Want to add more weight to your bench? Levypainon päälle liukuminen ja pelkkä repiminen ei ole aina ratkaisu. Itse asiassa, minun 16 vuotta valmennus, olen nähnyt aivan liian monet kaverit miss solid reps—tai pahempaa, ottaa Baari kaulaan-antamalla heidän egot saada tiellä.
sen sijaan, että kasaisi lisäpainon heti päälle, treenaa fiksummin: on joukko pieniä hienosäätöjä, jotka nostajat voivat omaksua korjatakseen suuria palkintoja penkillä. Tarkoitan, että kasvatat sekä kokoasi että painoasi.
on kahdenlaisia penkkipunnerruksia, joita voi tehdä: ensimmäiseen kuuluu setup, jota kaverit tunnetusti flubaavat. Useimmat miehet vain plop penkillä kuin kuollut kala, jalat levällään ja laittaa mitään ajatuksia niiden olkapää asentoon. Se on ongelma, sillä penkkipunnerrus on enemmän kokovartaloliikettä kuin moni antaa ymmärtää. Se on kokovartalojännitys ja se, miten asetat itsesi, joka usein sanelee, kuinka paljon painoa pystyt nostamaan rinnaltasi.
toinen penkkipunnerruksen muoto liittyy siihen, miten itse suoritat nostoa. Monesti kaverit eivät myöskään kiinnitä huomiota siihen, mitä he tekevät täällä—he vain yrittävät saada sen takaisin mahdollisimman pian.
onneksi molempiin tilanteisiin voi tehdä pieniä parannuksia, jotka tehostavat penkkipunnerrusta ja auttavat nostamaan enemmän painoa turvallisesti. Tässä 5 penkkipunnerrus korjaukset sinun täytyy kokeilla.
aiheeseen liittyvää: se yksi harjoitus, joka sinun täytyy tehdä Penkkipenkin jälkeen rakentaaksesi kivenkovia rintalihaksia
- miten penkille saadaan lisää painoa: Jalat allesi
- kuinka penkittää enemmän painoa: Aseta lapalusi
- miten penkille lisää painoa: anna riman ”laskeutua” ennen kuin painat
- miten penkki enemmän painoa: Kokeile hitaampia tempoja
- miten voit penkeillä enemmän painoa: käytä ”technique days”
- raskas päivä
- Tekniikkapäivä
miten penkille saadaan lisää painoa: Jalat allesi
Getty Images
Leg drive on penkkipunnerruksen aliarvostettu komponentti. Jos jalat ovat vain tavallaan ”siellä”, ja kiinnität nolla huomiota, missä laitat ne, olet puuttuu ulos joitakin merkittäviä voittoja.
olen nähnyt äijien nostavan heti penkkipunnerrukseen 25-50 kiloa pelkästään tällä kärjellä. Näin se tehdään.
aseta jalat ensin niin, että ne ovat suoraan lantiosi alla. Älä anna jalkojemme roikkua, vaan liikuta niitä takanasi, jotta jalkasi asettuvat suoraan lantiosi viereen. Se, ovatko kantapäät alhaalla vai ylhäällä, riippuu muutamasta tekijästä—nimittäin jalan pituudesta ja lonkan koukistuksesta—mutta haluat varmistaa, että pystyt ”painamaan” ne maahan. Minä olen joukkue.”
liu ’ uta nyt jalat penkin sivuille, vain muutama sentti. Tässä vaiheessa, sinun pitäisi todella tuntea jännitystä lantion ja kvartsit. Purista pakaroitasi. Tämä on ihanteellinen jalka setup, jonka avulla voit käyttää jalka ajaa teidän hissi-ja, että, tietenkin, voit painaa enemmän painoa pois rintaa.
aiheeseen liittyvää: 7 syytä, miksi et rakenna niin paljon lihaksia kuin voisit
kuinka penkittää enemmän painoa: Aseta lapalusi
Getty Images
tässäkin avainasemassa on jännitys eli vakaus. Jos haluaa, että pystyy penkkipunnertamaan Mack-Kuorma-auton rinnaltaan, on oltava tietoinen lapaluiden asennosta.
”Place your shoulder blades in your back pocket” on ei-nörttipuhetta, jolla varmistetaan, että lapalusi ovat sisäänvedetyt (yhdessä) ja masentuneet (alaspäin).
sen lisäksi, että tämä tekee sinusta vakaamman ja pystyy tukemaan raskasta levytankoa käsissäsi, se auttaa myös pitämään olkapääsi terveinä pitkällä aikavälillä, koska nivelet kuluvat vähemmän.
liittyvät: 4 tapaa, joilla nuoret jätkät ryskyvät
miten penkille lisää painoa: anna riman ”laskeutua” ennen kuin painat
Getty Images
Leg drive? Tarkista. Olkapäät valmiina rokkaamaan? Tarkista.
nyt painetaan!
kun avaat levytangon, muista antaa sen ”laskeutua” ennen kuin aloitat laskuosuuden. Suuri virhe, jonka näen monien miesten tekevän, on ottaa kaikki tämä aika lukita heidän asetuksensa vain murentuakseen, koska he ovat liian nopeita laskemaan rimaa.
näin se kannattaa tehdä:
ensin kannattaa liu ’ uttaa levytanko irti koukuista sen sijaan, että painaisi sitä ylös ja ulos. Entisen avulla voit säilyttää oikean lapaluun asennon edellä. Jälkimmäinen johtaa epävakaaseen asemaan.
kun avaat levytangon, se liikuttaa sinua hieman. On tärkeää antaa sen ”asettua” ja ottaa muutaman sekunnin kerätä Laakerit. Ajattele tätä erillisenä askeleena: Aseta laavut eli ”ammu” pitäen tanko suorana ja vakaana yläpuolellasi, ennen kuin aloitat laskeutumisen.
kun lasket tangon alas, mieti tangon kohtaamista rinta puoliksi sen sijaan, että vain laskisit rintaasi. Näin voit säilyttää oikean” asettaa ” lapaluu asento—kiinni teema täällä—ja lyhentää etäisyyttä baari on matkustettava.
6 mahtavaa aloittelevaa Ylävartaloliikettä:
miten penkki enemmän painoa: Kokeile hitaampia tempoja
Getty Images
nyt vinkki toteutukseen: käytä hitaampia temponostoja kipinöimään vielä lisää lihaskasvua.
isompi lihas on yleensä vahvempi lihas. Ja yksi tehokkaimmista tavoista tönäistä lihas kasvamaan lisää on lisätä sen ”jännitysaikaa” (tai TUT).
jos saat lihaksen kasvamaan, teoriassa se pystyy tuottamaan enemmän voimaa—johtuen sen suuremmasta pinta—alasta-joten pystyt työntämään enemmän painoa ja voimistumaan.
hitaampien tempojen sisällyttäminen erityisesti penkkipunnerruksen laskuvaiheen aikana on vikaantumaton tapa saavuttaa tämä.
yksi tapa, jota haluan käyttää asiakkaitteni kanssa, on saada heidät tekemään ”Tempo penkkipunnerrus” lisäliikkeenä päivän tärkeimmän penkkiliikkeensä jälkeen.
he suorittavat 3-4 sarjaa 8-12 toistoa (käyttäen 55-70 prosenttia yhden rep Maxista), varmistaen, että he käyttävät 3-5 sekunnin lukua laskiessaan levytankoa rintaansa.
aiheeseen liittyvää: Miten Tempoharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan lisää lihaksia
miten voit penkeillä enemmän painoa: käytä ”technique days”
Getty Images
toinen mietittävä ohjelmointivinkki olisi penkkipunnerrus kaksi kertaa viikossa. Minun täytyy vääntää kättäsi saadakseni sinut tekemään sen.
yksi päivä voi olla ”raskas” päivä, jossa tehdään perinteisempiä voimapohjaisia Setti/rep-juonia. Se voi olla 5×5, 4×6 tai työskentely jopa 3-5 sarjaa haastavia sinkkuja ja 90 prosenttia one-rep max (että yksi on kehittyneempiä nostimet).
toisena päivänä voit kuitenkin suorittaa enemmän toistoja tai ”tekniikkaan” perustuvia set/rep-järjestelmiä, joissa keskitytään kyltymättömään yksityiskohtien huomioimiseen tekniikassa.
uskon vakaasti, että suurin osa jätkistä ei parane penkkipunnerruksellaan, koska heidän tekniikkansa on surkea. He menevät usein liian raskas, liian usein,ja lopulta puuttuu reps viikosta toiseen.
liittyvä: yllättävä syy, miksi tarvitset lepopäivän
”tekniikkapäivänä”, ideana on tarkoituksellisesti keventää, käyttää kuormaa, joka on noin 55-75 prosenttia one-rep Maxista, jotta tekniikkasi on moitteeton.
esimerkki voi näyttää tältä:
raskas päivä
Getty Images
viikko 1: 3 sarjaa 5 toistoa 80 prosentilla yhden rep-maksimistasi, lepo 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä
viikko 2: 4 sarjaa 4 toistoa 83 prosentilla yhden rep-maksimistasi, lepo 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä
Viikko 3: 5 sarjaa 2 toistoa 85-87 prosentilla 1-Rep Max, lepo 90-120 sekuntia kunkin setin välillä
viikko 4: 3-5 ykkössarjaa 90 prosentilla maksimista, lepo 90-120 sekuntia jokaisen setin välillä
Tekniikkapäivä
Getty Images
viikko 1: 6 sarjaa 3 toistoa 70 prosentilla yhden edustajan Maxista, 45-60 sekunnin lepo
viikko 2: 8 sarjaa 3 toistoa 70 prosentilla yhden edustajan Maxista, 45-60 sekunnin lepo
Viikko 3: 10 sarjaa 3 toistoa 70 prosentilla yhden edustajan Maxista, 45-60 sekunnin lepo
viikko 4: 5 sarjaa 3 reps at 75 prosenttia oman yhden rep max, kanssa 45-60 toinen lepo
Tony Gentilcore, C. S. C. S., omistaja CORE Bostonissa on työskennellyt tuhansia asiakkaita vaihtelevat ammattiurheilijoita weekend warriors hänen 15+ vuotta alalla. Hän pitää Tähtien sodasta ja gluteenista.
kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä sisältö tuodaan tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteessa piano.io
