10 parasta isometristä Vatsaharjoitusta vahvaan ytimeen

on sanomattakin selvää, että core vahvuus pitäisi olla korkealla harjoittelun prioriteettilistalla.

isometriset ydinharjoitukset ovat yksi tapa saavuttaa vatsalihasvoimaa ja parasta niissä on se, että suurin osa niistä ei vaadi varusteita. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä niitä missä tahansa, milloin tahansa ja sydämesi kyllyydestä!

tässä artikkelissa käyn läpi parhaita isometrisiä ab-harjoituksia, joita voit tehdä. Aion myös kaivaa (vain hieman) mitä ”isometriset harjoitukset” viittaa, ja miksi sinun pitäisi tehdä niitä.

isometriset harjoitukset vs. dynaamiset harjoitukset

voit tehdä kahdenlaisia harjoituksia: isometrisiä ja dynaamisia. Tärkein ero näiden kahden välillä on, että yksi vaatii liikettä, kun taas yksi on staattinen.

kun teet dynaamista harjoitusta, lihaksesi/lihaksesi käyvät läpi sarjan lyhentymistä ja pidentymistä jännittyneenä, kun suoritat liikkeen määrätyn määrän toistoja varten. Kun teet isometrisen harjoituksen, yksi asento pidetään tietyn ajan, jonka aikana lihas/lihakset ovat jatkuvasti jännittyneitä.

kumpi on parempi? Kumpikaan. He ovat erilaisia. Paras lähestymistapa on suorittaa yhdistelmä kahden tyyppisiä harjoituksia koko viikoittainen harjoitus järjestelmä.

tutkimukset ovat osoittaneet, että isometrisestä harjoittelusta voi olla hyötyä voimanlisäyksen tuottamisessa. Isometristen harjoitusten staattinen luonne voi olla erityisen hyödyllinen niille, joilla on rajallinen liikerata, koska niiden tarvitsee olla vain yhdessä asennossa.

katsotaanpa parhaita staattisen ytimen harjoituksia!

Top 10 isometriset ydinharjoitukset

kaikki alla luetellut harjoitukset ovat tehtäviä, jotka vaaditaan pidettäväksi tietyn ajan. Kesto, että pidät kannat riippuu nykyisestä core vahvuus. On tärkeää olla liioittelematta ja työskennellä hyvin rajoituksissasi, jotta alaselkä ei vaarannu.

tekniikka on tärkeää, joten lue nuotit ja katso videoklipeistä, että saat hieman ylimääräistä muoto-ohjausta.

Pillar Hold

ohjeet:

• mene yläasentoon punnerrusasentoon kämmenet lattiaa vasten ja kädet täysin ojennettuina.
• käsien tulee olla hartioiden levyiset toisistaan ja niiden tulee olla suorassa linjassa päästä kantapäähän.
• työnnä lapaluut lapaluuhun asti. Purista pakaroitasi ja työnnä lantio alle.
• pidä 30+ sekuntia.

Lankku

ohjeet:

• pidä kyynärvarret maassa, hartioiden leveys toisistaan ja jalat lattialla.
• ponnista kyynärpäillesi niin, että kehosi on irti maasta vain kyynärvarret ja varpaat lattialla.
• sinun tulee olla suora linja päästä kantapäihin ja hartioiden tulee olla suoraan kyynärpäiden yläpuolella.
• pidä pakaralihakset aktivoituina, jotta voit säilyttää alaselän turvallisen asennon (lantio ei saisi olla ilmassa tai notko alaspäin).
• pidä 30+ sekuntia.

Sivulankku

ohjeet:

• makaa kyljelläsi jalat pinossa ja ylävartalo kyynärpään varassa.
• työnnä lantiota ylös niin, että vain kyynärpää, kyynärvarsi ja alaraajan jalka ovat maassa.
• sinun tulee olla suora viiva päästä ja ylimmästä olkapäästä ylimpään jalkaan.
• olkapään tulee olla linjassa tukikyynärpään kanssa.
• pidä yli 20 sekuntia kummallakin puolella.

L-Sit

ohjeet:

• tämän voi tehdä dippitangoilla tai lattialla. Hyvä lähtökohta tämän harjoituksen oppimiselle olisi tehdä se dippitangoilla.
• Aloita käsi jokaisella dippitangolla ja tue painoasi täysin ojennetuilla käsivarsilla, suoraan alas kyljellesi. Kroppasi pitäisi roikkua aluksi suorassa linjassa.
• pidä jalat suorina, nosta ne maan suuntaisiksi. Jos suorajalkaversio on liian haastava, kokeile sitä polvet koukussa pitäen ne hartioiden leveydellä toisistaan eli nosta polvia suoristettujen jalkojen sijaan.
• Ojenna rintasi läpi ja yritä lähettää lantiosi eteenpäin.
• pidä 15+ sekuntia.

Lue lisää: 9 Killer Captain ’ s Chair Exercises (That Will Set Your Core on Fire)

V-Hold

ohjeet:

• Aloita istumalla maassa polvet koukussa ja jalat lattiassa.
• nosta jalat irti maasta ja rullaa takaisin häntäluulle.
• säilytä neutraali selkäranka, ojenna jalat ja kädet, kunnes ne ovat suorat ja kulkevat rinnakkain.
• keskivartalon ja jalkojen tulisi luoda V-muoto.
• pidä 20+ sekuntia.

Kuollut Ötökkäpidätys

Ohjeet:

• makaa selällään ja nosta jalat ja kädet suoriksi ilmaan. Jalkojen tulee olla lantioleveydellä toisistaan ja käsivarsien hartialeveydellä toisistaan, molemmat täysin ojennettuina.
• kauho tästä alaspäin vatsalihaksia kallistamalla lantiota sisäänpäin, poistamalla alaselästä kaikki kaaret ja litistämällä selkäranka maata vasten.
• vedä napa selkärankaan.
• laske jalat maata kohti niin pitkälle kuin pystyt pitämään selkärangan tasaisena maata vasten.
• pidä 60+ sekuntia.

puolikuollut Bug Hold

ohjeet:

• Makaa selälläsi ja nosta jalat ja kädet ylös.
• taivuta jalkoja polvien kohdalta ja koukista ne lonkan leveydeltä toisistaan niin, että lantio ja polvet taipuvat 90 astetta.
• aseta kämmen kummankin reiden yläosaan.
• Litistä selkärankasi mattoa vasten ja työnnä sitten kämmenesi varovasti polviin, jolloin voit vastustaa sitä.
• pidä 30+ sekuntia.

soturi III Pose

ohjeet:

• seiso jakausasennossa (toinen jalka eteen, toinen taakse).
• siirrä paino etujalkasi päälle ja laita takajalkasi varpailleen.
• käsivarsien tulee olla kyljissä niin, että kyynärpäät ovat aluksi hieman taipuneet.
• pienen mutkan säilyttäminen etupolvessa ja painon keskittäminen etujalan kantapäähän, hitaasti sarana eteenpäin lantion kohdalta, siirtäen kaiken painon etujalkaasi ja nostaen takajalkasi ja jalkasi pois maasta.
• huomaa, että takajalka saa kohota vain niin pitkälle kuin lonkan sarana / rinta menee alas, joten kroppa pysyy suorassa linjassa päästä takajalkaan.
• kun kehosi on samansuuntainen maanpinnan kanssa ja olet vakaassa ja turvallisessa asennossa, ojenna kätesi eteenpäin ja kurkota eteesi.
• pidä yli 15 sekuntia kummallakin puolella.

Karhunkaatopaikka

ohjeet:

• mene polvillesi lattialle.
• polvien tulee olla lantion levyiset toisistaan, suoraan lantion alla.
• käsivarsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan niin, että kädet ovat lattialla suoraan hartioiden alla.
• kun pidät selkäsi suorana ja alavatsasi kytkettynä, nosta polviasi noin sentin verran maasta.
• pidä 30+ sekuntia.

Pallof Hold

ohjeet:

• kiinnitä kaapelikoneeseen yksi kahva olkapään korkeudelle.
• ota kahvasta kiinni kahden käden välissä ja ota muutama askel kaapeliautomaatista.
• paina vaijeria eteesi, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut.
• vastusta vetämistä kohti kaapeliautomaattia jäykistämällä sisintäsi ja puristamalla pakaroitasi.
• pidä molemmin puolin 15+ sekuntia.

Loppusanat

tämä kourallinen staattisia vatsalihasliikkeitä on parhaita siellä. Huomaat, että tämä artikkeli ei sisällä esimerkiksi harjoitus kuten monet minun muut, koska neuvoisin vastaan ab harjoitus, joka koostuu vain isometrinen työ.

isometristen harjoitusten ja muiden liikkeiden yhdistelmästä on eniten hyötyä. Vaikka isometriset ydinharjoitukset vahvistavat ja muokkaavat ydintäsi, niihin ei voi luottaa yksin kehittääkseen äärimmäistä ydinlujuutta ja-hoitoa.

voimaa lukuun ottamatta isometriset ab-harjoitukset sopivat erinomaisesti asentokorjauksiin, vammojen kuntoutukseen, tasapainoon ja mielen kehittämiseen lihasyhteyteen.