istu suorassa, pidä elektroniset näytöt silmien tasolla ja kokeile vahvistavia harjoituksia kivun vähentämiseksi ja olon parantamiseksi.
Julkaistu: Kesäkuu, 2016
tietokoneen ruudulle tuijottaminen pitkiä aikoja voi johtaa niskakipuun.
Kuva: AndreyPopov / iStock
jos päivääsi kuuluu älypuhelimen tai kannettavan tietokoneen käyttö, kirjan tai lehden lukeminen tai sohvalle käpertyminen TV: n ääreen, päivääsi voi kuulua myös nalkuttavaa niskakipua. Tämä johtuu siitä, että saatat taivuttaa kehoasi epäterveellisessä asennossa pitkään. ”Se on liikakäyttövamma. Kehosi on suunniteltu liikkumaan, mutta pakotat niskasi ja hartiasi liian pitkäksi aikaa yhteen staattiseen asentoon”, sanoo tohtori Clare Safran-Norton, fysioterapeutti ja kuntoutuspalvelujen kliininen ohjaaja Harvardin Brigham and Women ’ s Hospitalissa.
tarkista sijaintisi
alas katsominen joustaa kaulaasi eteenpäin. Tämän asennon tukeminen vaatii kaulasi sternocleidomastoid-lihasten (SCM) ja joskus lapalihasten, kuten levator-lapaluun, ylä-tai keski-puolisuunnikkaan ja rhomboidien, apua. ”Jonkin ajan kuluttua lihakset väsyvät, venyvät liikaa ja heikkenevät. Jos teet näin kohtuuttomasti, niskaasi ja hartioihisi alkaa sattua, Safran-Norton sanoo.
sama pätee, jos lysähtää sohvalle tai istuu pitkään huonoasentoisena työpöytänsä ääressä hartiat pyöristyneinä ja niska koukussa eteenpäin.
yksinkertaiset korjaukset
jos huomaat niskan arkuutta, Safran-Norton suosittelee näytön tai luettavan nostamista silmien tasolle, joten sinun ei tarvitse katsoa alas niin paljon. Pienilläkin muutoksilla voi olla iso merkitys. Esimerkiksi:
-
aseta tyyny syliin ja lepuuta sitten läppäriäsi tai tietokonetablettiasi tyynyn päällä.
-
nosta tietokoneen näyttö silmien tasolle asettamalla näyttö pinon suuria, tukevia kirjoja.
-
pönkitä kirja kirjatelineeseen ja aseta se sitten tyynylle tai pöydälle.
-
pidä kädet tuettuina tuolin käsinojilla.
myös ryhti on tärkeä. Jos istut pöydän tai pöydän ääressä, istu suorassa, niska linjassa muun selkärangan kanssa ja pidä hartiat takana. Nouse tunnin välein antamaan lihaksillesi asennon muutos.
jos loikoilet mukavalla tuolilla tai sohvalla, tohtori Safran-Norton ehdottaa, että kannatat käsiäsi käsinojilla tai tyynyillä. ”Niskalihakset ovat yhteydessä lapalihaksiin, joten kun käsistä otetaan painetta pois, hartioista otetaan painetta pois, ja olkapää-ja niskalihakset voivat rentoutua”, hän sanoo. Yritä taas nousta joka tunti.
avun hakeminen
jos niskakipu kestää yli kaksi viikkoa, lääkäri Safran-Norton kehottaa hakeutumaan ammattiapuun. Vakavampia syitä niskakipu ovat niveltulehdus, kaulan luun kannukset, revennyt välilevyt selkärangan, murtumia, skolioosi (sivusuunnassa kaarevuus selkärangan), ja vanha piiskanisku vammoja. Hyvä paikka aloittaa on käynti perusterveydenhuollon lääkärin tai ortopedian erikoislääkärin luona. Yksi näistä lääkäreistä, suljettuaan pois tai käsitellä mitään perussairauksia, todennäköisesti ohjata sinut fysioterapeutti.
fysioterapeutti voi opettaa sinulle niskaharjoituksia, kuten Niskan venytystä. Aloita Pää neutraalissa eteenpäin suunnatussa asennossa ja käännä sitten hitaasti päätäsi oikealle. Odota muutama sekunti. Palaa alkuasentoon, käännä sitten päätäsi vasemmalle ja pidä asento muutaman sekunnin ajan. Älä kuitenkaan pyörittele niskaasi. ”Kaula on suunniteltu kiertämään enimmäkseen vasemmalle ja oikealle, eteen ja taakse, mutta siinä ei ole yhtä paljon liikettä puolelta toiselle taivuttamiseen”, sanoo tohtori Safran-Norton.
myös niskan vahvistusharjoitukset voivat auttaa, kuten Niskan takaisinveto (katso ”kuukauden liike”). Niskan takaisinveto auttaa myös venyttämään niskan sivuilla olevia SCM-lihaksia.
tohtori Safran-Norton ehdottaa aluksi näiden harjoitusten tekemistä päivittäin; myöhemmin muutaman kerran viikossa. Pidä sitten yllä hyvää ryhtiä ja silmien tasoista lukemista, jotta niskakipu ei pahene.
kuukauden liike: Niskaveto
1. Istu neutraalissa asennossa pitäen päätäsi normaalissa lepoasennossa.
2. Seuraavaksi liu ’ uta pääsi hitaasti taaksepäin ja vedä leukasi sisään, kunnes olet vetänyt pääsi ja leukasi niin kauas taakse kuin ne menevät. Pidä pää tasaisena äläkä kallistele tai nyökyttele päätäsi
3. Pidä kolmesta viiteen sekuntia ja vapauta sitten. Toista 10 kertaa.
Vastuuvapauslauseke:
Harvard Health Publishing tarjoaa lukijoillemme palveluna pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoomme. Huomioi kaikkien artikkelien viimeisen tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, riippumatta päivämäärästä, ei koskaan saa käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän lääkärin antamia suoria lääketieteellisiä neuvoja.
