (kainalosi alla) eräänlaisena hyllynä, joka auttaa ohjaamaan kahvakuulan taas alas.

Hartiatreeni: tavoitteena on tehdä 8 – 12 toistoa kummallakin puolella yhteensä 3 sarjaa.

Katso videokooste kahvakuulan hartiapunnerruksesta alta:

Kahvakuulapotkuri tai kyykky & Hartiapunnerrus

kahvakuulapotkuri ottaa työntöprässin ja tekee siitä entistä dynaamisemman liioittelemalla liikkeen työntöosaa.

kahvakuulakyykky ja-prässäys on kokovartaloharjoitus, joka paitsi tehoaa hartioihin, myös haastaa voimakkaasti jalkoja, pakaroita, hamstringeja, vatsalihaksia, selän vakauttajia ja kardiota.

hartioiden vaatimukset muistuttavat työntöprässiä siinä, että puristuskohtaa kuormittavasta asennosta vältetään kyykkyasennon alaosasta tulevan liikemäärän vuoksi.

myös hartiaväsymyksen huomaa vain kahvakuulan pitämisestä ja ylläpitämisestä koko harjoituksen ajan.

Hartiatreeni:10 toiston sarjat molemmin puolin uuvuttavat.

Tutustu lisää: Master kahvakuulapotkuriharjoitus

Katso video kahvakuulapotkuritoiminnasta:

Kahvakuula Sit and Press

seuraava kahvakuulaharjoituksemme haastaa niin olkapäät kuin ydinlihaksetkin sekä lantion ja jänteiden joustavuuden.

harjoitus alkaa lattialta kahvakuulan pidellessä kehoa peukalot kahvan ympärillä.

jalat pidetään mahdollisimman suorina, kun osallistuja nousee istumaan ja työntää kahvakuulaa kaksin käsin yläpuolellaan.

rintaa tulee pitää nätisti korkealla yläasennossa ja kahvakuulaa työntää ylös ja takaisin.

harjoituksen jälkipuoliskolla kahvakuulaa ja ylävartaloa lasketaan takaisin lattiaan mahdollisimman hitaasti käyttäen ydinlihaksia liikkeen vastustamiseen.

kahvakuulan sit and press on erinomainen tiukka hartiaharjoitus, koska osallistuja ei voi käyttää jalkoja tai lantiota apuna liikkeessä.

loistava harjoitus aloittelijoille, sillä kahvakuulassa käytetään kahta kättä, mikä helpottaa nostoa huomattavasti.

sit – ja prässiharjoitusta voidaan kuitenkin vaikeuttaa väsyttämällä hartiat ensin muilla harjoituksilla ennen tämän käyttämistä viimeistelijänä.

Lue lisää: 7 floor based Kahvakuula core exercises

Katso kahvakuulan sit and press in action alla:

Kahvakuula puhdas ja paina

seuraavaksi valtava kokovartalotreeni, joka kehittää voimakkaasti myös hartioita.

Kahvakuula clean-harjoituksessa Kahvakuula nostetaan rintakehän raastavaan asentoon.

hyllyasennosta kahvakuulaa voi joko työntää edellä mainitulla tavalla tai painaa yläpuolelta suorilla jaloilla.

kahvakuulan putsaaminen ja painaminen voi olla olkapäillä helpompaa, sillä jokaisen olkapään toiston väliin voi tarttua lepojaksoja kahvakuulan palauttaessa takaisin lattialle.

on erittäin tärkeää hallita puhdas harjoitus ennen painepohjaisia harjoituksia, joten jos et ole oppinut puhdasta, tee se ensin.

Kahvakuulatreeni: 10 – 12 toiston sarjat Kahvakuula puhtaaksi ja painallus kummaltakin puolelta on hyvä tavoite aloittaa.

neuvoni on aloittaa kahvakuulan puhtaasta ja työntöprässistä ennen kuin siirrytään tiukkaan yläpuoliseen puristimeen.

Lue lisää: lopeta ranteiden paukuttelu ja puhdista kuin ammattilainen

Katso video kahvakuulasta puhtaaksi ja paina vauhdissa:

Kahvakuula hartiaprässi

nyt siirrymme kahvakuulaharjoitukseen, josta kaikki tuntuvat aloittavan, mutta kuten näette, se on kaukana aloittelijaharjoituksesta tällä listalla.

kahvakuulan hartiaprässi oikein tehtynä on erittäin tehokas.

se kuitenkin asettaa suuria vaatimuksia olkapään vakauttajille, ja jos niitä ei ehdollisteta edellä esitetyllä tavalla, vamma on hyvin mahdollinen.

kahvakuulan yläpuolista painallusta suoritettaessa koko vartalon tulee aktivoitua ja tiukka, mukaan lukien pakarat, jalat, ydin, ote ja jopa vastakkainen käsi tulee puristaa tiukasti.

kuten työntöprässäkin, Kahvakuula tulee laskea hitaasti alas kontrolloidusti latissimus dorsi-lihasten avulla, kainalon alla, tiukasti aktivoituna.

kahvakuulatreeni: Tikapuumuodostelmassa voi tehdä tiukkoja kahvakuulapunnerruksia:

• Paina vasenta, Paina oikeaa
• Paina vasenta x 2, Paina oikeaa x 2
• Paina vasenta x 3, Paina oikeaa x 3
• Jatka 5: een ja sitten tikkaat takaisin alas 1

Haluatko lisää? Kahvakuulan yläpuolisen painokoneen täydellinen opas

Katso kahvakuulan yläpuolisen painokoneen toiminta:

Kahvakuula puoliksi polvillaan

jos olet oppinut tiukan kahvakuulaprässin, seuraava etappi on kahvakuulaprässi puoli polvea.

kahvakuulan painaminen puoliksi polvistuneesta asennosta siten, että toinen polvi on lattialla, poistaa kaikki mahdollisuudet käyttää kehon alaosaa nostoon.

tällä lehdistön monipuolisuudella saa myös hyvää ydin-ja lonkkavaikuttamista.

pidän myös puoliksi polveilevasta prässistä, koska se korostaa vartalon kummankin puolen välistä epäsymmetrisyyttä. Toisin sanoen, jos olet heikko oikealla lonkalla ja vasemmalla olkapäällä (core sling koko kehon), huomaat tämän nopeasti.

kahvakuulaharjoituksissa on erittäin tärkeää, että pysyt pitkässä asennossa, kun liito puristuu tiukasti ja vatsalihakset aktivoituvat.

on aivan liian yleistä vajota tai taittaa nostettaessa tällä tavalla, kun alkaa väsyttää.

treeni: 5-8 toiston sarja voidaan suorittaa alkaen heikommalta puolelta ja sitten vastaten vahvemmalta puolelta.

Katso kahvakuulan puolipolviharjoitus alta:

Kahvakuula Bottoms Up Press

lopulta haastavin kaikista kahvakuulaharjoituksista hartioille.

kahvakuulapunnerruksessa kahvakuulaa painetaan yläpuolella ylösalaisin ollessa.

tämän harjoituksen toistojen muodostamiseksi osallistujalla on oltava erinomainen puristuskyky ja hyvä kohdistus koko kehossa.

kahvakuulaharjoitus vaatii erinomaista hartiavakautta, jotta kahvakuulan hankalan yläasennon voi hallita.

vaativaa harjoitusta suorittaessaan osallistujan on oltava tarkkana, ettei Kahvakuula lennähdä yli ja osu kasvoihin.

ole aina valmis liikkumaan tai pudottamaan Kahvakuula tarvittaessa.

alaosan hallitsemiseksi pitää ensin harjoitella pohjat puhtaiksi.

hyvä tavoite on aloittaa pohjat puhtaina, sen jälkeen prässiä ja palauttaa Kahvakuula pohja-asentoon.

Lue lisää: 5 kahvakuulaharjoitusta, joita et tee, mutta joiden pitäisi olla

Katso video bottoms up-prässistä toiminnassa:

Kahvakuulaharjoitusten loppupäätelmä olkapäille

yllä olen listannut 10 kahvakuulaharjoitusta olkapäille alkaen tärkeistä pitoharjoituksista ja lopuksi haastavimmista.

kahvakuulatreeneissä tulee työskennellä aina alusta asti, mikä tarkoittaa, että harjoitukset, kuten: deadlifts, swings, cleans, and squats, tulee hallita ennen ylämäkiharjoituksia.

olkanivelen valtavan epävakauden vuoksi yläharjoituksia ei pidä kiirehtiä tai edetä liian nopeasti.

Aloita edellä esitetyillä pitoharjoituksilla ja etene sitten hitaasti dynaamisempiin ja haastavampiin harjoituksiin olkapään vakauslihasten vahvistuessa.

Lue lisää työntöliikkeistä täältä

mikä on suosikkisi kahvakuulaharjoittelusta? Kerro minulle alla:

FAQ