tiedät…on hyvin erityinen syy, miksi et näe kuvia pumpatuista liian lihaksikkaista miehistä vaatekaupoissa.
se johtuu siitä, että suurin osa ihmisistä (erityisesti naisista) on pois päältä kehonrakentaja esque physiquesin kanssa.
Toki me kaikki sanomme ”piru vieköön”, kun näemme Ronnie Colemanin tai Kai Greenin kaltaisten massiivisten miesten kävelevän ympäriinsä, mutta siinä se.
veikkaan, että vain noin 5-10% miehistä haluaa oikeasti näyttää kehonrakentajalta. Useimmat muut kaverit olisivat täysin tyytyväisiä ruumiinrakenne sukua Abercrombie malli.
olenko väärässä?
Abercrombie-harjoitus
alla oleva Abercrombie-harjoitus on jaettu 2 osaan:
- Osa 1: Lisää lihaskuntoa lihomatta kokoa ja menettää rasvaa
- Osa 2: lihoa ilman rasvaa
Osa 1
Abercrombie-treenin ensimmäinen osa keskittyy rasvan karistamiseen. Ihannetapauksessa, sinun pitäisi olla vähintään 10% bodyfat ennen siirtymistä vaiheeseen 2.
Tsekkaa seuraavat artikkelit is you help on lose body fat:
- pätkäpaasto
- FitMole-dieettifilosofia
- kuinka monta hiilaria päivässä
- Easy fat loss guide
treenin 1.osan aikana tavoitteena ei ole lihasten kasvattaminen. Sen sijaan aiot keskittyä lisäämään lihaskuntoa kasvattamatta lihasten todellista kokoa.
tämä antaa sinulle todella kovat ja tiheät lihakset ilman, että todellisuudessa kasvaisit, kuten Bruce Lee.
ja miten lisätä lihaskuntoa ilman, että kasvaa? Useimmat ihmiset kehottaisivat nostamaan kevyitä painoja korkeille reps (15+ reps), mutta tämä on valtava virhe. Salaisuus lisätä lihaskuntoa on nostamalla raskaita painoja matalien toistojen varalta.
on 2 kultaista sääntöä, joita sinun on noudatettava, kun haluat lisätä lihaskuntoa ilman kokoa.:
- nostakaa raskaita painoja matalille repseille
- älä nosta vikaan. Pysähdy 1-2 toistoa vikaantuessa.
joten esimerkiksi, jos voit nostaa painoa 7 toistoa, sinun pitäisi lopettaa 5. Tärkeintä tässä on tehdä enemmän sarjoja ja välttää väsymystä lihaksissa.
näitä periaatteita noudattava treeni näyttäisi jotakuinkin tältä:
huomautus: Katso täydellinen askel askeleelta suunnitelma siitä, miten menettää rasvaa ja saada revitty, Katso Superhero Shredding.
Mon (rinta & selkä)
jokaista alla olevaa harjoitusta varten valitse paino, jonka voit tehdä vain 7 toistoa max (eli epäonnistut 7 toistoa), ja tee vain 5 toistoa. suorita 3 sarjaa per harjoitus.
- kallistettu käsipainopunnerrus
- Käsipainopunnerrus
- penkkipunnerrus
- Painotettu veto
ke (olkapää & käsivarret)
jokaista alla olevaa harjoitusta varten valitse paino, jonka voit tehdä vain 7 toistoa max (tämä tarkoittaa, että epäonnistut 7 toistoa), ja vain tehdä 5 toistoa. suorita 3 sarjaa per harjoitus.
- Standing military press
- Barbell curl
- Close grip levytankoprässi tai painotettu dippi
perjantai (alavartalo)
jokaista alla olevaa harjoitusta varten valitse paino, jonka voit tehdä vain 7 toistoa max (eli epäonnistut 7 toistoa), ja tee vain 5 toistoa. 3 sarjaa per harjoitus.
- Etukyykky
- Deadlift
- Bulgarialainen split squat (poikkeus: tee 3 suoraa sarjaa 6-8 toistoa per jalka)
Osa 2
nyt riittää Osa 1.
Ja nyt pitäisi näyttää jo aika hyvältä. Vatsalihakset pitäisi määritellä ja lihakset pitäisi näkyä runsaasti määritelmä.
mutta työsi ei ole vielä ohi.
on aika siirtyä Abercrombie-harjoituksen vaiheeseen 2.
vaihe 2 keskittyy lihakseen, jossa on mahdollisimman vähän rasvaa. Tämän saavuttamiseksi sinun täytyy keskittyä korkeampi rep alue (8-15 reps) sekä syödä hieman kalorien ylijäämä.
ruokavalio on suhteellisen yksinkertainen.
syöt vain ylläpitotasollasi joka päivä ja niinä päivinä, kun nostat painoa, lisäät 500 kaloria lisää. Tämä mahdollistaa vähärasvaisen lihasten kasvua mahdollisimman vähän rasvaa.
osan 2 näytetreeni näyttää jokseenkin tältä:
maanantai (Työntöpäivä)
- litteät käsipainot – 4 sarjaa x 8 toistoa
- Kaltevuuskärpänen – 3 sarjaa x 10 toistoa
- seisova sotilaskärpänen – 4 sarjaa x 8 toistoa
- käsipainot sivusuunnassa – 3 sarjaa x 13 toistoa asetta kohti
- Skullcrushers – 2 sarjaa x 12 toistoa
- yhdensuuntaiset tangot – 2 sarjaa x epäonnistuminen
Ti (vetopäivä)
- Painotettu vedin – 4 sarjaa x 8 toistoa
- Kaapelirivit (tiivis ote) – 4 sarjaa x 12 toistoa
- Levytankokiharat-4 sarjaa x 8 toistoa per varsi
- Käsipainokiharat variaatio-4 sarjaa x 12 toistoa
- Pull ups – 2 sarjaa x epäonnistuminen (vain kehon paino)
Thurs (raajat / vasikat)
- Selkäkyykky-3 sarjaa x 8 toistoa
- Käänteinen käsipainokyykky – 3 sarjaa x 10 toistoa per jalka
- istuva pohjekorotus – 3 sarjaa x 12 toistoa
- seisova pohjekorotus – 3 sarjaa x 12 toistoa
perjantai (hartiat/ansat / käsivarret)
- istuva sotilasprässi-3 sarjaa x 8 toistoa
- Kohauttajat-3 sarjaa x 10 toistoa
- Ojentajajatke-3 sarjaa x 15 toistoa
- Kiharaprässi – 3 sarjaa x 15 toistoa
- Kiharaprässi-3 sarjaa x 15 reps
yllä oleva harjoitus perustuu miesten visuaaliseen vaikutukseen, joka on kädet alas minun suosikkiharjoitukseni ei-kookkaan ruumiinrakenteen rakentamiseen. Katso alla olevalta videolta lisää aiheesta.
Mitä tehdä treenin jälkeen?
mitä teet 2-osaisen abercrombie-treenin jälkeen?
NO, on selvää, että ensimmäiseksi kannattaa mennä lähimpään baariin ja hyödyntää kaikki yksinäiset puumat, joilla on juuri sukupuolittunut vartalo.
ai, tarkoitat treenien ja ruokavalion suhteen minun virhettäni. Siinä tapauksessa, se todella riippuu yleistä ruumiinrakenne tavoitteet.
haluatko vain ylläpitää uutta kehoasi? Jos näin on, voit vain tehdä 3 koko kehon liikuntaa viikossa. Se riittää ylläpitämään lihaksia.
jos haluat saada vielä lisää lihasta, voit toistaa osan 2 uudelleen.
Fitness models for life
kävelee kadulla jopa 1000 satunnaista naista ja kysyy heiltä ”kumpi on mielestäsi viehättävämpi, kehonrakentaja vai Abercrombie-malli?”
veikkaan, että 90-95% naisista valitsee Abercrombie-mallin.
