10 parasta kiertäjäkalvosimen Vahvistusharjoitusta

nostatpa painoja, kiipeät kallioon, urheilet, surffaat, uit tai harrastat melkein mitä tahansa liikuntaa, on hyvin mahdollista, että olet kokenut jonkinlaista olkapääkipua.

joka vuosi yli 13 miljoonaa amerikkalaista käy lääkärin vastaanotolla olkapääkipujen vuoksi, joista yhdellä yli 1: llä viidestä on kiertäjäkalvosimen repeämä.2 kiertäjäkalvosimen kyyneleet yleistyvät ikääntyessämme, ja niillä on korkea korrelaatio manuaalisen työn kanssa. Toki osa tästä voi johtua huonosta onnesta, mutta se ei yleensä ole niin yksinkertaista. On olemassa paljon erilaisia tekijöitä, jotka voivat johtaa kiertäjäkalvosimen repeämiin ja muihin olkapään patologioihin.

ennen kuin hyppäämme näihin tekijöihin, puhutaan ensin siitä, mikä on Kiertäjäkalvosin.

Mikä On Kiertäjäkalvosin?

”rotator cuff” on termi, jota käytetään kuvaamaan 4 lihaksia, jotka ensisijaisesti auttaa vakauttamaan glenohumeral yhteinen, eli olkapää. Näitä lihaksia ovat supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis.

olkanivel on hyvin liikkuva nivel, eli sillä on paljon liikeratoja. Vaikka näin suuri vapausaste mahdollistaa monenlaiset liikkeet, se on myös olkapään suurin heikkous-olkapää voi mennä sijoiltaan helpommin kuin mikään muu nivel.

nivelen vakauttamiseksi Kiertäjäkalvosin vetää lapaluun (lapaluu) ja olkaluun (käsivarren luu) toisiinsa ja pitää ne paikoillaan. Vaikka Kiertäjäkalvosin on kriittinen vakauttamiseksi olkanivelen ja varmistaa asianmukainen olkapään toiminta, monet ihmiset laiminlyödä koulutusta tämän tärkeän lihasryhmän.

kun Kiertäjäkalvosin ei toimi kunnolla, olkaluu voi liukua paikoiltaan (menee yleensä liian pitkälle eteen tai ylöspäin), mikä voi aiheuttaa rasitusta olkapään etuosaan tai puristumista olkapään yläosaan, jotka molemmat voivat johtaa kiertäjäkalvosimen repeämiseen.

kun ihmiset ottavat kiertäjäkalvosimen harjoitteluohjelmaansa, heillä on tapana keskittyä pelkästään kiertäjäkalvosimen vahvuuteen. Syy on, kiertäjäkalvosimen lihakset voidaan helposti eristää erityisiä liikkeitä ja nämä voimaharjoitukset ovat yleisimmin määrätty kiertäjäkalvosimen harjoituksia kouluttajien, fysioterapeutit, ja MDs.

kuten mikä tahansa muu lihasryhmä, Kiertäjäkalvosin vaatii kuitenkin voima -, notkeus-ja vakausharjoituksia toimiakseen optimaalisesti.

kiertäjäkalvosimen anatomia

tässä nopea erittely kustakin lihaksesta, missä se sijaitsee ja mitä se tekee.

Supraspinatus: päättyy olkaluun yläosaan ja on altis iskuille .

vinkki: tämä on tärkeää – Älä tee ”tyhjä tölkki” – harjoitusta! Kyseessä on äärimmäisen vanhentunut ja huono harjoitus, jonka aiemmin ajateltiin vahvistavan supraspinatusta. Alun perin ihmiset ajattelivat, että tyhjä voi käyttää kohdennettuja ja eristetty supraspinatus koska korkea electromyographic ulostulo (EMG), mutta on käynyt ilmi, että korkea EMG-signaali tapahtuu, koska supraspinatus on venytetty (peukalot alas-asennossa) ja puristettu päätyalueella tässä asennossa (syy et voi nostaa käsivartesi hyvin korkea).

Infrapinatus: sijaitsee alle selkärangan lapaluun, ja on vastuussa ulkoisen pyörimisen ja vakauttaminen olkanivelen.

Infrapinatus vahvistuu yhdellä yleisimmistä kiertäjäkalvosimen harjoituksista, jonka näet-seisomalla ulkokiertoa nauhalla. Tämä lihas on hyvä eristää, ja tämä harjoitus on hyvä aloittelija kiertäjäkalvosimen harjoitus.

Teres minor: sijaitsee aivan infrapinatuksen vieressä, se auttaa ulkoisesti kiertämään olkapäätä, kun käsivarsi kaapataan sivulle.

ulkoinen kierto kaappauksella on myös hyvä aloittelijaharjoitus, jossa tehdään vastusnauhaa, mutta kiinnitetään erityistä huomiota olkapään pitämiseen poissa korvasta.

Subskapularis: Ainoa kiertäjäkalvosinlihas, joka suorittaa olkapään sisäistä kiertoa. Sitä on lapaluun sisäpuolella.

Mikä Aiheuttaa Kiertäjäkalvosimen Repeämiä?

on olemassa erilaisia kyyneleitä ja todennäköisiä syitä. On myös useita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa näihin kyyneliin. Tärkeintä on tietää, että kiertäjäkalvosimen heikkous ei ole suoranainen syy revenneeseen kiertäjäkalvosimeen.

Mitä Voit Tehdä Välttääksesi Kiertäjäkalvosimen Repeämät?

vaikka kaikki kiertäjäkalvosinlihakset voidaan eristää ja vahvistaa erilaisilla harjoituksilla, niiden todellinen tehtävä on toimia yhdessä olkanivelen vakauden ylläpitämiseksi. Jos haluat monipuolisen kiertäjäkalvosimen harjoitusrutiinin, sinun on sisällettävä enemmän kuin vain sisäiset ja ulkoiset kiertoharjoitukset.

notkeus on tärkeä osa tervettä kiertäjäkalvosinta, joten muista säilyttää notkeus koko ylävartalon alueella. Joustamattomuus yhdessä osassa kehoa aiheuttaa sen vieressä olevat nivelet kompensoimaan. Ennen kuin voit tehdä harjoituksia paras tekniikka, sinulla on oltava tarpeeksi liikerataa tehdä ne oikein.

seuraavat harjoitukset on luokiteltu joustavuuden, eristetyn voiman ja toiminnallisen voiman mukaan, joten sinulla on kaikki työkalut luoda kattavin kiertäjäkalvosimen harjoitusohjelma.

aloita joustoharjoitukset, etene erilliseen voimatyöhön ja toteuta lopuksi toiminnalliset voimaharjoitukset. Muista käydä läpi jokainen vaihe, Jos haluat rakentaa luodinkestävät hartiat.

notkeus: olkapään liikeradan parantaminen

Oviaukkojousitus.

tämä venytys kohdistuu etummaiseen olkapäähän.

jos et pysty seisomaan selkä seinää vasten ja kädet 90-90-asennossa seinää koskettaen, sinun on ehdottomasti lisättävä tämä venytys päivittäiseen rutiiniisi. Venytä rintasi etupuoli (pec minor ja pec major)ja etupuoli tällä yksinkertaisella oviaukolla. Pidä venytys 30 sekuntia, ja toista 3 kertaa.

ohjeet: seiso oviaukossa, nosta kätesi 90°: seen (kuten kaktuksen käsivarret) kädet ovenkarmin kumpaakin puolta vasten. Horjuta asentoasi, astu oikea jalka eteen ja vasen Taakse. Pakkaa lapalusi alas selkääsi ja kiristä sisustasi, nojaa sitten painoasi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi ja hartioiden etuosassa.

makuupaikan venytys

ellet kasvanut Pelaa baseball, lentopallo, tai tennis säännöllisesti, sinun pitäisi olla suunnilleen yhtä paljon sisäistä rotaatiota molemmilla harteilla. Jos urheilit nuorena, liikeratasi (sisäinen ja ulkoinen kierto) pitäisi olla sama.

jos numerosi eivät täsmää, sinulla on todennäköisesti niin sanottu Glenohumeraalinen sisäinen Pyörimisvaje. Jos haluat lisätä sisäistä kiertoastettasi, lisää unirytmi lämmittelyrutiiniisi. Pidä venytys 30 sekuntia, ja toista 3 kertaa.

ohjeet: asetu kyljellesi Pää tukena vaahtorullalla tai tyynyllä, nosta alavartesi 90°: seen olkapäästä kyynärvarren koskettaessa maata ja kyynärvarren osoittaessa kohti kattoa. Paina ylävartaloasi kevyesti kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen olkapäässäsi. Tämän venytyksen tulee olla kivuton

Standing Wall Angels

on erittäin tärkeää, että pysyt kunnossa kaikilla liikkeilläsi, mikä edellyttää riittävää liikerataa nivelissäsi.

loistava hartialihasten lämmittelyä ja myös muodon keskittymistä edistävä harjoitus on seisova seinäenkeli. Jos teet tämän ja se tuntuu helpolta, olet joko erittäin joustava, tai todennäköisemmin, vain ei tee sitä oikein.

ohjeet: seiso Pää, yläselkä ja häntäluu seinää vasten ja jalat noin 6 tuumaa eteesi. Taivutetuilla kyynärpäillä tuo kädet koskemaan seinää niin, että sekä kädet että kyynärpäät saavat kosketuksen. Pidä kädet, kyynärpäät, pää ja selkä seinää vasten ja ala nostaa kädet yläpuolellesi liu ’ uttamalla niitä seinää vasten. Vedä sitten kätesi alas, kunnes kätesi ovat noin pään korkeudella. Jatka liu ’ uta kädet ylös ja alas seinää menettämättä kosketuspisteitä.

Tee tämä harjoitus 30-60 sekunnin ajan, kaksi kertaa päivässä.

Strength: Isolated Rotator Cuff Training

rotator cuff Training isn ’ t like training your biceps or triceps. Kiertäjäkalvosimen lihakset tarvitsevat kestävyyttä eikä maksimaalista voimaa, koska niiden on toimittava aina, kun liikut kättäsi. Joten keskittyä näiden voimaharjoitusten pitäisi olla korkea toistoa pienellä kuormituksella.

siksi kevyet kuminauhat ovat yksi parhaista välineistä näissä harjoituksissa.

niille, joilla on äskettäin diagnosoitu kiertäjäkalvosimen repeämä, näitä harjoituksia kannattaa tehdä vain niin kauan kuin ne eivät ole kivuliaita. Jos ne sattuvat, tee ne ilman vastarintaa. Jos olet kivuton, jatka.

ulkoinen kierto neutraalilla

kokeile aluksi tätä harjoitusta kyljelläsi maatessasi, jotta voit keskittyä liikkeeseen ja pitää olkapäät paikoillaan.

kun se on helppoa, seiso ja käytä vastusnauhaa. Säilytä neutraali selkäranka, tiivis ydin ja hartiat kaukana korvista.

kun voimistut, etene suurempiin vastuksiin ja suurempiin nopeuksiin.

ohjeet: Aseta vastusnauha tai kaapelikone noin napakorkeudelle. Seiso sivuttain ankkurin vieressä ja tartu ulkopuolisella kädelläsi vastusnauhaan. Pidä kyynärpää kyljessäsi ja vedä nauha sivuun puristamalla lapaluu selkääsi. Control, tuo bändi takaisin alkuasentoon ja toista. Täytetään 3 sarjaa 15 toistoa.

ulkoinen kierto 90 asteen sieppauksessa.

aloita aluksi kasvot alaspäin joko painottomana tai hyvin kevyenä ja suorita tämä harjoitus täydellisessä muodossa ilman kipua.

kun tämä pääsee helpoksi, siirrytään seisovalle muunnelmalle käyttäen vastusnauhaa.

ohjeet: Aseta kaapelikone tai vastusnauha noin rintakehän korkeudelle. Pidä kahvasta kiinni oikeassa kädessä ja nosta kyynärpää ylös olkapään korkeudelle. Pakatkaa lapaluut selkäänne ja tukekaa ydintä. Vedä nauhaa niin, että kyynärvarsi kurkottaa kohti kattoa (pinoaminen ranteen yli kyynärpää) ja purista lapaluuta. Pyri pitämään ranteesi suorana. Sitten hitaasti palauttaa bändi takaisin alkuasentoon, ja toista. Täydellinen 3 sarjaa 10 toistoa.

Seinäryöstö ulkoisella kiertoliikkeellä

tämä on yksi suosikkiharjoituksistani, koska se on yksinkertainen ja haastaa olkapäätä moneen suuntaan ja kulmaan.

Aseta vastusnauha ranteidesi ympärille. Sinun keskittyä koko harjoituksen pitäisi olla pitää kyynärvarret toisistaan ja pystysuoraan pinottu (ranne yli kyynärpää) kun ryömiä ylös seinää. Kun pääset huipulle, ryömi hitaasti takaisin alas. Yritä huijata kaartamalla selkäsi!

ohjeet: Nojaa seinään, jossa on vastusnauha kyynärvarsien ympärillä, ja yhdensuuntaiset kyynärvarret niin, että ne ovat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä tämä väli kyynärvarsien, ja alkaa ryömiä kädet ylös seinään samalla pitää lapaluiden alas selkään. Ryömi sitten kädet takaisin alas. Jatka ryömimistä ylös ja alas 30 sekunnin ajan. Toista 3x.

vahvuus: Täydelliset Olkavyöharjoitukset

tässä vaiheessa olkapään joustavuuden olisi pitänyt parantua, ja yksittäisten kiertäjäkalvosinharjoitusten tekeminen erinomaisella muodolla olisi ollut helppoa.

nämä kaksi harjoitusta haastavat koko olkapääkompleksin.

Serratus Scoop

tämä harjoitus korostaa serratus anteriorista lihasta, joka auttaa kiertämään lapaluuta eteen ja ylös niin, että ylempi Puolisuunnikas ei tartu ja vedä lapaluuta pois asennosta. Koko tämän harjoituksen, yläosa olkapään (ylempi Puolisuunnikas) pitäisi pysyä pehmeä ja rento.

ohjeet: Käytä vastusnauhaa, aloita kyynärpäät taivutettuina 90°: seen kyljessäsi, sitten kauho kädet ylös ja eteenpäin. Pidä hartiat alhaalla ja poissa korvista ja tuki sisintäsi. Täydelliset 3 sarjaa 10 toistoa.

ylösalaisin olevat rivit

mikä harjoitus on korreloinut enemmän heittovoimaa kuin punnerrukset, ojentajalihaksen ja kiertäjäkalvosimen lujuus? Ylösalaisin! Tämä johtuu siitä, että ylösalaisin rivit rakentaa uskomattoman takaisin voimaa. Keski – ja alemman puolisuunnikkaan lihasten vahvistaminen ei ainoastaan paranna ryhtiä, vaan auttaa myös pitämään olkapään oikeassa asennossa, jolloin muut lihakset voivat työskennellä biomekaanisesti tehokkaammissa asennoissa.

pidä kyynärpäät leveinä ja ylempi Puolisuunnikas rentona.

ohjeet: Käytä trx: ää tai kyykkytelinettä, nojaa selkä suorilla käsivarsilla ja pakkaa lapalusi. Purista pakaroitasi ja purista pakaroitasi, niin kehosi muodostaa yhden suoran linjan. Vedä sitten kyynärpäät leveäksi, jotta voit vetää kehosi kohti tankoa tai ankkuria. Purista lapaluita alkuun ja sitten alas selkä alkuun hallitusti. Täydet 3 sarjaa 10 toistoa.

toiminnallinen harjoittelu: Olkapääkohtaiset harjoitukset

näiden harjoitusten tarkoituksena on vammojen ehkäisy ja vahvojen olkapäiden rakentaminen, joten päätavoitteesi on suorittaa jokainen toisto täydellisesti joka ikinen kerta.

jos olet ottanut aikaa edistyäksesi jokaisen harjoitusvaiheen läpi, hartioiden pitäisi nyt olla vahvat, joustavat ja kivuttomat. Nyt on aika haastaa koko ylävartalo. Tässä on kaksi suurta harjoituksia, jotka rakentavat sinulle monipuolinen olkapää samalla korostaen ydin.

KB Lankkuveto

kiertäjäkalvosimen on laukaistava olkapään vakauttamiseksi tämän harjoituksen aikana, mutta se vaikuttaa myös serratus anterior -, lapaluu-ja vatsalihaksiin. Lisäksi raahaamalla painoa puolelta toiselle haastat ansasi ja infrapinatuksesi!

ohjeet: Aloita korkeaan lankkuasentoon käsipainolla tai kahvakuulalla aivan oikean käden ulkopuolella. Kurkota vasemmalla kädellä vartalosi alle, Tartu painoon ja vedä se vasemman olkapään ulkopuolelle. Toista oikealla kädellä, kurottaen alle tarttumaan vasemmalla olevaan painoon. Pidä hartiat pakattuina, ydin tiukkana ja lantio vakaana, kun raahaat painoa puolelta toiselle kehosi alla. Suorita 3 sarjaa 30 sekunnin ajan.

Turkish Get Up

I love how this exercise is becoming popular again. Se on fantastinen harjoitus, koska molemmat hartiat saavat treenin-lattialla olevan on tuettava kehoa, ja ilmassa olevan on dynaamisesti vakauttava paino yläpuolellasi.

kärki: Yleisin virhe, jonka näen, kun ihmiset suorittavat turkkilaista Get upia, on se, että he lyyhistyvät maahan jääneen käsivartensa olkapäähän. Paina aina maan läpi aktivoidaksesi lattiasi, vedä olkapääsi taakse ja istu pitkänä rintasi läpi.

vahvojen, joustavien, vammoja kestävien hartioiden rakentaminen on mahdollista riippumatta siitä, onko aiemmin loukkaantunut vai ei. Aloittamalla joustoharjoitusten ja erillisten voimaharjoitusten perusteista luot vankan pohjan, jolla voit haastaa itseäsi enemmän kokovartaloharjoituksilla. Keskity aina harjoitteluun parhaalla mahdollisella tekniikalla, ja voit pitää kiertäjäkalvosimesi terveenä pitkään.

onko vielä kysyttävää kiertäjäkalvosimesta? Kurkota alla olevissa kommenteissa.