Iliotibial band syndrome eli ITBS on yksi tärkeimmistä juoksijoiden polvikipujen aiheuttajista. IT-bändi eli ITB voi käydä niin kipeäksi, ettei juoksija pysty harjoittelemaan lainkaan. ”Sinun on puututtava sekä syyhyn että oireisiin”, sanoo Mark Fadil, Yhdysvaltain Kaliforniassa sijaitsevan Sports Medicine Institute Internationalin (SMI) johtaja.
ITB on sidekudosrakenne, joka tukee jalan vakautta askelluksen viritysvaiheessa, toimii lonkkalihasten kanssa reiden sieppauksessa (ulospäin suuntautuvassa liikkeessä) ja auttaa vastustamaan polvinivelen kiertoliikkeitä. Se alkaa lonkasta tensor fasciae latae-lihaksena ja päättyy polvinivelen alapuolelle, työntyen sääriluuhun gerdyn tuberkkeliksi kutsutussa kuhmussa.
kun ITB rasittuu liikakäytön seurauksena, juoksijat tuntevat yleensä kipua polven ulkosyrjässä, sen yläpuolella, missä ITB ylittää nivelen. Tähän liittyy joskus naksahdus, jonka aiheuttaa ITB: n katkeaminen nivelen poikki. Kipu tulee yleensä heti kantakosketuksen jälkeen ja pahenee juoksun edetessä. Alamäki ja pitkä, hidas juoksu pahentavat oireita.
vaikka ITB kiristyy, kun se loukkaantuu tai rasittuu liikaa, tämä kireys ei ole ongelman ydin. ITB ei ole vahva; mikä tahansa heikkous ympäröivissä lihaksissa voi johtaa loukkaantumiseen, ja juoksijat ovat usein heikkoja lonkka-ja ydinlihaksissaan. Vuonna 2000 tohtori Michael Fredericson Stanfordin yliopistosta havaitsi, että lonkan sieppaajalihasten heikkous (lähinnä gluteus minimus ja gluteus medius) oli ITBS: n johtava syy. Vuonna 2007 Clinical Biomechanics – lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ITBS: ää kehittävillä naisjuoksijoilla on lisääntynyt lonkkasieppausliike sekä suurempi polven sisäinen kierto-molemmat johtuvat todennäköisesti lonkkasieppaajien heikkoudesta.
ITBS: n voittaminen
hoito 1: Kivun ja tulehduksen vähentäminen
alkuvaiheessa keskitytään kivun ja tulehduksen vähentämiseen ja ITB-mobilisaation lisäämiseen. Lepo, jää, steroideihin kuulumattomat tulehduskipulääkkeet (tulehduskipulääkkeet) ja ajankohtaiset tulehduskipulääkkeet ovat kaikki tehokkaita tässä alkuvaiheessa. Kortikosteroidipistos voi auttaa-sillä ymmärryksellä, että se ei paranna vammaa – vähentämään kipua ja antamaan juoksijalle mahdollisuuden siirtyä seuraavaan vaiheeseen.
hoito 2: hieronta ja venytys
hoito etenee syväkudoshierontaan, ennen kuin siirrytään vahvistamiseen. Fadil suosittelee usein hierontaa: kaksi tai kolme kertaa viikossa vapaa-ajan juoksijoille. Jos ei ole varaa mennä sertifioidulle hierojalle, vaahtorulla voi toimia hyvin omahierontaan, tai apuvälineenä, kuten rullan talteenotto R8 tai keppi. Pyöri polvesta lonkkaan. Ylläpitää kuntoa ristiinharjoittelulla, joka ei pahenna tilaa. Kun kipu on laantunut, lisää venyttelyä (KS.alla) ja jatka hierontaa.
hoito 3: Vahvista
aloita vahvistaminen heti, kun harjoitukset (alla) voidaan tehdä kivuttomasti. Kun voimistut ja oireet laantuvat, testaa loukkaantunut jalka lyhyillä juoksuilla, joita voidaan pidentää, kun kipu ei aiheuta ontumista tai kompensaatiota. Askellukset voidaan joskus suorittaa varhaisessa vaiheessa tässä vaiheessa-lyhyempi, nopeampi juoksu ei useinkaan pahenna vammaa. Toipumisaika riippuu tekijöistä, kuten siitä, kuinka kauan olet ollut loukkaantunut ja askeltesi biomekaanisista näkökohdista. Jatka vahvistamista, kun olet aloittanut harjoittelun uudelleen.
venytys
venytys venytys
paras ITB-pidentävä harjoitus on venyttää sitä lonkan poikki ja jalan ulkopuolelle. Risti loukkaantunut jalka toisen jalan taakse ja nojaa kohti vahingoittumatonta kylkeä. Ensin venyttää kädet pään yli, luo keula muoto nilkasta käteen loukkaantunut ITB ulkopuolella, sitten tuo kädet alas koskettaa nilkan sisällä keula.
juoksijan oikeaa jalkaa venytetään tässä. Pidä asento 15 sekuntia ja toista 10 kertaa. Suorita kolme sarjaa päivässä.
Vahvista
a / simpukka
Aloita simpukkaharjoituksella, jossa käytetään vastusnauhaa. Makaa vasemmalla kyljelläsi polvet koukussa ja lantio pystysuorassa. Aktivoi vatsalihakset ja purista pakaralihaksia. Pidä jalat yhdessä ja nosta hitaasti oikeaa polveasi. Pidä viisi sekuntia ja laske sitten polvi takaisin aloitusasentoon. Se on yksi edustaja. suorita harjoitus hitaasti, painottaen hyvää muotoa. Rakenna jokaiselle jalalle jopa kolme 10 toiston sarjaa.
B / Sivujalan nostot
makaa kyljelläsi, nosta yläjalka suoraksi noin 45 asteen kulmaan, varvas osoitti alas. Vedä sitten jalka hitaasti takaisin tuossa koneessa, siirrä sitä eteenpäin ja palauta se lähtöasentoon. Muoto on erittäin tärkeä-lähtöasennossa tarkista, että kroppasi on suoralla linjalla olkapäästä nilkkaan, ylälenkki hieman edessä. (Älä anna ylälinjan pyöriä taaksepäin.) Rakenna jokaiselle jalalle enintään kolme 10 toiston sarjaa.
C / yhden jalan kyykky
tasapainota toisella jalalla ja koukista sitten tukipolvesi niin, että voit laskea keskivartalosi neljänneksen matkasta maahan. Varmista, että polvi pysyy suoraan jalan päällä. Kun hallitset tämän kyykyn, lisää haastetta matkia juoksumuotoa: ojenna tukematon jalka takanasi ja tuo se läpi nostaaksesi polven eteesi. Etene koskemaan maata kehosi edessä etualalla. Kun seisot oikealla jalallasi, liikuta palloa ylös ja alas vinosti vasemmalta alakulmasta oikeaan yläkulmaan ja sitten puolelta toiselle kiertävällä liikkeellä. Toista vasemmalla jalalla, liikuttamalla palloa oikeasta alakulmasta vasempaan yläkulmaan.
D / lonkankoukistajat
eksentrinen vahvistaminen toimii lonkan sieppaajilla samalla tavalla kuin ne toimivat juoksun aikana. Kun seisot yhdellä jalalla askelmalla, nosta toinen jalka nostamalla lantio sille puolelle, samalla kun huolehdit siitä, että pysyt pystyasennossa. Laske lonkka hitaasti liikeratasi alaosaan, samalla kun pysyt pystyssä. Suorita 10 toistoa kummallakin jalalla; rakenna jopa kolme sarjaa.
Mitch Mandelin valokuva
Tämä sisältö on kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä ja tuotu tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteessa piano.io
