45 elintarvikkeet, jotka alentavat kortisolia (Plus luonnolliset tavat vähentää stressiä))

olemme kaikki stressaantuneet jossain vaiheessa. Tunnet ahdistuksen tunteen ennen tärkeää tenttiä, haastattelua tai esitystä. Sydämesi sykkii äänekkäästi, ajatukset jyskyttävät, hengitys kiihtyy ja tunnet kasvojesi Punastuvan.

tämä johtuu siitä, että kun koet stressiä, elimistössäsi vapautuu kortisoli-nimistä hormonia, joka nostaa sykettä, nostaa verenpainetta ja verensokeria, syöksee verta päähän ja sydämeen ja sulkee väliaikaisesti elimistön järjestelmät, jotka eivät ole välttämättömiä stressin käsittelemiseksi, kuten lisääntymisen ja ruoansulatuksen.

tästä voi olla apua lyhyellä aikavälillä, kun on tekemisissä tietyn stressitekijän kanssa. Kuitenkin, jos kortisolitasomme pysyvät koholla pitkiä aikoja (mikä tapahtuu usein nykymaailmassa, jossa ihmiset ovat stressaantuneita liian usein), se voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin. Joitakin näistä ovat korkea verenpaine, suuri sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski, suurentunut riski sairastua diabetekseen, alhainen libido, masennus, ahdistuneisuus ja mielialan vaihtelut.

on tärkeää löytää luonnollisia tapoja alentaa kortisolia. Alla on joitakin tieteellisesti todistettuja menetelmiä.

tumma suklaa

tutkijat havaitsivat, että yhtä keskikokoista tummaa suklaata vastaavan suklaapatukan (1,4 unssia) syöminen joka päivä kahden viikon ajan vähensi stressihormoni kortisolin sekä katekoliamiineina tunnettujen ”taistele tai pakene”-hormonien tasoja erittäin stressaantuneilla ihmisillä .

pidä joitakin tummia suklaapatukoita (70% kaakaota tai enemmän) talossa ja hemmottele itseäsi pienillä annoksilla stressaavina aikoina. Voit myös harkita korvaavasi aamukahvisi kupillisella kaakaota (valmistettu luomukaakaosta), joka aloittaa päiväsi ravitsemuksellisesti. Kaakaossa on runsaasti mineraaleja, ja siinä on runsaasti rautaa, kuparia, mangaania ja sinkkiä. Ja vaikka cacao sisältää vain vähän tai ei lainkaan kofeiinia, sen runsas teobromiinipitoisuus voi tarjota samanlaisen euforian tunteen ja antaa tasaisemman, kolarittoman energian lisäyksen.

Pyhä Basilika

pyhä basilika tunnetaan myös nimellä tulsi. Se on osa yrttiluokkaa, jota kutsutaan adaptogeeneiksi, jotka auttavat vähentämään kortisolin tuotantoa, mikä tekee siitä tehokkaan stressiä torjuvan ratkaisun . Voit kasvattaa Pyhän Basilikan takapihallasi ja lisätä sen kanaruokiin tai keittää kupillisen basilikateetä.

kuivatut aprikoosit

kuivatut aprikoosit sisältävät runsaasti magnesiumia, joka ehtyy kehossamme, kun olemme stressaantuneita. Magnesium toimii luonnollisena lihasrelaksanttina ja auttaa vähentämään sydämentykytystä. Niissä on myös runsaasti C-vitamiinia ja kuitua, jotta immuunijärjestelmä pysyy vahvana, kun olo tuntuu venytetyltä.

tutkimuksissa, joissa verrattiin antioksidanttien laatua tuoreissa hedelmissä kuivattuihin hedelmiin, havaittiin, että kuivatut hedelmät voittavat kädet alaspäin . Tee itsellesi terve kuivattu aprikoosi trail mix ja pidä se työpöydälläsi. Varo kuitenkin nauttimasta liikaa, sillä kuivatuissa hedelmissä on paljon sokeria.

parsa

Alhainen foolihappopitoisuus voi aiheuttaa ahdistuneisuutta. Se voidaan korjata vain kupillisella parsaa, joka sisältää kaksi kolmasosaa päivittäisestä foolihapon arvosta. Parsa on herkullista ja helppo sisällyttää ruokavalioon. Paahda, höyrytä tai grillaa se ja lisää lisukkeeksi tai syö yksin balsamivinaigretten kanssa.

avokadot

avokadot tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä, muun muassa ne ovat erinomainen sydänterveellisten rasvojen ja stressiä lievittävien B-vitamiinien lähde. Tarvitsemme B-vitamiineja terveille aivoille ja hermosoluille.

ne ovat myös hyvä kaliumin lähde, mineraali, joka ehtyy stressitilanteissa. Terveellistä stressaavaa lounasta varten tee guacamolea avokadoista, oliiviöljystä, hienonnetusta sipulista, tuorepuristetusta valkosipulista ja limettimehusta ja liitä se täysjyväleivän päälle.

valkosipuli

valkosipuli on palauttava yrtti, jolla voi olla ratkaiseva rooli stressaavan elämän tasapainottamisessa. Se tehostaa immuunijärjestelmää ja toimii voimakas tonic, joka vähentää väsymystä. Valkosipuli voi auttaa vähentämään tuotettujen stressihormonien määrää ja nostamaan energiatasojasi. Se laskee glukoosipitoisuuksiamme, jotka yleensä nousevat, kun olemme stressaantuneita.

valkosipuli auttaa palauttamaan antioksidantteja, jotka rauhoittavat stressitasoamme. Lisää valkosipuli lihaan, kalaan tai jyviin. Kuitenkin nauttia valkosipulin täyden valikoiman terveyshyötyjä, useimmat lääketieteelliset tutkimukset vaativat sitä olisi kulutettava raakana. Käytä sitä guacamolessa, salaatinkastikkeissa tai bruschettassa.

lohi

kala (erityisesti lohi) sisältää välttämättömiä Omega 3-rasvahappoja, jotka auttavat pitämään kortisolin ja adrenaliinin piikittämässä ahdistuksen aikana. Kalan syöminen muutaman kerran viikossa vahvistaa ja suojaa myös sydäntäsi, joka voi kestää sykkeen kovan stressin aikana. Tutkimukset osoittavat, että N-3-rasvahapot (kalaöljyt) estävät stressin aiheuttamaa lisämunuaisen aktivaatiota . Miten olisi aasialaista ruokaa? Esimerkiksi ruskea riisisushi voi olla loistava terveellinen vaihtoehto.

mustikat

mustikat ovat täynnä C-vitamiinia ja voimakkaita antioksidantteja. Tutkimusten mukaan mustikoiden säännöllinen syöminen vähentää oksidatiivista stressiä ja lisää tulehdusta ehkäiseviä sytokiineja . Sekoita mustikat, granola, jogurtti ja mantelit yhteen, niin saat voimakkaan stressinestoaineen.

parsakaali

Parsakaalikin on täynnä C-vitamiinia, joka laskee kortisolitasoja ja on bona fide-stressinpurkaja. Tutkimukset osoittavat, että C-vitamiinilla on tärkeä terapeuttinen rooli ahdistuksen vähentämisessä ja ehkäisemisessä . Lisää hienonnettu parsakaali salaattiin, käytä sitä riisi-tai pastaruokiin tai parboil se ja ripottele neitsytoliiviöljyä ja valkosipulia.

vihreät lehtivihannekset

parsakaalin lisäksi lehtikaali ja pinaatti ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. Lehtivihreät sisältävät myös runsaasti magnesiumia, joka voi saada hyvin tyhjentynyt, kun olemme stressaantuneita, sekä folaattia, joka auttaa elimistöä tuottamaan mielialaa kohentavia välittäjäaineita, kuten dopamiinia ja serotoniinia.

jogurtti

sen lisäksi, että jogurtti on ihana probioottipitoinen ruoka, joka parantaa ruoansulatusterveyttämme, tutkimukset ovat viime aikoina osoittaneet, että jogurtin syöminen voi lievittää stressiä ja ahdistusta vähentämällä aivojen tunnealueen aktiivisuutta . Kokeile ottaa iltapäivän välipalaksi jogurttia tummien suklaalastujen, mustikoiden, pähkinöiden ja chia-siementen kanssa, kun tunnet stressitasosi nousevan ja energiatasosi notkahtavan.

mantelit

mantelien runsas ravintojoukko auttaa elimistöämme stressitilanteissa. Näitä ovat omega-3-rasvahapot, E-vitamiini immuniteetin parantamiseksi, B-vitamiinit, jotka osallistuvat energia-aineenvaihduntaan, ja magnesium, joka pitää kortisolitasot alhaisina. Raa ’ at mantelit, joissa on ripaus merisuolaa, ovat mainio välipala.

täysjyväviljat

täysjyväviljat sulavat hitaammin ja aiheuttavat elimistössä tasaista serotoniinin vapautumista. Serotoniini on onnellisuushormoni, joka ehtyy stressaavina aikoina. Lisäksi täysjyvävilja vakauttaa verensokeria estäen piikkejä ja tippoja, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti mielialaasi. Hyvä 100-prosenttisen täysjyvän lähde on kaurapuuro. Kokeile lohdullista kulhollista kauraa marjoilla ja puoli kuppia pähkinöitä.

maito

maito sisältää tryptofaania, joka muuttuu elimistössä serotoniiniksi. Maidon sisältämällä kalsiumilla, magnesiumilla ja kaliumpitoisuudella on merkitystä verenpaineen säätelyssä. Tutkimusten mukaan kalsiumilla on myös ahdistusta rauhoittava vaikutus ja se voi ehkäistä mielialan vaihteluja. Maidossa on runsaasti B2-ja B12-vitamiineja sekä proteiinia ja kalsiumia. Kulhossa on 100-prosenttista täysjyvämuroa, tuoreita hedelmiä ja maitoa.

saksanpähkinät

saksanpähkinät, joissa on runsaasti omega 3-rasvahappoja, ovat hyväksi sydämelle ja aivoille, ja ne vähentävät tulehdusta ja stressiä. Lisää saksanpähkinät salaatteihisi ja trail-sekoituksiisi.

punaiset paprikat

punaiset paprikat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, ja ne edistävät paranemista ja stressinlievitystä. Sisällytä punaisia paprikoita salaatteihisi, keittoihisi, ranskanperunoihisi tai tee täytettyjä paprikoita vähärasvaisella jauhetulla kalkkunalla, ruskealla riisillä, sipulilla, valkosipulilla ja italialaisella persiljalla.

porkkanat

juurekset ovat hyvä kuidun ja hiilihydraattien lähde, joka voi auttaa tehostamaan serotoniinin tuotantoa. Porkkanat ovat myös hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, jotka ovat hyväksi verenpaineelle ja sydämelle. Vauvaporkkanoista saa mainion välipalan sellaisenaan tai mantelivoin kanssa.

tonnikala

kuten aiemmin mainittiin, luonnostaan rasvainen kala auttaa pitämään stressin kurissa. Kaloissa, kuten lohessa ja tonnikalassa, olevat Omega-3-rasvahapot voivat estää stressihormonien nousuja ja auttaa suojaamaan sydäntaudeilta ja masennukselta. Hiero Ahi-tonnikalaa merisuolalla ja mustapippurilla ja heitä grilliin kärvistelemään molemmin puolin 1 ½ min.

raejuusto

kalsium auttaa vahvistamaan ja rentouttamaan hermostoa ja voi auttaa hallitsemaan stressiä. Muista valita tuorejuustomerkki, joka ei lisää tärkkelystä, täyteaineita ja sokereita, koska niillä voi olla haitallinen vaikutus stressiin. Lisää hieman mustikoita, mansikoita ja hieman hunajaa tavalliseen raejuustoon ja nauti aamiaiseksi tai lounaaksi.

vihreä tai musta tee

75 miestä käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että 6 viikkoa juonut musta tee vähensi kortisolia stressaavan tehtävän seurauksena verrattuna eri kofeiinipitoiseen juomaan . Vihreän teen polyfenolit auttavat torjumaan ahdistusta ja stressiä. Se on myös hyvä C-vitamiinin lähde.

vaikka vihreä tee sisältää runsaasti kofeiinia, se on luonteeltaan adaptogeeninen ja pitää virkeänä mutta rauhallisena koko päivän. Harkitse korvaa aamulla kupin kahvia herkullinen musta tee, ja on kuppi vihreää teetä iltapäivällä parempaa energiaa koko päivän.

vesi

nestehukka lisää kortisolia. Vesi sopii erinomaisesti nesteytykseen välttäen samalla tyhjiä kaloreita. Yhdeksällä miesjuoksijalla tehty tutkimus osoitti, että nesteytyksen ylläpitäminen urheiluharjoittelun aikana vähensi kortisolitasoa . Juo runsaasti vettä, erityisesti liikunnan aikana.

hapankaali

fermentoidut elintarvikkeet, kuten hapankaali, sisältävät probiootteja, joiden on osoitettu vähentävän ahdistusta ja masennusta . Ajatus siitä, että ruokavaliolla voi olla valtava vaikutus tunteisiisi, on tullut jännittävän uuden psykologisen tutkimuksen painopisteeksi. Hapankaali voi myös ylläpitää aivojen terveyttä lisäämällä suoliston imeytymistä mielialaa sääteleviä mineraaleja, kuten magnesiumia ja sinkkiä .

yrttiteet

piparminttu, kamomilla, ruusu, valerian ja passionhedelmä ovat kaikki ahdistuneisuutta lievittäviä, jännitystä vapauttavia ja edistävät parempaa unta. Sitruunamelissa tee myös rentouttaa mieltä aiheuttamatta uneliaisuutta ja kohottaa mielialaa. Juo yrttiteetä ennen nukkumaanmenoa, meditaatiohetken jälkeen tai stressiä lievittävän toiminnan, kuten kiitollisuuspäiväkirjan kirjoittamisen aikana.

kefiiri

kefiiri on toinen suuri probioottien lähde, joka, kuten aiemmin mainittiin, on suuri stressin ja ahdistuksen busters! Probioottien on todettu parantavan muistia ja vähentävän ahdistuksen ja masennuksen oireita . Kefiiriä voidaan käyttää terveellisten ravistelujen pohjana yhdessä hedelmien, pähkinöiden ja siementen kanssa tai kuluttaa yksin.

Kimchi

voimakas probiootti, kimchi on myös täynnä vitamiineja, kuten A-vitamiinia, B1-vitamiinia, B2-vitamiinia ja C-vitamiinia, välttämättömiä aminohappoja ja mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia ja seleeniä, sekä voimakkaita antioksidantteja. Käymisprosessi lisää myös B-vitamiinien, magnesiumin ja sinkin saatavuutta, mikä voi vaikuttaa mielialaan .

sipulilla

sipulilla on tonneittain terveyshyötyjä. Ne sisältävät sekä C-vitamiinia että fytokemikaaleja, jotka lisäävät C-vitamiinin tehokkuutta elimistössä. C-vitamiini lievittää stressiä. Lisäksi ne sisältävät myös kversetiiniä, flavonoidia, joka taistelee vapaita radikaaleja vastaan. Pitkittyneen stressin aikana kversetiini estää kortisolin vapautumiseen tarvittavia entsyymejä . Hienonna joukkoon kurkkua, tomaattia, persiljaa ja punasipulia sekä lorauta päälle oliiviöljyä, tuorepuristettua sitruunamehua ja merisuolaa terveelliseksi Israelilaiseksi salaatiksi.

papaija

papaija sisältää runsaasti C-vitamiinia, joka edistää lisämunuaisen toimintaa; yksi C-vitamiinin puutoksen oireista on heikentynyt kyky käsitellä stressiä. Papaijahedelmissä on myös lykopeenia, antioksidanttia, joka estää kolesterolia hapettumasta ja siten ahtauttaa valtimoita, mikä on välttämätöntä stressaavina aikoina, kun verenpainetauti ja stressi pyrkivät heikentämään valtimoiden seinämiä. Yhdistä raaka papaija vesikrassiin, hienonnettuihin saksanpähkinöihin, rusinoihin, tuoreeseen limemehuun, jauhettuun kuminaan ja merisuolaan, niin saat herkullisen ja stressaavaa salaattia.

ananas

ananakset ovat täynnä ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä. Ne sisältävät myös ryhmän bromelaiini-nimisiä ruoansulatusentsyymejä, jotka helpottavat ruoansulatusta ja tarjoavat tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia kehossa . Ananas on myös alkuun lähde C-vitamiinia parantaa kehon vastaus stressaaviin ympäristöihin.

Alabamalaisten tutkijoiden mukaan päivittäinen C-vitamiinin suositusarvo riittää alentamaan stressihormoneja veressä . Ananasannos antaa 131% päivittäisistä C-vitamiinin ja 76% mangaanin suosituksista, mikä auttaa aineenvaihduntaa, auttaa säätelemään verensokeria ja edistää tulehduksen vähenemistä. Syö aamupalaksi ananas -, mustikka-ja kreikkalaista jogurttismoothieta tai lisää lounaaksi burgeriisi ananasrengas.

Ashwagandha

Ashwagandha on adaptogeeninen yrtti, jonka on todettu vähentävän stressiä ja ahdistusta. Se tunnetaan myös nimellä winter cherry tai Intian ginseng. Indian Journal of Psychological Medicine-lehdessä vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa potilaille annettiin 300 mg ashwagandha-juuriuutetta kahdesti päivässä 60 päivän ajan. Osallistujien koetun stressin pisteet laskivat 44 prosenttia ja stressihormoni kortisolin tasot laskivat lähes 28 prosenttia .

Ashwagandha on saatavana jauheena, ja sitä voidaan lisätä pirtelöihin tai ruokaan. Ihana ja helppo tehdä juoma yleistä terveyttä ja hyvinvointia kutsutaan golden milk. Tee se itse: yhdistä kurkumajauhe, mustapippuri, mantelimaito, kookosöljy, raakahunaja, kardemumma ja ashwagandha-jauhe ja hauduta liedellä 15 minuuttia.

mansikat

yhdestä kupillisesta mansikanpuolikkaita (152 grammaa) saadaan 89 mg C-vitamiinia, mikä lisää kykyämme selviytyä stressistä. Ne ovat täynnä voimakkaita antioksidantteja, jotka taistelevat sairauksia vastaan, mikä on tärkeä ominaisuus stressaavina aikoina, jolloin vastustuskykymme sairauksille on yleensä alhaisempi. Mansikoilla on suoria anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka johtuvat pääasiassa antosyaaneiksi kutsutuista antioksidanteista (jotka antavat mansikoille syvän punaisen värinsä).

tutkijat uskovat antosyaanien vähentävän sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä suojaamalla verisuonia kulumisen vaikutuksilta. Lisää viipaloidut mansikat salaattiisi tai dippaa mansikat sulaneeseen tummaan suklaaseen herkulliseksi ja stressiä vastaan taistelevaksi jälkiruoaksi.

Brussel-idut

Brussel-idut sisältävät runsaasti C-vitamiinia, K-vitamiinia, folaattia, karotenoideja ja folaattia. Osta brussel ituja, jotka ovat väriltään kirkkaan vihreitä. Puolita ruusukaalit ja asettele paloiteltu puoli alas yhdeksi kerrokseksi uunipellille. Lorauta päälle oliiviöljyä ja ripaus merisuolaa. Paahda esilämmitetyssä uunissa 400 F kunnes ruskistunut ulkopuolelta ja murea sisältä.

Mango

yhdestä kupillisesta mangoa saadaan lähes 70% C-vitamiinin TDI: stä.mangossa on toistakymmentä erilaista polyfenolia, muun muassa mangiferiini, jota kutsutaan ”super antioksidanttiksi” ja joka on erityisen voimakas. Se taistelee oksidatiivista stressiä vastaan, joka liittyy tiettyihin syöpätyyppeihin. Tämä maaginen hedelmä ei ole vain suuri alentaa stressiä, mutta se on erittäin hyödyllistä sydän, silmät, ja ruoansulatusta. Kuutioi mango ja lisää se salsaan, salaatteihin, kvinoaan jne.

kanelia

kanelia on käytetty vuosisatojen ajan ahdistuksen ja masennuksen hoitoon. Se parantaa mielialaa ja parantaa kognitiivista suorituskykyä. Wheelingin Jesuiittayliopistossa Wheelingissä Länsi-Virginiassa tehty tutkimus, joka julkaistiin huhtikuussa 2005 North American Journal of Psychology-lehdessä, osoitti, että kanelin haistaminenkin paransi ahdistuksesta kärsivien kognitiivista suorituskykyä .

kaneli alentaa myös verensokeria, joka yleensä nousee stressin myötä, jolloin riski sairastua diabetekseen pienenee. Ota hieman kaneliteetä tai lisää kanelia pirtelöihin, jälkiruokiin tai liharuokiin.

appelsiinit

runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien syöminen voi vähentää stressiä. Tutkimusten mukaan appelsiinin haistaminen tai syöminen voi vähentää stressiä lähes 70 prosenttia . Tee tuorepuristettua appelsiinimehua muutaman päivän välein, mutta huomioi korkea sokeripitoisuus äläkä kuluta liikaa.

Kvinoa

kvinoa on monimutkainen hiilihydraatti ja täydellinen proteiini, joka pitää verensokerin tasaisena ja nostaa energiatasoja. Se auttaa ehkäisemään verensokeripiikkejä, jotka voivat tehdä sinusta ärtyisän ja keskittymättömän. Tee kvinoa kulhoon, jossa on tuoretta mangoa, punaista pippuria, punakaalia, avokadoa, tuoreita vihanneksia, korianteria ja cashew-pähkinöitä. Lorauta päälle oliiviöljyä ja sitruunamehua.

lehtikaalit

lehtikaalit sisältävät runsaasti k-vitamiinia ja magnesiumia. Vain yksi kupillinen keitettyjä collardeja sisältää 35% päivittäisestä magnesiumin tarpeestasi. Tutkimusten mukaan ihmiset, joilla magnesiumpitoisuus on alhaisempi, ovat muita alttiimpia ahdistumaan . Heitä osa pasta, tai sekoita muiden vihreiden salaattia.

kalkkuna

kalkkuna on vähärasvaisen proteiinin lähde, joka on pakattu tyrosiini-nimisiin aminohappoihin. Tyrosiinin on osoitettu lisäävän dopamiinin ja noradrenaliinin määrää aivoissa, mikä auttaa sinua keskittymään ja tuntemaan olosi valppaammaksi. Ota kalkkunaleipä täysjyväleivän, Dijon-sinapin ja lehtikaalivihannesten kera.

38. Munista

munista saadaan jonkin verran omega-3: A, ja ne ovat myös hyvä koliinin lähde, oikean aivotoiminnan kannalta tärkeä ravintoaine. Kalkkunan tavoin myös kananmunissa on runsaasti tryptofaania, aminohappoa, joka vapauttaa serotoniinia ja hillitsee nälkää ja onnen tunteita. Tee munasalaatti rouhituista keitetyistä kananmunista, hienonnetuista scallioneista, oliiviöljystä, suolasta ja pippurista.

banaanit

banaanit on pakattu magnesiumiin, B6: een ja kaliumiin. British Journal of Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio helpotti osallistujien masennusoireita ja lihasjännitystä .

banaanit toimivat myös luonnollisina beetasalpaajina, jotka estävät adrenaliinia nousemasta ääritasoille, mikä yleensä tapahtuu usein stressaantuneena. Banaanit sisältävät myös tryptofaania, erikoisproteiinia, joka muuntuu serotoniiniksi, ”happiness” – kemikaaliksi. Lisää banaaniviipaleita aamupuuro-tai täysjyvämuroihin ,jotta saat” hyvän olon ” rauhoittavaa vaikutusta.Lisää banaanit jogurtteihin, smoothieisiin, muroihin tai syö se vain terveellisenä välipalana.

Mikrovihannekset ja idut

vaikka vihreät ovat suuria (KS.edellä), nuoret vihreät, kuten idut ja mikrovihannekset, sisältävät joskus paljon enemmän C-vitamiinia kuin täysikasvuiset kasvit, ja ne tulisi sisällyttää ihmisen ruokavalioon. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että mikrogreenien sisältämät fyto-aineet, antioksidantit, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat korkeita.

Mikrograveneissa on myös runsaasti entsyymejä, joiden ansiosta ne ovat helpommin sulavia. Voit kasvattaa niitä mukavasti kotona ja käyttää niitä täytteenä keitoissa, voileivissä tai salaateissa, smoothieissa, munakkaissa jne.

Cannellini pavut

Cannellini pavut sisältävät runsaasti fosfatidyyliseriiniä, kemikaali, joka auttaa solujen toimintaa aivoissa, mikä voi torjua kortisolin vahingollista vaikutusta elimistössä. Niitä on saatavilla sekä kuivattuina että säilykkeinä. Koska niissä on myös runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä, ne voivat edistää laihtumista ja säädellä verensokeria.

stressaavaa ravitsevaa illallista varten yhdistä cannellini-pavut, pinaatti, valkosipuli, oliiviöljy ja punainen paprika pannulla ja mausta suolalla ja tuorepuristetulla sitruunamehulla. Tarjoa broilerin tai kalkkunanrinnan kanssa.

siemenet

pellavansiemenet, kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet ovat kaikki suuria magnesiumin lähteitä, mineraali, joka voi auttaa säätelemään tunteita. Magnesiumin on osoitettu lievittävän masennusta, väsymystä ja ärtyneisyyttä. Tee terveellinen pirtelö sekoittamalla joukkoon mansikoita, banaaneja, mustikoita, pellavansiemeniä ja jogurttia.

käytä kurpitsansiemeniä vihersalaattien täytteenä. Raasta muutama porkkana, ripottele päälle korianteria, seesaminsiemeniä, auringonkukansiemeniä sekä punaherukoita tai kuivattuja karpaloita ja lisää sitruunamehu, oliiviöljy, suola ja pippuri.

amarantti

kvinoan tavoin amarantti tunnetaan ”muinaisjyvänä” ja monimutkaisena hiilihydraattina. Se on täynnä proteiinia ja kuitua, ja se on myös gluteeniton. Amaranth on erinomainen B6-vitamiinin lähde, B-monimutkainen vitamiini, joka on välttämätön henkiselle ja emotionaaliselle hyvinvoinnille. Voit käyttää sitä aamiaispuuron, terveellisen granolan tai sakeuttamisaineena keittoihin tai muhennoksiin, koska se on melko tärkkelyspitoista.

sienet

sienet ovat ”adaptogeenejä”, jotka ovat myrkyttömiä syötäviä tuotteita, jotka nautittuaan voivat mukauttaa ainesosansa kehon stressitasoihin ja palauttaa ne normaaliksi. Kun sieniä on paljon proteiinia, erilaisia B-vitamiinia, D-vitamiinia, seleeniä, antioksidantteja ja aminohappoja, sienet ovat todistetusti stressinpurkaja. Käytä niitä munakkaissasi, hampurilaisten päällä, kvinoassa tai ruskeissa riisiruoissa ja ihan missä vain voit. Ne ovat hyviä mielelle ja keholle.

oliiviöljyllä

oliiviöljyllä on lukuisia terveyshyötyjä erityisesti voimakkaiden tulehdusta vähentävien vaikutustensa vuoksi. Se sisältää myös oleuropeiini-nimistä yhdistettä, joka voi alentaa kortisolitasoja . Kokeile mikroneulasalaattia, jossa on ekstra-neitsytoliiviöljyä, sitruunamehua ja merisuolaa.

Mitä Kortisoli On?

kortisolia kutsutaan ” stressihormoniksi.”Lisämunuaiset tuottavat sitä ja vapautuvat, kun olet fyysisessä tai henkisessä rasituksessa. Pohjimmiltaan se laukaisee taistele tai pakene-reaktion stressaavissa tilanteissa.

vaikka kortisoli on avainasemassa monissa kehon prosesseissa, korotettu kortisoli pitkiä aikoja voi johtaa moniin ongelmiin.

korkean kortisolin oireet

kroonisesti korkea kortisoli aiheuttaa valtavaa painetta aivoille ja sydämelle. Se voi kutistua ja tappaa aivosoluja. Se nostaa verenpainetta ja verensokeria, mikä lisää riskiä sairastua diabetekseen, saada sydänkohtaus tai aivohalvaus.

joitakin korkean kortisolin oireita ovat:

• korkea verenpaine
• väsymys
• lihasheikkous
• mielialan muutokset, kuten ärtyisä tai matala
• nopea painonnousu kasvoissa ja vatsassa
• tyypin 2 diabetes
• muistin ja aivotoiminnan heikkeneminen
• infektiot
• mustelmat tai violetit venytysjäljet iholla
• vähentynyt sukupuolivietti

luonnolliset tavat vähentää stressiä

on mahdollista ja välttämätöntä vähentää stressiä tekemällä tärkeitä elämäntapamuutoksia. Terveellisen ruokavalion lisäksi alla on muutamia muita tapoja torjua stressiä ja vähentää kortisolia.

liikunta

se on yksi tärkeimmistä asioista, mitä stressin torjumiseksi voi tehdä. Erityisesti stressiä lievittävät kävelyn tai lenkkeilyn kaltaiset aktiviteetit, joihin liittyy suurten lihasryhmien toistuvia liikkeitä. Liikunta myös auttaa sinua nukkumaan paremmin, ja kuten aiemmin mainittiin, riittävä uni on ensiarvoisen tärkeää lisämunuaisten tukemiseen.

eteeriset öljyt

tietyt tuoksut, kuten laventeli, ruusu, vetiver ja roomalainen kamomilla, ovat erityisen rauhoittavia. Ota lämmin kylpy muutama tippa laventelin eteeristä öljyä ja kaksi-kolme kupillista Epsom suolaa.

nuku hyvin

tämä on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä kortisolin tuotannon säätelemiseksi. Jos et saa tarpeeksi syvää unta yön aikana, elimistö tuottaa huomattavasti enemmän kortisolia päivän aikana . Pyri nukkumaan vähintään 7 tuntia yössä. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta, jotta voit säädellä unirytmiäsi. Pysy kaukana kofeiinista ja sinisistä valoista etenkin ennen nukkumaanmenoa.

Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa.

sosiaaliset sidokset auttavat meitä vapauttamaan oksitosiinia, joka on luonnollinen stressin lievittäjä. Tätä ilmiötä sanotaan ”helläksi ja ystäväksi”, ja se on taistelu-tai pakenemisreaktion vastakohta. Tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän ihmisellä on sosiaalista tukea, sitä matalammat kortisolitasot ovat.

pysy poissa loistelampuista

loistelamppu aiheuttaa stressivasteen kehossa. Pienloistelamppujen vaikutuksesta stressireaktioihin tehdyn tutkimusyhteenvedon mukaan lamppujen spektrikoostumus ei vain tukahduta melatoniinia, vaan laukaisee elimistössä suoraan taistelu-tai pakoreaktion . Harkitse kodin valaistuksen vaihtamista Hehkulamppuihin.

Naura lisää

Nauru on parasta lääkettä. Tutkimukset osoittavat, että kortisolitasomme todella laskevat vastauksena nauruun . Onnellisuudella ja positiivisella asenteella näyttää olevan yhteys alhaisempiin kortisolitasoihin.

Syvähengitys

Syvähengitysharjoitukset voivat auttaa aktivoimaan parasympaattista hermostoa, joka säätelee rentoutumisvastetta. Keskitä tietoisuutesi hengitykseesi, jolloin se hidastuu ja syvenee. Päivän aloittaminen vain 15 minuutin syvähengityksellä voi tehdä paljon eroa.

jos tarvitset lisäapua lisämunuaisten kuntoon saamiseen ja kortisolitasojen hallintaan, mikä parantaa yöunen laatua ja lisää energiaa päivällä, kehotan sinua kokeilemaan Rentoutumislisää. Se on viljely tuhansia tunteja kliinistä tutkimusta, joka johti minut luomaan optimaalinen sekoitus luonnollisia ainesosia, jokainen huolellisesti valittu auttaa sinua tuntemaan parhaiten uudelleen. Kun otetaan päivittäin se edistää levollista unta ja rauhallinen energia koko päivän.