01. Ei kiirettä
Mainos
työn, elämän ja perheen ansiosta meillä kaikilla on aikapaineita uimataidon parantamisessa ja luottamuksen lisäämisessä veteen. Tärkeintä on keskittyä tähän hetkeen. Ole rauhallinen vedessä, keskity perusasioihin, mitä olet tekemässä, ja yritä olla stressaamatta siitä, pystytkö tekemään kisan, johon olet tullut.
02. Pidä pää alhaalla
hengittääksesi, haluat taistella halua nostaa päätäsi ja kääntää sen sijaan leukasi sivulle. Tässä kohtaa vartalorullastasi on hyötyä. Keskity kääntämään leuka kohti olkapäätä, katse suoraan sivulle tai hyvin vähän taakse. Tällä, yritä varmistaa, että tämä on ainoa muutos, että teet oman aivohalvaus.
mikä on oikea pään asento etukumarassa?
03. Hymyile!
uiminen voi olla todella pelottavaa ja aiheuttaa jännittyneen olon. Mitä kireämpi olet, sitä todennäköisemmin se tuntuu ylämäkikamppailulta. Hymy kasvoillasi-jopa hampaat irvessä-auttaa sinua pysymään rauhallisena, enemmän kuin vain ajattelemaan ’rentoudu’. Näin voit keskittyä aivohalvauksesi elementteihin, joita aiot työstää.
04. Hajota se
pyri jakamaan oppimasi osiin selvittämällä, mitkä ovat välitavoitteesi, eikä vain etäisyyden suhteen. Keskity treenaamaan karttaasi, jotta pääset etäisyydelle: viihtyy vedessä, kelluu, liikkuu eteenpäin ja helpottaa sitten liikkumista.
05. Sormet ensin
pyri käsillä veteen hieman keskeltä leveästi – haluat pitää kädet linjassa hartioiden ja lantion kanssa – ja sormenpäät veteen ensimmäisenä. Tämä auttaa sinua saamaan parhaan ”pidä” veden ja vetää sinut läpi vahvempi. Ihanteellisessa maailmassa sormilla olisi rento pieni tila jokaisen välissä, mutta kun olet vasta aloittelemassa, mieti sormien pitämistä kiinni toisissaan.
06. GET HIGH
ensimmäinen asia, jonka kanssa haluan aina työskennellä, on saada joku mahdollisimman korkealle veteen – varmistaa, että selkä, takapuoli ja jalat ovat kaikki pinnalla. Keskity pidentämään selkärankaasi ja jalkojasi (ei välttämättä käsiäsi) ja tekemään itsestäsi mahdollisimman pitkä. Todennäköistä on, että katsot ainakin hieman altaan pohjaa kohti, mutta toivottavasti huomaat koko kehosi nousevan vedessä.
Miten estää jalkojen uppoaminen uinnissa
07. Keskitä potku
energian säästäminen potkimalla jalkoja ja työntövoiman tarjoaminen on erittäin tärkeää. Se nopeuttaa ja helpottaa uintia. Keskitä potku lonkalta-polven pitäisi olla lähes suorassa-ja pidä potkut tasaisina ja rauhallisina. Rento ja helppo liike on parasta.
kuinka paljon etukumarassa pitäisi potkia?
Front-crawl kick beat: what it means
08. Pidä kädet liikkeessä
tähtää isoihin ympyröihin käsilläsi. Tietenkin voit tehdä siitä monimutkaisemman kuin tämä, mutta niin kauan kuin kätesi eivät
lakkaa liikkumasta (eivät välttämättä nopeasti tai hitaasti) ja kurkotat käsivartesi taakse reisiesi ohi, on helppo nostaa kätesi vedestä ja asettaa ne eteesi. Älä huolehdi niin paljon siitä, mitä kätesi tekevät nyt, se voi tulla myöhemmin.
09. Keinuta lantiota
keinuta lantiota jokaisella lyönnillä – aivan kuin luistelisit tai meloisit. Tämä kehon rulla auttaa sinua liikuttamaan käsiäsi tasaisemmin, kurottamaan pidemmälle, antamaan sinulle enemmän voimaa ja mikä tärkeintä, helpottamaan hengittämistä, kääntämään päätäsi ja löytämään ilmaa helpommin.
kuinka paljon kehosi pitäisi pyöriä edessä ryömimisessä?
Front crawl technique session: paranna kiertoa
miten kytket ydintäsi lisäämään uintinopeutta
10. Taistele vaistojasi vastaan
uinti on intuition vastaista. Jos muistat tämän, se auttaa sinua taistelemaan paniikki-ja selviytymisvaistojasi vastaan.
vie aikaa ohittaa osa näistä luonnollisista ajatuksista-eli katsoa eteenpäin, nostaa päätään hengittämään, potkia niin kovaa ja lujaa kuin pystyy. Selviytymisvaistona kehosi haluaa tehdä näin, mutta loogisesti (näet
vihjeistä myöhemmin) sinun on melkein tehtävä päinvastoin.
11. Ole tuottoisa
jos et nauti vedestä, jotain, joka voi laittaa sinut pois on ajattelu sinun täytyy olla vedessä ikuisesti. Uinnin ei kuitenkaan tarvitse olla tuntien mittaista. Vain 20-30mins vettä aikaa jokainen istunto voi olla runsaasti, jos voit tehdä olosi mukavaksi ja olla tuottava aikaa.
12. Älä keskity etäisyyteen
, kun aloitat uinnit ja sessiot, älä keskity liikaa uintimatkaasi. Tämä voi olla pelottava, varsinkin jos luulet sinun täytyy tehdä tietyn määrän pituuksia istunnon, tai tietyn ajan. Keskity sen sijaan hyvään laatuun, siihen, miltä vedessä tuntuu, ja pyri joka kerta tekemään keskimäärin vähän enemmän. Joinakin päivinä tunnet olosi kurjaksi, joten saatat joutua uimaan lyhyempään; muina päivinä tunnet taikaa ja menet paljon pidemmälle. Ja muista, että edistys ei ole lineaarista.
13. Pidä sessiot säännöllisinä
sinun tulisi pyrkiä uimaan mahdollisimman johdonmukaisesti joka viikko. Kerran viikossa pitäisi olla vähintään saada mitään parannusta, koska vähempi tarkoittaa, että olet lähes alusta alkaen joka kerta. Mitä enemmän
usein voi olla vedessä, sitä paremmin voi säilyttää mahdolliset parannukset ja säilyttää sen, miltä
tuntuu jokaisessa sessiossa ilman, että tarvitsee muistaa liikaa.
14. Keskity tekniikkaan
aluksi, istunnoissa pitäisi olla kyse tekniikasta. Mitä tasaisemmin ja hallitummin uit, sitä helpommalla pääset eteenpäin ja sitä helpommalta se tuntuu.
kun pystyy uimaan 400 metriä, voi kuitenkin yrittää muuttaa tekemiään ponnistuksia. Se ei tarkoita, että sinun täytyy ajatella all-out vaivaa, mutta kyky muuttaa vauhtia vaikuttaa positiivisesti kunto, kestävyyttä ja myös nautintoa istuntoja.
etummainen uintitekniikka: avainkomponentit
avovesiuintitekniikka: keskeiset osat
15.
aivohalvauksen tulee olla jatkuva ilman pysähtymiskohtia tai taukoja. Pidä kädet liikkeessä-niiden ei tarvitse liikkua nopeasti, mutta niin kauan kuin ne eivät lopeta se helpottaa elämääsi, se ylläpitää vauhtia ja auttaa pitämään sinut korkeammalla vedessä.
16. AVAINSESSIO 1 aloittelijalle: rentoudu vedessä
kokeile tätä tasapaino-ja rentoutussettiä pari ensimmäistä istuntoa varten ja toista se sitten varmistaaksesi, että tunnet olosi mukavaksi vedessä. Et luultavasti tarvitse mitään vakavaa toipumiseen-banaani tepsii.
Kesto: 25-30 minuuttia
pakki: Kickboard/float if needed
MAIN SET
1min totuttelu selällään kellumiseen
1min edessä leijuminen täysin rentona (”Dead Man” float)
1min kelluminen edessä ojennettuna-käsivarret edessä, korvat käsien välissä, jalat ojennettuina
2min uppoamispisteitä, totuttelu veden alla käymiseen ja uloshengitys ennen avautumista
4 x 1 pituus (100m), rintauinti
4 x 1 pituus (100m) täysi veto edessä ryömiä – levätä lopussa kunkin pituuden
2 x 1 pituus kick (50m) – pidä kädet paikoillaan, tähtää virtaviivaiseen asentoon; voit käyttää potkulautaa/kellua täällä
2 x 4 pituutta (200m) täysi veto edessä ryömiä – minimaalinen lepo jokaisen pituuden lopussa, mutta kestää niin kauan kuin tarvitset jokaisen 100 metrin
2 x pituutta (50m) rintauinti
17. AVAINSESSIO 2 aloittelijoille: STRENGTH PYRAMID
tämä pyramidisessio
auttaa rakentamaan voimaa ja myös aloittamaan tekniikan miettimisen. Voit tehdä tämän istunnon joka viikko tai joka toinen viikko ja huomata muutokset miltä sinusta tuntuu. Sen jälkeen banaanin tai
muropatukan syöminen olisi täydellinen palautumiseen.
kesto: 30m
pakki: Vetopoiju vaaditaan
verryttely
100m (4 x pituudet) verryttely,
vetopoijun valinta
pääjoukko 1
1 x
kaikki vetopoijun etutasku
ota 20-30secs lepo jokaisen lohkon jälkeen
pääjoukko 2
1 x
kaikki etujoukot ilman vetopoijua
ota 20-30secs lepo jokaisen lohkon jälkeen
jäähdyttely
50m helppo uinti
18.KEY SESSION 3 ALOITTELIJOILLE: ENDURANCE FOCUS
tämä on kestävyyspainotteisempi sarja, jossa on enemmän uintia ja lisättyä vaihtelua. Voit tehdä version tämän istunnon joka viikko – kun saat vahvempi ja tuntuu paremmalta, vähentää takaisinperintää ja tehdä enemmän toistoja, tai pidentää niitä. Tämän istunnon jälkeen saatat tuntea itsesi väsyneemmäksi, joten ota palautuspatukka mukaasi. Se tai pirtelö, joka helpottaa asioita, kunnes saat kunnon ruokaa.
kesto: 40minuuttia (1 000 m yhteensä)
kitti: Vetopoiju
verryttely
150m (6 pituutta), oma iskunvalintasi
pääjoukko
4 x 100m, tasaista vapaauintia 45 sekunnin välein jokaisen 100 metrin jälkeen. pyri pitämään sama Tasainen nopeus ja sama iskutekniikka jokaisella pituudella, joten varmista, että otat täyden 45 sekunnin levon.
6 x 50m, 20secin lepo jokaisen 50m jälkeen. toinen 50m vetopoijulla, toinen ilman, pyritään pitämään mahdollisimman tasaisena ja ohjattuna.
Mainos
viilennys
100m, oma iskuvalinta
