5 tehokasta Jalkaharjoitusta voit tehdä kahvakuulilla

jos haluat vahvat, jäntevät jalat, sinun on rakennettava kvartsiasi ja niitä ympäröiviä lihaksia niiden ympärille. Kahvakuulaharjoitusten sisällyttäminen piiri-tai sooloharjoituksiin on erinomainen lisä sekoittamaan asioita. Jaamme jalkaharjoituksia, joita voit tehdä kahvakuulilla, jotta saat laihat, vahvat jalat.

tässä 5 kahvakuulajalkaharjoitusta, joita voit kokeilla seuraavan kerran salilla:

1. yksijalkainen Maastokyykky
2. Sumokyykky
3. Pikarikyykky
4. Kahvakuulakyykky

Crunch personal trainerimme suosittelevat kokeilemaan 3 sarjaa 10-12 toistoa jokaista harjoitusta varten. Huomaa, että riippuen kuntotasostasi ja kokemuksestasi määrittää, kuinka monta voit tehdä. Kysy PT: ltä, jos et ole varma, mikä on sinulle parasta!

#1-yksijalkainen maastaveto

tämä on fantastinen harjoitus kahvakuulilla tai käsipainoilla. Jos kahvakuulien käyttö on sinulle tuttua, tätä on hyvä kokeilla. Kuitenkin, jos se on ensimmäinen kerta, varmista, että teet tämän kuntosali kumppani (tai PT), joka tuntee tekniikka ja muoto, niin et satuta itseäsi.

yksijalkainen deadlift kohdistuu pääasiassa hamstringeihin ja auttaa rakentamaan ydinlujuutta, tasapainoa ja koordinaatiota.

kahvakuulan yksijalkaisen maastavedon suorittaminen:

1. pidä Kahvakuula roikkumassa toisella puolella. Aloita miltä puolelta tahansa.
2. yhdellä jalalla seisominen käyttäen samaa jalkaa, jolla kahvakuulaa pidellään.
3. koukista hieman polvea ja taivuta lonkan kohdalta, ja tee jäykkäjalkainen deadlift. Ojenna vapaa jalka takanasi. Tämä auttaa tasapainoasi.
4. laske kahvakuulaa, kunnes olet samansuuntainen maan kanssa ja palaa sitten pystyasentoon.

#2 – Overhead Lunges

tämä peruspilarin muunnelma treenaa koko kehoa. Kahvakuulalla suoritettu overhead lunge auttaa sinua rakentamaan ydinlihaksia, ylävartaloa ja alavartalon voimaa. Kohdistettuja lihaksia ovat muun muassa hamstringit ja kvadit.

kun lennät kahvakuulalla, pidä paino suoraan yläpuolella. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy pysyä linjassa olkanivelen. Jatka sitten askel takaisin alku syöksy asentoon.

Näin teet kahvakuulan yläpuolisen syöksyn:

1. pidä kahvakuulaa pääsi päällä. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan. Taivuta polvia hieman.
2. Ota askel taaksepäin syvään syöksyyn ja pidä paino suoraan yläpuolella olkanivelen linjassa.
3. varmista, että etummainen polvi pysyy etujalan päällä, mutta ei sen edessä.
4. palaa alkuasentoon ajamalla keulakantasi maahan.

#3 – Sumokyykky

Kahvakyykky sumokyykky on mahtava kohde pakaroille, kvartaaleille ja hamstrauksille. Se auttaa myös parantamaan liikkuvuutta ja voimaa lantiossa, jaloissa ja alaselässä. Kahvakuula sumo kyykky on tärkeää aloittaa jalat levällään (leveämpi kuin hartiat). Selän suorana pitäminen ja myös kantapäiden pitäminen maassa pitää vakaana.

Näin teet kahvakuulan sumokyykyn:

1. Aloita seisomalla jalat huomattavasti leveämmällä kuin lantion etäisyydellä toisistaan. Varpaiden pitäisi olla 45 astetta ulkona.
2. pidä kahvakuulaa käsien välissä kohti vartalon keskustaa.
3. laske itsesi alas taivuttamalla lantiota ja polvia. Jatka sitten nostaa kädet (Kahvakuula kädessä) tavata leuan alla.
4. ota ydin käyttöön äläkä päästä polvia varpaiden ohi laskiessa.
5. aja liike takaisin ylös kantapäiden kautta ja nouse hitaasti ylös.

#4 – Pikarikyykky

tämä on loistava harjoitus muotosi hallitsemiseksi, jos haluat alkaa tehdä raskaampia yhdistelmäpainoharjoituksia, kuten deadlifts, front squats ja back squats. Se on myös hyvä polttaa rasvaa, saada syke korkea ja lisätä energiaa kehoon kun polttaa kaloreita. Voit myös parantaa notkeutta, lisätä alavartalon voimaa ja tasapainoa.

pikarikyykyn pystyttäminen on tärkeää, jotta ei tee väärää muotoa. Jalat tulisi sijoittaa juuri leveämmälle kuin hartiat. Pidä kahvakuulaa lähellä rintaa kyynärpäät kiinni.

Näin saavutat kahvakuulakyykyn:

1. pidä kahvakuulaa kahvasta kiinni lähellä rintaa. Tämä on lähtöasento.
2. kyykky alas. Pidä selkä suorana, pää ylhäällä ja rinta ulkona.
3. kun painut pohjaan, pysähdy ja aja kyynärpäilläsi takaisin lähtöasentoon.

#5 – Kahvakuula-askel

Kahvakuula-askeleet ovat parasta treeniä pakaroiden ja kvartaalien treenaamiseen. Se voi myös auttaa selvittämään ydin liian. Tähän nimenomaiseen harjoitukseen tarvitset step-up-Alustan. Pysyäksesi vakaana sinun on vakiinnutettava vatsalihaksesi ja taivuttava 90 asteen kulmassa, kun astut alustalle. Pidä kahvakuulaa lähellä rintaasi lukitaksesi sen.

Opettele kahvakuulan steppaus:

1. pidä kaksi kahvakuulaa, yksi kummallekin kädelle vartalon sivulla. Pidä selkä suorana.
2. seisoo laatikon tai askelman edessä, astu ylös jommallakummalla jalalla.
3. aja liike astumalla joko jalalla ruutuun tai askeleella.
4. Astu takaisin alkuasentoon ja toista toinen ruoka.

Hanki itseluottamusta kahvakuulaharjoituksilla Crunch personal trainereidemme kanssa

Crunch personal trainerimme voivat auttaa sinua kuntoilusuunnitelman laatimisessa, jos haluat saada lisää itseluottamusta kahvakuulan käyttöön tai ylipäätään kuntosalille. He voivat näyttää, miten suorittaa oikeita tekniikoita ja muoto, jotta voit tuntea mukavampaa treenata itse kuntosalilla.