16 kikkaa ja vinkkiä, joilla uit nopeammin, harjoittelet fiksummin ja murskaat tavoitteesi

yksi yleisimmistä kysymyksistäni on muunnelma ” how do I swim faster?”

mikä on reilua …

uimarit etsivät aina keinoa saada hieman etua kilpailusta.

vietämme kapeutemme neuroottisessa, voimakkaasti liikkumattomassa tokkurassa, olemme pitkään tuijottaneet tulitikkuja laatoitetulla mustalla viivalla ja ajelemme vartalomme päästä varpaisiin, kaikki siinä toivossa, että saisimme sen pienen edun, joka on välttämätön erottautuaksemme kilpailijoista.

alla on 16 satunnaista temppua, tekniikkaa ja uintivinkkiä, joiden avulla uit tänä vuonna paremmin ja nopeammin. Ne ovat kaikki lähes välittömästi toimintakelpoisia, eivätkä vaadi ton raskaita nostoja.

toisin sanoen, ei ole mitään syytä, etteikö näitä voisi laittaa paikoilleen, jotta itsestään tulisi painostavampi uimari.

ja tässä mennään:

Työllistäkää Kaverijärjestelmä.

lyöttäydy yhteen jonkun kanssa ja kaveriksi. Luvatkaa pitää toisenne tilivelvollisina kauden aikana.

se, onko kyseessä joku, jota vastaan kilpailet, riippuu sinusta, mutta sinun on luultavasti parempi valita joku, jota vastaan eturistiriitojen välttämiseksi et pääse kilpailemaan.

Pysykää toistenne päällä niiden pitkien treenijaksojen ajan, kun on helpompi lipsahtaa ja jättää harjoitus tai kaksi väliin. Auttamalla joku muu pysyä tavoitteissaan se muistuttaa sinua pysyä päällä omia tavoitteita, ja ottaa joku, joka saa tapauksessasi (lisäksi valmentaja ja vanhempasi) voi antaa sinulle, että pieni ylimääräinen töytäisy pysyä radalla.

2. Carpe That Diem.

sinulla on maaleja. Isot, rasvaiset tavoitteet. Miksi et jahtaa heitä häikäilemättömästi?

älä odota tavoitteidesi toteutumista, tee tänään, tämä hetki, se, josta tulet olemaan se uimari, joka olet aina haaveillut voivasi olla.

kuinka monta kertaa olet viivytellyt täysin sitoutuneena tavoitteisiisi, koska aika ei ollut oikea, olosuhteet eivät olleet täydelliset tai koska apaattinen reitti oli yksinkertaisesti helpompi?

älä odota. Koskaan.

3. Ruoki Lihaksiasi.

ota tavaksesi tuoda välipalaa ja treenin jälkeinen pirtelö mukaan treeniin, jotta voit käynnistää palautumisprosessin hetki vedestä nousemisen jälkeen.

lihaksesi eivät ainoastaan kiitä sinua, vaan palautut nopeammin. Pyri nielemään hiilihydraatteja ja proteiinia 30 minuutin kuluessa vedestä nousemisesta.

vaikka tällä ei näytä olevan niin suurta merkitystä yhden päivän treeneissä, kannattaa olla erityisen varma siitä, että tankkaa heti, kun treenaa uudelleen myöhemmin päivällä tai taas aikaisin seuraavana aamuna.

Go Injury Free (ish).

on luonnollista, että odotamme palojen syttymistä ennen kuin ryntäämme sammuttamaan niitä. Niin usein on kyse kroonisista vammoista. Teemme pre-asuinpinta jonkin aikaa, kuin löysää pois, ja potkia itseämme, kun vamma palaa.

tee tästä se kausi, että pysyt uskollisena ennen asuinpaikkaa, jotta voit minimoida todennäköisyyden, että jäät ilman harjoitusaikaa jonkin verran ennakoitavissa olevien vammojen (uimarin olkapää, ahem) takia.

ota se osaksi päivittäistä rutiiniasi niin, että muutaman viikon kuluttua lakkaat ajattelemasta sen tekemistä, vaan yksinkertaisesti teet sen.

5. Ota 5mins muutaman kerran päivässä parantaa joustavuutta.

lyö rintalihaksia, lanteita, hartioita, hamstrauksia, nilkkoja ja lantiota.

5 minuutin joustotyön tekeminen pari kertaa päivässä tuottaa paljon parempia tuloksia kuin kerran tai kahdesti viikossa (tai vain silloin, kun tunnet vamman tulevan). Yhdistä foam roller kanssa staattinen venytys max vaikutus.

tee se illalla ennen nukkumaanmenoa. Kun heräät. Erityisen rankan treenin jälkeen. Tee notkeudesta ja liikkuvuudesta keskeinen osa uintiasi.

tee 15m / y Vedenalainen delfiinipotku koko lämmittelyn ajan.

Calin Tom Shields, jolla on yksi planeetan tappavimmista vedenalaisista delfiinipotkuista, kertoi tämän melko tylsän syyn sille, miksi hänellä on niin mahtava lentopotku– hän aloittaa jokaisen treenin tehden 15m/y veden alla koko lämmittelyn ajan.

käytä kauhakierroksia, jos on pakko, tai aloita vaikka 10m/y, jos on tarve, tai tee se joka toinen pituus. Tai jopa aloittaa tekemällä 2 potkua jokaisesta seinästä, ja sitten 3, ja sitten 4, ja niin edelleen.

kuten kilvet yksinkertaisesti saavat vedenalaisen delfiinipotkun toimimaan jollakin tavalla, joka on osa uintiasi, eikä sellaisella, johon keskityt vain tiettyjen sarjojen aikana.

7. Ota tavaksesi hengittää kahdenvälisesti.

lihasten epätasapaino imee. Ne johtavat usein loukkaantumiseen, johtavat meidät epätasapainoon vedessä, ja se voi olla ärsyttävää kilpajuoksua jotakuta vastaan, kun hyvä puoli on poissa heistä.

sinun ei tarvitse välttämättä hengittää kahdenvälisesti kilpailujesi aikana, mutta kehittääksesi jopa lihaksia lattioissa, hartioissa ja selässä (ja jopa potkussasi) sinun pitäisi ottaa tavaksesi hengittää kahdenvälisesti mahdollisimman paljon treeneissä.

suunnittele ateriasi.

loppupäivän paniikinpakkausateriat kello 5.15 olivat ennen yhteistä mennyttä aikaani. Koska halusin joka viimeisen mahdollisen unen minuutin, poistuin useammin kuin usein talosta ilman aterioita loppupäivän ajaksi, mikä tarkoitti sitä, että minun oli turvauduttava ruokalaan (Lue: sipsejä, suklaapatukoita ja muffineja) saadakseen jonkinlaista ravintoa päivän mittaan.

niinä päivinä, kun minulla oli teko sen verran kasassa, että ehdin suunnitella ja pakata seuraavan päivän ateriat, saatoin koota kasan terveellistä ruokaa murskattavaksi aamutreenin jälkeen, lounaalla ja ennen PM-treenejä.

lounastaminen edellisenä iltana antaa sinulle hitonmoisen edun; sinulle ei aiheuteta nälkäisen ihmisen ruokasokeutta, joka tapahtuu, kun olet nälissäsi, ja tulet kirjaimellisesti syömään mitä tahansa (mikä on usein uimareille).

anna viileämpien päiden ja fiksumpien ruokavalintojen voittaa pakkaamalla eväät ja välipalat edellisenä iltana.

9. Pyydä jatkuvasti palautetta ongelmakohdista.

meillä kaikilla on tekniikassamme ne osa-alueet, jotka ovat vähän kiperiä. Ponnistelemme saadaksemme sen oikein, mutta ilman täyttä palautetta on vaikea tietää varmasti, teemmekö sen oikein.

sen sijaan, että odottaisit valmentajasi tulevan luoksesi, kun hän näkee jonkin menevän pieleen, pyydä palautetta etukäteen, jotta voit tehdä sen oikein ensimmäisellä kerralla.

varmista, että uit oikein, ennen kuin sijoitat tuhansia lyöntejä ja kierroksia kairaten lyöntiisi.

10. Nuku yksi tunti lisää.

ei ole epäilystäkään siitä, etteikö kunnon lepo olisi sidoksissa suoritukseen altaassa. Miksi et siis asettaisi etusijalle sitä, mikä on maailman helpoin tapa parantaa suorituskykyäsi?

nukkuessamme emme vain haaveile pastavuorista ja lumipäivistä, vaan kehomme kiirehtivät korjaamaan itseään.

elimistö pumppaa kasvuhormonia nukkuessasi (erityisesti syvän unen aikana), mutta jos Uni viivästyy (Lue: pääset nukkumaan myöhään), kasvuhormonin huippueritys lyhenee, mikä vie sinulta mukavan, vaivattoman palautumisajan.

Aseta unirytmi, hallitse ajankäyttöäsi aggressiivisesti ja luo sänkyä edeltäviä rituaaleja, jotta pääset unitilaan säännöllisesti.

Respect the recovery work (and the resulted bounce back).

yksi kummallisimmista asioista minkäänlaisille urheilijoille päästä päähän on ajatus deloadingista ja palautumisesta.

mielessään he ajattelevat, että parantaakseen heidän on ponnistettava tasaisesti, 100-prosenttisesti joka ikinen viikonpäivä altaassa. Ajatus vapaa-ajan ottamisesta, lepäämisestä ja toipumisesta tuntuu vieraalta ja aiheuttaa syyllisyyttä (”ajattele kaikkea sitä treeniä, mitä voisin juuri nyt tehdä!!”).

ilman ajoittaista palautumista kehollasi ei ole tarpeeksi aikaa omaksua uutta mahtavuutta aiemmasta harjoittelusta, jolloin tunnet itsesi jatkuvasti väsyneeksi, motivoitumattomaksi ja jumittuneeksi tasanteelle.

ajattele palautumisistuntojasi altaassa (ja myös poissa altaasta), minikampauksina, jos on pakko, mutta muista, että ne ovat välttämättömiä, jotta voit tulla takaisin vahvempana. (Katso myös: uinnin merkitys lämmittelyssä.)

12. Hyökkää sen kimppuun.

meillä kaikilla on se. Uintimme heikko kohta, jota Vältämme harjoituksissa kaikin keinoin.

joillekin uimareille se oli heidän potkunsa. Muille vedä. Tai rintauintipotku. Ja toisille se on perhosen isku (ja toisilla tarkoitan selvästi koko joukkoa muita).

jokainen istunto kestää kymmenen minuuttia sen työstämiseen. Jos se tarkoittaa 5 minuutin pystypotkua harjoitusten jälkeen, olkoon niin. Tai tekemässä perhosta lämmittelyn aikana. Tai käyttää vetosarjoja mahdollisuutena uida tappavalla tekniikalla.

hyökkää heikkouksiasi vastaan pikku hiljaa ja hakkaa niitä, kunnes ne kasvavat joksikin, joka ei ole niin heikko.

näin tekemällä on pari mukavaa sivuvaikutusta:

1. näet nopeasti parannusta. Koska ne on jätetty huomiotta niin kauan, ne heikkoudet ovat täysin kypsiä suuriin hyppyihin.
2. ja toinen on tuloksena oleva luottamus, joka tulee siitä, että näkee nämä harppaukset ja hallitsee jotain, mitä on vältellyt niin pitkään.

auttavat luomaan positiivisen harjoitusympäristön.

tuntikausien mittainen uiminen fyysisen toimintakyvyn rajojen testaaminen päivittäin, usein kaksi kertaa päivässä on riittävän haastavaa. Kun uimari omalla kaistalla valittaa ja vaikeroi ja muistuttaa muita siitä, miten tylsää se on, miten he eivät pidä kuvauspaikasta tai miten heidän aivoinfarktinsa tuntuu roskalta vielä pahemmalta.

ole se uimari, joka auttaa motivoimaan ja kannustamaan kaikkia muita kaistalla, kun sarjat ja treenit käyvät haastaviksi.

se ei ainoastaan edistä positiivisempaa ilmapiiriä, vaan positiivisuus itse asiassa antaa sinulle mukavan hallinnan tunteen ja suorastaan kannustaa sinua painostamaan itseäsi kovemmin.

14. Syvä hengittää tiesi nopeampi toipuminen.

syvä hengitys rauhoittaa kehoa. Kirjaimellisesti. Se laskee verenpainetta, keskushermoston toimintaa ja isoa, stressiä. Nopeammin elimistö menee amped, kiihottava tila rento tilaan nopeammin toipuminen voi käynnistyä.

harrasta syvähengitystä (laita käsi napasi päälle, tahdot liikuttaa kättäsi ja napaa hengitykselläsi, et rintaasi ja ylempää rintakehääsi) treenin lopussa ja rentoudu samalla vaikuttaen kykyysi toipua nopeammin.

15. Poimi 3 tapaa, joilla on suurin vaikutus uintiisi.

uintimme koostuu tottumusten kokoelmasta. Useimpia niistä et edes tajua tai ajattele (siksi ne ovat tapoja).

jos voisit valita vain kolme pientä tapaa, jotka parantaisivat uimista harppauksin, mitä ne olisivat?

Pick ’em, ja ottaa ensimmäinen, pieni askel asentaa että tapa. Tee se huomenna uudestaan. Ja uudestaan ylihuomenna. Ja ennen kuin huomaatkaan, nuo uudet hienot pikku tavat ovat vain osa tapaasi.

16. Kuvittele, että kilpailijat uivat vieressäsi lisäpotkua varten.

visualisointi ei ole mikään vitsi, eikä sen käyttäminen pelkästään kilpailuun valmistautumiseen ja jo ennen kovaa sarjaa voi auttaa suoriutumaan altaassa nopeammin.

tämän työkalun avulla voit uida nopeammin, kun visualisoit kilpailun viereisellä kaistalla noiden haastavien sarjojen ja toistojen aikana.

se ei ainoastaan auta lietsomaan tulta vatsassasi, vaan olet paljon todennäköisemmin valmis kuin pomo, jos kuvittelet itsesi karjumassa seinään niska limassa sen uimarin kanssa, joka haluat olla enemmän kuin mikään muu maailmassa.

Lataa koko lista ilmaiseksi ihanana PDF: nä ja käytä sitä päivittäisenä muistutuksena tehdä se paremmin ja mahtavammin kuin seuraava uimari.

tietoja omasta kirjastasi

YourSwimBook on kalastuspäiväkirja ja tavoitteiden asettamisopas, joka on suunniteltu erityisesti kilpauimareille. Se sisältää kymmenen kuukauden lokikirjan, kattavan tavoitteiden asettamisosion, kuukausittaiset arvioinnit, jotka täytetään valmentajan kanssa, ja paljon muuta.

Lue 8 muuta syytä, miksi tämä työkalu potkii perseelle.

liity YourSwimBook weekly newsletter-ryhmään ja saat motivaatiovinkkejä ja lisää suoraan sähköpostiisi. Rekisteröidy ilmaiseksi täällä.