my relationship with ahdistus began as I neared the end of law school. Oli niin paljon paineita ”menestyä”, löytää hyvä työpaikka ja vahvistaa sijoitus kolme vuotta elämästäni.
paniikkikohtaukset tulisivat kuin aallot. He aloittivat hitaasti ja rakensivat sitten vauhtia, kunnes olin täysin yliajettu. Minulla oli fyysisiä oireita, kuten näön hämärtyminen tai tunnelinäkö, ja tuntui kuin Maa olisi kadonnut jalkojeni alta. Minun oli vaikea saada henkeä.
tuolloin en tuntenut mindfulnessia ja meditaatiota enkä niitä merkittäviä hyötyjä, joita johdonmukaisesta harjoittelusta voisi saada. Lopulta opin mindfulness-harjoittelun kautta muuttamaan suhdettani ahdistuneisiin ajatuksiini ja tunteisiini, ja samalla löysin keinoja hillitä ahdistuneisuutta, joka ennen valtasi minut.
mindfulness-harjoittelun kautta tiedostamme, että ajatuksemme ja tunteemme muuttuvat jatkuvasti, ja opimme mukautumaan niihin lempeyden ja hyväksymisen tunteella.
tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness-meditaatio on tehokas tapa vähentää ahdistusta. Mindfulness-harjoittelun kautta tiedostamme, että ajatuksemme ja tunteemme muuttuvat jatkuvasti, ja opimme mukautumaan niihin lempeyden ja hyväksymisen tunteella. Keskittämällä ei-tuomitsevia tietoisuusajatuksia, tunteita ja aistimuksia vahvistamme kykyämme tarkkailla niitä samastumatta niihin tai olematta niiden määrittelemiä.
monen vuoden mindfulness-harjoittelun jälkeen paniikkikohtauksia tulee edelleen, mutta ne saapuvat paljon harvemmin ja voimakkaammin. Kun he tekevät niin, käytän kourallista menetelmiä, jotka auttavat minua käsittelemään niitä paikan päällä.
miten saada paniikkikohtaus kuriin
1) tutki
kun olen tietyn pelon, huolen tai ahdistuksen kourissa, kysyn itseltäni kaksi kysymystä:
- onko se todella totta? Yritän muistaa, etteivät ajatukseni ole faktoja ja että ne ovat ohimeneviä. Ne ovat kuin sää, joka kulkee läpi ja muuttuu koko ajan, joten minun ei tarvitse ottaa niitä niin vakavasti tai kiintyä niihin.
- olenko kunnossa juuri nyt? Usein ahdistukseni liittyy huoleen tulevaisuudesta, joten on hyödyllistä keskittyä tietoisesti siihen, mitä tapahtuu juuri nyt, nykyhetkessä.
2) Siirry syvään, rentoon hengitykseen
kun olen ahdistuneiden ajatusten pyörteessä, vaihdan huomioni johonkin fyysiseen, kuten syvään rentouttavaan hengitykseen, siirryn pois henkisestä silmukasta, joka ylläpitää ahdistuneita tunteita ja rauhoittaa hermojani. Keskity muutaman minuutin ajan syvään, rauhoittavaan hengitykseen. Hengitä tarkoituksellisesti hitaasti ja syvälle vatsaasi, kun laajennat keuhkojasi. Sitten ilman vaivaa, hengittää luonnollisesti. Monet tuntevat helpotusta ahdistukseen jo muutaman minuutin jälkeen.
kokeile tätä ohjattua hengitysharjoitusta:
3) Connect to the senses
to create some distance from ahdistuneet, toistuvat ajatukset I ’ ll bring my attention to each of the senses, grounding myself in the present. Missä ikinä oletkin, hengitä hitaasti ja syvään ja keskitä tietoisuutesi ympäristöösi. Katso ympärillesi ja huomaa, mitä näet. Vain tarkkailla erilaisia värejä, muotoja ja kuvioita mitä näet, ilman välttämättä muodostaa lausunnon. Keskity sitten ääniin. Kun kuuntelet, huomaa, mitä kuulet ympäristössäsi.
kokeile kuunnella hiljaisinta ääntä, jonka kuulet, tai kovinta ääntä, jonka kuulet. Katso, osaatko kuunnella ilman, että laitat kuuloosi mitään etikettejä. Keskity seuraavaksi hajuaistiisi. Mitä haistat? Kuinka monta erilaista tuoksua voit havaita? Lopuksi, tuo tietoisuutta tuntoaisti. Kurkota alas ja kosketa maata sormenpäilläsi. Huomaa, kuinka paljon erilaisia tuntemuksia tunnet. Katso, jos voit kuvata niitä ajattelematta, pidätkö tai inhoa tunteita.
kokeile tätä ohjattua äänimeditaatiota aistiesi harjoittamiseen:
4) visualisoi ahdistuneiden tunteiden purkautuminen taivaalla leijuvana pilvenä
pidä hetki taukoa. Tunne kehosi paino ja jalkasi tiukasti maahan juurtuneina. Selvitä, missä ahdistuksen tunne sijaitsee kehossasi, kuten mahassasi, rinnassasi tai päässäsi. Hitaasti ja varovasti anna itsesi tuntea tunne siellä. Kuvitelkaa sitten, että levottomuuden tunne on kerääntynyt tuohon paikkaan tumman pilven muodossa. Kuvittele se turvonneeksi ja harmaaksi.
vedä syvään henkeä, ja kun hengität ulos, kuvittele, että tumma pilvi poistuu elimistöstäsi lähtevällä hengitykselläsi. Nähdä tumma pilvi roikkuu edessäsi muutaman metrin päässä, ja sitten katsella, kun pilvi leijuu pois hitaasti kuin ilmapallo. Katsele pimeän pilven leijuvan pois, kunnes se katoaa kokonaan. Kokeile tätä animaatiota visualisoidaksesi negatiivisista ajatuksista luopumisen.
