kuvaa vahvaa juoksijaa, joka kilpailee kohti maaliviivaa. Hänen kätensä pumppaavat edestä taakse, hänen polvensa ajavat ja hän luultavasti nojaa hieman askeleeseensa, kun hän ampuu maasta joka askeleella. Ensi silmäyksellä hänen voimansa ja etenemisensä näyttävät tulevan siitä voimasta, jolla hän ponnistaa maasta. Sen jalka osuu maahan, pohkeet taipuvat ja se ampuu ylös ja eteenpäin.
jos katsoisit tuota juoksijaa hidastettuna, saatat kuitenkin huomata, että todellinen voima tulee kineettistä ketjua ylempänä hamstringien, lanteiden ja pakaroiden kohdalla. Ne ovat lihaksia, jotka ovat todella välttämättömiä juoksuvoimaa ja tehokkuutta. Tämä ei ehkä tule yllätyksenä, kun otetaan huomioon, että gluteus medius, minimus ja maximus muodostavat suurimman lihasryhmän kehossa. Ne yhdessä ympäröivien lonkka-ja hamstring-lihasten kanssa ovat todellinen voimanpesä, kun on kyse juoksusta.
kun jostain tai kaikista näistä lihaksista puuttuu voimaa, muut alueet kompensoivat, mikä voi johtaa vammoihin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaikki säärilastoista ja IT-bändisyndroomasta juoksijan polveen voidaan jäljittää lantion ja pakaroiden puutteisiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että on mahdollista, että monet alaraajojen liikakäyttövammat juoksijoilla ovat seurausta näiden ylempien osa-alueiden heikkouksista. Joten onko toivoa estää vahinkoa tai olet yksinkertaisesti haluavat pisteet iso PR, keskittyä vahvistamaan näitä voimakkaita lihaksia; se on hyvin vaivan arvoista aikaa.
pääset alkuun kokeilemalla tätä lyhyttä vahvistusrutiinia 2-3 kertaa viikossa. Täydellinen 10-15 toistoja kunkin harjoituksen 2-3 yhteensä sarjaa.
Aasinpotkut
mene maahan nelinkontin kädet ja polvet hartioiden levyisinä toisistaan. Nosta oikea polvi irti maasta potkiessasi jalkaasi ylöspäin niin, että reisi on linjassa selkäsi kanssa ja jalkapohja on taivasta kohti. Sinun pitäisi tuntea sydämesi, erityisesti pakarasi, aktivoituvan tämän liikkeen aikana. Tuo jalka takaisin alas, toista ja vaihda jalkoja.
Liitosillat
makaa selällään maassa kädet kyljissä, polvet koukussa ja jalat lattiassa. Nosta takapuoli irti maasta, kunnes muodostat suoran linjan hartioista polviin. Työnnä kantapäät maahan ja tunne pakaroiden vakauttavan kehoa. Pidä kaksi sekuntia, laske kehosi takaisin alas ja toista.
Sivujalan nostot
makaa oikealla kyljellään jalat suorina ja päällekkäin pinottuina. Voit lepuuttaa päätäsi oikean käden päällä ja laittaa vasemman käden lantiolle tai maahan tasapainottamaan kehoa. Nosta yläjalka suoraan ylös niin pitkälle kuin on mukava, sitten alaselkä alas. Toista ja vaihda puolta.
Kehonpainokyykky
seiso kädet ojennettuina vartalon eteen ja jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmät varpaat hieman ulospäin. Laske takapuoli alas maata kohti kuin istuisit. Laske, kunnes mönkijäsi ovat samansuuntaiset maan kanssa, nouse sitten takaisin ylös ja toista.
simpukankuoret
makaa oikealla kyljellään polvet koukussa toistensa päälle ja oikea käsi pään alla sen tukena. Pidä jalat yhdessä, avaa simpukka nostamalla yläpolvesi ylös. Vaikka lantiosi pyörii tämän harjoituksen aikana, lantion ja ytimen pitäisi pysyä vakaina. Sulje simpukka, toista ja vaihda puolta.
yhden jalan kyykky
seiso kädet ojennettuina vartalon eteen ja jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmiksi. Nosta oikea jalkasi ylös maasta ja ojenna jalka suoraan vartalon eteen. Kyykisty alas niin pitkälle kuin pystyt samalla kun tasapainoilet vasemmalla jalalla pitäen polven ja jalan linjassa. Tuo kroppa takaisin ylös, toista ja vaihda jalkoja.
